運動器具なしで6パックの腹筋を取得する方法：14ステップ - チップ

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あなたが本当に楽しんでいる好気性の活動を選んでください。運動に興味がある場合は、運動療法に従う方が簡単です。ジョギング、ウォーキング、ハイキング、サイクリング、ダンス、水泳など、ジムに参加する必要のない好気性のエクササイズがたくさんあります。
1日30分の練習をする時間がない場合は、日常生活でよりアクティブになる方法を見つける簡単な方法があります。デスクワークをする場合は、休憩を利用して屋外で活発な散歩をしてください。エレベーターに乗る代わりに階段を上る。屋内または庭で20〜30分間雑用をするか、運転する代わりに外に出る必要があるときに歩きます。

パート2/3：腹部の練習

下腹部の筋肉を鍛えます。 この部分の調子を整えるのは難しいことが多いので、最も注意を払うべき場所です。下腹部の筋肉をターゲットにするには、次の演習を行います。
- シザーズエクササイズ：柔軟性に応じて、45〜90度の角度で足を空中に上げて仰向けになります。両手を置いて、地面から数センチになるまで右足をゆっくりと下げます。開始位置に戻り、左足で繰り返します。あなたの足の間で交互に続けてください。少なくとも10回連続して繰り返してみてください。
- レッグレイズ：足を地面から数センチ上げた状態で仰向けになります。膝をまっすぐに保ちながら、足が床に対して垂直になるまでゆっくりと足を持ち上げます。足を地面に触れさせずにゆっくりと開始位置に戻ります。演習を繰り返します。
- ツイストした人。足を組んで腕を真っ直ぐ前に置き、両手の指先が触れ合うように座ります。息を吸ってください。腹部の筋肉を締め、上半身をゆっくりと右に約45度回します。呼気。中央を向いて左側で繰り返します。演習を繰り返します。
- 足を持ち上げたり、はさみ運動をするときは、腰を常に床に置く必要があります。そうしないと、背中に怪我をする可能性があります。
上腹部の筋肉を行います。 上腹部の筋肉は胸骨のすぐ下にあり、6パックの腹筋を1トン得るためにも運動する必要があります。ここに上腹筋のためのいくつかの練習があります。
- 床に足を置いた状態で腹を曲げる：膝を45度曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。腕を胸に交差させるか、頭に触れずに手を頭の後ろに置きます。コアを使って頭と肩を地面から膝に向かって持ち上げながら吸い込みます。背中の下部はまだ地面に平らです。次に、ゆっくりと地面に戻って息を吐きます。
- 高い脚のクランチ：屈曲した位置に入りますが、足を地面に置いたままにする代わりに、足を持ち上げて膝を曲げます。足と腰を床につけたまま、息を吐きながら上半身を足に向けて持ち上げます。次に、ゆっくりと地面に戻って息を吸います。繰り返す。
- ヒップリフト：腕を胸に組んで仰向けになります。初心者の方は、手のひらを下に向けて両手を置くことができます。次に、足の裏が上を向くように足を持ち上げます。腹筋を使って腰を床から持ち上げます。繰り返す。
腹部の筋肉を交差させます。 最後になりましたが、斜めの腹部の筋肉を整える必要があります。腹部を横切る筋肉を行わないと、中央の筋肉のバランスが崩れ、6パックは非常に奇妙に見えます。腹部の筋肉の調子を整える練習があります。
- サイドベンド：足を肩幅だけ離して直立します。手を腰に当て、ゆっくりと腰を片側に曲げ、上半身を右に動かします。開始位置に戻り、左側で繰り返します。動きを難しくしたい場合は、手を横に置いて、ウォーターボトルのような重いものを曲げながら運ぶことができます。
- クロスベリーベンド：足を上げ、膝を45度の角度で曲げ、足をヒップ幅だけ離して仰向けになります。これは、足がソファのような平らな面に置かれている場合に最も簡単です。次に、両手を頭の後ろに置き、中央の筋肉を使って頭と肩を床から持ち上げ、右肘を左膝に触れます。開始位置に戻り、左肘が右膝に触れるように繰り返します。体を持ち上げながら息を吐き、開始位置に戻ったら息を吸います。
- ロシアのクロスベリーベンド：床に横になり、膝を曲げ、重い物の下に足を置きます。上半身を床から持ち上げます。腕を体に垂直にまっすぐにし、息を吐きながら体を横にひねります。吸入しながら開始位置に戻ります。繰り返して、反対側の人を書きます。もっと難しい動きには、ウォーターボトル、ライスバッグ、大きな辞書などの重いものを持って運動することができます。
板をしなさい。 プランクは、他の多くの筋肉グループと一緒にすべての腹部の筋肉を動かすので、腹筋のグループにとって重要です。これを行う方法：プッシュアップ位置になり、手の代わりに肘を使って体を支えます。体をまっすぐに保ち、腰がたるまないようにします。腹部がたるまないように、腹部の周りのすべての筋肉を収縮させて締めます。できるだけ長くこの位置にとどまります。
- 頭をリラックスさせ、床を見下ろします。
- 最初に練習するときは、毎回この位置を10秒間保持してから、保持時間を徐々に増やしてください。
- 体を揃えるには、鏡の前で練習してください。
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パート3/3：進捗状況の追跡

食べ物と運動日記を保管してください。 どのエクササイズプログラムでも、ジャーナルは進捗状況を追跡し、目標を達成しているかどうかを判断するための優れた方法です。
- あなたが食べるすべてのものとあなたが毎日行うすべての練習に注意してください。
- ジャーナルは、食事と運動のどの部分を改善する必要があるかを理解するのに役立ちます。
腰の周囲を測定します。 筋肉は脂肪よりも重いため、進行状況を評価する場合、これらの測定値は体重よりも重要な指標です。
- 毎週ウエストを測定することで、責任感が高まり、進歩が反映されます。
- 正確な測定には、腰の骨の真上を測定する通常の定規を使用できます。
- 衣服で測定しないでください。筋肉をリラックスさせ、胃に押し込まないでください。
練習の前後に写真を撮ります。 私たちは毎日鏡を見ることが多いので、写真を撮らないと時間の経過とともに進行状況に気付くのは難しいかもしれません。
- 2週間ごとに体の写真を撮り、以前の写真と比較します。あなたの体の変化に気づくことはあなたに余分な動機を与えるでしょう。
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助言

心臓のエクササイズと適切な食事療法も、6パックの腹筋を作るのに役立ちます。
演習を混同します。これはあなたの体が運動療法に慣れないための方法であり、あなたが退屈してあきらめないのを助けます。
クロスオーバー腹筋は最も急速に成長している筋肉群の1つであり、保持するのも最も難しいため、しっかりと保つために定期的な厚板を行う必要があります。
腹脂肪を大量に失いたい場合は、まず食事と好気性運動に集中する必要があります。減量が完了したら、腹部の運動を始めることができます。このようにして、脂肪層の下に腹筋を構築する労力を無駄にすることはありません。

警告

背中の損傷を避けるために、マットレスですべての腹部のエクササイズを行う必要があります。トレーニングマットレスをお持ちでない場合は、1枚または2枚の毛布を使用できます。
力を入れすぎないでください。目標は、痛みではなく、筋肉の疲労を感じることです。
特に健康上の問題がある場合は、新しい食事や運動を始める前に医師に相談してください。
下腹筋を動かすときは、背中の怪我を防ぐために、背中の下部を床に平らに保つようにしてください。