衝動性を減らす方法（写真付き） - チップ

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手順

衝動性/衝動性は多くの問題を引き起こす可能性があります。食料品店に急いでいると、お金がかかりすぎたり、健康的な食品の購入を計画しているときにジャンクフードやペストリーを購入したりする可能性があります。ジムに行くつもりなら、勉強したり、ビデオゲームをしたりする代わりに、1日買い物をすることができます。効果的な制御の使用方法を知っていれば、衝動が少なくなる可能性があります。特定の介入を通じて注意を集中し、注意を払う能力を向上させるための日常業務を開発します。

手順

パート1/3：組織化された生活

あなたの目標を書き留めてください。 インパルスを管理するための最初のステップは、時間をどれだけ優先するかを決定することです。次に、衝動に基づいて行動する前に、あなたの行動があなたが自分のために書き留めた価値/目標を反映していることを確認してください。
- つまり、全体的な求人情報を書き留めたり、ビジネスプランを作成したりできます。あなたが学生なら、あなたは研究計画を立てることができます。現在の目標を記録して、衝動性と比較することが重要です。
- メモは、これらの目標をサポートできる価値、意図、コミットメント、個人的なベストプラクティス、およびタスクのストアとして表示できます。
- ノートブック、スプレッドシート、またはその他の適切な方法を使用できます。それらが使いやすく、便利であることが重要です。
時間をかけて定期的に確認し、計画を立ててください。 管理システムを最大限に活用するには、システムが実際にどの程度機能しているかを再テストし、必要な変更の計画を立てる必要があります。
- 先週の行動を検討するために、週に1回座る必要があるかもしれません。リストの優先順位に従いましたか？何が良いのか、何があなたを挑戦的に感じさせるのか、そして何がより良くできるのかをメモしてください。
- 自分に合ったシステムが見つかるまで、このチェックをもっと頻繁に行う必要があるかもしれません。簡単なレビューを毎日書く必要があります。より広範な月次レビューを作成することもできます。
毎日のスケジュールを守ってください。 時刻が適切に計画されていない場合は、衝動的な行動で埋めることがよくあります。 30分を取っておき、自分で1日のスケジュールを書き留めてみてください。 1つのタスクに30分以上を費やすのは通常ですが、余分な空き時間はありません。
- 特定の活動を事前に計画する方法がわからない場合は、一連のオプションを自分で書き留めてください。たとえば、友達が来るかどうかわからない場合は、「彼女または______」と書きます。
- 毎日のスケジュールには、社交時間と自由時間を含める必要があります。休むことのないタイムテーブルは最終的に失敗します。
自分用のリストを書いてください。 仕事の途中で方向転換を急いでいるタイプの人は、チェックリストを使用すると集中力を維持できます。チェックリストは、何かを忘れたり、作業中に不要な手順を追加したりしないようにすることで、衝動的に行動する可能性を最小限に抑えます。
- リストは、医療専門家であっても、仕事への注目を高めるのに役立つことが証明されています。多くの外科医は、集中力を高めるために手術を行う際にチェックリストに従う必要があります。
- 多くの場合、マークアップをチェックするための項目のチェックリストを適用できます。旅行リストを使用すると、より効率的に整理するのに役立ちます。ショッピングリストは、目的のアイテムのみを購入するのに役立ちます。アカデミックチェックリストは、割り当てられた課題の各部分に確実に参加するのに役立ちます。
- チェックリストにクロスを作成すると、タスクを完了する動機を与えることができます。
カレンダーセットにカラーコードを作成します。 衝動的に苦しんでいる人にとっては、カレンダーを脇に置いておくことが不可欠です。どちらを優先するかを判断するには、日次、週次、および月次のカレンダーを使用する必要があります。アクティビティカテゴリごとに異なる色を使用すると、カレンダーを効果的に使用するのに役立ちます。
- たとえば、学生は、今後のテストに赤インク、長期プロジェクトに青インク、毎日の割り当てに黒インク、楽しみや活動に緑インクを使用する場合があります。社会的行動。
- 携帯電話のアプリのようなモバイルカレンダーは、設定を通じてカレンダーにアクセスするのに役立ちます。
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パート2/3：衝動的な行動を防ぐための措置を講じる

自然の写真をご覧ください。 多くの研究によると、自然界のイメージを楽しむ人々は、その後、それほど急いで決断を下さないことがよくあります。その画像には、山、森、ビーチなどが含まれている必要があります。
- 衝動を抑えようとしている場合は、お気に入りの自然環境のポストカードまたは写真を机の近くまたはノートブックに入れてください。
- 決断を下す前に、立ち止まって、自然界の写真を見て考えてみてください。あなたの決定はそれほど急いでいません。
睡眠/昼寝。 ミシガン大学の研究によると、昼寝は大人の衝動を減らすのに役立ちます。同じ研究によると、短い昼寝時間は約60分ですが、この方法の恩恵を受けるために60分の睡眠をとる必要はありません。
- 昼寝はまた、人々がタスクを完了しようとするときに落ち着き、落胆を少なくするのに役立ちます。昼寝をする習慣がある人は、それが完了するまで活動に集中する傾向があります。
- 夜に7〜9時間の睡眠をとらない人でも、昼寝の恩恵を受けます。すべての研究トピックは、短い昼寝の利点を示しています。
衝動的な行動を制限します。 自分の境界を設定することは、決定からあなたを守り、急いで行動するのに役立ちます。たとえば、自分が考えていることをすべて直接言うことができない場合は、コメントや質問をすべて書き留めてから、言うことを検討してください。時間をかけて書き留めておくことで、不適切な急いでのコメントを避けることができます。
- 支出が多すぎる場合は、買い物をして現金で支払うたびに、クレジットカードを家に置いておきます。
- 特定のアイテムの購入を24時間遅らせると、急いで買い物をするのを防ぎ、本当に購入する必要があるかどうかを判断する機会が得られます。
呼吸法の練習をします。 カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究では、10代の若者の衝動的な行動を減らすのに役立つSudarshanKriyaと呼ばれるヨガベースの呼吸運動が実証されました。呼吸法は、呼吸の4つの基本的な形態をカバーしています。
- Ujjayi、または「Victorious Breath」は、呼吸に集中するときのゆっくりとした意図的な呼吸の一種です。
- バストリカ、または「ベローズブレス」とは、鼻から勢いよく息を吐き、1分あたり約30回の呼吸ですばやく吸い込むことです。
- 「オム」を3回続けて唱えたら、息を吐き出して息を長くコントロールする必要があります。
- ゆっくり、適度に、または速く呼吸するかどうかにかかわらず、リズムで呼吸します。
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パート3/3：健康的な毎日の習慣を身につける

ヨガの練習を始めましょう。 基本的なヨガの定期的な練習は、注意を改善し、衝動を減らすことが示されています。学校の子供たちは毎日「ハローサン」（朝の運動）の練習を教えられ、バランスの取れた呼吸は効果的に注意を払う能力を長引かせます。
- この利点は、ヨガの練習がさまざまな状況で実践されるときに増加します。たとえば、買い物をする場合は、店に入る前に数分間のヨガ呼吸の練習をしてください。自宅では、ジャンクフードを食べる前に「ハローサン」の練習をしてください。
毎日の運動ルーチンを開発します。 運動、特に好気性運動は、多くの点で衝動を和らげるのに役立ちます。運動はまたあなたの気分を高め、ストレスや不安感を軽減します。
- さらに、運動は人が積極的に注意を制御するのに役立ちます。うつ病や欲求不満のために衝動的に行動することが多い場合は、運動を通じてエネルギーをより効率的に使用する必要があります。
- 研究によると、1日40分の好気性運動は、太りすぎの子供たちの実行機能を改善します。
- 集中的な運動はすべての年齢層に利益をもたらします。
マインドフルネスの実践についてもっと学びましょう。 自分の感情を認識し、衝動性を自分の考え、感情、動機に結び付けることを学ぶことで、自分の行動をより細かく制御できるようになります。マインドフルネスはあなたにあなたの衝動を見るスペースを与え、あなたに急いで行動するかどうかを選択する機会を与えます。
- 衝動に気づいたら、行動する前によく考えてください。たとえば、「恋人がそう言うと腹が立つので、彼女を批判したい」など。次に、より肯定的な応答を作成します。「落ち着いて行動します」。
- マインドフルネスとは、あなたの内面で起こっていることに集中することを意味し、あなたが急いで行動する前に、後でではなく、あなたの体で何が起こっているかに気付くのに時間がかかります。
信頼できる人とチャットしましょう。 不安が衝動の原因であるとき、あなたはあなたが信頼する人々と時間を過ごすことによってあなた自身を助けることができます。あなたがあなたを悩ませている問題を共有することができるあなたの人生の中に人々がいることを確認してください。これは、不安を和らげ、衝動を減らすのに役立ちます。
- 衝動を制御することがどれほど難しいかについて、コンサルタント、ライフカウンセラー、または専門家組織などの専門家に相談することを検討するかもしれません。
- 真面目な会話をしていなくても、信頼できる友達と話すだけで不安に対処できます。
責任を持って生きることを思い出させるように友達に頼んでください。 友達はあなたがあなた自身のために設定した目標に対してあなたに責任を負わせるのを助けることができます。信頼できる、判断したくない人を見つけて、あなたの目標を彼らと共有してください。あなたはあなたがあなたの目標にどのように責任を持ちたいかを決めることができます。
- たとえば、友達に電話して進捗状況を確認してもらいたいですか？または、定期的な会議をスケジュールして、目標へのコミットメントをテストできるようにしますか？
- また、目標に集中せずに急いで行動する場合に、友達があなたをサポートするために何ができるかを計画する必要があります。
- あなたはあなたの友人が彼らが苦労している何かに対して責任を取るのを手伝うことを申し出ることができます。このようにして、2人は責任あるチームメイトになります。
衝動が人生にどのように影響するかを理解します。 時々、急いでいることはプラスとマイナスの両方の影響を与える可能性があります。たとえば、決断を下すのに苦労している場合、最後の最後に決断することに気付くかもしれません。保守的な決断をしようとするときに緊張を感じるのを避ける方法です。
- 衝動的な行動のメリットを経験している場合は、メリットを得るより効果的な方法を見つけてください。
- 焦りを抑えても、自発的に行動できることを忘れないでください。衝動的さが少ないからといって、人生が鈍くなり、定型化されるわけではありません。それは、あなたがあなたのお金をどのように使うか、あなたの時間を使うか、そして何かに注意を払うかを選ぶとき、あなたがより多くのコントロールを持つことを意味します。
落ち着いて過ごすための活動に参加してください。 心を落ち着かせる活動は人によって異なりますが、活動には、ガイド付き瞑想の聴取、柔らかい音楽、深呼吸の練習などがあります。よりリラックスすると、急いで行動するのを避けることができます。
- ボディスキャンを実行してストレスのある領域を見つけ、それらの場所のリラックスに積極的に集中します。
- 時計を5分間に設定し、この限られた時間の間に息に集中します。少し休憩することでリラックスでき、急いで反応するのを防ぐことができます。
認知行動療法を検討してください。 認知行動療法、または認知行動療法（CBT）は、個人が思考や感情を行動に結び付けることに集中するのに役立ちます。 CBTは、不安や衝動的な障害の一般的な治療法です。このアプローチの目標は、衝動的な行動につながることが多い考えを認識することです。
- 急いで行動することは、多くの場合、特定の状況への即時の対応として頭に浮かぶ自動思考の結果です。これらの考えは否定的であり、悪い決断をする原因となる可能性があります。 CBTは、これらのタイプの自動思考を認識し、新しい方向に再調整するのに役立ちます。
- スペシャリストまたはコンサルタントは、CBTがあなたの生活を助けることができる多くの方法を発見するのを手伝うことができます。
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