エクササイズウォーキングの開始方法：11ステップ（写真付き） - チップ

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ウォーキングは私たちが毎日行う基本的な動きですが、健康上のメリットを得るには、特定のウォーキングルールに従う必要があります。毎日運動するには、少なくとも10,000歩を踏む必要があります。これらの歩数は、スマートフォンまたはフィットネスウォッチの歩数カウンターアプリを使用して簡単に測定できます。時間をかけて散歩の準備をし、ゆっくりと散歩時間と難易度を上げて、最大限の効果を上げましょう。

手順

パート1/3：散歩の準備

適切な場所を見つけます。 一般的に、平坦な地形、直線、粗い舗装が少なく、交通量が少ない場所を歩く必要があります。最も便利なのは住宅街を歩くことですが、道路が急すぎる、曲がっている、または歩くのに適していない場合は、生活圏の周りの別の場所を選択する必要があります。
- あなたが正しい靴を着ていることを確認してください。ウォーキングは足に圧力をかけ、フィット感のあるウォーキングシューズを着用しないと足を痛める可能性があります。また、天候に適したトレーニングシューズの着用にもご注意ください。
- 遠くにいる場合は、徒歩で公園まで車で行きます。公園は通常、とても平坦で平和です。
- 一部の都市には、かなり平坦で手入れの行き届いた自転車や歩行者専用道路があります。これらの道路には車がほとんど通っていないため、歩くのに非常に適しています。
- あなたが誘惑されて、屋台に立ち寄るのをやめたくないなら、モールは歩くのにも良い場所です。これらの場所は平らで広々としていて、たくさんの小道があるので、飽きることはありません。
- 大きな川や湖の近くにいる場合は、川岸や湖畔がリラックスしたり、新鮮な空気を吸ったり、早朝に歩いたりするのに最適な場所です。
- 運が良ければ田舎に住むことができ、牛乳の購入や郵送などの雑用をしながら、食料品店や郵便局まで歩いて行くことができます。
- 室内での運動を楽しむなら、トレッドミルセットをゆっくりと歩くことができます。
練習用のプレイリストをデザインします。 音楽を聴きながら歩くことは、特にエキサイティングではない活動がすぐに飽きてしまう場合に非常に役立ちます。音楽を聴くことはまた、あなたの心をリラックスさせ、人生の多くのことについて考えるスペースを持つのに役立ちます。遊び心のある音楽は、歩く意欲を維持するのにも役立ちます。散歩は将来を考え、計画する絶好の機会ですが、あまりストレスを感じないでください。このアクティビティの主な目的はリラックスすることです。
- お気に入りの音楽を携帯電話やMP3プレーヤーにダウンロードして、どこでも聴くことができます。
- ウォーキングは、オーディオブックやその他の種類のニュースレターを聞く良い機会でもあります。
- 屋外を歩きながら音楽などの音声ファイルを聴く場合は、ヘッドホンを装着すると接近する人の音が聞き取りにくくなるため、周囲に注意してください。
進歩に対して中程度の期待を設定します。 長時間座りがちな場合は、距離を短くしてゆっくり歩き始めてください。明確な目標またはカレンダーを書き留めて、進捗状況と成功を追跡できるようにします。
- たとえば、週に3回、30分ごとに歩き始めることを計画する場合があります。
- 多くの人にとって、歩くことはかなり軽い運動であり、あまり労力を要しないことに注意してください。したがって、慎重な準備と適切な服装で、ランニングやウェイトトレーニングなどの重い運動をするときのように疲れを感じることなく何時間も歩くことができます。
「ゆっくりだが着実な」運動の精神を保ちなさい。 多くの人にとってこれは非常に簡単ですが、他の人にとってはそうではありません。言われているように、ウォーキングは間違いなくマラソンであり、スプリントではないので、運動を始める前に準備してください。
- 迅速な結果を期待しないでください。より良いライフスタイルに向けた健康的な選択として、毎日のウォーキングを維持する必要があります。これを、すぐに形を整えたり、すばやく体重を減らしたりするためのツールと見なさないでください。
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パート2/3：ウォーキングジャーニーの開始

歩き始める前に水分を補給してください。 歩く前に、1時間に少なくとも250〜500mlの水を飲む必要があります。特に暑い時期に運動中の脱水を避けるために長く歩く予定がある場合は、より多くの水を飲んでください。
- 歩きながらウォーターボトルを持ち歩き、水分補給ができます。
- 歩く直前や歩いているときに水を飲むと腹が立つ人もいますので、ご注意ください。運動を始める前に、水分摂取量を吸収するのに十分な時間を体に与えてください。
- ハイキング中にトイレを使いたくなるのを避けるために、水を飲みすぎないでください。または、公共トイレ付きのものを選択することもできます。
簡単な乗り心地から始めましょう。 どこまで行っても、出発点に戻れることを確認してください。長さ0.5km以下の楕円形のトラックを進むのが最適です。
- 最初の目標を超えることができると感じた場合は、遠慮なく！歩くことは通常、他のほとんどの活動ほど精力的ではないので、あなたの目標を上げることを恐れないでください。
時間を設定する。 歩き始めるときは、どれだけ長く歩くことができるかを計画してください。短い時間でも長い時間でも心配する必要はありません。目標に到達するまで行ってください。初心者の方は、1日2〜5分程度で十分ですが、毎週徐々に時間を増やしていきます。
- どこまで行くかに関係なく、どんどん長く行くことが重要です。あなたが経験を積むにつれて、あなたはより速くそしてより遠くへ行くでしょう。
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パート3/3：歩行能力を向上させる

時間を増やします。 約10分間歩くことができるようになるまで、1回の歩行につき30秒から1分かかります。ただし、前日より長く行けなくてもかまいません。 10分ごとに歩いた後、移動時間を増やす速度が遅い場合があります。週に5分ずつ移動時間を増やすように作業を続けてください。
1日45分間歩くことができたら、スピードと難易度を上げます。 楕円形の道を歩く代わりに、通りを歩くように切り替えます。このときは、急な坂を上り下りする必要があるため、歩くのが難しくなります。
- 練習するのがより難しい地形を探し続けてください。究極の課題は、丘や崖を歩くことができるようになることです。
目標心拍数と最大心拍数を決定します。 心拍数モニターを購入し、運動中に装着して心拍数を正確に測定することができます。心拍数が目標心拍数（THR）を下回っている場合は、健康に役立つように、このアクティビティの歩行ペースを上げる必要があります。
- 心拍数が目標心拍数ゾーン内にない場合、体は過剰な脂肪を燃焼しません。
- 歩くとき、体重減少と健康増進の効果は、速度や距離ではなく、耐久性に依存します。
練習間隔。 1〜2分間活発に歩いてから、約2分間通常の速度まで減速します。毎日または2日、希望の合計時間に達するまでの休憩時間を含む、いくつかのインターバルトレーニングを追加します。体調が良くなったら、休憩時間を1分以内に減らしてください。広告

助言

足をサポートする快適な服と丈夫な靴を着用してください。
良い歩行姿勢を保ちます。あなたは頭を上げ、目を前方に向け、肩を後ろに開く必要があります。歩くとき、両手は自然に私たちの両側でスイングし、かかととつま先はスムーズな動きを調整し、手のひらは腰に向けられます。
ウォーキングは良い運動であるだけでなく、効果的なストレス解消にもなります。すべてのステップで腹部呼吸と組み合わせると、さらに多くの健康上の利点が得られます。
歩いて運動する時間がない場合は、日常の作業を行うときにウォーキングを組み込むことができます。エレベーターの代わりに階段を利用し、近くのお店まで歩いてください。遠くに住んでいない友達を訪ねたいなら、歩くこともできます。定期的に階段を上って短い散歩をするだけで、驚くべき違いが生まれます。
より多くのカロリーを燃焼し、より多くの筋肉を行使し、より多くの心臓の健康上の利益を提供するために活発に歩くことを学びます。
歩くとけいれんを引き起こす可能性があります。けいれんがある場合は、手を頭に置き、定期的に鼻から吸い込み、口から吐き出します。ウォーターボトルを忘れずに持参してください。
車を運転している場合は、家から少し離れておくと、車を拾うために歩く必要があります。
ウォーキングがデフォルトのアクティビティの1つであり、車をほとんど使用しない市内中心部に住んでいる場合は、毎日のように歩くことを考えて運動する必要はありません。歩く。
学校や職場に頻繁に車で行く場合は、近くの公園まで歩いたり、車を遠くに駐車して残りの道を歩いたりすることができます。

警告

夜歩く場合は、白い服または反射する服を着用してください。暗いときにドライバーがあなたに気づいたり会ったりすると思い込まないでください。
歩く前に準備してください。犬や悪者とトラブルが発生した場合に備えて、水と自衛用サイレンを持参してください。携帯電話を携帯するのもいい考えです。
歩いていて息が切れている場合は、速度を落とすか完全に停止して、必要に応じて助けを求めてください。
特に6か月以上検査を受けていない場合は、運動ウォーキングやその他の運動を開始する前に医師に相談する必要があります。

あなたが必要なもの

水のピッチャー
緊急時の携帯電話。
犯罪、野生動物、健康上の問題など、問題が発生した場合に助けを求める自己防衛サイレン。
晴れているときは帽子、日焼け止め、サングラス。
歩きながら音楽を聴くためのMP3プレーヤー。
ポケットやブレスレットの小さなライトクリップには、歩道を降りるときに点灯するライトがあります。または、歩道にサイクリストがいて、暗闇の中であなたを見ることができない場合があります。