ホエイプロテインの使い方（写真付き） - チップ

ビデオ: 【初心者】そもそもプロテインって何なの？誰にも聞けないプロテインについて徹底解説します。ゴールドジムのマッチョアンケートを元におすすめの飲み方＆おすすめのプロテインを紹介です。

コンテンツ

手順
助言
警告
あなたが必要なもの

ホエイプロテインは、ホエイミルクから抽出され、脂肪から除去された栄養豊富なプロテインです。ホエイプロテインは通常粉末状で販売されており、使いやすいです。この記事では、ホエイプロテインを使用するいくつかの異なる方法について説明します。ただし、ホエイプロテインはエッグプロテインほど良くなく、ラクトース不耐性の人には適していないことに注意してください。

手順

パート1/4：タンパク質要件の計算

オンラインまたは栄養店からタンパク質の要件を示す表を見つけてください。 毎日の食事に含まれるタンパク質が多すぎると、副作用を引き起こし、特に腎臓に害を及ぼす可能性があります。したがって、タンパク質の要件を示す表は、ホエイタンパク質を食事に含める場合の重要なツールです。
体重に基づいて、体に必要なタンパク質の量を計算します。 専門家は、成人（男性と女性の両方）が1日あたり体重10kgごとに8gのタンパク質（つまり、体重1kgごとに0.8g）を消費することを推奨しています。たとえば、体重が70 kgの人は、1日あたり56gのタンパク質が必要です。
- 一般に、筋力とスピードのトレーニングを行うアスリートは、体重1 kgごとに1.2〜1.7gのタンパク質を消費する必要があります。一方、持久力のあるアスリートは、体重1 kgごとに約1.2〜1.4gのタンパク質を必要とします。
- たとえば、体重79 kgのアスリートは、最小1.2 g / kg体重に達するために、1日あたり94.8gのタンパク質を消費する必要があります。
あなたが食べるタンパク質の量を決定します。 栄養計算機の助けを借りて、あなたは各食事と週のカロリーを計算する必要があります（必要な場合）。これは、ホエイプロテインと一緒に追加するプロテインの量を決定するのに役立ちます。
- あなたが毎日または毎週食べる食品中のタンパク質の量を決定するのに役立つ多くのオンラインソースがあります。ここで便利な例を見つけることができます。
ホエイプロテインから得るプロテインの量を決定します。 タンパク質の必要量を示す表を見て、追加するタンパク質の量が食事で得ているタンパク質の量よりも多い場合は、ホエイタンパク質との違いを相殺することができます。栄養計算機を使用して食べているタンパク質の量を決定した後、必要なタンパク質から結果を差し引きます（表に基づいて）。この違いは、ホエイプロテインからより多くを得るのに必要なプロテインの量です。
- さらに、定期的に運動している男性の場合、ホエイプロテインの補給はあなたに利益をもたらし、運動からの回復を早めるのに役立ちます。
広告

パート2/4：プロテインシェイクまたはスムージーを作る

ブレンダーを使用します。 材料を組み合わせることは、シェイクを作成するための最も便利な方法です。ホエイプロテインコンテナの指示に従って、必要な粉末の量を測定します。次に、滑らかな混合物が形成されるまで、推奨量の液体およびその他の成分とブレンドします。
- ブレンダーがない場合は、電気ミキサー、シェーカーを使用するか、フォークまたはウィスクを使用して、ガラスまたはボウルで成分を混合することができます。
お好みのホエイプロテインテイストをお選びください。 ホエイプロテインはさまざまなフレーバーで購入でき、スムージーの味に影響します。人気のあるフレーバーには、バニラ、ストロベリー、ブルーベリー、バナナ、チョコレートなどがあります。
果物や他の成分を組み合わせる。 ホエイプロテインシェイクは、フルーツや他の成分と組み合わせて、風味と栄養価を変えることができます。さまざまなホエイプロテインシェイクを準備する方法を示すさまざまなレシピを本やオンラインで見つけることができます。フルーツとホエイプロテインシェイクを簡単にブレンドまたはブレンドするには、最初に液体を追加します。好みに応じて、次の成分を1〜2カップ以上追加します。
- ジュース
- バナナ
- 掘る
- 梨
- マンゴー
- オレンジ、パイナップル、スイカなどのジューシーなフルーツ
- 牛乳、大豆乳、アーモンド牛乳、ココナッツ水またはその他の低脂肪乳製品
アイスキューブを追加します。 ブレンドされたアイスキューブは、ホエイプロテインシェイクを厚くして冷やすのに役立ち、スムージーまたはシェイクに滑らかな質感を与えます。または、バナナ、ラズベリー、その他の果物を冷凍して（または冷凍果物を購入して）、飲料水に加えることもできます。また、牛乳からアイスキューブを作り、通常の氷の代わりに使用することもできます。
香料成分を追加します。 ホエイプロテインシェイクは、風味を向上させるために追加された成分の恩恵を受けることができます。これらの成分を好みに加えて、シェイクの風味を向上させます。追加を検討できる要素には、次のものがあります。
- はちみつ
- バニラ、ナツメグ、シナモン
- ヨーグルト
- レーズン、乾燥アプリコット、日付などの乾燥果物
- ミルクシェイク用のチョコレート、バニラ、ストロベリーまたはその他の粉末
広告

パート3/4：ホエイプロテインを使用して筋肉を構築する

朝食にはホエイプロテインを使用してください。 ティースプーン1杯のホエイプロテインパウダーを朝食用シリアル、できればオート麦に加えます。スプーンでよく混ぜてすぐに食べましょう。この方法でホエイプロテインを食品に加えると、食事を過度に調整することなくプロテイン摂取量が増加します。
- ピーナッツバター大さじ1（14グラム）を混合物に加えて、さらにタンパク質を加えることができます。
運動前にホエイプロテインを入手してください。 トレーニングの30分前にホエイプロテインシェイクを飲みます。運動すると、筋線維が分解され、貯蔵されている炭水化物（グリコーゲン）が枯渇します。トレーニングの前にホエイプロテインシェイクを飲むと、筋肉の破壊を防ぎ、エネルギーを補給するのに役立ちます。
ワークアウト後にホエイプロテインを入手してください。 あなたはあなたの体が回復するのを助けるために運動の直後にあなたの筋肉に栄養を与える必要があります。トレーニングの直後にホエイプロテインを摂取すると、プロテイン合成が強化され、ひいては筋力が強化されるという証拠があります。
ホエイプロテインをその日の最後の食事と混ぜます。 その日の最後の食事にホエイプロテインを振りかけます。これはあなたが眠っている間にあなたの体のアミノ酸の量を増やすのを助けます、そしてそれは今度は筋肉構築プロセスをサポートします。
- さらに、就寝前にホエイプロテインを摂取して、睡眠中に自然に発生するプロテインの分解を防ぎ、夜間の筋肉でのプロテイン合成を促進することができます。
広告

パート4/4：ホエイプロテインの減量をサポート

あなたの食事に組み込むホエイプロテインの量を決定します。 減量のためにホエイプロテインを服用したい人のために利用できる多くの減量計画があります。ただし、一般的に、専門家はホエイプロテインのみを摂取することを推奨しています サポート 代わりにダイエット 代わりに、 ホエイプロテインシェイクミール。ホエイプロテインを使用して食事をサポートすると、満腹感が増し、食べる量が減り、体重減少が促進されます。
- ホエイプロテインと低カロリーの食事を組み合わせます。ホエイプロテインは、健康的でバランスの取れた食事と組み合わせると最も効果的です。
- 高タンパク質、低炭水化物の食事は健康に悪影響を与える可能性があることに注意してください。常に健康的でバランスの取れた食事を目指してください。
減量を刺激するために栄養補助食品ホエイプロテインシェイクを使用してください。 体重を減らしたいときは、繊維を増やし、砂糖を過剰に消費しないようにする必要があります。より多くの果物や野菜をシェイクに取り入れることで、より少ない砂糖で繊維の摂取量を増やすことができます。次の提案が役立つ場合があります。
- ブルーベリーまたはラズベリーを追加します。どちらの果物も繊維が豊富で糖分が少ない
- または、ほうれん草（ほうれん草）またはきゅうりを追加することができます。これらの野菜はどちらも繊維質が高く、他の野菜ほど味がよくありません。そのおかげで、飲み物の変な味を気にすることなく、シェイクと組み合わせることができます。
- 蜂蜜、メープルシロップまたは砂糖は避けてください。これらの成分には大量の砂糖が含まれており、食事療法の計画に悪影響を及ぼします。あなたがスムージーに加える果物は自然にそれを甘くします。
食事の前にホエイプロテインシェイクまたはスムージーを飲んでください。 ホエイプロテインシェイクは、空腹感を和らげ、エネルギーを提供し、他の食品への渇望を減らすのに役立ちます。ある研究では、ビュッフェの前にホエイプロテインシェイクを人々に与え、彼らが他の人よりも食べていないことがわかりました。
- 推奨されていませんが、最もカロリーの高い食事をホエイプロテインシェイクまたはスムージーに置き換えると、体重が最も早く減少する可能性があります。スナックをホエイプロテインドリンクに置き換えることも体重減少を刺激しますが、速度は遅くなります。
- ホエイプロテインシェイクを飲むと、食後の血糖値を下げ、インスリンレベルを改善するのにも役立ちます。
広告

助言

ホエイプロテインには、スプリット、濃縮、および2つの組み合わせの3つのタイプがあります。ホエイプロテインアイソレートは、体にとって最も純粋で最良の形態ですが、より高価です。一方、ホエイプロテインコンセントレートはより多くの脂肪を含んでいます。もちろん、分離および濃縮されたホエイプロテインは、健康的で、許容可能で、経済的です。

警告

潜在的なホエイプロテインの副作用のリストはここにあります。
ほとんどのものと同様に、タンパク質が多すぎると有害になる可能性があります。余分なタンパク質の摂取量は分解されて排出されますが、腎臓にさらなる圧力をかける可能性があります。この問題についてはまだ多くの議論があります。したがって、食事にホエイプロテインを使用することについては、医師または栄養士に相談してください。また、必ずタンパク質パネルを調べて、重量に基づいて推奨されるタンパク質の量を決定してください。