体脂肪を失う - チップ

ビデオ: 【ダイエット】体脂肪をがっつり落とすためにやった4つの手順【体脂肪を落としたいなら絶対守って！】

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手順
助言

体脂肪を失うことは健康を改善するのを助けることができます。体の健康的な機能にはある程度の脂肪が必要ですが、過剰な脂肪は深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。体脂肪が多すぎると、睡眠時無呼吸、高血圧、心血管疾患、動脈硬化などの健康上の問題に関連しています。食事、ライフスタイル、運動を変えることで、体脂肪を安全に失い、特定の健康問題のリスクを減らすことができます。

手順

4の方法1/4：体脂肪を失うためにライフスタイルが変わる

低カロリーの食事を選択してください。 低カロリーの食事は、体重減少と体脂肪減少に役立ちます。毎日食べるカロリー数を追跡し、この数から約500カロリーを差し引きます。これは、1週間あたり0.45〜0.9kgを失うのに役立ちます。毎日食べるカロリー数を追跡し、この数から約500カロリーを差し引きます。これは、1週間あたり0.45〜0.9kgを失うのに役立ちます。
- 現在消費されているカロリーを計算します。あなたは正確さのために日記をつけたり、アプリやオンラインのカロリー計算機を使ったりすることができます。結果を500カロリー減算します。主な結果は、体脂肪をゆっくりと安全に失うために毎日達成する必要のあるカロリーです。
- カロリーが低すぎたり、1日あたり1200カロリー未満の食事をしたりしないでください。カロリーが低すぎる場合は、体脂肪を失う代わりに、体重を減らすのをやめるか、痩せた筋肉の喪失に切り替えることができます。
- 体脂肪を減らすために何カロリーを消費すべきかについては、医師または栄養士に相談してください。
リーンプロテインに焦点を当てます。 タンパク質は体の代謝に不可欠です。すべての食事と軽食で無駄のないタンパク質に焦点を当てることは、体重減少と体脂肪減少を助けることができます。
- すべてのメインミールにリーンプロテインを含めます。これは、推奨される1日あたりのリーンプロテイン摂取量を満たすのに役立ちます。女性は約46g、男性は1日あたり約56gのタンパク質が必要です。
- 赤身のタンパク質の供給源には、家禽、赤身の牛肉、赤身の豚肉、豆、豆腐、低脂肪牛乳、魚介類が含まれます。
- 飽和脂肪を大量に含むタンパク質源を制限または回避します。いくつかの研究は、飽和脂肪の多い食事は、特に腹部で体脂肪を増加させる可能性があることを示しています。全乳、脂肪分の多い肉の切り身、バターなどの食品を制限します。
食事で野菜や果物を優先します。 赤身のタンパク質に加えて、食事（食事と軽食）に野菜がたくさん含まれていることを確認してください。また、果物もたくさん食べるべきです。これらの食品は栄養価が高く、あなたの体が必要とする多くの健康的な栄養素を含んでいます。
- 通常、専門家は1日あたり約5〜9サービングの果物と野菜を食べることをお勧めします。果物や野菜を1〜2人前で食べてみてください。
- 果物と野菜のグループから食品を選択するときは、色が明るいまたは暗い食品を選択してください。これらの食品は多くの場合、より栄養価が高く、高レベルのビタミン、ミネラル、抗酸化剤を含んでいます。たとえば、Icebergレタスよりもケールを選択します。
- 野菜を加工するときは創造力を発揮してください。浸し、サラダを混ぜ、火で炒め、スープを調理し、オーブンで焼き、屋外でグリルし、スムージーとブレンドするか、パスタスパゲッティを作ってカボチャスパゲッティと一緒に出します。
あなたが消費するシリアルの量を減らしてください。 体脂肪を減らす最良の方法の1つは、毎日食べる全粒粉の量を減らすことです。これらの炭水化物が豊富な食品は、脂肪の減少を遅らせることができます。
- 炭水化物を多く含む食品には、パン、米、焼き菓子、キャンディー、パスタ、クッキー、チップ、イングリッシュマフィン、ベーグルなどがあります。多くの場合、穀物は栄養価が低く、すぐに血糖値を上げ、脂肪の蓄積につながります。
- 果物や豆など、水素化炭素を含む食品は他にもたくさんあります。ただし、これらの食品には他の必須栄養素も大量に含まれており、必ずしも制限されているわけではありません。
ろ過した水を飲むことを好む。 通常、私たちのほとんどは、それぞれ8オンスの水を約8杯飲む必要があります。カロリーフリーでカフェイン抜きの飲料は、最高の水分補給飲料です。
- ソーダ、ジュース、エナジードリンクなどの糖分の多い高カロリーの飲み物は、食事のカロリー数を増やし、体脂肪を増やす可能性があるため、避けてください。
- 上記は一般的な推奨事項です。必要な水の量は、体の大きさや注ぎ出す汗の量によって、人によって異なります。たとえば、好気性の人は水分補給のためにより多くの水を飲む必要があります。あなたはあなたが補充する必要がある量の水にあなたの渇きを基づかせるべきです。
発酵食品を食べる。 有機ケフィール、有機ヨーグルト、ピクルスなどの発酵食品には、生きた有益な細菌が含まれています。腸内の有益なバクテリアが大量にあると、健康的な体重を維持するのに役立ちます。ストレスをコントロールするのに役立つプロバイオティックサプリメントを服用することもできます。
砂糖や人工甘味料の添加は避けてください。 この食品グループは、空腹感を高め、食べ過ぎにつながる可能性があります。追加された糖には60以上の名前があるため、食品の成分リストでそれらを特定するのが難しい場合があります。追加された砂糖のいくつかのタイプ：
- アガベハニー
- 麦芽
- サトウキビジュース
- コーンシロップ
- デキストロース
- サトウキビジュースが蒸発する
- コーンシロップはフルクトースが豊富です
- マルトール物質
- メープルリーフシロップ
- モラセス
- はちみつ
- ショ糖
- ライスシロップ
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方法2/4：体脂肪を減らすための運動

好気性運動レベルを上げます。 体脂肪を減らすには、効果的な好気性運動と食事を組み合わせる必要があります。好気性の運動と食事療法は、体脂肪を減らすための最良の組み合わせ方法の1つであることが証明されています。
- 一般的に、専門家は週に少なくとも150分の好気性運動、または1日あたりわずか20分を推奨しています。体脂肪の減少を早めるには、1日あたり最大60分、より長く運動する必要があります。
- ウォーキング/ジョギング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳、武道、ボクシング、エリプティカルマシンの使用など、さまざまな好気性のエクササイズを取り入れます。あなたがより運動に固執することができるようにあなたが楽しむ活動を選んでください。
- 好気性運動を始めたばかりの場合は、現在の活動レベルから始める必要があります。
- 水泳やウォーキングなどの低強度の運動を選択する場合でも、キックボックスやウェイトを持ち上げるなどのより激しい運動を選択する場合でも、少なくとも30分は実行してください。
高強度インターバルトレーニングを組み込みます。 いくつかの研究は、より高い強度の運動とインターバル運動が中程度の強度の運動よりも効果的に体脂肪を減らすのに役立つことを示しています。
- 非常に高強度と中強度のエクササイズを組み合わせて行います。これらの演習は通常、より短い時間で行われます。インターバルエクササイズの例：1分間のスプリントとそれに続く3分間のスロージョギング。このサイクルは、合計20分間にわたって数回繰り返されました（ウォームアップと冷却の時間を除く）。
- インターバルトレーニングは、体脂肪を減らすのに適しています。これは、脂肪からより多くのカロリーを燃焼し、運動終了後24時間まで代謝率を上げるのに役立つことが示されているためです。
定期的な筋力トレーニングを取り入れます。 筋力トレーニングは、運動中に多くのカロリーを消費しません。ただし、長期的には、筋力トレーニングは痩せた筋肉を構築するのに役立ちます。これにより、代謝が高まり、体のカロリー燃焼能力が高まります。
- 専門家は、週に2〜3日、少なくとも30分間の筋力トレーニングの組み合わせを推奨しています。週を通してすべての主要な筋肉群を訓練することは非常に重要です。
- 筋力トレーニングセッションの間に、常に少なくとも2日間の休息と回復を取り入れてください。あなたの体と筋肉は完全に回復するのに時間が必要です、さもなければあなたは時間とともに運動するのが難しいでしょう。
あなたのライフスタイルの活動を増やします。 心臓と筋力トレーニングに加えて、あなたはあなたの毎日の活動レベルを上げる必要があります。一般的に、研究によれば、より活動的な人はより健康になる傾向があります。
- 1日に行う移動またはステップの数について考えてください。この数を増やす方法は？
- 日中の機動性を高める方法には、机に座ってレッグリフトをしたり、休憩中に直立したり膝を上げたりする方法があります。
- 昼休みを取る、エレベーターの代わりに階段を利用する、目的地から車を駐車する、近くの場所（食料品店や薬局など）まで歩くなどして、毎日の歩数を増やします。
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方法3/4：体脂肪を失うための他のライフスタイルの変更

ストレス管理. 研究によると、慢性的な低レベルのストレスは、長期間にわたって体内のコルチゾールレベルを上昇させる可能性があります。これが起こると、体重を減らすだけでなく、体脂肪を増やすことさえ困難になります。
- 定期的な運動はストレスレベルの管理に役立ちます。圧倒されたりストレスを感じたりした場合は、徒歩10分でリラックスして落ち着いてください。あなたの心を落ち着かせるのを助けるためにヨガを試してみてください。
- あなたがリラックスするのを助ける他の活動をしてください。音楽を聴いたり、良い本を読んだり、新聞や雑誌を読んだり、友達と遊んだり、映画を見たりすることができます。瞑想し、深呼吸をし、前向きなことを視覚化し、ストレッチとダイナミックなリラクゼーションを練習してみてください。
- ストレスの管理に問題がある場合は、セラピストまたは行動の専門家に相談してみてください。これらの医療専門家は、ストレスをより適切に管理する方法を教えることができます。
- タバコ、アルコール、カフェイン、その他の薬の誤用は避けてください。
早寝する。 多くの人は毎晩十分な休息をとっていません。睡眠は、体重管理を含む多くの身体機能にとって不可欠です。より多くの睡眠を得るために早く寝ることは体脂肪を失うのを助けることができます。
- 専門家は、1泊あたり約7〜9時間の睡眠を推奨しています。毎晩寝る時間を増やすために、早めに寝て少し遅く起きる必要があるかもしれません（可能であれば）。
- 十分な休息はまた、身体活動を強化し、一日を通して空腹信号を制御するのに役立ちます。
必ず健康的な食事をしてください。 体脂肪を減らしたい場合は、食事の管理が不可欠です。ポーションコントロールは、総カロリー消費量と体脂肪の減少を減らすのに役立ちます。
- 一般に、平均的な健康な成人は、1回の摂取量で90〜120 gのタンパク質、1/2カップの穀物、1/2カップの果物、および1カップの野菜を消費する必要があります。
- ポーションサイズを追跡するには、測定カップまたはフードスケールを使用します。
- 小さいプレート、ボウル、またはカップを使用して、各食事で食べる食べ物の量を制限することもできます。
- 推奨量を超える量を食べると、体重増加や体脂肪増加のリスクが高まる可能性があります。
意識的に食べる。 テレビの電源を切ったり、電話を持ったり、本を読んだりして食事をしながら集中しないでください。ゆっくり食べて、噛んで楽しんでください。気を散らしたり、感情に影響されたりしながら食べると、食べ過ぎになる可能性があります。味、香り、食感に気を配りながら楽しんでみてください。広告

方法4/4：進捗状況を追跡する

ロギング またはトラックブック。 体重を減らしたり体脂肪を減らしたいときはいつでも、日記を始めるのが良いでしょう。他の多くの情報を書き留めて、成功を確認して評価するのに役立つ日記をつけることができます。
- 変更を加える前にロギングを開始してください。変更したいこと、期間、およびアイデアや考えをメモできるようにします。
- 食べ物や飲み物の追跡について考えてください。食品日記をつけることはあなたが忍耐するのを助けることが示されました。これは、間違いを見つけたり、食べたものが脂肪減少の目標に影響を与えているかどうかを判断するのにも役立ちます。
- また、重量以外の他の測定値も追跡する必要があります。
毎週体重を量ります。 体重を減らして体脂肪を減らしたいときは、進行状況を追跡することが重要です。毎週の計量は、追跡する1つの方法です。
- 調査によると、毎週の計量は、目標を達成するための旅に耐えるのに役立ちます。自分自身を追跡して計量し続けると、長期的に成功する可能性が高くなります。
- 週に1〜2回の体重が理想的です。通常の体重の変動により、毎日体重を測定すると、進行状況を正確に追跡することが困難になる場合があります。
- 進捗状況を最も正確に評価するには、同じ曜日、同じ時間、同じ服装で体重を測定する必要があります。朝、食べる前、着替える前、トイレを使用した後に計量するのが最善です。
身体測定。 体重を減らし、体脂肪を減らし続けると、体重の変化だけでなく、体重の変化も見られます。あなたの体が脂肪を失うと、あなたはあなたの体のサイズと形も変化することに気付くでしょう。
- 食事と運動を始める前にあなたの体の測定をしてください。これは、最大の脂肪の減少を確認するのに役立ちます。
- 測定とモニタリングを行う一般的な位置には、腰、腰、胸、太もも、上腕骨などがあります。これらの測定値をジャーナルに記録します。進捗状況を追跡するために毎月測定し直します。
- 同じ体重減少ですが、測定値が小さく、まだ運動しているのは、筋肉が増え、脂肪が減り、良い改善であるためかもしれません。
体脂肪の割合を確認してください。 可能であれば、医師の診察を受けて体脂肪率をテストおよび評価する必要があります。これは、脂肪で構成されている体の割合を示す数値です。食事と運動を続けている間、この割合は徐々に減少する必要があります。
- 多くのジムには、メンバーの体脂肪免疫サービスがあります。詳細については、ジムのスタッフまたはコーチに問い合わせることができます。
- 体脂肪率の評価に役立つ機器がクリニックにあるかどうかを医師に尋ねることができます。
- 自宅で購入して使用できるアプライアンスはありますが、それに慣れるには多くのことが必要です。自分自身を測定するときに誤って測定するリスクは、医療専門家やフィットネス専門家によって測定されるよりもはるかに大きくなります。
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助言

開始前と2〜3か月に1回写真を撮り、進行状況を監視します。
服が緩くなりすぎた場合は、チャリティーシャツに寄付してください。このヒントは、体調を整えるのに役立ちます。
グルテン、牛乳、大豆、トウモロコシなどの食品不耐性は、体重を減らすのを難しくする可能性があります。
自分をよく扱いなさい。あなたは間違いを犯すことができますが、それは大丈夫です。ダイエットブレイクを逃したり、トレーニングを逃したりして、あきらめたり、自分を責めたりしないでください。頑張ってください！