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• ステップ
• パート1/5：体をリラックスさせる方法
• パート2/5：安堵を精神的に視覚化する方法
• パート3/5：フォーカスを変更する方法
• パート4/5：マインドフルネスを実践する方法
• パート5/5：これらの方法はいつ使用する必要がありますか？

慢性的または激しい痛みは、適切に働き、人間関係を維持し、睡眠をとることを困難にします。片頭痛、関節リウマチ、神経因性疼痛、その他の症状に薬やその他の治療法が効かない場合は、精神的な運動やテクニックを使って痛みを和らげてみてください。

いつそのような方法を使うべきですか？そのような方法に頼るのが最善である瞬間が指定されています。

ステップ

パート1/5：体をリラックスさせる方法

1. 1 呼吸する。 痛みがひどいとき、人々は急速で浅い呼吸をする傾向があります。制御された深呼吸（横隔膜を使用し、胸から吐き出す）は、副交感神経系の「落ち着く反応」を刺激することが示されています。
   • 静かな部屋に横になります。過剰刺激を引き起こす可能性のあるすべての気晴らしと外的要因を取り除きます。目を閉じたり、特定のポイントに焦点を合わせたりすることができます。
   • 吸い込むことと吐き出すことだけを考えてみてください。自分の体をコントロールし、呼吸をコントロールできることに気づいたら、痛みが自分をコントロールするのを防ぐのが簡単になります。深呼吸は自然に筋肉の弛緩をもたらします。体のすべての感覚を取り除き、呼吸だけに集中するようにしてください。
   • 呼吸制御は痛みを和らげるのに役立つため、女性は出産時にラマーズ呼吸法を使用します。
2. 2 次のステップに進みます。 深い横隔膜呼吸が緩和をもたらさない場合、タイトな筋肉とそれに伴う痛みを落ち着かせる他の方法があります。
   • プログレッシブリラクゼーション法は、外部からの刺激なしに筋肉をリラックスさせる効果的な方法です。つま先から始めて、上に向かって進みます。あなたがあなたの顔に達するまであなたの体のすべての筋肉群を従事させます。各筋肉は最初にゆっくりと緊張し、次にリラックスして完全に解放されるのを待つ必要があります。
   • 精神的な努力が筋肉をリラックスさせるのに十分でない場合は、指圧法を使用することができます。研究によると、特定の種類の痛みに関連する身体のポイントを見つけ、指でマッサージして筋肉の緊張を和らげ、痛みを和らげる必要があります。同時に、マッサージ中に痛みの感覚が強まる場合は、ポイントをマッサージし続けないでください。

パート2/5：安堵を精神的に視覚化する方法

1. 1 視覚的なイメージを使用します。 視覚化またはガイド付きのメンタルイメージを使用すると、付随する感情とともに状況を詳細に提示できます。多くの異なる研究者は、そのような視覚的画像が痛みを和らげ、和らげるのに役立つという結論に達しました。重度の慢性的な痛みの場合、痛みがなく、気分が良く、リラックスしている状況を想像することをお勧めします（常にではありません）。主なタスクはあなたを助ける画像を見つけることです。
   • 最も一般的な効果的な方法の1つは、温かいお風呂やビーチにいるときにすべての気持ちを表現することです。
   • 研究者たちは、神聖で世俗的な夢も同様に効果的であると信じています。ジョンズホプキンスによるある研究によると、痛みを和らげようとするとき、性的空想はバニラのテーマよりも効果的です。他の人々は、宗教的および精神的な考えで痛みに対処するのにより効果的でした。
   • 食べ物は別の珍しいが強力なトピックであることが判明しました。ウィスコンシン大学のある研究によると、食べ物について考えることで痛みを和らげることができます。たとえば、特別なデザートやお気に入りの日曜日のディナーを想像してみてください。
2. 2 痛みに抵抗するようにしてください。 いくつかの研究は、他の感覚の考えで気を散らすのではなく、自分の痛みから自分を引き離そうとすることに焦点を当てることを示唆しています。
   • 「解離」の方法を使用します（痛みが存在する体の部分があなたとつながっておらず、あなたの意識から取り除かれていると想像してください）。また、痛みは巨大な血栓、大きな音、または明るい光と考えることもできます。秘訣は、シンボルの厄介な特性を徐々に弱める方法を想像することです。つまり、塊のサイズを小さくしたり、ノイズの音量を下げたり、ライトを暗くしたりします。精神的な刺激を減らすことはあなたが本当の痛みを和らげるのを助けるでしょう。
   • また、ノボカインのような麻酔薬の作用を想像することもできます。
3. 3 体の別の部分に注意を向けてください。 他の方法がうまくいかない場合は、体の患部から注意をそらすようにしてください。
   • たとえば、頭痛や腕の痛みがある場合は、足に焦点を合わせます。
   • あなたが通常無視するそれらの感情に可能な限り焦点を合わせるようにしてください。靴下の構造に注意してください。つま先を小刻みに動かして、つま先が互いに擦れ合うのを感じます。要するに、痛みの思考のために通常「オフ」にされるすべての感覚を「オン」にします。

パート3/5：フォーカスを変更する方法

1. 1 瞑想する 多くの研究は、マインドフルネス瞑想が痛みを大幅に軽減することを示しています。さらに、最近の研究は、瞑想が一般的に脳が痛みを知覚する方法を変えることを示唆しています。正しく行われると、瞑想は注意を体の外に移すのに役立ちます。
   • セッションが面倒で煩わしすぎないように、10〜15分のシンプルで短いセッションから始めます。床の快適な位置に座ります（または、痛みのために床に座ることができない場合は椅子に座ります）。深く測定された呼吸に従い、特定の物体に焦点を合わせるか、心を落ち着かせて高揚させるフレーズ（マントラ）を繰り返します。
   • 瞑想をマスターするのに時間がかかることもありますが、それは痛みに対処するための強力なツールです。
   • 苦労している場合は、ハーバード大学医学部の心理学助教授であるロナルド・シーゲルの無料の音声ガイダンスを使用して、マインドフルネス瞑想を行うことができます（英語）。英語がわからない場合は、ロシア語で瞑想を探してください。良い例は、V。Sinelnikovによる瞑想「身体との会話」です。これはここで聞くことができます。
   • 短期的な結果については、マントラを唱えることができます。わずか30秒で痛みを和らげることができることが証明されています。専門家は中立的または前向きな言葉を選ぶことを勧めていますが、研究によると、痛みがひどいときは呪いを叫ぶ方が良い場合があります。
2. 2 瞑想があなたに適していない場合は、前向きな気晴らしを使用してください。 痛みは私たちの注意をすべて消費する傾向がありますが、それに対処するためのさまざまな方法があります。映画を見たり、ゲームをしたり、友達とチャットしたりと、楽しいことに集中できます。
   • したがって、笑いはエンドルフィンの放出による痛みを軽減します。したがって、あなたの好きなコメディ映画やショーは文字通り薬になります。
   • 音楽は慢性的な痛みに対処するためのもう一つの非常に効果的な方法です。研究によると、1日に1時間音楽を聴くだけでも、慢性的な痛みを和らげることができます。音楽は痛みやうつ病の感情を軽減し、リスナーに力を与えます。最高の「痛みを和らげる」種類は「楽しい」音楽です。
3. 3 社交的であること。 慢性的な痛みを持つ人々は、あまり活発でない社会生活を送り始め、その理由は非常に理解できます。ただし、この動作は間違いなく逆効果です。
   • 家族や友人と計画を共有すると、気分が良くなり、痛みから気が散ります。実際、友人や家族のことを考えるだけでも痛みを和らげることができます。研究によると、ロマンチックなパートナーなどの愛する人の写真を見ると、痛みに耐える体の能力が強化されます。
4. 4 クリエイティブになりましょう。 今日、アートセラピーは慢性的な痛みの一般的な治療法になっています。それはあなたが痛みからあなたの心を取り除くのを助けることができるだけでなく、それはまた怒りと欲求不満の感情を解放することができます。
   • 「正しい」創造的な追求はありません。あなたが最も興味を持っている趣味を見つけてください。絵を描いたり、編んだり、ビーズ細工をしたり、何か他のことをしたりします。
   • たとえば、痛みを和らげるために書くことができます。最も効果的な方法の1つは、就寝の15分前に書くことです。心配事や心配事を紙に書いて、考えずに安らかな眠りにつくようにしましょう。
5. 5 すぐに助けを求めてください。 他の方法がうまくいかない場合は、専門家に助けを求めてください。心理学者が痛みから気をそらす方法を教えてくれます。
   • アメリカ心理学会によると、催眠術、または「催眠鎮痛」は、痛みに対処するための効果的な方法です。
   • さらに、心理学者は、認知行動療法などの他の方法で痛みを和らげるのに役立ちます。

パート4/5：マインドフルネスを実践する方法

1. 1 あなたの痛みを理解してください。 脳スキャンによると、慢性的な痛みのある人は、痛みを伴う感覚の原因となる脳組織が多くなっています。余分な組織は、そのような人々による痛みへの注意の高まりに部分的に起因すると考えられています。身体と脳の関係のこの性質は、接続リンクとしての意識の役割を強調しています。
   • 私たちが痛みを感じるとき、私たちは本能的に痛みの強さに焦点を合わせて評価するよう努めます。どちらの行動も痛みを悪化させるだけでなく、不安やうつ病を引き起こす可能性があります。脳は「二次的な痛み」（痛みを増大させる損傷の考え）を加えることによって「一次的な痛み」（実際の損傷）を大幅に増大させることができることがわかりました。
2. 2 意識の力を信頼してください。 ストレスや不安を軽減する能力を通じて、マインドフルネスは科学者から軍人や指導者に至るまですべての人の関心を集めています。慢性的な痛みに苦しんでいる人は、マインドフルネスが二次的な痛みの「量を減らす」（それらの部分を落ち着かせる）のに役立ちますこの二次的な痛みを引き起こす脳の）。
   • マインドフルネステクニックは慢性的な痛みを57％軽減します。
   • マインドフルネスの生物学的効果はまだ研究中ですが、いくつかの利点は今日明らかです。たとえば、マインドフルネスは、体内のストレスホルモンのレベルを下げて、炎症とより効果的に戦うのに役立ちます。
   • 痛みに直接影響を与えることに加えて、マインドフルネスは気分を改善します。研究によると、慢性的な痛みに苦しんでいる人は、慢性的な悪い考えやうつ病になりやすいことがよくあります。マインドフルネスは、うつ病を和らげ、前向きな考えを誘発することができます。
3. 3 さまざまな方法で意識に向かって移動します。 マインドフルネスという用語には、深呼吸や瞑想など、上記で説明したさまざまなテクニックが含まれます。ある臨床心理士は、マインドフルネスを「意図的なマインドフルネスと新鮮な視点」と表現しました。その最も広い意味で、マインドフルネスは、特に痛みやストレスの時に、私たちがその瞬間に生き、減速するのを助けるように設計されています。
   • たとえば、いつものように時間をかけてコーヒーやお茶を飲みましょう。カップの質感、重さ、ハンドルの形に注意してください。唇がカップに触れるのを感じてください。舌の上で液体を一口飲んで、香りを検出します。
   • マインドフルネスを実践する他の毎日の機会を見つけてください。機械的に歯を磨くのではなく、すべての感覚に従うようにしてください。仕事、ビジネス、痛みについて考えないようにしてください。
   • 日常生活で使用できる技術の1つは、感覚遮断と呼ばれます。すべての感覚（痛みを含む）があなたを圧倒させないでください。音のように、1つの感覚だけに集中する必要があります。あなたの周りのすべての音を識別し始めます。通常は気付かない静かな音をキャプチャします。
   • 重要なのは、痛みを除いて、人生のあらゆる側面をより完全に体験することです。注意力の小さな瞬間はすべて、仕事中の痛みを一時的に和らげるのに役立ち、リラックスや瞑想にすべての注意を向けることはできません。

パート5/5：これらの方法はいつ使用する必要がありますか？

1. 1 意識の力を使って慢性的な痛みをコントロールします。 長い間消えない軽い痛みに悩まされることが多い場合は、注意深く感覚をコントロールすることを学びましょう。視覚化とマインドフルネスはあなたの生活の質を高めます。慢性的な痛みを抱えて生活するのは難しいかもしれませんが、それから焦点を移して士気を高めてみてください。意識の力で痛みをコントロールします。
2. 2 短期間の痛みを和らげるために努力してください。 片頭痛、けいれん、さらにはピン刺しも、精神でコントロールすることを学ぶことができる一種の短期的な痛みです。鎮痛剤に頼りたくない場合は、気を散らすか、呼吸法を学ぶことを学びましょう。
3. 3 闘争の他の方法を使用してください。 精神的な要素が痛みに抵抗する唯一の方法であってはなりません。薬物療法、マッサージ、または鍼治療（鍼治療）などの他の治療法と組み合わせて精神的対処法を使用してください。あなたの体と状況に最適なテクニックの組み合わせを見つけてください。必ずかかりつけ医またはPCPと計画について話し合ってください。
4. 4 痛みがなくなる前に助けを求めてください。 薬を使わずに痛みに対処するという考えは、勇敢な行動のように思えるかもしれません。これには、時間内に助けを求め、体を健康に保つことも含まれます。痛みは、体に何か問題があることを示す信号です。無駄に自分を拷問する必要はありません。必要なケアを受けるために医師の診察を受けてください。