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• 助言
• あなたが必要なもの

• ほとんどの医療専門家は、週に少なくとも150分または約2時間半の中程度の強度の心臓を組み込むことを推奨しています。
• 体のさまざまな部分の体重減少と調子を整えるのをサポートすることに加えて、心臓運動は糖尿病や高血圧をよりよく制御し、睡眠習慣を改善し、さらには気分を改善します。
• ジョギング、ダンス、水泳、ロッククライミング、サイクリングなどのカーディオエクササイズを試してください。

ジョギングしてみてください。 ジョギングは心にとって素晴らしい運動です。ジョギングは1時間以内にかなりの量のカロリーを燃焼させるのに役立ち、主に大腿筋を使用します。

• ランニングは心血管の耐久性を向上させるだけでなく、筋力と耐久性も向上させます。
• 専門家は、スリムでしっかりした太ももを助けるために、セッションごとに少なくとも20分間ジョギングすることをお勧めします。

階段を使ってください。 階段を上ると、腰の屈筋、前腿の筋肉、下腹部の筋肉を一生懸命働かなければなりません。その上、この運動は1分でかなりのカロリーを燃やすのを助けます。

• 週に3回、2〜5分の階段走行または5〜10分の階段登りを組み合わせます。または、ジムのジムリフトを少なくとも20分間使用できます。
• 歩くことはカロリーと脂肪を燃やすのを助けるだけでなく、足とお尻の調子を整えるのを助けるための素晴らしい運動でもあります。

グループサイクリングクラスに参加します。 多くのサイクリストは美しい脚で知られています。サイクリングは、カロリーを燃焼し、しっかりした足を助けるための素晴らしい運動です。

• サイクリングは、太ももの筋肉、前腿の筋肉、下肢、内腿の筋肉、および大食いを含む、脚の多くの筋肉に影響を与えます。これは包括的な脚の練習です。
• さらに、サイクリングは、激しい運動ですが影響が少ないため、膝の怪我や痛みのある人にも最適です。

キックボクシングクラスに参加します。 キックボクシングは、多くの武道の動きを使用する好気性の練習のグループです。このエクササイズは、上半身と下半身の両方の調子を整えるのに役立ちます。

• キックボクシングは、1時間に大量のカロリーを燃焼させるのに役立つことでも知られています。これは、カロリーを燃焼して体脂肪を減らすために組み合わせる必要があるエクササイズの素晴らしいグループです。
• キックボクシングは、脚のほとんどすべての筋肉の使用を必要とする多くのキックを使用します。太ももや足の調子を整えるのに役立つ別のエクササイズがあります。

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パート2/3：筋力トレーニングを組み合わせて腰を小さくする

1. 

   定期的に筋力トレーニングを組み合わせます。 カーディオに加えて、体力と持久力のエクササイズの組み合わせも必要になります。太ももやお尻を強化するのに役立つ多くのエクササイズがあります。筋肉は脂肪よりも占有するスペースが少ないため、脚の筋肉を強化すると、腰と太ももの外観が改善されるだけであることに注意してください。
   • 快適な動きの範囲内で繰り返し運動を行うことに集中してください。
   • ジャンプ、レッグリフト、ジョギング、ニーレイズ、ヒールキックなどの素早いレッグエクササイズを検討してください。速い動きは、遅い動きよりもさまざまな筋線維に影響を与えます。
   • 太もものリフト、デッドリフト、たるみなどのゆっくりですが強力な動きは、ヒップの残りの筋線維に影響を与えます。
   • 筋力トレーニングの練習は、心臓ほど多くのカロリーを消費しませんが、引き締まった筋肉を構築するのに役立ちます。
   • その上、時間の経過とともに構築する筋肉が多いほど、安静時に体が燃焼するカロリーが多くなります。
   • 週に約2〜3日の筋力トレーニングを取り入れます。主に腰と太ももに集中する場合は、筋肉トレーニングの日の間に必ず休みをとってください。

2. 

   
   
   ヒップブリッジエクササイズシリーズを行います。 橋のポーズは、腰、腹部、臀部、そして最も重要なのは腰の調子を整えるのに役立つ人気のあるエクササイズです。
   • 膝を曲げ、足を肩幅だけ離して仰向けになります。背骨を真ん中でまっすぐに保つことに焦点を合わせます。腹部の筋肉を締めます。
   • 肩から膝までの厚板が形成されるまで、ゆっくりと腰を持ち上げます。この位置を3秒間保持してから、ゆっくりと床に降ります。 10〜20回繰り返します。
   • 運動の強度を上げるには、上の姿勢を保ち、腰を約2.5 cm下げてから、もう一度腰を押し上げます。 1分間運動してから、腰を下げます。

3. 

   太ももの肩のエクササイズをします。 このエクササイズは、下半身、特に腰と太ももを整えるのに役立ちます。
   • まっすぐに立ち、足をヒップ幅だけ離します。あなたの腹筋を絞って、あなたのかかとに体重をかけます。
   • 座るのは低い椅子に座るようなものです。膝をつま先の後ろに置いてください。この演習を行うときは、鏡の前に横になって姿勢を確認してください。
   • 自分を下げることができる最も低い位置で約3秒間停止します。立ち上がるためにあなたのかかとから圧力を押し上げます。 10〜20回繰り返します。

4. 

   膝のたるみの練習をしてください。 クロスニースラックは、修正された太ももの片足の持ち運び動作です。腰から余分な力が必要なので、これは腰と太ももを調子を整えるのに最適な運動です。
   • まっすぐに立ち、足をヒップ幅だけ離します。左足の後ろで右足を横切ることは、王に頭を下げるようなものです。
   • 両膝を曲げて下ろします。左足をできるだけ床まで下げてみてください。
   • 運動中は筋肉を締め、背中をまっすぐに保ちます。人を先に倒さないでください。各脚で10〜20回のクロスニープレスを繰り返します。

5. 

   サイドステッピング（水平ステップ）。 このエクササイズは外側の腰を対象とし、外側の腰を強化し、外側の腰を調子を整えるのに最適です。
   • 小さな弾性ベルトを用意します。ベルトの内側に足を踏み入れ、ベルトを膝の上に引き上げます。横に踏み出すとベルトが伸びるはずです。
   • 可能な限り右に水平に移動します。左足をゆっくりと右足に近づけます。今度は左のステップを最初にして、反対方向に横にステップします。
   • 両側で10〜20回運動を繰り返します。
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パート3/3：より小さな腰に貢献するために食事の変更を行う

1. 

   カロリーを削減します。 腰と太ももを小さくするには、体脂肪を減らす必要があります。一箇所で脂肪を失うことはできないので、カロリー制限のある食事に従うと、腰、太もも、体の脂肪を減らすのに役立ちます。
   • ゆっくりと安全に体重を減らす必要があります。これは、1週間あたり0.5〜1kgに相当します。
   • 現在の食事から500〜750カロリーを切り取ります。これは多くの場合、ゆっくりと安全な体重減少に役立ちます。
   • フードジャーナルまたはオンラインアプリを使用して、毎日何カロリーを食べているかを確認してください。これはあなたが体重を減らすのを助けるためにあなたのカロリー制限を決定します。

2. 

   タンパク質と野菜が食事の大部分を占めるはずです。 今日利用できる食事療法には多くの異なる種類があります。しかし、研究によると、低炭水化物ダイエットは最速の体重減少と脂肪減少につながります。
   • 低炭水化物ダイエットをしたい場合、食事のほとんどはタンパク質、野菜、果物でなければなりません。この食品の組み合わせは、栄養価の高い食事を維持するのに十分な栄養素を提供するのにも役立ちます。
   • 食事ごとにリーンプロテインのソースを取り入れます。ほとんどの食事や軽食に90〜120 gのタンパク質を組み込むようにしてください（カードのデッキのサイズ程度）。これは、推奨される毎日のタンパク質要件を満たすのに役立ちます。
   • さらに、1日あたり1〜2サービングの果物（1/2カップのみじん切りまたは小片）と4〜5サービングの野菜（1カップのみじん切りまたは2カップの緑の野菜）を組み合わせます。
   • 低炭水化物の食事の例は主にタンパク質と野菜です：1カップの新鮮なチーズとスライスしたフルーツ、1/4カップのひよこ豆ソースと刻んだ生野菜、またはグリルチキンサラダ。

3. 

   炭水化物を多く含む食品を制限します。 体脂肪を減らし、腰と太もものサイズを小さくするために低炭水化物ダイエットをしている場合は、毎日の総炭水化物摂取量に注意してください。
   • 炭水化物は、果物、乳製品、でんぷん質の野菜、豆、ナッツ、砂糖、ソーダやエナジードリンクなどのソフトドリンクを含む多くの食品に含まれています。
   • 乳製品や果物製品のような食品は、炭水化物（タンパク質や繊維など）に加えて、他の多くの有益な栄養素を提供します。したがって、これらの食品を少量組み合わせることをお勧めします。これらの食品を完全に避けることはお勧めできません。
   • 最も制限的なのは穀物グループです。穀物グループの栄養素のほとんどは、他の食品から得ることができます。パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカーなどの食品は制限する必要があります。

4. 

   十分な水を飲む。 十分な水を得ることがバランスの取れた食事に欠かせないステップであり、定期的に運動する場合はさらに重要です。
   • ほとんどの医療専門家は、1日あたり少なくとも8〜13杯の水を飲むことを推奨しています。
   • 活動レベルによっては、より多くの水が必要になる場合があります。専門家はまた、運動中の発汗によって引き起こされる体液の損失を補うのに十分な体液を飲むことを推奨しています。
   • 水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、カフェイン抜きのお茶など、カフェインを含まない無糖の飲み物を選択してください。
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助言

• 食事や運動を変える前に、必ず医師に相談してください。医師は、変更が安全か、それともあなたにとって正しいかを教えてくれます。
• 体のどこでも「一箇所で脂肪を失う」ことはできないことを忘れないでください。筋力トレーニングと心臓を組み合わせた健康的な食事は、体のあらゆる部分の脂肪を失うための最良の方法です。

あなたが必要なもの

• エクササイズマット
• アスリート用シューズ
• 心地がいい洋服
• 鏡
• 弾性ベルト