呼吸 - チップ

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手順

呼吸は人体の基本的な機能であり、それをしていることに気づきさえしません。しかし、これは多くの人にとって非常に興味深い活動です。あなたもあなたの友人とこれを行うことができます！良い呼吸は健康のための重要な要素です。喘息を患っており、喘息のために快適に呼吸できない人がいます。幸いなことに、健康を維持し、健康を維持するために適切に呼吸する方法を教える記事があります。

手順

方法1/4：適切に呼吸する

深呼吸、胸部の浅い呼吸は避けてください。 気づかないうちに、短い呼吸で浅く呼吸する習慣を身につけるのはとても簡単です。深呼吸をすることが重要です。深呼吸は体により多くの酸素を提供し、実際にストレスを軽減するのに役立ちます。少し時間を取って、呼吸の仕方に気づいてください。呼吸するときに胸だけが上下する場合は、呼吸が浅い可能性があります。
- 呼吸するときは、肺の下にある細い筋肉であるダイヤフラムを使用する必要があります。深呼吸をすると、ダイヤフラムが下がり、空気で満たされた肺のためのスペースができて拡張します。吸い込んだときに腹部が膨らんでいるのを感じると、横隔膜から呼吸していることがわかります。
助言： 1日数分間深呼吸を練習してみてください。時間が経つにつれて、これはより簡単でより自然になります。
口ではなく鼻から吸い込みます。 鼻呼吸は、空気をろ過し、刺激物を最小限に抑えるのに役立ちます。これは、呼吸している空気の温度を調整するのにも役立ちます。通常、口から呼吸する場合は、口を閉じて鼻から息を吸い込んでから、どちらのオプションがより快適かによって、鼻または口から吐き出す練習をしてください。
- 口から呼吸する習慣があると、最初は鼻から吸い込むのが難しいかもしれませんが、練習すれば徐々に楽になります。
良い姿勢を保ち、リラックスしてください。 身をかがめた姿勢と筋肉の緊張により、深く完全に呼吸することが困難になります。代わりに、体を直立させ、肩や関節をリラックスさせて呼吸を楽にします。
- 前かがみになり、肩をしっかりと持ち上げて、深呼吸してみてください。次に、まっすぐになり、肩をリラックスさせて、もう一度息を吸います。リラックスした良い姿勢で呼吸するのがいかに簡単であるかに気付くでしょう。
- 体を曲げたり緊張したりしたときは、姿勢を調整し、数秒で筋肉をリラックスさせてください。
時々呼吸をチェックして、進歩しているかどうかを確認してください。 呼吸していることに気付かないことが多いので、呼吸が正しいかどうかを判断するのは難しい場合があります。ただし、日中の呼吸をチェックする時間を設定して、たとえば、最初は朝、次はランチタイムに、呼吸を確認することができます。ルーチンとして毎日同じ時間にこれを行うようにしてください。
- 呼吸に注意を払うと、必要に応じて調整するのに役立ちます。たとえば、呼吸をチェックしているときに浅い呼吸をしていることに気付いた場合、ダイアフラムからより深く呼吸を練習する必要があることがわかります。
不安やストレスを感じるときはいつでも、リラックス呼吸の練習をしてください。 意図的な深呼吸の練習は、ストレスや怖い状況であなたを落ち着かせ、より明確に考えるのに本当に役立ちます。深呼吸をしやすくするために、呼吸の練習をいくつか練習してみてください。そうすれば、次に圧倒されたときにそれらを使用できます。
- たとえば、ストレスを感じたら、鼻から深呼吸してから大声で吐き出すことで、すぐにリラックスできます。
- パニック発作を起こしそうな場合は、深呼吸を3秒間行い、3秒間押し続けてから、唇を閉じてゆっくりと口から息を吐きます。再び落ち着くまで、上記の手順を繰り返します。
- 急速な呼吸を防ぐために、鼻からゆっくりと7秒間息を吸い込んでから、11時間息を吐きます。
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方法2/4：深呼吸する

快適な姿勢で準備してください。 横になっているときや快適な椅子に座っているときは、ゆっくりと深く呼吸する方が簡単です。毛布、ソファ、またはベッドに仰向けになってみてください。あなたの腕を快適に側面に向けましょう。足をまっすぐにするか、膝を少し曲げることができます。
- より快適に感じる場合は、頭と膝の下に枕を使用することもできます。
口を閉じて、鼻から息を吸い始めます。 鼻呼吸は、呼吸している空気の温度を調節し、有害な刺激物を取り除き、より効率的に呼吸するのに役立ちます。深く呼吸しているときや通常の呼吸をしているときは、口から息を吸い込まないようにしてください。
- 鼻から呼吸するには、口を閉じたままにしてください。あなたの自律神経系は呼吸を続け、それはあなたの鼻を通り抜けます。
深呼吸 腹部が膨らむようにダイヤフラムから。 横隔膜は、肺の下にある筋肉層です。深呼吸をすると、ダイヤフラムが下がり、肺が拡張する余地ができ、より効果的に呼吸できるようになります。横隔膜から呼吸するには、下腹部に空気を吸い込んでいるかのように、鼻から深く吸い込みます。吸い込むと腹部が上がるのを感じるはずです。
- 吸い込んだときに腹が膨らまない場合は、呼吸が浅すぎます。
- 横隔膜から呼吸しているかどうかわからない場合は、手を胃に当ててみてください。鼻から深呼吸をして、手が胃から押し上げられているかどうかを確認します。もしそうなら、あなたはダイヤフラムから呼吸しています。
あなたは知っていますか？ 横隔膜から呼吸することで、心拍数を遅くしたり、血圧を安定させたり下げたりすることができます。
鼻や口から息を吐きます。 鼻または口から、最も快適に感じる方法で息を吐き出すことができます。息を吐くときは、ダイヤフラムを使って空気を押し出します。これを行うと、ダイヤフラムが落ちるのを感じるはずです。息を吐いた後、少し一時停止し、準備ができたらもう一度息を吸います。
- 1日10〜20分間深呼吸を練習してみてください。
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方法3/4：呼吸瞑想

あなたが直立して座ることができる場所を見つけてください。 あなたは快適に瞑想する必要がありますが、緩めないように注意してください。直立して座ると肺が開き、深く均一に呼吸しやすくなります。
- 快適な椅子に座ったり、床に広げた毛布に足を組んで座ったりしてみてください。
深呼吸をしてください。 瞑想呼吸の目的は、呼吸を遅くし、体がより多くの酸素を得るのを助け、呼吸の仕方に集中できるようにすることです。快適に感じたら、鼻から深呼吸をして、呼吸を安定させ、体をリラックスさせます。息を吸うときは、横隔膜から呼吸して胃を膨らませます。
助言： 呼吸しながらお腹に手を置いてみてください。呼吸するたびに手が上下する場合は、十分に深く呼吸しています。
あなたの焦点をあなたの息に移してください。 深呼吸をして体をリラックスさせるときは、考えや気を散らすものを取り除いてください。代わりに、息を吸ったり吐いたりするときに呼吸に集中し、鼻から肺への空気の流れを感じてください。また、息を吐きながら、肺が下がり、息が鼻や口から逃げる様子にも注目してください。
- 瞑想呼吸療法は、ストレスや不安を感じたときに落ち着くだけでなく、現在に注意を払い、存在するように訓練します。呼吸に集中することを学んだら、瞑想していないときでも、より効果的に呼吸を始めることができます。
呼吸を安定させ続け、さまよい始めたら再び焦点を合わせます。 瞑想呼吸に慣れ始めたら、3〜5分間隔で行います。簡単になったら、もっと長く瞑想を始めることができます。あなたの心がさまよい始め、あなたの呼吸に集中できなくなっても心配しないでください。これは正常であり、時間の経過とともに発生することが少なくなります。
- 他のことを考え始めたら、息を集中させてゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてください。
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方法4/4：運動しながら呼吸する

ランニングの練習をするときは、お腹から深呼吸してください。 実行中の深呼吸は、肺に流入する酸素の量を増加させるため重要です。そのため、体は実行を続けるためにより多くのエネルギーを持っています。走りながら胸を浅く呼吸する癖がある場合は、吸い込むと腹部が膨らむように横隔膜から呼吸する練習をしてみてください。
- 走っているときに深く均一に呼吸するのが難しい場合は、快適な呼吸が見つかるまでさまざまな呼吸を試してください。たとえば、1回深く吸い込んだ後、2回口から吐き出すことができます。
コアと腹部の筋肉のエクササイズを行うときは、4カウントで息を吸ったり吐いたりしてください。 コアや腹部の筋肉を鍛えるとき、私たちはしばしば息を止める傾向がありますが、これはあなたがより強くそして疲労を失うようになります。代わりに、息を吸うときに4カウントを維持し、息を吐くときにさらに4カウントを維持するようにしてください。このようにして、体の中心のエクササイズをしながら、安定したリズムを維持します。
高強度の運動中は、口からと同じように鼻と手から息を吸い込みます。 ジャンピングジャックやバーピーのような高強度のエクササイズは多くの酸素を必要としますが、口から酸素を摂取すると、エネルギーとして酸素を使用する身体の能力が低下する可能性があります。代わりに、これらのエクササイズをしながら鼻から吸い込んで酸素を増やすと、長持ちします。
助言： 鼻からの呼吸に問題がある場合は、口から吸い込まずに運動できるようになるまで、運動の強度または期間を減らしてみてください。
体を動かすときはリズミカルに呼吸してください。 筋力トレーニングをしながら正しく呼吸することで、体を改善し、ヘルニアなどの合併症を防ぐことができます。おもりを持ち上げたり、体を動かしたりしながら断続的に呼吸するのではなく、持ち上げるときに息を吐き、降りるときに吸い込むようにしてください。
- たとえば、最初に腕を動かすときは、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、次にダンベルを下げるときに息を吸います。
- この方法で呼吸に問題がある場合は、持ち上げすぎているか、努力しすぎている可能性があります。呼吸が困難な場合は、最寄りの医師に連絡するか、重症の場合は救急車を呼んでください。
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