腰の筋肉の緊張を和らげる方法：12ステップ（写真付き） - チップ

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手順
警告

腰の筋肉の緊張は多くの人に共通の問題です。全体的な身体的および精神的健康を改善することで、腰の筋肉の緊張を大幅に軽減することができます。適切なケアを行うことで、腰の筋肉の緊張を軽減することができます。

手順

パート1/3：腰の筋肉を伸ばして痛みをすばやく和らげる

膝を伸ばしてみてください。 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。肩が床に触れるように腕をT字型に伸ばします。足を近づけ、左膝をできるだけゆっくりと下げます。
- 2分間保持します。
- ストレッチしながら、肩を床につけておくことに集中してください。
- 膝を中央に持ってきてから右に下げて、反対側でストレッチを繰り返します。肩を床に置き、この位置に2分間留まります。
子牛の筋肉とハムストリングの筋肉を伸ばします。 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。かかとを天井に向けることに焦点を合わせて、左足を伸ばしてまっすぐにします。膝を曲げて、足を床に置きます。
- 左脚の筋肉のストレッチを6〜8回繰り返します。最後に、30秒間、かかとを天井に向けて足をまっすぐに保ちます。
- 右足でストレッチを繰り返します。
あなたの腰を開くために鳩をしてください。 牛の位置から始めます。左膝を胸に向けて上げ、足を右に向けて床に下げます。右足を床にスライドさせ、まっすぐ後ろに伸ばします。
- 左足は、胴体の下と前で90度の角度になっています。
- ゆっくりと前に下がり、お尻と腰の筋肉を感じます。できるだけ床に近づけて下げ、可能であれば額を床に置きます。
- 5回の深呼吸を続け、脚を切り替えて反対側で繰り返します。
4-in-1ストレッチを試してください。 仰向けになって膝を曲げ、足が顔の前で90度の角度になるようにします。左足首を右足に交差させ、左足を曲げます。手を伸ばして右太ももをつかみ、両手で可能な限り引き戻します。
- 30秒間押し続けてから、反対側に切り替えて、右足で繰り返します。
- さらに伸ばすには、タオルをカールさせ、伸ばしながら腰の下に置きます。
尾を振って大きな背中の筋肉を伸ばします。 手は肩のすぐ下、膝は腰のすぐ下でクロール位置から始めます。膝を床につけたまま、左足を持ち上げ、左肩越しにつま先を見ながら左に振る。
- 一時停止して、頭を回しながら右に足を振って、右肩につま先を向けます。
- 右足でこれを繰り返し、各足が震えた後に停止し、つま先に目を向けます。
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パート2/3：マッサージと自然療法の使用

テニスボールまたはフォームローラーをつかんで背中をマッサージします。 テニスボールをベルトの下に置き、膝を曲げて足を床に置いた状態で慎重に横になります。収縮する筋肉の領域でボールの周りをゆっくりと穏やかに転がして、緊張を解放します。
- ボールを背骨のすぐ下に置くのではなく、背骨の両側の筋肉の緊張の下に置いてください。
- オンラインまたはジム設備を販売している店でフォームローラーを見つけてください。ローラーを後ろの床に水平に置き、膝を曲げて足を床に置いて横になります。
- フォームローラーで上下に回転して、収縮している筋肉群をリラックスさせます。
あなたの睡眠位置を調整し、より多くの枕を使用してください。 仰向けに寝ることは、健康な背中に最適な寝姿勢と見なされることがよくあります。頭が横に傾かないように、首と肩の下に十分な枕を置いて、仰向けになって天井まで横になります。
- 膝の下に小さな枕を置き、背中の下部をさらにサポートします。
- 必要に応じて枕を調整します。あなたはあなたの体とマットレスの間のスペースをできるだけ避ける必要があります。
- 横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置いて、夜の腰への負担を和らげます。
迅速な痛みの緩和のために熱療法を試してください。 熱は血液を刺激して体の痛みを伴う領域に循環させ、脳に伝わる痛みを抑制し、筋肉をリラックスさせます。背中の緊張部分に加熱パッドまたはお湯のボトルを置きます。
- ホットタブに浸って、背中の痙攣性の筋肉にマッサージを集中させることもできます。
- 別のオプションは、熱いシャワーを浴びて、緊張領域で水を照らすことです。
- 火傷を防ぐために、加熱パッドを使用している間は寝坊しないように注意してください。
マッサージセラピストまたはカイロプラクターに相談してください。 腰の緊張が続く場合は、マッサージセラピストまたはカイロプラクターに相談することを検討してください。マッサージセラピストは腰の痛みを引き起こす背中の筋肉をマッサージし、カイロプラクターはそれらを手動でマッサージして操作し、脱臼した脊椎を所定の位置に移動させます。
- どのスペシャリストに相談すればよいかわからない場合は、信頼できる医療施設に相談してください。
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パート3/3：運動で長期的な背中の痛みを和らげる

週に5回、30分間の心臓運動を行います。 カーディオエクササイズは、全体的な健康状態を維持し、腰の筋肉の痛みにつながる可能性のあるストレスを和らげるのに役立ちます。現在のレベルに応じて、週5日少なくとも30分のウォーキングまたは水泳を行うことを目指します。
- カーディオを行ったことがない場合は、週3日10分のウォーキングから始めて、週5日30分まで作業してください。この演習に慣れたら、週に数日、ジョギング、ダンス、サイクリングなどのより激しいアクティビティを試してください。
コアマッスルを強化します。 腹部と背中の筋肉の強さは、腰の筋肉の感覚に重要な役割を果たします。
- 膝を曲げて床に仰向けになって骨盤傾斜運動をしてみてください。下腹部の筋肉を圧迫して、下腹部の筋肉を使用せずに下腹部を床に戻します。ポーズを5秒間保持し、5〜10ビートを繰り返します。
- 腕を胸に組んで、床に仰向けになって胃のクランチを試してみてください。上腹部の筋肉を使って、床から15度の角度で上半身を持ち上げ、その位置を5秒間保持します。これを1日に5〜10回行います。
- ピラテスのような他のエクササイズは、特に中央の筋肉に焦点を当てています。これらの演習をDVDで行うか、クラスにサインアップしてください。
毎日または毎週ヨガを練習します。 ヨガは、ストレッチ動作、体を強化する姿勢、呼吸法を組み合わせて、全体的な健康状態を改善し、ストレスを軽減します。犬の裏向き、牛猫、拡張三角形などのさまざまなポーズは、腰の筋肉を改善することに焦点を当てています。
- 毎週ヨガをしている場合は、週に数回に増やすか、1日に短い運動をします。
- ヨガが初めての方は、初心者クラスを受講してください。一部のクラスでは、自宅で練習するための基本を提供しています。
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