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低炭水化物（低炭水化物）ダイエットは体重を減らすための素晴らしい方法ですが、始めると圧倒される可能性があります。あなたはあなたの食生活に大きな変化を起こさなければならないかもしれず、どこから始めるべきかについて混乱するかもしれません。単純な炭水化物と精製された糖を複雑な炭水化物に置き換えることからゆっくりと始め、次に低炭水化物食品に移ります。あなたはまた、満腹のために賢明な食べ物の選択をすることができます。長期の低炭水化物ダイエットを計画している場合は、特定のダイエットプランを選択し、役立つツールとサポートグループを探してください。
手順
パート1/4：食事中の炭水化物を減らす
精製された糖と単純な炭水化物を排除します。 低炭水化物の習慣に向けた大きな一歩は、主に炭水化物の原因をすべて排除することです。一度にすべてをカットする必要はありませんが、ソフトドリンクやその他の甘い飲み物を水や無糖の飲み物に置き換えるなど、一度に1つずつカットして簡単に行うことができます。精製された砂糖と単純な炭水化物のいくつかのソースは次のとおりです。
避けるべき食品：
キャンディー
ビスケット、ケーキ、その他のペストリー
ソーダウォーターのような甘い飲み物
白パン
麺
ご飯
じゃがいも
移行期間中に全粒粉に切り替えます。 完全な低炭水化物ダイエットに入る前に、通常食べる炭水化物を全粒粉などのより良い炭水化物に置き換えることができます。ゆっくりと始めて、毎日または毎週1サービングの通常の炭水化物を1サービングの全粒粉と交換します。 1〜2週間後、単純な炭水化物を減らし、複雑な炭水化物を食べるようになります。これにより、炭水化物の総摂取量が減り、満腹感が長くなります。選択できる複雑な炭水化物のいくつかのソースは次のとおりです。
試すべき全粒：
麺と全粒粉パン
玄米
オート麦を壊れた種子に切る
朝食用シリアルは繊維が多く、糖分が少ない
ジャガイモをスイートポテトまたは他の塊茎と交換します。 ジャガイモは単純な炭水化物の主要な供給源でもあるため、ジャガイモを交換すると、低炭水化物ダイエットへの移行時に役立ちます。ジャガイモと同じように、サツマイモや他の同様の塊茎を焼いて使用することができます。いくつかの良いオプションが含まれます：
- グリルしたスイートポテトまたはヤム
- ニンジン、コールラビ、ビートのグリル
- 細断された大根
- セロリ球根または揚げ大根
炭水化物の摂取量を減らすために、いくつかの簡単な方法を試してください。 低炭水化物ダイエットに切り替える準備ができたら、通常の炭水化物をでんぷん質の少ない食品に置き換えます。いくつかの簡単な代替方法を試してください。
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通常のご飯をカリフラワーご飯に交換してください。 フードグラインダーやベジグレーティングテーブルをお持ちの場合は、カリフラワーをご飯のように細かくすりつぶし、電子レンジで3〜4分間調理して、ご飯と一緒に食べる必要があるものに合わせてみてください。
通常の麺をズッキーニまたはカボチャの麺と交換します。 スクレーパーや野菜ナイフでズッキーニを麺のような繊維にすりおろしたり、パスタスカッシュを焼いたり、種を取り除いたり、「パスタ」を裏返しにこすったりすることができます。お好みのパスタソースをふりかけてお召し上がりください。
フレンチフライの代わりに新鮮なナッツや野菜を飲みましょう。 時々あなたはただ軽食のために何か歯ごたえが必要です。フレンチフライのパックで空の炭水化物を選ぶ代わりに、塩漬けのローストシードを一握り拾うか、新鮮なニンジンやセロリをいくつかつかんで飲みます。
キャンディーの代わりにベリーを食べる。 ベリーは栄養価が高く、炭水化物が少なく、お菓子のような甘い味がします。あなたはあなたの甘い欲求を満たすためにイチゴ、ブルーベリー、またはラズベリーを試すことができます。
パート2/4：長い間満腹感を生み出す
食事中のタンパク質に焦点を合わせます。 低炭水化物ダイエット中は、高コレステロールのリスクを減らすのに役立つ可能性があるため、リーンプロテインの選択を検討する必要があります。リーンタンパク質は、次のような低脂肪タンパク質です。
- 鶏皮を取り除いた
- 七面鳥
- 牛赤身挽肉
- ツナ缶
- エッグホワイト
- 低脂肪コテージチーズ
- 豆腐
低炭水化物野菜であなたの胃を満たします。 ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、満腹感のために低炭水化物野菜を快適に食べることができます。低炭水化物の野菜や果物には次のものがあります。
- きゅうり
- ブロッコリ
- カリフラワー
- ほうれん草
- クルジェット
- ピーマン
- 茄子
- キャベツ
スナックは冷蔵庫とキッチンの食器棚に保管してください。 冷蔵庫やキッチンの食器棚にいる低炭水化物スナックは、渇望と戦うのに役立ちます。いくつかの低炭水化物スナックが含まれます：
- セロリ、ブロッコリー、ピーマン、その他の新鮮な果物や野菜
- ゆで卵
- ドライビーフ
- 生のアーモンド
- 砂糖のないギリシャのヨーグルト
水やその他の無糖飲料を飲みます。 低炭水化物ダイエットで水分補給を続けると、長時間満腹になり、脱水などの副作用のリスクを減らすことができます。無糖のソーダ水やその他の人工甘味料は、甘さへの渇望を引き起こす可能性があるため、避けてください。代わりに、ろ過した水と他の無糖の飲み物だけを飲んでください。いくつかの良い低炭水化物ドリンクは次のとおりです。
- 無糖茶（ホットまたはコールド）
- コーヒー（通常またはカフェイン抜き）
- レモンのスライスと炭酸水
パート3/4：長期的な食事の選択
選択 アトキンスダイエット、古典的な低炭水化物ダイエット。 低炭水化物ダイエットをしばらく試したい場合は、アトキンダイエットが最適です。この食事療法はあなたが2週間で7kgを失うのを助けることを約束するので、あなたがすぐにたくさんの体重を減らしたいならば、これは素晴らしい計画です。
アトキンダイエットをお試しください
最初の2週間：1日あたり20グラムの炭水化物に減らします。 また、単純な炭水化物や精製された砂糖、でんぷん質の果物や、ジャガイモ、ブロッコリー、トウモロコシ、ナッツ、全粒粉などの野菜を完全に切り取る必要があります。食事を続けると、徐々にこれらの食品を食事に戻します。
すべての食事でタンパク質を食べる。 時折、さまざまな種類のタンパク質を変更して食事を豊かにします。鶏肉、魚、七面鳥、さらには豆腐でさえ、健康的でおいしい食事をお試しください。
健康上の問題がある場合は、アトキンダイエットを検討してください。 アトキンダイエットプログラムは、代謝症候群、高血圧、糖尿病、または心血管疾患のある人に有益な場合があります。アトキンダイエットは健康を改善するのに役立ち、場合によっては病気を治すことさえできます。
より健康的な食習慣を確立するためにサウスビーチの食事療法を選択してください。 心臓病専門医によって開発されたサウスビーチダイエットは、体重減少を助けながら、より健康的な食習慣を構築するのに役立つと信じられています。さらに、サウスビーチのダイエットは他のダイエットのように厳格な炭水化物制限がなく、従うのが簡単になります。
サウスビーチダイエットの段階
フェーズ1： すべての炭水化物をカットします。
ステージ2： あなたの毎日の食事に戻って健康な炭水化物の1-2サービングを含めてください。
ステージ3： 適度に炭水化物を戻します。
得られる利点： この食事療法は、血糖値が低く、空腹感を安定させるのに役立つ炭水化物を選択するのに役立ちます。また、心臓に健康的な一不飽和脂肪だけでなく、適度な量の赤身のタンパク質、野菜、果物を食べることをお勧めします。
高脂肪、満腹の食事でケトジェニックダイエットプランを試してみてください。 この食事療法は、75％の脂肪、20％のタンパク質、および5％の炭水化物の日替わりメニューに焦点を合わせています。これは体にエネルギーのために脂肪を使用させ、急速な体重減少を助けます。
- ケトジェニックダイエットはてんかん患者に利益をもたらすことが長い間知られていますが、アルツハイマー病、脳卒中、認知症、脳損傷の予防にも役立ちます。
- 一部の人々は、「脳霧」症候群、疲労、および不機嫌などの厳格な低炭水化物食に切り替えるときに負の副作用を経験します。
構造化された計画が好きな場合は、Dukanダイエットに従ってください。 ドゥカンダイエットは、多くの人が役立つと感じる最もしっかりと構成された低炭水化物ダイエットの1つです。最初の10日間は、赤身のタンパク質、オート麦ふすま、水だけを食べます。その後、低炭水化物野菜、1サービングのフルーツ、1サービングの全粒粉とハードチーズを追加できます。最初の2週間で4.5kg以上を失い、その後は約1〜2kgを失う可能性があります。
- あなたの食事が多くの制限を課すとき、あなたは栄養不足の危険を冒すことに注意してください。
選択 古ダイエット あなたが全食品に焦点を合わせるならば。 パレオダイエットは、乳製品、シリアル、ジャガイモ、加工食品を控えていますが、肉、野菜、果物、ナッツをたくさん食べることができます。この全食品の食事摂取は非常に健康的であり、満腹感を感じるためにたくさんの食品を食べることができます。
- 古ダイエットの目的は、牛乳と穀物の現代の農産物ダイエットのために、肥満を含む今日の人々が直面している多くの健康問題に対処することを目的としています。
パート4/4：健康とやる気を維持する
食事を始める前に医師に相談してください。 また、減量プログラムを開始する前に医師に相談する必要があります。これは、糖尿病や心臓病などの病状がある場合に特に重要です。あなたの医者は低炭水化物ダイエットがあなたにとって安全であるかどうかを決定することができ、またあなたがあなたの状況に最も適した低炭水化物ダイエットタイプを選ぶのを手伝うことができます。
- あなたが糖尿病を患っているなら、完全な炭水化物ダイエットは安全ではないかもしれません。代わりに、医師は、全粒粉や果物など、より健康的な炭水化物を選択するようにアドバイスする場合があります。
- コレステロールが高い場合、飽和脂肪とコレステロールを多く含む食事をすると、コレステロール値がさらに高くなる可能性があります。代わりに、医師は、皮のない家禽、低脂肪のコテージチーズ、卵白などの赤身のタンパク質を選択することを勧める場合があります。
炭水化物の摂取量を追跡するアプリをダウンロードしてください。 炭水化物を毎日特定のレベル未満に制限する必要がある場合、または主要栄養素のバランスをとる必要がある場合は、追跡アプリが役立ちます。お使いの携帯電話またはタブレットで使用するためのアプリをダウンロードしてください。毎日のすべての食品を記録して、炭水化物の摂取量と、脂肪やタンパク質などの他の主要栄養素を追跡します。アプリを使用して、メニューの作成、フードリストの作成、レシピの保存を行うこともできます。
- MyFitnessPalは、無料でダウンロードできる人気の追跡アプリです。
- 手でメモを取りたい場合は、日記を購入して、毎日食べるものをすべて書き留めることができます。栄養情報については、食品ラベルを参照してください。炭水化物、脂肪、タンパク質、カロリーは、栄養ガイドまたはオンラインで見つけることもできます。
ダイエット中の人とつながる。 低炭水化物ダイエットをしている人々のネットワークに参加して、軌道に乗っていることを確認してください。食事の開始や維持について質問がある場合は、彼らに尋ねることができます。 FacebookグループやサブRedditなどの低炭水化物ダイエットをオンラインで検索して参加してください。
- グループに参加するときに自己紹介し、ダイエットを始めたばかりであることを人々に知らせます。
- 行き詰まったら、チームメンバーの助けを求めてください。たとえば、甘いものへの渇望がある場合は、他のチームメンバーに渇望を克服するために何をしたかを尋ねます。
Shira Tsvi
フィットネスおよびフィットネストレーナーShiraTsviは、7年以上の個人指導経験と、2年以上のスポーツチームの指導経験を持つフィットネスおよびフィットネストレーナーです。 Shiraは、イスラエル国立体育大学とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女はサンフランシスコベイエリアで練習しています。
Shira Tsvi
フィットネスとフィットネスのコーチ最初の2週間で結果が表示され始めます。 結果は人によって異なりますが、ほとんどの場合、食事を使用してから約2週間で違いに気づきます。
正しい軌道に乗るように、その週の食事を準備します。 1週間の食事の計画を立て、毎週数時間の食事の準備をする1日を取っておくことで、1週間を通して食事をうまくすることができます。レシピや低炭水化物メニューを見つけるために数時間の自由な時間がある日を選んでください。この時間を使用して、その週の食事の一部またはすべてを準備します。
食事を準備するためのヒント
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材料を準備します。 あなたがその週に調理する必要があるすべての野菜を切りなさい。測定し、ジッパー式プラスチックバッグで小片に分割します。
調理済みタンパク質。 可能であれば、タンパク質皿を事前に調理して、食べるときに再加熱できるようにします。卵、ローストチキン、ローストアーモンドなどを茹でることができます。
各食事に分割 食べ物を適切な量の食事に分け、必要に応じて持ち帰ることができるプラスチック容器に保管します。蒸したブロッコリー90グラムとグリルしたズッキーニ150グラムで皮を取り除いた35グラムのローストチキンを試してみてください。
助言
- 常に朝食を食べ、日中は食事を抜かないようにしてください。
- 低炭水化物ダイエットは、低エネルギーと慢性的な頭痛につながる可能性があります。低炭水化物ダイエットを開始した直後にこれが発生した場合は、医師に相談してください。
