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• 助言
• 警告
• 必要なもの

左足を上に向け、タオルを足の下に巻き、タオルの端をしっかりと握ります。 この動きをするときは、左足を少しだけ曲げて、スカーフがつかむのに十分な長さであることを確認してください。

力を使ってタオルを上に引き上げ、足を地面から持ち上げます。 左足と床が直角（90度）になるまで、できるだけ足をまっすぐにしてください。次に、太ももの筋肉の後ろが熱くなるのを感じるまでこの位置を保持し、次に10秒間保持してから、足を床まで下げます。

右足でも同じことをします。 左膝を曲げ、左足を床に置きます。タオルを右足の下に置き、それを使って持ち上げます。

左足のかかとを低い椅子に置きます。

深く絞る。 この動きでは、背中をまっすぐに保ち、左腿に手を置き、左脚の後ろの太ももに重力を注ぐ必要があります。両足をまっすぐに保ち、左足の後ろの太ももにわずかな灼熱感を感じるまでこれを行います。この位置を10秒間保持します。

各脚に対して3回行います。 広告

4の方法3/4：スクワットの練習

1. 

   腰を後ろに押して膝を下げて、足を下げます。

2. 

   各脚を3回行います。 広告

方法4/4：手を床に置く

1. 

   
   
   腕の力を使って、ゆっくりと腰を押し上げます。 これを行うときは、できるだけ足をまっすぐにするようにしてください。そうすると、体が逆さまのV字型になります。

2. 

   腕の力を使って、子牛と後腿の筋肉に体重をかけます。 練習をマスターしたら、足をまっすぐにしてかかとを床まで押し下げてみてください。膝を床に置かないように注意してください。

3. 

   この位置を30秒間保持します。
   • これは、ヨガのトレーニングレジメンでも使用でき、子牛の筋肉、腕の筋肉、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）をリラックスさせます。
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助言

• 10秒間繰り返した後、30秒間保持できるようになるまで、ストレッチの量を徐々に増やします。
• 背中の太もものストレッチを行うときは、常に背中がまっすぐであることを確認してください。湾曲した背中は、この運動を無効にするだけでなく、脊椎、筋肉、腰椎椎間板にも影響を及ぼします。
• 足や背中がとても痛い場合は、医師に相談してください。

警告

• オンになっていません。筋肉をやさしくリラックスさせる必要があります。背中の太ももの筋肉のこのストレッチを行い、10秒間保持します。
• 通常の筋肉はその筋肉の1.6倍の長さまで伸ばすことができますが、伸ばすと筋肉にはきつすぎて損傷する可能性があります。

必要なもの

• 快適なトレーニング服
• 薄いカーペットまたはクッション
• タオル
• 椅子