喫煙を制限する方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 【喫煙女子】続・渋谷ハロウィンでコスプレ喫煙女子のタール数を調査！〜タールジャック21＃03【タバコ】【たばこ】【渋谷】

コンテンツ

手順
助言

喫煙をやめたり、喫煙を減らしたりするのに問題がある場合は、タバコに中毒性のある物質であるニコチンが多く含まれていることが原因である可能性があります。ニコチンは、喫煙のおかげで、刺激とリラクゼーションを同時に望んでいます。また、休憩中の喫煙や飲み物との喫煙、夕食後の喫煙など、通常の喫煙との組み合わせにより、喫煙をやめたり減らしたりするのは難しいと感じています。喫煙はとても楽しい活動なので、やめることはあなたが完全に望んでいることではないかもしれません。喫煙を制限し、ストレスを管理し、やめることを検討する方法を学びましょう。

手順

パート1/3：喫煙の追跡と削減計画

タバコの使用を追跡します。 行動を変える前に、現在の状況を理解する必要があります。最小量を選択するか、1日に喫煙するタバコの数を数えます。カレンダー、ノートブック、メッセージボード、または定期的な喫煙を追跡するのに役立つその他のものを使用できます。従うときは、典型的な習慣があるかどうかを調べてください。
- たとえば、水曜日には他の曜日よりも5〜8本多くのタバコを吸っていることがあります。水曜日に何が起こったのですか？毎週水曜日にストレスの多い毎週のミーティングがあり、最善を尽くして不安を和らげるために喫煙しているかもしれません。
あなたの毎日の手当を決定します。 毎日喫煙するタバコの数を追跡した後、目標を設定します。突然（完全にやめる）禁煙することは難しく、ストレスが多く、再発率が高くなる可能性があるため、喫煙を減らすことから始める必要があります。喫煙を1パック20本から1日15本に減らすことができます。
- 減らすタバコの適切な量を決定できない限り、1/4少なく喫煙を開始できます。たとえば、通常1日に16本のタバコを吸う場合、今では12本のタバコだけを吸うようになります。または12から8まで。
喫煙スケジュールを作成します。 1日に5回喫煙することを許可する場合は、いつ喫煙するかを決定します。これはあなたが悲しいと感じているか、何もすることがないときに喫煙の選択を排除します。代わりに、責任を持って喫煙するように喫煙時間を定義します。
- たとえば、朝に1本、職場で2本、夜に1本、就寝前に1本のタバコを吸うことができます。
ペナルティを導入します。 特に喫煙を減らすことに対する即時の報酬がない場合、喫煙の即時の満足をあきらめることは難しい場合があります。ホットな報酬とペナルティを作成する必要があります。たとえば、1日に許可されているよりも2本多くタバコを吸うと、ペナルティが発生します。何らかの方法であなたに有利に働くペナルティを選択してください。
- たとえば、喫煙する余分なタバコごとに、10分間ストレッチすること、1ドルを瓶に入れること、バスルームをこすること、またはジャーナルをさらに10分間行うことを忘れないでください。これはある程度の罰ですが、少なくともルールに違反して埋め合わせるために何かをしなければなりません。
報酬を提供します。 目標を達成または超えたときに自分に報いる。これはあなたがあなたの喫煙を減らし続けたいと思うのを助けるでしょう。報酬は重要である必要はありません。あなたは健康な未来に投資していること、そしてそれ自体が報酬であることを思い出すことができます。
- たとえば、1日に8本以下のタバコを吸うことが目標で、5本しか吸わない場合は、グラス1杯のワイン、20分間のお気に入りのゲーム、または自由時間で自分に報酬を与えることができます。好きなものを選択してください。ただし、毎回同じである必要はありません。
喫煙習慣を定期的に監視してください。 これは、進捗状況を測定するのに役立ちます。タバコの消費量をプロットして、ピークとローを確認できます。喫煙習慣を管理する際に考慮すべき点がいくつかあります。
- 触媒：喫煙率が高くなる原因を探します。
- 費用：毎週薬を購入する金額を追跡します。週の間にお金を節約するなら、それを片付けなさい。数週間後、それらを使用して報酬を購入します。
- 罰/報酬：介入計画（ペナルティや報酬の増減など）が機能しているかどうかに注意してください。このようにして、あなたはあなたの喫煙削減をより効果的にするためにあなたの措置を変えることができます。
広告

パート2/3：喫煙を制限する

環境を変える。 環境を変えることは非常に困難ですが、特定の環境の手がかりが実際に喫煙率を高める可能性があることを知っておく必要があります。頻繁に喫煙する友人のグループとの付き合いに費やす時間を制限することをお勧めします。代わりに、参加する新しい場所や活動を見つけてください。バーの外で飲んだり喫煙したりするのを楽しむなら、喫煙せずにそこに座ることは難しいでしょう。この場合、喫煙が禁止されているバーの中に入ってみてください。これにより、グループを離れて喫煙に出かける必要があるため、喫煙の不便さが増します。
- 自分用のルールを作成します。車の中で喫煙しないでください。運転の前後に煙を出します。可能な限り、喫煙を不便で不快なものにしてください。
タバコを交換してください。 大きな変化ではありませんが、タバコのブランドを変えることで、ニコチンの摂取量を減らすことができます。たとえば、Marlboro Red 100を吸う場合は、Esseのようなより短いまたはより「自然な」タイプを選びます。「自然」という言葉に、タバコは安全だと思わせないでください。彼らは間違いなくニコチンを含むタバコです。多くの場合、次のように書かれているニコチンレベルに基づいてタバコを選択してください。
- 低ニコチン：「ウルトラライト」という言葉が付いたフィルター付きタバコ
- 平均的なニコチン：「軽い」または「優しい」という言葉が付いたろ過されたタバコ
- 高ニコチン：「光」または「超光」という言葉のない、ろ過されたまたはろ過されていないタバコ
すべてのタバコを吸わないでください。 喫煙を減らす別の方法は、タバコの4分の1または2分の1を吸うことです。次に、次の休憩まで待って、タバコの半分または4分の1を喫煙します。
- このように、あなたはまだあなたが通常するのと同じくらい何度も喫煙するでしょう、しかし一度に半分のタバコだけです。まだ休憩がありますが、喫煙量は半分以下です。
タイマーを設定します。 バーや友達とのチャットなど、普段喫煙している場合は、タイマーを設定してください。他の人に満足しているときは、別のタバコを忘れて火をつけるのは簡単です。各タバコの後に、選択した期間で電話にタイマーを設定します。別のタバコを吸う前に、タイマーベルが鳴るまで待ってください。
- 長期的には、パフ間の時間を増やすようにしてください。たとえば、タイマーを20分に設定した場合は、さらに2分待つように強制します。あなたとあなたの友人の両方があなたの喫煙を減らしようとしているなら、あなたはそれを小さな競争に変えて、誰がもっと長く待つことができるかを見ることができます。
口が薄い瞬間に対応してください。 ニコチン中毒に加えて何かを食べる必要がある場合もあります。ミント、ガム、マウスウォッシュスプレー、小さなハードキャンディー、ヒマワリの種、その他のスナック（理想的には健康的）などの食べ物を必要に応じて持参してください喫煙。
- 満腹感を与える糖分や脂肪分が多い食品は避けてください。長期的に喫煙の代わりに使用しないように注意してください。
広告

パート3/3：喫煙を減らすまたはやめる可能性を高める

支持を得ます。 あなたがあなたの目標を達成しようとしていることをあなたの周りの人々に伝えてください。これはあなたがあなたの喫煙を減らすのを助けるために前向きな社会的ネットワークを作ることができます。彼らはまた、あなたがあなたの目標を達成するためにどのようにやっているのかをあなたに尋ねることによってあなたに責任を負わせることができます。友達が喫煙している場合は、喫煙を減らして喫煙を勧めないようにしていることを友達に知らせてください。
- 友達や家族に一緒に喫煙を減らすように促すこともできます。親しい友人や家族を次のWebサイトに誘導して、一緒に支援することを検討してください：http：//smokefree.gov/social-support。
セラピストに相談してください。 セラピストは、最初に喫煙を引き起こした問題やストレス要因を克服するのに役立ちます。セラピストは個別に、またはグループで見ることができます。認知的-行動療法は、ストレスに対処し、辞めることに自信を持てるようにするのに役立ちます。
- National Association of Cognitive and BehavioralTherapistsで認定スペシャリストを検索できます。あなたの一般開業医はあなたをセラピストに紹介することもできます。保険でカバーされていない料金を支払う必要があるかどうかを事前に確認することを忘れないでください。
ストレス管理。 ストレスは喫煙の一般的な原因です。ストレスを完全に回避することは難しい場合がありますが、対処計画を立てることでストレス喫煙をなくすことができます。何かリラックスできることに圧倒され、中毒になり始めた場合は、喫煙を次のいずれかのアクティビティに置き換えてください。
- 友達との短い話
- 一人で静かに座って瞑想またはリラックスする10分間
- ブロック、オフィス、公園、または建物を歩き回る
- 10分間のジャーナル
- 面白い動画を見る
- 運動。健康を改善し、喫煙をやめたときに時々発生する体重増加に対処するのに役立ちます。
我慢して。 公的支援は喫煙を減らすのに役立ちますが、それはすべてあなた次第です。永続性は仕事の最も難しい部分の1つであり、落胆することがあります。ルールに違反したとしても、完全に諦めないことが重要です。これは常にすべての人に起こります。あなたはあなたの一日の主要な部分であり、しばしばあなたの一日を通してあなたの人生の多くの側面を含むルーチンなしで生きることを学びます。喫煙を減らす方法を学ぶには、決意、忍耐力、一貫性、そして自分自身へのたくさんの愛が必要です。
- 時々再発したとしても、これを続けてください。時間の経過とともにますます多くのペナルティに報いることを続けてください。
やめることを検討してください。 タバコの使用を制限および削減し始めると、完全にやめる準備ができていることに気付くかもしれません。サポートグループに参加して、中毒とその緩和方法について話し合うことをお勧めします。次のいずれかと組み合わせることもできます。
- ニコチン補充療法（NRT）には、ニコチンストロー、経口薬、パッチ、およびガムが含まれます。これらにはニコチンが含まれていますが、喫煙されていません。まだ喫煙している場合は、ニコチンレベルの毒性を高める可能性があるため、NRTを使用しないでください。喫煙を減らしようとしているが、やめる準備ができていない場合、NRTは最善の選択肢ではありません。
- 電子タバコ：これらは喫煙を減らすかやめるのに役立ちます。それはまた喫煙と同様のタバコの煙を生成しますが、電子タバコは伝統的な喫煙の停止を助けることができ、実際には喫煙をやめるのを助けるのではなく、伝統的な喫煙に取って代わります。電子タバコは通常のタバコよりも毒性が低いかもしれませんが、その安全性に関する研究はほとんどありません。電子タバコは安全な代替品であることに気付く傾向があるため、電子タバコの使用には注意が必要です。
広告

助言

落ち込んでいると感じることがあることを忘れないでください。これは正常なことです。それをあなたの目標から完全に逸脱させないでください。
突然喫煙をやめることができるなら、そのようにしてください。挑戦する準備をして、喫煙せずにストレスに対処する方法を学びましょう。
1日に15本以上のタバコを吸う人にはニコチン補充療法（NRT）が推奨されます。 NRTは、1日に10個未満しか喫煙しない人には効果がないことが示されています。投与量は、毎日喫煙するタバコの数によって異なり、徐々に減らす必要があります。
NRTは、行動カウンセリング/治療プログラムと組み合わせて使用すると、より効果的です。