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体重を減らすには、特に多くの体重を減らしたい場合は、時間と決意が必要です。 1週間以内の変化はごくわずかですが、この間に数ポンドを失うことを試みることができます。この記事では、1週間以内に体重を減らすのに役立つヒントをいくつか紹介します。

手順

パート1/3：食事の調整

1. 

   野菜、良質の脂肪、赤身のタンパク質の摂取量を増やします。 1つのタンパク質源、1つの低脂肪源、および1つの低炭水化物野菜源を含む食事を設計します。炭水化物の摂取量は、1日あたり20〜50gの推奨範囲内である必要があります。あまりにも少ない食べ物を消費するように強制する必要はありません。あなたはまだ様々な健康的で栄養価の高い食べ物を楽しむことができます。
   • タンパク質の優れた供給源には、卵白、大豆乳製品、鶏肉などがあります。サーモンなどの魚やエビやロブスターなどの貝も、健康的な食事のための優れたタンパク質源です。無脂肪ギリシャヨーグルトは、タンパク質や乳製品を食事に加える良い方法でもあります。
   • 低炭素水和物の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、ケール、レタス、キュウリ、セロリが含まれます。揚げる代わりに野菜を蒸したり焙煎したりすると、低炭水化物野菜の栄養素と抗酸化物質を1週間完全に吸収するのに役立ちます。
   • 健康的な脂肪の供給源には、アボカドとナッツ、オリーブオイル、アボカドオイルが含まれます。これらのオイルは、動物の脂肪や飽和脂肪が多すぎる料理に代わる健康的な方法です。

   「1週間で1ポンドから1ポンドを失うことは可能で健康的です。」

   
   

   

   クラウディア・カーベリー、RD、MS

   栄養士のクローディア・カーベリーは、アーカンソー医科大学で腎臓移植と体重減少のカウンセリングを専門とする認可された栄養士です。彼女はArkansasInstitute of Nutrition andDieteticsのメンバーです。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校から栄養学の修士号を取得しました。

   

   クラウディア・カーベリー、RD、MS
   栄養士

2. 

   
   
   炭水化物、糖分、動物の脂肪を減らします。 炭水化物と糖分が多い食品は、体に脂肪を蓄える主要なホルモンであるインスリンを分泌させます。インスリンレベルが低下すると、体は脂肪を燃焼し始めます。インスリンレベルの低下は、腎臓が余分な塩や水を取り除くのにも役立ち、それによって水による体重の減少に役立ちます。
   • でんぷん質の食品や、チップ、ポテトチップ、白パンなどの炭水化物は避けてください。また、ソフトドリンク、ケーキ、キャンディー、その他のジャンクフードなど、糖分が多い食品は避けてください。
   • 赤身の肉や子羊のような味の強い肉に含まれる動物の脂肪は消化されないため、脂肪を増やし、代謝を遅くする可能性があります。 1週間の食事メニューには、ステーキやラムサンドイッチを含めないでください。

3. 

   
   
   人工糖の代わりに天然糖を使用してください。 お菓子を軽食として食べる代わりに、赤いラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴなどの低糖の果物に置き換えてください。朝のラテシュガーをステビアや小さじ1杯の蜂蜜のような天然の砂糖と交換してください。
   • あなたの食事は主にタンパク質、脂肪、野菜の健康的な供給源に焦点を当てるべきです。ただし、果物などの健康的な砂糖源も含める必要があります。

4. 

   7日間の食事メニュー。 メニューには、毎日同じ時間に3つのメインミール（朝食、ランチ、ディナー）と、2つの小さなスナック（朝食とランチの間、ランチとディナーの間）を同時に含める必要があります。毎日の時間。これにより、7日間すべて同時に食事をし、食事を逃したり逃したりすることがなくなります。運動と組み合わせて1日あたり約1,400カロリーを食べると、健康的な体重減少につながる可能性があります。
   • メニューはあなたが体重を減らすことに成功するために不可欠です。メニューを作成すると、日中および1週間を通して何を食べるかを知るのに役立ちます。これはあなたがあなたの減量計画に固執するのを助けるでしょう。
   • 食事の買い物リストを作成し、日曜日に丸1週間買い物に行きます。 1週間の食事を作るために必要なすべての材料を冷蔵庫に保管しておくと、各食事を簡単かつ迅速に準備できます。

5. 

   少量ですがタンパク質が豊富な朝食を食べましょう。 たんぱく質が豊富な朝食で1日を始めましょう。これにより、1日を通して元気になります（そして血糖値が上がります）。食事は約400カロリーを提供し、毎日同じ時間に朝食を食べる必要があります。多様化し、2〜3皿を交互に使用する必要があります。朝食と無糖茶またはレモネードを組み合わせてください。
   • ベリーパフェとイングリッシュマフィンで1日を始めましょう。ボウルに120個の低脂肪ヨーグルトと、ティースプーン1杯のグラノラと1/2カップのスライスしたイチゴを入れます。ヨーグルトの層、シリアルのティースプーン1杯、赤いラズベリーの1/2カップを追加します。ピーナッツバター2杯を広げた1/2トーストした全粒イングリッシュマフィンと一緒にこのおいしいベリーパフェを楽しむ​​ことができます。
   • インスタントシリアルを準備し、乾燥した果物とナッツを加えて、健康的で繊維が豊富な朝食を作りましょう。 1 1/3カップのスキムミルクを2袋のインスタント（無糖）オート麦に入れます。パッケージの指示に従って、電子レンジまたは火でオート麦を調理します。オート麦が完成したら、大さじ2杯の乾燥クランベリーと小さじ1杯の刻んだクルミと混ぜます。
   • 全粒粉ワッフルを2つ焼いて、健康的で充実した朝食を作りましょう。純粋なカエデの葉のシロップを小さじ1杯振りかけ、スライスしたバナナを追加します。スキムミルクを添えてください。
   • 血糖値が1日を通して変動（増加または減少）し、渇望を刺激する炭水化物の多い朝食は避けてください。

6. 

   バランスの取れたランチを食べる。 ランチを計画して、毎日同じ時間に食べて、食事を事前にメニューに入れることができるようにします。昼食は500カロリー（またはそれ以下）を提供し、週を通して多様性を生み出すために複数の料理を交互に行う必要があります。
   • 豆を詰めたトルティーヤとガズパチョスープのようなタンパク質が豊富な食事を試してみてください。マイクロ波または火で60gのトリラを加熱します。調理した黒豆1/2カップ、細かく刻んだレタス、刻んだトマト、細かく刻んだ低脂肪チェダーチーズ大さじ2、半分スライスしたアボカドを入れます。調理済みのガズパチョスープまたはサルサを添えてください。ダークチョコレート30gのデザート。
   • ティラピアとピラフライスで魚を食事に取り入れましょう。鍋にオリーブオイル1杯を中火で熱します。 90gの重さのティラピアへの塩とコショウ。魚を鍋に入れ、両側で2〜3分間炒めます。魚が調理できるようになったら、フォークを使って肉を叩きます。ピラフライス1/2カップ（箱入りで市販されているか、自分で調理できます）と緑色の蒸し豆1/2カップを用意します。ピラフライスとグリーンビーンズと一緒にティラピアを添えて。焼きりんごのデザート、シナモン、小さじ1杯の蜂蜜を振りかけ、1/3カップの低脂肪バニラアイスクリームを添えます。
   • おいしい高タンパク質の野菜サンドイッチでHummusChickpeaSauceを食べましょう。全粒パン2枚にHummusソース1/4カップ（購入または自分で作る）を広げます。混合赤ちゃん野菜、スライスしたきゅうり、赤ピーマンを追加します。ミネストローネスープ1カップ、低脂肪ヨーグルト180グラム、ブドウ1/2カップで健康的なサンドイッチを提供します。
   • 高炭水化物ランチは、より多くの炭水化物を渇望し、午後にエネルギーを失います。

7. 

   健康的で充実したディナーをお楽しみください。 代謝に過度の圧力をかけたり、体が燃えにくくなるような余分な脂肪を生成したりせずに、フルディナーで1日を締めくくります。ディナーは約500カロリーを提供し、タンパク質、野菜、脂肪のバランスの取れた供給源に焦点を当てる必要があります。毎日ランチとディナーにバラエティに富んだ料理を交互に楽しむこともできます。
   • ポークリブとアスパラガスのグリルでタンパク質が豊富なディナーを準備します。鍋にオリーブオイル1杯を中火で熱します。ポークリブ90gに塩コショウ。鍋に肉を入れ、両側で3〜5分間炒めます。マッシュポテト1/2カップ、アスパラガスの蒸し焼きまたはグリル1カップ、みじん切りのピーマン1/2カップを添えてください。真っ赤なラズベリー1/2カップのデザート。
   • 赤レンズ豆のスープでタンパク質が豊富なディナーを準備します。自家製スープの各ボウルを無脂肪ヨーグルト1杯と新鮮なコリアンダーで飾ります。 1スライスの全粒小麦パンまたは一握りのクラッカーを添えてください。
   • 野菜のフリッタタを調理して、完全でありながらシンプルなディナーを準備します。フリッタタは、キノコやほうれん草（ほうれん草）などの野菜と、フェタチーズなどのマイルドな味わいのチーズを組み合わせてケーキを作る卵ベースの料理です。フリッタタは、翌朝の朝食に出かけることができるタンパク質と野菜の素晴らしい供給源です。

8. 

   ソフトドリンクの代わりに水を飲む。 水は、免疫システムを健康に保ち、皮膚を美しくし、毎日運動している間、体を水分補給するのに役立ちます。
   • ソーダのような柔らかい飲み物を水に置き換えます（レモンのスライスを追加して甘くすることができます）。
   • 甘味料を含まない緑茶もソフトドリンクの良い代替品です。緑茶には抗酸化物質が大量に含まれているため、体がフリーラジカルと戦うのに役立ち、人間の老化の兆候が高まります。

9. 

   フードジャーナルを保管してください。 あなたが食べるすべてのものについて明確かつ詳細に。食べた後に食事日記を書くときに罪悪感に直面した場合、あなたは非難せずに食べる可能性が低くなります。さらに、これはあなたのカロリー摂取量とメニューの成功レベルを追跡するのに役立ちます。
   • 料理を食べるときは、必ず気持ち日記を書いてください。あなたは落ち込んでいる、怒っている、または幸せで楽観的だと感じますか？あなたの感情と食べ物に焦点を合わせると、気分を食べることを避けるのに役立ちます（もしあれば）。
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パート2/3：毎日運動する

1. 

   7日間のトレーニングプランに固執することを決意しました。 ほとんどの運動プログラムでは、週5日と2日休みを推奨しています。現在の体調に応じて、毎日軽い強度の運動を行うことも、隔日で高い強度の運動を行うこともできます。過度のトレーニングではなく、身体のニーズに合わせた現実的で具体的なトレーニング計画を使用して、安定性と持続性に焦点を合わせます。
   • 毎日同じ時間に運動できるようにトレーニングをスケジュールします。これは、仕事に行く前にジムで毎朝、毎日午後、または就寝時間から数時間の毎晩である可能性があります。週のスケジュールを見て、鉛筆で運動時間をマークして、忘れたり見逃したりできない一日の一部になるようにします。

2. 

   低強度の心臓運動でウォームアップ（ウォームアップ）します。 冷たい筋肉を伸ばしたり圧力をかけたりしないように、軽い心臓運動で各セッションを開始します。
   • 5〜10分間、その場ですばやく穏やかに歩きます。ロープを所定の位置に約5分間ジャンプします。または、10分間ジョギングして筋肉をアクティブにし、汗をかくこともできます。

3. 

   カーディオでウォームアップした後、各ワークアウトの最後にストレッチします。 心臓の運動を5〜10分行った後、筋肉を伸ばして体を温め、激しい運動中に怪我をしないようにします。さらに、ワークアウトの最後に5〜10分間ストレッチする必要があります。ストレッチは、筋肉の緊張や体への損傷を防ぐのに役立ちます。
   • 大きな筋肉が暖かくなり、セッション中に行動できるように、基本的な子牛と腕を伸ばします。ストレッチ、子牛の筋肉、蝶のストレッチを練習します。

4. 

   高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実行します。 HIITは、短期間の回復または休息を伴う高強度の運動を交互に行うトレーニングプログラムです。このタイプの運動は、体に内部の砂糖を使用するように強制し、低強度の運動よりも速く脂肪を燃焼させるのに役立ちます。体は回復期に蓄積された脂肪を利用することもできるため、体脂肪を減らすことができます。ジム設備を使って間隔を置いて高強度のトレーニングを行うことも、ジムマットと無制限のウェイトウェイトを使用してトレーニングすることもできます。以下を含む多くの人気のあるHIIT運動プログラムがあります。
   • ビーチボディエクササイズ：この12週間のHIITエクササイズプログラムは、週3日、わずか21分で、体重減少を助けながら体力と耐久性を高めるように設計されています。このプログラムは、心臓やストレッチと組み合わせて、腕や腹部の筋肉などの特定の身体領域に焦点を当てています。運動プログラムの最初の週の後、あなたはよりスリムでしっかりした感じになり始めます。
   • Fartlekスプリント25分：スウェーデン語で「Fartlek」は「スピードゲーム」を意味します。このタイプのHIITエクササイズは、継続的な筋力トレーニングとスピードインターバルを組み合わせたものです。各エクササイズの強度と速度を制御できるため、エクササイズをより自己中心的かつ持続的に行うことができます。このエクササイズプログラムは、一定時間ジョギング、活発なウォーキング、またはスプリントを行うカーディオに焦点を当てています。
   • カウントダウンロープスキップ演習。このインターバルエクササイズを行うために必要なのは、ストップウォッチとジャンプロープだけです。続けて2分間踊り始め、2分間休憩し、1.5分間スキップします。次に、1.5分間休憩してから、さらに1分間ジャンプします。 1分間休憩し、30秒間ジャンプして運動を終了します。 3分間休んでから、さらに1〜2回の間隔でジャンプを繰り返します。

5. 

   スポーツグループやエンターテインメントクラブに参加してください。 スポーツをすることは、カロリーを燃焼することを楽しむための素晴らしい方法です。スポーツをすることはゲームで競争力があると感じるので、あなたはしばしばあなたが訓練していることを忘れますが、それはあなたが実際に汗をかくのを助けます。減量に適したスポーツは次のとおりです。
   • サッカー：このスポーツは心拍数を上げ、脂肪を燃焼させます。
   • 水泳：プールでの1時間の水泳は、400〜600カロリーを燃焼し、関節、筋肉を強化し、血液循環を改善するのに役立ちます。
   • バスケットボール：フルコートのバスケットボールゲームをプレイすると、400〜700カロリーを消費するのに役立ちます。

6. 

   ジムのクラスに参加します。 カーディオとストレングストレーニングおよびインターバルワークを組み合わせたフィットネスクラスに参加して、平日のワークアウトを多様化します。
   • ズンバのような好気性の運動やダンスのクラスは、体重減少に役立ちます。ズンバダンスは500-1000カロリーを燃やすのに役立ちます。
   • サイクリングは、体重を減らし、筋力を高めるのに役立つ素晴らしい運動です。サイクリングクラスに参加して、脂肪を燃焼させ、太もも、お尻、腹部の筋肉の体重を減らす運動の効果を高めます。
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パート3/3：ライフスタイルの変更

1. 

   一週間外食しないでください。 外食するとき、健康的な食事を維持するのは難しいかもしれません。レストラン以外の料理の多くは、炭水化物が多く、脂肪と塩分が多いです。 1週間外食を避けることで、食事メニューに固執し、満腹感と体重減少に役立つ適切な食品のみを食べるようにすることができます。
   • 外で昼食を食べる必要がないように働くためにあなた自身の昼食を詰めなさい。外食に誘惑されないように、食事の前に食事を準備してください。

2. 

   友達や仲間と一緒に体重を減らしましょう。 友人や仲間と一緒に1週間の減量計画に固執することで、意欲を維持し、一緒に固執することができます。 1週間で体重を減らすために最善を尽くすときに、一緒に責任を取ることもできます。

3. 

   週が終わった後、あなたの食習慣とライフスタイルを維持してください。 健康的な食事、運動への集中、その他のライフスタイルの変更を1週間行った後は、これらの習慣を継続することを検討する必要があります。食事と運動を1ヶ月間維持し続けます。広告

警告

• 長期的には害を及ぼすため、体重減少の目標を達成するために体に突然の変更を加えないでください。