著者:
Peter Berry
作成日:
18 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
トリグリセリドは、血液中に見られる脂肪の一種です。トリグリセリドレベルは通常、コレステロールレベルと同時にテストされます。 200 mg / dLを超えるトリグリセリドは高いと見なされますが、医師は150 mg / dLを超えるレベルを高いと見なす場合があります。あなたの医者があなたの血中トリグリセリドが高いとあなたに言うならば、あなたはあなたのトリグリセリドレベルを自然に下げるためにライフスタイルと食事の変更をすることができます。
手順
方法1/3：食事を変える
あなたの食事からお菓子を切り取ります。 単純な炭水化物を多く消費しすぎると、トリグリセリドレベルが上昇する可能性があります。したがって、トリグリセリドのレベルを下げるには、ソフトドリンク、キャンディー、ビスケット、砂糖を多く含む加工食品などのスイーツを減らす必要があります。
複雑な炭水化物を含む食品を選択してください。 一般に、トリグリセリドレベルを下げるには、炭水化物を減らす必要があります。ただし、心血管疾患などの健康上の合併症を避けるために、炭水化物を完全に減らすべきではありません。代わりに、精製された炭水化物の消費を避け、複雑な炭水化物に置き換えてください。- 精製された炭水化物には、白米、白パン、さまざまなパスタなど、白粉またはセモリナ粉からの食品が含まれます。
- 複雑な炭水化物には、全粒パスタ、全粒パン、キノア、玄米、オート麦などがあります。
繊維の摂取量を増やします。 複雑な炭水化物は繊維の優れた供給源であることが多いため、このステップは上記のステップと似ています。全粒粉食品に加えて、繊維の良い供給源には、豆、果物、野菜、ナッツが含まれます。お菓子の代わりに、カボチャの種、ラズベリー、またはリンゴ（繊維の豊富な供給源）をスナックに使用できます。- 1日あたり25〜30gの繊維を摂取することをお勧めします。データによると、米国では、人々は1日あたりわずか10〜20gしか消費していません。
- 繊維をたっぷりと加えると、消化と腸の動きをサポートするのにも役立ちます。不快感を避けるために、繊維の摂取量を徐々に増やしてください。また、便を柔らかくするのに十分な水を飲んでください。
トランス脂肪と飽和脂肪は避けてください。 「水素化植物油」を含む食品を消費しないことにより、トランス脂肪を避けてください。飽和脂肪は、揚げ物、サラダドレッシング、バター、ショートパンツ、ラードで作られたソースによく見られます。- 通常、トランス脂肪を含む食品は、加工肉（ソーセージや缶詰肉など）と脂っこいスナックです。
健康的な調理油を選択してください。 自宅で調理するときは、オリーブオイル、亜麻仁オイル、クルミオイル、またはカノーラオイルを使用してください。これらは、バター、マーガリン、またはラードよりも優れたオプションです。
- これは、トリグリセリドレベルを下げるためのシンプルで基本的な、しかし非常に重要なステップです。どんなに健康的な食品であっても、飽和脂肪またはトランス脂肪で調理すると有害な場合があります。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品をもっと食べましょう。 あなたはおそらく魚の「良い」脂肪について聞いたことがあるでしょう。ここでの良い脂肪は、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つオメガ-3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は、魚のほかに、亜麻仁、マメ科植物、大豆製品、ほうれん草（ほうれん草）やケールなどの緑の葉野菜にも含まれています。
- アメリカ心臓協会は、週に2サービングの魚を食べることを推奨しています。健康な魚には、移動性サーモン、非移動性サーモン、マグロ、サバが含まれます。
- 赤身の肉を食べる場合、肉にはオメガ-3とオメガ-6が多く含まれているため、牧草飼育の動物を選ぶ必要があります。
方法2/3：ライフスタイルの変更
喫煙をやめる. 喫煙は多くの健康上の問題を引き起こすだけでなく、トリグリセリドレベルも上昇させます。喫煙者が病気を予防するために取ることができる簡単で最善のステップは、喫煙をやめることです。
- それでも、突然終了しても役立つことはめったにありません。ニコチンチューイングガムやその他のタバコ中止製品などの支援的な方法を使用してゆっくりと停止します。さらに、喫煙をやめる方法についての記事を読むことができます。
定期的な運動。 カロリーを燃焼すると、体内の過剰なトリグリセリドを燃焼するのにも役立ちます。身体活動の欠如（過体重に関連する）は、トリグリセリドレベルの上昇の2つの原因です。体重が多すぎる場合は、5〜7 kgを失うと、トリグリセリドレベルを下げるのにも役立ちます。
- アメリカ心臓協会は、週に150分の中程度の強度の心臓（または75分の激しい運動）を推奨しています。つまり、活発なウォーキングや水泳などのスポーツなど、心拍数を上げる運動を1日30分行う必要があります。
アルコール消費量を減らします。 人がアルコールに敏感な場合、アルコール飲料を摂取するとトリグリセリドレベルが上昇する可能性があります。彼らにとって、ほんの少量のアルコールが彼らのトリグリセリドレベルを増加させるでしょう。したがって、これがトリグリセリドレベルの低下に役立つかどうかを確認するために、アルコールの消費を避ける必要があります。
- 残念ながら、どんなアルコール飲料でもトリグリセリドレベルを上げることができます。したがって、ビール、ワイン、アルコール飲料の消費を減らす必要があります。
方法3/3：補足を取る
魚油の丸薬を取ります。 オメガ3脂肪酸を補給したいが魚を食べたくない場合は、フィッシュオイルピル（omgea-3サプリメント）で補給できます。魚油は、成人のトリグリセリドレベルを下げるのに役立つことが示されています。 EPAとDHAは、魚油に含まれるオメガ3です。指示通りに魚油を取ります。
サイリウムの殻のサプリメントを服用してください。 毎日の食事で十分な繊維が得られない場合は、オオバコの殻のサプリメントを服用できます。サイリウムの殻は水溶性の繊維であり、経口錠剤やメタムシル粉末などの水中で攪拌できる粉末など、さまざまな形態で入手できます。研究によると、オオバコの殻の繊維を含む繊維が豊富な食事は、トリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。
毎日大豆タンパク質を補給してください。 大豆タンパク質は、フルーツジュース、スムージーなどに混ぜることができる粉末の形で入手できることがよくあります。多くの研究は、大豆タンパク質サプリメントがトリグリセリドレベルの低下に役立ち、プラスの効果があることを示しています。極端なコレステロール値。指示に従って使用してください。
- 研究によると、ホエイプロテインはトリグリセリドレベルにもプラスの影響を及ぼします。
ビタミンB3サプリメントを服用してください。 ビタミンB3（ナイアシン）はトリグリセリドレベルを下げるのに非常に効果的であることが示されています。ただし、高用量のナイアシンは次のような副作用を引き起こす可能性があるため、医師に相談し、ナイアシンサプリメントを注意深く監視する必要があります。
- スキンフラッシング
- 腹痛
- 頭痛
- めまい
- ぼやけた視界
- 肝臓障害のリスク
助言
- 血糖値指数（GI）のコピーを保管し、食事に使用してください。このインデックスは、さまざまな生鮮食品および加工食品の1食あたりのカロリーと炭水化物に関する情報を提供します。 GIは、食事ごとに消費する必要のある炭水化物の量に制限を設定するのに役立ちます。これにより、脂肪を血流に入れることなく、エネルギーに十分な炭水化物を確実に得ることができます。
- 少なくとも年に2回は、必ず医師にトリグリセリドレベルとコレステロールレベルをテストしてもらってください。このステップは、トリグリセリドレベルの突然の急上昇（健康上の危険）を回避するのに役立ちます。
