月に9kgを失う - チップ

ビデオ: ツキウタ。キャラクターCD・4thシーズン12　霜月隼「彩を失う」(CV：木村良平）PV

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手順
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残念ながら、食べて運動する以外に、すぐに体重を減らすのに役立つ「奇跡」はありません。ただし、忍耐力と注意力があれば、短期的には減量の目標を達成できます。 1か月で最大7〜9 kgを失いたい場合は、安全に体重を減らすために体の状態を注意深く監視する必要があるため、粘り強く、勤勉で警戒する必要があります。短期的にかなりの体重を減らすことは、ゆっくりと体重を減らすよりもリスクが高く、維持するのが難しいことに注意してください。

手順

方法1/3：科学を食べる

カロリー摂取量を減らします。 現在よりも少なく食べるように努力してください。最初の1週間はカロリー摂取量を減らしてから、完全に消耗することなく体が体重を減らすのに役立つ適切な量を維持します。カロリー計算は簡単ではなく、長期的な深刻さを伴いますが、それは間違いなく体重を減らすための最良の方法です。
- 減量の最も基本的なルールは、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼させることです。
- 栄養士に相談するか、日記をつけるか、インターネットのカロリー計算機を使用して、食べる食品の栄養価を追跡し、許容できるカロリーを計算します。
「ジャンクフード」や不健康な食べ物を減らしましょう。 カロリー摂取量を減らすために最初にすべきことは、塩辛い甘い食べ物、加工食品、ジャンクフードを食事から排除することです。フレンチフライ、ピザ、ケーキ、お菓子は食べないでください。お菓子や脂っこい食べ物は一食当たりのカロリーが高くなる傾向があります。つまり、同じ一食量の健康的な食べ物を食べても、体重は増えます。「ジャンクフード」は、体脂肪の割合を減らしたい人にとっては死の落とし穴です。
- グリルしたり、焼いたり、蒸したりした食べ物を食べましょう。油やバターなどの高脂肪添加物は避けてください。
- ファストフードをやめ、ソフトドリンクを飲むことは、カロリー摂取量を大幅に減らす簡単な方法です。これにより、1週間に1〜1.5kg多く失うことになります。
健康的な食べ物を食べる。 カロリーが低く、長時間満腹になる食品は、すぐに体重を減らすのに最適です。野菜からの400カロリーはあなたがすぐに満腹感を感じるのを助けますが、油または揚げ鶏からの400カロリーはあなたがもっと渇望するのを助けます。だから、体を「だます」ために適切な食べ物を選び、あなたがいっぱいであることを示してください。
- 野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、赤身の肉はすべて、体重を減らすのに役立つ栄養価の高い低カロリーの食品です。野菜や果物は主に水であり、カロリーと脂肪が少ないです。一方、1gの脂肪には約 9 カロリー。加工食品を避け、代わりに色とりどりの果物や野菜を選んでください。
  - 繊維は体重を減らしたい人にも最適で、繊維の各グラムには1.5〜2.5カロリーしか含まれていません。ほとんどのマメ科植物と種子は繊維の良い供給源です。
食事の準備中にカロリーを増やすことは避けてください。 バターとチーズで調理しない限り、リーンチキンは素晴らしいです。
- 肉を作るときは、皮をむいて脂肪をはがす必要があります。さらに、肉はパンくずやその他の不要な添加物で覆われてはなりません。
- 揚げないでください。野菜を使っても、揚げ物や炒め物は栄養価を失います。
  - 蒸してスパイスを加えて調理します。揚げる代わりに食べ物を蒸すと、カロリーや脂肪を減らすのに役立ちます。一方、スパイスは代謝を高めるのに役立ちます。
脂肪を燃焼させるのに役立つ食品を食べる。 断食は体重を減らす方法ではありません。代わりに、脂肪を燃焼させるのに役立つ適切な食品を選択してください。食事から「ジャンクフード」を完全に排除し、次のものに置き換えます。
- 脂肪の多いオメガ3魚は、体内のレプチンの量を減らすのに役立ちます。さらに、オメガ3が豊富な魚は、空腹感を防ぎ、代謝を高めるのにも役立ちます。魚介類を食べたくない場合は、栄養補助食品として魚油を摂取することについて医師に相談することができます。野生の魚ほど良くはありませんが、魚油も有益です。
- 脂肪を燃やすために1日リンゴを食べる。リンゴはペクチンが豊富で、体が吸収する脂肪の量を減らすのに役立ちます。また、りんごは繊維が豊富でカロリーが低いので、とても美味しいおやつです。
- 生姜とニンニクを食事に加えます。生姜は血管を拡張するのに役立ち、ニンニクはインスリンレベルを下げるのに役立ち、両方のスパイスは代謝をスピードアップするのに役立ちます。
- 調理にはオリーブオイルを使用してください。脂肪であるにもかかわらず、オリーブオイルにはコレステロール値の低下や他の多くの健康上の利点を助ける良い脂肪（一不飽和脂肪）が含まれています。
体重を減らすために水を飲む。 水は生命エネルギーであり、体重減少に役立ちます。食欲を減らし、肌を美しくするために、朝食、昼食、夕食のたびに水を飲んでください。
- 毎食前にグラス2杯の水を飲んでください。あなたはすぐに満腹になり（約3倍速く）、高カロリーの食べ物をもう欲しなくなります。
- 水の必要量は人によって異なりますが、アメリカ医学研究所は、男性は約3.7リットルの水を飲むことを推奨し、女性は実際の水からの水を含めて1日あたり約2.7リットルの水を飲むことを推奨しています。製品やその他の飲み物..
  - 緑茶もいい飲み物です。緑茶は抗酸化物質が豊富で、代謝をスピードアップするのに役立ちます。
  - ソフトドリンクとアルコールを減らします。これらの飲み物には「空の」カロリーしか含まれていないため、満腹感を感じさせなくても「静かに」体重を増やすことができます。
スナック。 1日に5〜7回の少量の食事を食べると、1日に3回の大きな食事を食べるよりも早く体重を減らすことができます。このように、あなたは一日中満腹に感じるでしょう、そしてあなたは食べ過ぎたくないでしょう。
- ヘルシースナック。お気に入りのスナック（ニンジン、ナッツ、ブドウ、ヨーグルトなど）の一部を測定し、それらを梱包して1週間の準備をします。このように、あなたはあなたの代謝を高めるために運動と組み合わせるために利用可能なスナックを持っているでしょう。
- 朝食を抜かないでください。一日中スムーズに機能するためには、毎朝体を充電する必要があります。朝食を食べることは体重減少だけでなく 体重増加を防ぐ 戻って..
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方法2/3：演習

心臓の練習から始めます。 カーディオエクササイズは、脂肪を燃焼したりカロリーを燃焼したりするための最速の方法です。それで、あなたはあなたの心に良い心臓運動を始めずに何を待っていますか？幸いなことに、心臓のエクササイズにはさまざまな形があります。
- ジョギング、サイクリング、水泳、ボクシング、テニス、ダンス、その他多くのアクティビティがカーディオとしてカウントされます。だから、あなたはあなたに最も適した運動を試して選ぶことができます。
  - ジョギング、テコンドー、好気性、ロープスキップは、最もカロリーを消費するエクササイズの一部です。
  - 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。 Journal of Physiology（USA）は、「HIITは、各回復期間と組み合わせた短いバーストで、多くの高強度の運動を実行することである」と述べた新しい研究を明らかにしました。この研究は、若くて健康な学生に、この運動が、より短い時間で（そしてさらに良く）通常の長期の筋力トレーニングと同様の健康上の利点を提供することを示しました。トレーニングを減らすだけで済みます。」それは、より多くのカロリーを燃焼するのに役立つだけでなく、 トレーニング時間を短縮する.
重みから始めます。 カーディオエクササイズは体重減少に不可欠です。ただし、最良の結果を得るには、カーディオワークアウトを組み込む必要がありますと重量挙げ..
- カーディオエクササイズは毎日行うことができますが、ウェイトトレーニングはできません。ウェイトを持ち上げると、筋肉が回復するまでに時間がかかります。できるだけ多くのカーディオを行い、ウェイトトレーニングを週に数回に制限するようにしてください。
定期的な運動。 活発なウォーキングエクササイズほど速くカロリーを燃焼するのに役立つものはありません。週に少なくとも3〜4回運動する準備ができていない場合は、今すぐ始めてください。トレーニングは約1時間続き、心臓の健康的な活動と体力と持久力の運動のバランスをとる必要があります。高い心拍数と熱い筋肉のための運動。動かせば動かすほど、体重が減ります。
- 週に数日休んでください。体はカロリーが少ない状態なので、体が回復するまでに通常より時間がかかります。
- 運動中に楽しいと感じたら、もっと粘り強く練習します。トレッドミルで運動したくない場合は、ヨガ、水泳、ボクシング、マウンテンバイク、マウンテンクライミング、またはクロスフィットエクササイズを試すことができます。あなたを動かし続けるどんな活動もあなたが体重を減らすのを助けるでしょう。
あなたの運動について現実的に考えてください。 （活動や健康上の問題により）体のバランスが少し崩れていると、運動できないと思いがちです。しかし、現実には、いつでも、もっと長く練習する必要があります。それが低強度または高強度の運動であるかどうかにかかわらず、それはカロリーを燃焼させ、筋力を高めるのに役立ちます。
- 短い散歩、階段の利用、車の洗浄、家の掃除などのカジュアルな活動でも、カロリーを消費するのに役立ちます。 5 kmなどの長距離を走ることができない場合でも、あまり心配する必要はありません。代わりに、食事を少し調整し、毎朝5 km歩くだけで、膀胱を使って体重を減らすことができます。
お腹が空いたらカーディオをしてください。 これは、ジョギング、水泳、空腹時の漕ぎなどの心臓運動の形をとっています。主な原則は、食物からグリコーゲン（食べると血流に移動する糖）がない場合、体は貯蔵された脂肪を使用してそれを利用可能なエネルギーに変換するということです。空腹時の心臓は、運動選手や食事療法士が従来の運動よりも早く脂肪を燃焼するのを助けることが示されています。
- 空腹時にカーディオを行うのに最適な時期は、朝食を食べる前に目を覚ますときです。昨夜から目が覚めるまで食べていないので、血糖値は十分に低くなります。
- 空腹時に心臓を行うときは、強度を低くして短時間で行う必要があります。適度なペースまたは20〜30分の早歩きで十分です。
田畑をお試しください。 タバタの原則に基づいており、この原則を発明した科学者にちなんで名付けられたタバタの演習は、シンプルですがやりがいがあります。1つ以上の調整された動きを選択し、20秒のバーストで実行する必要があります。その後、10秒間休憩し、合計4分間（8セッション）続きます。シンプルに聞こえますが、田畑のエクササイズは手間がかかり、汗をかきますので、代謝を速め、脂肪を「溶かす」のに最適です。
- ランジやスクワットなどの単純な動きを選択して、セッションごとに数回繰り返します。
- 最初は、簡単に練習する必要があります。つまり、各セッションで10秒間実行してから、20秒間休憩します。準備ができたら、20秒に移動してから10秒オフにすることができます。
- 力を入れすぎないでください。田畑は最も激しい運動の一つであり、それに耐えることができる人だけが行うべきです。
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方法3/3：目標を設定する

決定された基礎代謝率。 あなたが何をするにしても、体は特定の割合でエネルギーを使用します。基礎代謝率（BMR）は、一日中何もしていないときに体が燃焼するカロリー数を判断するのに役立つ方法です。この数値は、体がカロリーを燃焼する速度を示します。これにより、実行する必要のあるアクティビティの量と、減量の目標を達成するために削減するカロリー数を決定するのに役立ちます。代謝率の計算方法は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
- 女性のBMR式：655 +（9.58 x重量（kg））+（1.8 x高さ（cm））-（4.7 x年齢（年））。
- 男性のBMR式：66 +（13.7 x重量（kg））+（5 x高さ（cm））-（6.8 x年齢（年））。
身体活動のレベルを決定します。 各数値は活動レベルを表し、1日あたりの燃焼カロリーを計算するときに考慮するために使用されます。
- 動きがほとんどまたはまったくない= 1.2
- 軽い活動（週に最大3日）= 1,375
- 中程度の活動（週に3〜5日）= 1.55
- 激しい活動（週に6〜7日）= 1,725
- 非常に難しい活動（毎日激しい運動）= 1.9。
毎日燃焼するカロリー数を決定します。 この数値を決定するには、BMR比に身体活動のレベルを掛けます。
- これは、1日あたりに使用される総エネルギー（TDEE）メトリックです。これは大きな数字のように思えるかもしれませんが、眠っているときでも体がカロリーを消費することを忘れないでください。
- たとえば、BMRが3500で、問題なく実行している場合、3500に1.55を掛けて、重量を維持するために燃焼したカロリー数である5425を取得します。 1か月で9ポンドを失うには、食事と運動を通じて、1日に少なくとも2,000カロリーを削減する必要があります。本当に高すぎるターゲット。
体重を減らすために発汗。 水は人体の大部分を占めるため、体は使用のために水を蓄える傾向があります。その結果、水による重量である腫れた体は、徐々にスケール上の数を増やしていきます。したがって、汗の形で水を排出することによって余分な水を取り除く必要があります。 1時間の継続的な心臓運動または20分間のサウナでの座り方は、0.5〜1kgの水分量を減らすのに役立ちます。
- 体の水分を保ち、脱水を防ぐのに十分な水分を飲むようにしてください。
- 発汗は、ボクシングアスリート、レスラー、その他の競争力のあるアスリートが体重を減らすために長い間使用されてきました。
十分な睡眠をとる。 全体的な健康と機能を最適なレベルで改善するには、十分な休息が必要です。深い眠りを取り、少なくとも6時間、できれば1晩8時間起きているようにしてください。休むと、体は損傷した組織や細胞を再構築し、体内で使用するカロリーを分配してエネルギーを回復します。あなたが目を覚ますとき、あなたはエネルギーで満たされ、体重を減らすために二重の努力をする準備ができています。
- 過労、不眠症、ストレス、その他多くの問題により、多くの人は十分な睡眠が取れず、体重を減らすのが難しいと感じています。
- ぐっすり眠る時間がない場合は、1日を通して短い昼寝（10〜15分）をとることができます。
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助言

数は関係ありませんので、実際の体重に執着しないようにしてください。実際、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、重くなりますが、構成は少なくなります。したがって、目盛りに表示されている数値は、体重が減っているかどうかを正確に反映していません。正確に知りたい場合は、服が大きく開いているかどうかを確認する必要があります。
水を飲んだり汗をかいたりすると、体重を早く減らすことができます。
しつこく練習してください。慣れたらもっと頑張る必要があります。最も重要なことは、健康的な食事、野菜、牛乳、肉のバランス、...
さまざまな乳製品を食べましょう。牛乳、チーズ、ヨーグルトは実際に体内の脂肪細胞を分解し、体が必要とする量のカルシウムを提供するのに役立ちます。
甘い歯が欲しければ、砂糖を蜂蜜に置き換えてください。良くはありませんが、蜂蜜はより自然で体に良いです。
大豆食品は健康的な代替品です。大豆はビタミンやミネラルが豊富で、肉よりもカロリーや脂肪が少ないです。