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週に5ポンドを失うことは非常に難しい仕事ですが、不可能ではありません。適切な動機、適切な食事と運動でそれは可能です！ 7日間でそれだけの体重を減らすための詳細な計画を読んでください。 7日で達成できない場合は、別の目標を設定して10日プッシュします。また、減量で気分が良くなります！

手順

パート1/3：カロリー計算

1. 

   1日に燃焼するよりも少ないカロリーを食べます。 それが減量の秘訣です。理論はそれと同じくらい単純かもしれませんが、実践は本当に骨の折れるものです。 0.5 kgを失うには、3,500カロリーを燃焼する必要があります。したがって、1週間で5ポンドを失うには、1日あたり約0.6 kgを失う必要があります。これは、1日あたり5,000カロリーを燃焼することに相当します。
   • 1週間で5kgを失うには、運動する必要があることを理解してください。体を飢えさせるのは良い方法ではありません。実際、断食すると、特に料理を終えた後は、体重を減らすのが難しくなります。
   • 通勤、階段の登り、さらには呼吸などの日常の活動中にカロリーを消費することを理解してください。これらの活動は多くのカロリーを消費しませんが、カロリーを燃焼するために激しい運動に完全に依存する必要はありません。

2. 

   
   
   あなたの目標を達成するのは本当に難しいことを理解してください。 1週間で5ポンドを失いたい場合は、毎日摂取するよりも5,000カロリー多く燃焼する必要があります。それはハイレベルです。しかし、がっかりしないでください。 1週間で5kgを失うのは本当に難しいことを思い出してください。非常に困難な旅の準備をしてください！
   • これらのカロリーの大きさを知るには、次のように計算します：体重が約72.5 kgの人は、90分間サッカーをしているときに約1,000カロリーを消費します。つまり、5,000カロリーを燃焼するには、1日7.5時間競争力のあるサッカーをする必要があります。不可能ではありませんが、非常に難しいです！

3. 

   
   
   平均的な人が日常の活動を通じて1日2,000カロリーを消費することを知ってください。 これは、1日に正確に2,000カロリーを摂取した場合、体重は同じままであり、増減がないことを意味します。
   • 体重を減らそうとしている場合は、食事に関係なく、健康な人は1日あたり少なくとも1,200カロリーを必要とすることを知っておいてください。 1日に1,200カロリーを食べる場合、目標を達成するには4,000カロリーを燃焼する必要があります。
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パート2/3：ダイエット

1. 

   
   
   水だけを飲む。 水は食事療法士の親友であり、甘い、甘い、カフェインの飲み物は敵です。甘くてシンプルな「エネルギー」または「スポーツ」ドリンクは、最大400カロリーを保持できます。それは総カロリーの3分の1です 一日中。水以外の他のすべての飲み物に近づかないでください。
   • 無糖の緑茶飲料が許容される場合があります。あなたが毎日飲む白い水にうんざりしていて、時々お茶を飲むなら、それは大丈夫です。緑茶は抗酸化物質が多くカロリーがないので飲めます。
   • 食事に飢えていると感じたら、食べる直前に大きなコップ一杯の水を飲んでください。これは、あなたが実際よりも満腹であるとあなたの胃をだまして、あなたをより空腹にすることです。

2. 

   あなたの食事から単純な炭水化物を排除します。 精製炭水化物としても知られる単純な炭水化物は、通常、栄養価が低く、体に非常に速く吸収されます。次のように、食事中の単純で洗練された炭水化物に近づかないでください。
   • ビスケット、キャンディー、ケーキ、その他のペストリー
   • 蜂蜜、糖蜜、シロップ
   • 白パン、白米、レギュラーヌードル
   • 多種多様なパッケージシリアル

3. 

   単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えます。 単純な炭水化物とは異なり、複雑な炭水化物には多くの繊維やその他の栄養素が含まれており、これらは消化されて体によってはるかにゆっくりと血中に放出されます。複雑な炭水化物のいくつかの例は次のとおりです。
   • 全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米
   • レンズ豆、ニンジン、スイートポテトなどの豆やマメ科植物
   • アスパラガスやアプリコットなどの野菜や果物

4. 

   無駄のないタンパク質を食べる。 脂肪が98％で脂肪がわずか2％の牛肉を選択してください。皮のない鶏の胸を選択してください。日本の大豆や豆腐などの大豆製品は、サーモンを含むさまざまな魚だけでなく、タンパク質も豊富です。

5. 

   ファーストフードを避けることを決意した。 トランスファットで揚げるだけでなく、サンドイッチ、チップ、ミルクシェイク（またはブリトス、チーズパスタ、サンドイッチ）などのファストフードにはすべて、大量の塩と砂糖が含まれています。それらは空の炭水化物であり、実際の栄養素はありません。それだけの体重を減らして正しい方法で体重を取り戻すという真剣な意図がある場合は、ファストフードに近づかないようにする必要があります。

6. 

   朝は皇帝のように、正午は王子のように、夜は乞食のように食べます。 この文を聞いたことがありますか？その中には真実の一部があります。早めに食べることは、代謝を開始し、正午まで気分を良くするのに十分なエネルギーを提供し、その後徐々に減少することです。夕食はその日の最も軽い食事です。以下は、その日に自分で調理するメニューと、その間の軽食の例です。
   • 朝食：揚げ卵白、ほうれん草、鶏の胸肉、バナナと新鮮なブルーベリーを追加
   • ランチ：サーモンのグリルと小さなサラダを添えたキノア
   • スナック：一握りのピスタチオ
   • ディナー：ボクチョイ、ニンジン、マッシュルーム、コショウの炒め物
   • 体重を減らすのに役立つ、またはカロリーが低い食品には、次のものがあります。
     • ピーナッツバター
     • おもち
     • ベリー
     • 緑色野菜
     • 緑茶
     • 国
     • ギリシャヨーグルト
     • 無塩ナッツ
     • アーモンドミルク

7. 

   あなたが食べるすべての食品のカロリーの日記をつけてください。 定期的な日記をつけることは、あなたが境界線を越えたことを知るのに役立ちます。また、どの食品が効果的で、おいしいかどうかもわかります。それはまた、あなたが苦難の後で振り返ることがとても楽しいと思うであろう闘争を捕らえます！
   • カロリーと食品の量の正確な計算。最初はすべてを計算するのは難しいかもしれませんが、しばらくすると、2番目の本能と同じくらい簡単になります。特定の料理や食事のカロリーを見積もるときは注意してください。正確に！苦しむことができるのは唯一の人なので、自分に嘘をつく価値はありません 友達!

8. 

   あなたが間違いを犯したとき（そして誰もが間違いを犯したとき）、誇張しないでください。 時々、食べてはいけない食事を逃しても大丈夫です。誰もがそのような時があります。しかし、あなたが滑ったとしても、落ちないでください。過度に判断したり、迷ったりしないでください。決して。それはあなたの目標をより困難にし、あなたを落胆させるだけです。広告

3のパート3：演習

1. 

   どこでも歩きます。 食べ物を買う必要がありますか？お店まで歩いてください。建物の15階まで必要ですか？エレベーターではなく、階段を利用してください。サッカー場をプレイする必要がありますか？そこを歩きましょう。すべての散歩は、カロリーを消費して健康を維持する機会と考えてください。
   • 歩数計を購入します。それは日中のあなたの歩数を追跡し、あなたはそれをあなたの側に隠すことができるので誰もそれを見ることができません。優れた機器は、歩数を燃焼カロリーに変換します。あなたが買う価値は十分にあります！

2. 

   運動する前に、ウォームアップとストレッチの習慣を身につけてください。 80年代にインスピレーションを得たダンスミュージックを演奏して、準備をしましょう。ウォームアップとストレッチは、エクササイズを完了するのに役立ちます。また、怪我をした場合、誰が練習できますか？ウォームアップの例は次のとおりです。
   • 20回のプッシュアップ、20回のシットアップ、20回のバーピー（バーピーは空中でジャンプし、プッシュアップのために落下し、繰り返します）。
   • 所定の位置で1分間高速で実行してから、所定の位置で1分間低速で実行するように切り替えます。
   • つま先に触れ、腕を同時に伸ばし、手足と腱をリラックスさせ、上半身と首を忘れないでください。

3. 

   インターバルトレーニングをお試しください。 これは、高強度で短時間だけ、次に主に中程度の強度または光強度でトレーニングする方法です。多くの研究で、科学者は、高強度の訓練生がより短い間隔で運動を終えることを発見しました。 そして 運動中、適度な強度で運動している人よりも多くのカロリーを燃焼します。
   • 高強度インターバルエクササイズの例は次のとおりです。トラック上で、ラップを全速力で走り、残りのラップをゆっくりと走ります。 4周は1.6kmに相当します。エネルギーの燃焼を愛し、感じてください。

4. 

   スポーツをする。 スポーツの最も良い部分は競争です。競争は私たちをより強くするように動機づけます。あなたが考えるかもしれません 私はどんなスポーツも苦手です、 良い 私はスポーツをするのが苦手です。ただし、自分を尊重しようとする人は、他人から尊敬される人であることを忘れないでください。サッカー、バスケットボール、水泳が楽しくて退屈ではないと思うなら、参加するべきです。競争心にあなたのカロリーを燃やさせましょう。

5. 

   エクササイズマシンを活用してください。 自宅にエクササイズマシンがない場合は、ジムに行って使用することを検討してください。次のタイプのマシンを試して、どれが最適かを見つけてください。
   • トレッドミルトレッドミル。トレッドミルでの実行は、自由に実行するよりも面倒ですが、何もないよりはましです。あなたが汗をかくのを助けるために適切な速度を見つけてください。
   • 一般的な楕円形のマシン。ほとんどのエリプティカルで異なる耐久性を使用できるため、この筋力トレーニングがより効果的になります。
   • 所定の場所でのサイクリング。サイクリングクラスを受講する場合は、興奮の準備をしてください。サイクリングクラスは体重を減らすのに最適な方法です。

6. 

   組み合わせ演習を練習します。 組み合わせ運動には、強さ、持久力、好気性運動が含まれ、体の多くの部分で働き、一般的に退屈からあなたを守ります（これは人々が運動をやめる大きな原因です。 ）。 Crossfitのような組み合わせの運動療法は、加速されたカロリー燃焼には最適ではないかもしれません（これらのトレーニングは脂肪を筋肉に置き換えるのに効果的です）が、試す価値は十分にあります。 。あなたが新しいインスピレーションをどこで見つけるか誰が知っていますか？

7. 

   一晩中踊る。 好気性を本当に高めるには、踊ってみてください。いいえ、必ずしも自宅にいる必要はありませんが、常にお勧めします。では、近所のダンスクラスはどうですか？
   • 振り付けや音楽に精通していて慣れている場合は、ジャズ、ポップ、ヒップホップを使った基本的なダンスクラスを試すことができます。
   • また、ラテンダンスと国際音楽を組み合わせたズンバのようなダンスを1つの素晴らしいエクササイズに試すこともできます。通常のダンスクラスだけでなく、ズンバにはインストラクターもいます。

8. 

   運動し、2倍の長さで運動します。 目標を達成するには、2回練習する必要があります。週に5kgを燃やさなければならないので、本当に楽しむエクササイズを選択するのが最善です。
   • 運動するために1日4時間を取っておかなければならないかもしれません。 1日2回、毎回2時間、休憩を挟んで運動します。モチベーションが必要な場合は、どれだけの重みをあきらめるか、そしてすぐにあなたに来るそのゴージャスな姿について考えてください。幸運を！
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警告

• やりすぎないでください！あなたは自分を傷つけることができます。
• 減量薬は服用しないでください。
• この体制を長期間厳しく適用しないでください。それは体重不足、さらには食欲不振につながる可能性があります。