著者:
Lewis Jackson
作成日:
10 5月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
- アルコールはあなたをより早く眠らせることができます。それでも、眠りに落ちてもよく眠れません。そして、たとえあなたが眠りに落ちたとしても、あなたは眠りに戻りたいのです。アルコールを飲まないで、特別な機会にのみ飲んで、適度に飲んでください。
- カフェインは、飲んだ後、最長6時間体内にとどまることができます。夕方にカフェインを飲むと、目を覚まし続けることができます。朝はコーヒーを飲みすぎないようにしましょう。 1日1〜2カップ（240 ml）のコーヒーのみを飲む必要があります。
- ニコチンは刺激剤であり、さらに多くの健康上の問題を引き起こします。日中にタバコを吸うと、夜間の睡眠が妨げられる可能性があります。タバコは体と免疫システムを弱めることは言うまでもなく、喫煙は疲労を減らすためにより多くの睡眠を必要とします。睡眠を減らして健康を維持したい場合は、やめてください。
スリープルーチンを作成します。 睡眠を少なくしようとする前に、就寝時のルーチンを改善してください。あなたがより早く眠りに落ち、目覚めたときにリフレッシュした気分になるのを見てください。
- 毎日同じ時間に寝て起きてみてください。あなたの体はあなたの睡眠/覚醒サイクルを調整するのを助ける自然なサーカディアンサーカディアンリズムを持っています。毎日同じ時間に就寝して目覚めると、翌朝目覚めたときに眠りに落ちて気分がすっきりしやすくなります。
- 就寝の数時間前に電子スクリーンを見ないでください。スマートフォンやラップトップからの青い光はあなたの体に刺激的な効果を引き起こし、眠りを困難にします。
- 就寝時のルーチンをいくつか作成します。あなたの体が何かを眠りにつなぐならば、あなたが行動をするとき、眠りに落ちるのはより簡単でしょう。本を読んだり、クロスワードパズルをしたりするようなリラックスできるものを選んでください。
適切な寝室を準備します。 睡眠を減らしたい場合は、できるだけ夜の睡眠をとる必要があることを忘れないでください。そのためには、寝室を適切に睡眠用に設計する必要があります。
- クッションと枕を入手してください。マットレスと枕は一貫性があり、睡眠をサポートし、痛みを感じさせないようにする必要があります。枕とベッドは、赤みや眠れなくなる可能性のあるアレルゲンフリーでなければなりません。
- ベッドルームを涼しく保ちます。寝るときの理想的な温度は16°Cから19°Cの間です。
- 騒がしい場所や建物に住んでいる場合は、外部ノイズを減らすためにホワイトノイズジェネレーターに投資することを検討してください。
パート2/3：睡眠時間を徐々に減らす
スリープ時間を短縮します。 夜間の突然の睡眠を9時間から6時間に短縮しようとすると、期待に反する結果になる可能性があります。後で寝るか、早く起きることで、睡眠時間を徐々に減らします。- 最初の1週間は、20分後に就寝するか、通常より20分早く起きます。 2週目は、遅く寝るか、20分早く起きます。 3週目は、遅く寝るか、1時間早く起きます。
- 睡眠時間を週に20分減らし続けます。
しばらくお待ちください。 最初の数週間は疲れを感じるかもしれません。それはあなたの体がより少ない睡眠に順応するのを助ける時です。疲れた場合は、体にエネルギーを与える栄養価の高い食べ物をもっと食べ、より良い睡眠のためにもっと運動することで食事を変えてください。
毎晩6時間の睡眠をとることを目標に設定します。 毎晩6時間の睡眠をとることを目指すべきです。この睡眠量で、睡眠の質が維持されれば、日中の活動に十分な健康を保つことができます。 6時間未満の睡眠は、深刻な健康上のリスクにつながる可能性があります。広告
パート3/3：危険を予期する
毎晩5時間半未満寝ないでください。 毎晩少なくとも5時間半の睡眠をとってください。睡眠不足が脳に及ぼす影響を調べた睡眠研究によると、1日5時間半未満しか眠らない人は、非常に疲れていて、日常生活に十分な健康状態ではないと感じています。
健康への悪影響を観察します。 不眠症は非常に危険です。次のいずれかが発生した場合は、通常の睡眠に戻る必要があります。
- 常に空腹
- 体重の変化
- 短期間の記憶喪失
- 衝動的になる
- 運動能力の低下
- 肌の変化
- 不明
長期間にわたって低睡眠を維持することは難しいことを理解してください。 夜8時間以上長時間寝ることなく、寝る時間を短縮することができます。長時間眠らないと健康にならず、もっと眠る必要があります。
- 寝る時間はライフスタイルによって人によって異なります。それでも、ほとんどの人は毎晩少なくとも8時間の睡眠が必要です。定期的に8時間未満寝ると、集中力が低下します。
- 夜6時間続けて寝ると「眠りの借金」に陥ります。あなたの体は実際よりも多くの睡眠を必要とします。最終的には、眠りを減らしたいというあなたの願望は崩壊します。睡眠を減らしたい場合は、夜8時間に戻る前に、数週間だけ行う必要があることを忘れないでください。
警告
- 睡眠が少ない場合は運転しないでください。運転中の眠気は、予見される致命的な事故につながる可能性があります。
