スリムなボディの作り方（写真付き） - チップ

ビデオ: Showing my boyfriend the abs I made in three weeks to become sexy | Daily 3-minute workout routine

コンテンツ

手順
助言

体重を減らしたいが、ボディービルダーのような筋肉を持ちたくないですか？スリムでしっかりしたい場合は、脂肪を減らし、痩せた筋肉を作ることに集中する必要があります。痩せるには、体重を減らし、体脂肪を減らし、筋肉の調子を整える必要があります。食事と運動の変更を組み合わせることで、目標を達成することができます。初日に結果が出なくても、最初の1週間でも、やがてスリムで引き締まった健康な体で忍耐力が実を結びます。プロセスは簡単ではありません-それは動機と決意を必要としますが、あなたは正しい方法でそれを行います。

手順

パート1/3：計画

自分の目標を設定します。 2 kgを失うだけの簡単なことでも、いつでも1 kmを走ることができることでも、目標をリストすることで、長期的にはそれに固執することができます。
- あなたの目標を書き留めて、それらをはっきりと見えるように置いて、毎日努力することを思い出してください。できるだけ具体的にしてください。一般的に「負け重量」だけをリストするのではなく、「12月までに負けxkg」と書いてください。
- 目標が現実的でタイミングが合っていることを確認してください。より大きく、より長期的な目標に到達するまで、複数の目標を設定する必要がある場合があります。
- ジャーナルで目標に向けた進捗状況を追跡するか、紙に書き留めて冷蔵庫のドアに貼り付けます。どこまで進んでいるかを見ると、長期的な目標に向かって取り組む意欲が維持されます。
あなたの毎日のカロリー摂取量を決定します。 毎日のカロリー摂取量を減らすと、体重を減らし、体全体の脂肪を減らすことができます。
- カットするカロリー量は1日あたり約500〜750です。これらのカロリーは、現在消費しているカロリー数と、減量の目標がどれだけ速いか遅いかによって異なります。
- 1日あたりのカロリーを減らしすぎたり、1,200カロリー未満を食べたりするのは賢明ではありません。十分に食べないと（特に運動する場合）、体脂肪を失う代わりに除脂肪筋肉量を失う可能性が高くなります。
- 体、ライフスタイル、活動レベルの適切なバランスを見つけるために、いくつかの異なるカロリーレベルを試す必要があるかもしれません。たとえば、体重が減っていないことがわかった場合は、毎日食べるカロリーを減らす必要があります。逆に、疲れている、疲れている、または運動能力が低下していると感じた場合は、おそらく十分に食べていません。
医師にご相談ください。 体重を減らして痩せた筋肉量を増やす方法については、医師または資格のある栄養士に相談してください。彼らはあなたの運動計画、栄養、そして起こりうる健康問題についての警告についてのより多くの情報をあなたに与えることができます。
- 心臓病、喘息、または体重を減らす能力を妨げる可能性があると思われるその他の状態がある場合は、すぐに医師に相談してください。
- 特にこれらのサプリメントが粉末の形で提供される場合は、サプリメントを販売するように説得しようとする「専門家」に注意してください。栄養補助食品はほとんど証明されておらず、研究も少ないため、医師や栄養士は健康的な食事と多くの運動を好むことがよくあります。
1週間を計画します。 新しい食事や運動のルーチンを開始するときは、1週間の計画または「やること」リストを用意しておくと便利です。
- メモを取るか、毎週の計画をジャーナルに入れてください。毎日、その日に行うエクササイズ、食事や軽食、さらには目的地への進捗状況を記録してください。
- 毎週の運動計画と食事療法はあなたの目標の役に立つ部分です。それは、適切に体重を減らしたい人々を助け、週を通して組織化するのに効果的であることが証明されています。
- たとえば、計画の1日は次のようになります。朝の運動：30分のランニングと20分のヨガ。朝食：フルーツ入りギリシャヨーグルト。昼食：ほうれん草とサーモンのグリル。スナック：ゆでた卵2個;夕食：キノアの種とゆでた野菜を添えたグリルチキン。
広告

パート2/3：スリムになる練習

好気性の練習に焦点を当てます。 これらのエクササイズは、筋肉を作りすぎずに心拍数を上げ、カロリーを燃焼させるのに役立ちます。カーディオエクササイズは、カロリーを燃焼して体脂肪を減らすのに役立つユニークなエクササイズであるため、スリムに見えるのに役立ちます。
- 一般に、ほとんどの成人は、セッションごとに少なくとも30分の心臓運動を行う必要があります。週に4〜5回、心臓と好気性の運動を行い、毎週の目標を達成します。
- カロリーを燃焼し、スリムで引き締まった外観を与えることに加えて、カーディオエクササイズには、健康的な体重の維持、血圧と血糖値の低下、改善など、他の多くの利点があります。気分。
- ここで重要なのは、さまざまなエクササイズを使用して退屈を避け、体のさまざまな部分に取り組み、何が起こるかを柔軟に予測できるように体を刺激することです。
サイクリングしてみてください。 サイクリングはスリムにするのに最適な方法です。あなたは家で自転車に乗るか、ジムに行くことができます、あるいはあなたは屋外で実際の乗り物に行くことができます。
- サイクリングは、心拍数を大幅に増加させ、下半身全体（グルテン、前腿の筋肉、子牛、後腿）の調子を整えるため、優れた好気性運動です。
- サイクリングやオンサイトサイクリングクラスを受講する場合、激しい運動で60分で約500カロリーを消費します。これは、より大きなカロリーを燃焼させるための非常に効果的な方法です。
- 自転車は輸送手段でもあるため、サイクリングは忙しい人にとっても素晴らしい運動です。自転車に乗って日常生活を送ってください。
水泳をお試しください。 水泳は体重を減らしてスリムになるための素晴らしい方法でもあります。自宅のプールで泳ぐ場合でも、ジムに行く場合でも、水泳は全身の調子を整えるのにも役立ちます。
- あなたが選ぶことができる多くのウォーターアクティビティがあります。水泳、水エアロビクス、または耐水性のエクササイズを試してください。
- 他のタイプの好気性運動とは異なり、水泳（特に長距離水泳）は、体のほとんどすべての筋肉群に影響を及ぼします。泳ぐたびに、筋肉の強さと緊張が増します。
- 水泳は、動きが体重を分散させ、骨への圧力を軽減するため、体重が多すぎたり、膝や骨の構造に問題がある人にとっては素晴らしい運動です。
ジョギングを練習します。 ランニングは、すぐに体重を減らし、痩せた筋肉を作るのに役立つ素晴らしい好気性の運動です。
- ジョギングは特に下半身と腹部の筋肉に影響を与えます。ただし、ランニングエクササイズの調子を整えるメリットを高めるには、速度または強度を上げる必要があります。運動が重いほど、効果的です。
- あなたは一人でまたはグループで走ったり、近所を走り回ったり、走ったり、ジムで走ったりすることができます。一人で走るときは、トラックが安全であることを確認してください。
- ランニングは膝や関節に強い影響を与える可能性のあるスポーツであることに注意してください。過去に膝の怪我をしたことがある場合は、ランニングが最善の選択肢ではないかもしれません。
軽量トレーニングを行います。 毎週数時間のウェイトトレーニングは間違いなくトーンアップに役立ちますが、「筋肉質」な体格を与えることもできます。ストレングストレーニングには、筋肉量を増やすことなく、ストレングストレーニングとリーニングエクササイズが含まれます。先細りと調子を整える練習に集中する必要があります。
- 通常、スリムになりたい場合は、重いものを避け、何度も繰り返します。筋力トレーニングの練習は避けてください。筋肉のサイズが大きくなり、スリムではなく大きく見えるようになります。
ピラティスを試してみてください。 Pilateは、バランスと柔軟性を高め、長く細い筋肉を構築するのに役立つ動きを伴う一連のエクササイズです。
- ピラティスでは、ウェイトやエクササイズボールなどのエクササイズ機器を使用する必要がある場合があります。海賊クラスを受講したり、オンラインでガイド付きレッスンを受講したり、インターネットでビデオを視聴したりできます。
ヨガもお試しいただけます。 ピラティスのように、ヨガには柔軟性と強さを高め、長くて細い筋肉を作るのを助けることができる一連の姿勢が含まれています。
- ジムやプライベートヨガスタジオでヨガのクラスを受講したり、オンラインで無料で練習したりできます。
- 正しい姿勢と動きのために、経験豊富なコーチと一緒にいくつかのヨガのクラスを受講することをお勧めします。その後、自宅で練習してみることができます。
広告

パート3/3：スリムなボディにするために適切な栄養を適用する

サービングサイズを測定します。 体重を減らして痩せようとするときは、正しい食事をとることが重要です。ポーションサイズを測定することで、過剰にではなく適切な量を食べていることを確認できます。
- 各食事と軽食の部分のサイズを追跡するために、フードスケールまたは測定カップセットを購入することを検討してください。
- 長期にわたって各食事を測定する必要はありませんが、最初の数週間は測定されたサービングに固執することが役立ちます。
たんぱく質の多い食べ物を食べる。 タンパク質を多く含む食品は、エネルギーを提供し、痩せた筋肉を鍛えるのに役立ちます。毎日の目標を達成するには、すべての食事にタンパク質を含める必要があります。
- 食事をしていて痩せた筋肉量を増やそうとしているときは、毎日十分なタンパク質を摂取することが重要です。一般的に、食事ごとに十分なタンパク質を食べると、毎日のニーズを満たすことができます。食事や軽食ごとに約85〜113 gのタンパク質（小切手帳について）を食べる必要があります。
- 無駄のない健康的なタンパク質源を見つけてください。家禽、卵、豚肉、卵、魚介類、赤身の牛肉、マメ科植物、低脂肪乳製品などの食品は、悪い脂肪が少なく、タンパク質が多い。
複雑な炭水化物を食べる。 タンパク質に加えて、あなたの体は基本的な日常の機能をサポートするのに十分な炭水化物を必要とします。
- 好気性運動はあなたが食べる炭水化物の量に基づいています。食べ方を間違えたり、カロリーを減らしすぎたりすると、食べ物や炭水化物が不足してパフォーマンスが低下する可能性があります。
- 1日を通して栄養価の高い炭水化物源を選択してください。これは、炭水化物から適切な栄養源を提供するのに役立ちます。
- 複雑な炭水化物は繊維含有量が高くなります。一般に、複雑な炭水化物は精製または加工された炭水化物よりも栄養価が高く、その結果、食品中の栄養素の量が減少します。
- 次のような食品を選択してください：キノア、全オート麦、玄米、または100％全粒小麦パンなどの100％全粒粉。でんぷん質の果物、マメ科植物、ジャガイモ、ニンジン、豆などの野菜。
1日あたり5〜9人前の果物と野菜を食べます。 タンパク質と複雑な炭水化物は、よりスリムでしっかりした体のためのトレーニングに役立ちますが、果物と野菜はバランスの取れた食事を完成させるのに役立ちます。
- 果物や野菜には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が大量に含まれています。これらの食品は運動に多くのエネルギーを提供しませんが、生活に不可欠な栄養素を提供します。
- 食事と軽食のたびに、果物と野菜を1〜2サービング食べます。果物の1サービングは、刻んだ果物の1つの部分または½カップで構成されます。野菜のサービングは、緑の葉野菜の1つまたは2つのカップで構成されています。
必要に応じて、トレーニングの前後に軽食をとってください。 ワークアウトの長さ、強度、長さによっては、ワークアウトの前後に軽食が必要になる場合があります。スナックは、運動の準備をしたり、体が適切に回復するのに役立ちます。
- 体はトレーニングの前にほとんどの炭水化物を必要とします。車がガスなしで走ることができないのと同じように、あなたは適切な燃料なしで運動することはできません。炭水化物は、運動に最適で最も効果的な燃料です。
- トレーニング前の最高のスナックには、フルーツ、オート麦とドライフルーツのボウル、ヨーグルトとフルーツの入ったスムージー、または高繊維、高繊維のシリアルのボウルが含まれます。低い道。
- 運動後、運動中に消費された燃料の量を補う必要があります。最良の組み合わせはタンパク質と炭水化物です。これは、体が筋肉を回復および修復するのに役立ち、効率的なエネルギー貯蔵源を提供します。
- トレーニング後の最高のスナックには、チョコレートミルク、プロテインバー（プロテイン）、ピーナッツバターを添えたリンゴまたはバナナ、アーモンドバターを添えた小さな全粒粉ベーグル、または花を添えたギリシャヨーグルトのカップが含まれます。フルーツ。
たっぷり水を飲む。 一般的に、一日中十分な水を飲むことが非常に重要です。運動量を増やすと、一日中体の水分補給がますます必要になります。
- 少なくとも、1日に8杯の水を飲む必要があります。いくつかの研究では、1日に10〜13杯の水を飲む必要があるかもしれないことが示されています。
- たくさんの水を飲むことは、実際に体内の水分保持と戦うのに役立ちます。あなたが飲む水が多ければ多いほど、あなたの体はそれを蓄える必要が少なくなります。
- 水、風味のあるマリネード、カフェイン抜きのコーヒー、お茶など、透明で無糖の液体で水分を補給してください。
糖分や脂肪分が多い加工食品は避けてください。 多くの加工食品は、脂肪、糖分、ナトリウムが多く、全体のカロリーが高いです。このような食品を定期的に摂取すると、体重が増え、脂肪量が増える可能性があります。
- 甘い飲み物、お菓子、ケーキ、乾燥食品、冷凍食品、加工肉、クラッカー、チップなどの食品は避けてください。
- 加工が少なく栄養価の高い食品を食べることに焦点を当てます。それらは一般的にカロリーが低いですが、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維などの栄養価がはるかに高くなっています。
広告