自然に体重を減らす方法（写真付き） - チップ

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自然な体重減少は安全で健康的な方法です。一般的に、あなたはあなたの食事、運動習慣とライフスタイルに小さな変更を加える必要があるだけです。その上、あなたが小さなライフスタイルの変更をするとき（通常は自然に体重を減らすために）、長期的にこれらの習慣を維持することはより簡単になります。これらの要素を組み合わせることで、安全で健康的な方法で自然に体重を減らすことができます。ただし、体重を減らしたい場合やサポートが必要な場合は、医師に相談してください。

手順

パート1/4：科学的な食習慣の実践

食事プラン。 食事を変えて健康的な食事をしたいときは、食事の計画を立てることが役立ちます。
- 1週間の朝食、昼食、夕食、軽食のオプションを一覧表示します。時間を節約するために食事の準備のために1日を取っておく必要がある場合は、追加のメモを取ります。
- 朝食には、オーツ麦のボウルでグレープフルーツの1/2を食べるか、野菜の炒め物と低脂肪チーズでスクランブルエッグを準備することができます。
- 昼食時には、レタス、ほうれん草、ビート、ニンジン、一握りのクルミ、アボカド、豆（黒豆またはひよこ豆）を使った大きなサラダを楽しむことができます。サラダにバルサミックビネガーを少し加えることを忘れないでください。
- ディナーには、サーモンのグリル（クミンとレモンを含む）、ブラウンライスとズッキーニのグリルが含まれます。
- スナックが必要な場合は、タンパク質といくつかの果物や野菜を追加します。ラズベリーと亜麻仁粉末を使って、固ゆで卵とリンゴまたはギリシャのヨーグルトを準備してみてください。
助言： あなたが食べることを計画しているなら、あなたは高カロリーの料理や軽食への渇望を減らすでしょう。
サービングサイズを計算します。 カロリー計算、特定の食品グループの制限、またはでんぷんや脂肪の切断は、必ずしも単純で、適用が簡単で、自然な方法であるとは限りません。対照的に、正しく食べて部分のサイズを計算することは、体重を減らし始めるための簡単で自然な方法です。
- 部分のサイズを計算して制御すると、カロリーが自然かつ効果的に削減されて減量されます。
- あなたがあなたの食事をコントロールするのを助けるためにフードスケール、カップまたは測定スプーンを購入してください。また、自宅で利用可能なボウル、カップ、またはボックスにどれだけの食品が保管されているかを確認することもできます。
- 長時間満腹感を感じる方法を使用している場合、ポーションサイズを測定しても、1日に数回空腹を感じることはありません。
バランスの取れた食事を食べます。 適切な食品を選択することは、体重を減らし、長期的に形を保つのに役立ちます。
- バランスの取れた食事は、体の機能を維持するために必要な栄養素をすべて摂取できることを意味します。
- あなたはあなたの毎日の栄養ニーズを満たすために各食品と食品グループの適切な部分を消化する必要があります。サービング計算は、この要件を制御するのに役立ちます。
- 各食品グループから十分な食品を提供することに加えて、各食品グループから多様な栄養補助食品を選択してください。たとえば、各野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の異なるグループがあります。
- お気に入りのファストフード、スイーツ、炭酸飲料を健康的な食品に置き換えましょう。たとえば、キャンディーをフルーツやベリーに置き換えたり、炭酸水を新鮮なフルーツジュースやお茶に置き換えたり、クリームをヨーグルトやコテージチーズに置き換えたりすることができます。
食事ごとに10〜25グラムのタンパク質を追加します。 タンパク質はあなたの食事の栄養素の優れた源です。たんぱく質は満腹感に寄与するので、体重減少に役立ちます。
- 10〜25グラムのタンパク質を含む各食事はカロリーをコントロールするのに役立ちます。
- 体重減少を助けるために低脂肪の肉を選んでください。魚、赤身の牛肉、家禽、卵、低脂肪乳製品、およびさまざまなナッツや種子を選択してください。
- 食事や軽食ごとにタンパク質を提供することで、毎日の最低限の栄養要件を満たすことができます。
果物と野菜の少なくとも5人前を含みます。 この食品グループは、必要な栄養素の多くを提供しますが、カロリーはごくわずかです。
- 果物や野菜はカロリーが低いですが、部分のサイズを計算することは依然として重要です。あなたが必要とする果物のサービングは、1つの小さな断片または刻んだ果物の½カップになります。野菜の場合は、1〜2カップの緑の葉のサラダが必要になります。
- 毎日大量の果物や野菜を体に与える必要があるため、食事や軽食ごとに1〜2サービングを追加すると、目標を簡単に達成できます。
全粒粉を選択してください。 五分位には、さまざまな種類の食べ物もあります。 100％全粒粉を選択すると、食事に含まれる繊維、タンパク質、その他の必須栄養素の量が増えます。
- 全粒粉には、胚芽、内胚葉、ふすまが含まれています。いくつかの典型的な穀物には、玄米、全粒小麦、キビ、キノア、全オート麦が含まれます。
- シリアルの1サービングは、30グラムまたは½カップに相当します。全粒粉はあなたが食べるすべての粒の半分を構成する方が良いです。
- 体重減少を助けるために、1日あたり1〜3サービングの全粒粉を維持します。
適度に自分を甘やかす。 カロリーを数えることに執着せず、お菓子や脂っこい食べ物を絶対に食べないで自分を罰してください。代わりに、不健康な食べ物の量を減らし、以前ほど頻繁に食べないようにします。
- 当然、体重が減るということは、ダイエットをまったくしていないか、完全に減量していないことを意味します。週に1回、週に2回、月に数回など、適度にお気に入りを食べることで、自分を甘やかすことができます。
- 脂っこいものや砂糖を多く含む食事（外食やファストフードを食べるなど）を楽しんだ場合は、次の数日間は低脂肪または低糖の食品を選択するか、もっと頑張ってください。
水を飲む。 水分補給を続けると、多くの減量効果が得られます。その上、十分な水を飲むことはまた体を健康に保ちます。
- 1日に8〜13杯の水を飲むと、体重が減り、よりアクティブになります。
- 水、風味のある水、カフェイン抜きのお茶やコーヒーなど、無糖のカフェイン入り飲料を常に選択してください。
- 甘い飲み物（炭酸入りのソフトドリンクやスポーツドリンクなど）、カフェイン入りの飲み物（エネルギードリンクやショットアルコールなど）、缶詰のフルーツジュースは避けてください。
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パート2/4：健康的な習慣の構築

徐々に変化します。 しばらくの間すべてを変えることはあなたの体を圧倒し、あなたが行った変化を維持することを困難にします。自然に体重を減らし、体調を維持するには、ライフスタイルを完全に変える必要があります。
- 毎日のスケジュールに15分の運動を追加したり、食事を準備するときにバターをオリーブオイルに置き換えたりするなど、小さな変更から始める必要があります。
- 食べ物についての考え方を変えて、安心して食べるのをやめることができるようにします（退屈、退屈、怒っているときに食べるなど）。食べ物は体を養うために胃に入れるものと考えてください。そうすれば、できる限り最高のものが必要になり、より健康的に食べることができます。
現実的な目標を設定する. 体重を減らすことに決めたら、達成するために一生懸命働くことができるいくつかの現実的で実行可能な目標を設定します。
- 目標を設定すると、行動を起こすのに役立ちます。行動を起こすことで、体重減少の結果がわかり始めます。
- 通常、自然減量計画では、週に約0.5〜1kgを失う可能性があります。
助言： 完了した目標をメモして、進捗状況を確認します。
定期的な運動. 定期的な運動は、体重を減らし、健康を改善するのに役立ちます。
- 週に150分のカーディオとさらに2日間のレジスタンストレーニングを目指してください。
- また、日常生活の中で活動レベルを上げてください。スーパーマーケットまで歩いたり、仕事中に15分の休憩を取ったりしても、ウォーキングは体重減少と健康に役立ちます。
- 運動は、体がエンドルフィンを生成することで気分の改善に貢献し、あなたが自分自身についてより幸せで、より健康で、より自信を持って感じるのを助け、またあなたの食習慣を調整するのを助けます。
- 好きな運動スタイルを選択してください。したがって、あなたは怖がる代わりにもっと興奮するでしょう。動きのいくつかの形態には、ヨガ、ダンスクラスの受講、街の緑豊かなエリアでのジョギングが含まれます。これを罰として受け取らないでください。代わりに、あなたはあなたの体と健康への利益について考える必要があります！
- 「チームメイト」を見つけます。あなたはより幸せに感じ、仲間があなたと応援したり話したりするルーチンを維持するのをより簡単にします。
十分な睡眠をとる。 睡眠不足はあなたの心身の健康に影響を及ぼし、体重を減らして体重を減らすのを難しくします。
- さらに、睡眠不足の人の体はしばしばより多くのグレリンを生成します。これは、翌日より空腹を感じるホルモンです。
- 大人は毎晩8時間の睡眠を取るように努めるべきです（ティーンエイジャーはより多くの睡眠が必要になります）。
- コンピューター、iPod、携帯電話などのすべての電子機器の電源を切ります。就寝の少なくとも30分前。これらのデバイスからの光は、サーカディアンリズムに影響を与え、サーカディアンクロックを遅くし、睡眠習慣の調整を困難にする可能性があります。
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パート3/4：一般的な減量ミスを避ける

急激な体重減少療法は避けてください。 現在市場に出回っているのは、短時間でスリムな体を作ることを約束する何千ものダイエットと減量プランです。ただし、これらの方法は安全でなく、不健康であり、長期間維持するのが難しい場合があります。
- 自然な体重減少はあなたの健康に良く、長期的には体重減少の結果を維持します。
- ダイエットをやめた後も、余分な体重を減らして結果を維持するのに役立つ魔法の減量療法はないことを忘れないでください。健康的で実用的な減量療法では、ライフスタイルを変えて一生懸命働く必要があります。
- これは、減量プログラムからいくつかの素晴らしいものを収集できないということではありません。しかし、多くのプログラムは健康的な食事と運動の重要性を強調していますが、実用的で長期的なライフスタイルの変化を提供していません。
ダイエット食品を制限します。 研究によると、スナックを欲しがっているときは、無脂肪、無糖、または「ダイエット」と表示された食品を食べると、より多く食べることができます。
- 「ダイエット」食品は、低カロリーを意味するものではありません。さらに、食品が脱脂または糖化される場合、製造業者は多くの場合、複数の処理段階を経た成分を使用する必要があります。
- 通常の食品を少しずつ食べ、部分のサイズを制御することを忘れないでください。つまり、脂肪や砂糖を含まないアイスクリームを1つ食べる代わりに、1/2カップのおいしいアイスクリームを食べることになります。このように、あなたはより満足を感じるでしょう。
食べるときは注意してください。 食事中に集中力を失った人（本を読んだり、テレビを見たり、ウェブを閲覧したりするなど）は、食べ物に集中する人よりも食事に対する満足度が低いと報告しています。あなたが食べるときに注意を払うことはあなたが集中し続けるのを助け、そしておそらくより少なく食べるでしょう。
- 口に食べ物を追加する前に、食べ物を完全に噛んで飲み込んでください。ゆっくりとのんびりと食べましょう。
- 食べ物がどのように口に入れられているかに焦点を当てます：温度はどれくらいですか？構造はどうですか？塩辛いですか？甘いですか？辛いですか？
- 満足したら（まだ満腹ではない）、食べるのをやめます。計算と制御を提供することは、どこで停止するかを知るのに役立つ優れた方法です。
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パート4/4：いつ治療が必要か

新しい食事療法や運動計画を始める前に、医師に相談してください。 健康を損なうことを避けるために、あまりにも早く変更を加えるべきではありません。これは運動するときに非常に重要です。自分自身を素早く変えることを強いることはトラウマを引き起こす可能性があるからです。あなたの医者はあなたが減量の準備ができていることを確認するために訪問します。
- あなたの医者はあなたが最も健康的な方法で体重を減らすのを手伝うことができます。
変更を適用しても体重が減らない場合は、医師に相談してください。 あなたの医者はあなたの体重減少の原因とあなたが失うべき適切な量の体重を決定することができます。さらに、医師は、体重を減らすのを妨げる根本的な病状があるかどうか、または追加の変更が必要かどうかを調べます。
- 場合によっては、医師が心理療法士に診てもらい、体重を減らすのに問題がある理由を調べるようにアドバイスします。
薬があなたの体重を増加させているかどうか医師に尋ねてください。 残念ながら、一部の薬には体重増加につながる副作用があります。あなたの医者はあなたが服用している薬のリスクと利益についての情報を提供します。そこから、彼らはあなたに薬を服用している間に体重が増えないようにアドバイスをします。たぶんあなたの医者はあなたの現在のものに代わるものを処方するかもしれません。
警告： 医師の許可なしに自発的に薬の使用をやめないでください。
適切な食事療法と運動計画を作成するために医師に相談してください。 適切な計画を見つけるのは難しいかもしれませんが、医師が問題の解決をお手伝いします。彼らはあなたのためにいくつかの計画を考え出し、どのような形の運動があなたにとって安全であるかを教えてくれます。
- おそらくあなたの医者はあなたに適切な食事計画を考え出すために登録された食事療法士に会うことを望んでいます。登録された栄養士があなたの目標、食事のスケジュール、そして好きな食べ物を組み合わせて、あなたがそれらを快適に適用できるようにします。
あなたの医者があなたのためにそれらを処方するならば、減量薬を服用することを検討してください。 あなたの体重があなたの健康に影響を与える場合、あなたの医者はあなたの体重を制御するために薬を勧めます。同様に、甲状腺機能低下症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）など、治療が必要な体重減少を遅らせる可能性のある病状を経験する場合があります。あなたの医者はあなたがあなたの薬のリスクと利点を理解するのを手伝います。広告