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健康的な食事は、心臓を保護するための最も効果的な方法の1つです。適切な食事は、体重の管理、血圧の管理、コレステロールの低下、心血管疾患のリスクの軽減に役立ちます。短期的な計画ではなくライフスタイルの一部と見なされた場合、健康的な食事は心臓を最もよく保護します。

手順

2の方法1/2：心臓の健康的な食事に固執する

1. 

   低脂肪食であなたの心を守りましょう。 高脂肪食は、肥満、動脈の詰まり、高血圧、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを高めます。したがって、1日あたり3サービング未満の脂肪を食べる必要があります。 1食分はバター1杯に相当します。あなたがすべき：
   • ラベルをチェックして、食品に含まれる脂肪を確認してください。飽和脂肪は通常、バターやラムのような固形脂肪です。これらの脂肪はコレステロール値と心臓病のリスクを高めます。したがって、1日あたり14g未満の飽和脂肪を消費します。
   • トランス脂肪はコレステロール値も上昇させ、動脈の詰まりや心臓発作のリスクを高めます。 1日あたり2グラム以下のトランス脂肪を食べる必要があります。 「部分的に水素化された」脂肪を含む食品は、トランス脂肪である可能性があります。
   • モノ不飽和脂肪やポリ不飽和​​脂肪などの不飽和脂肪は、飽和脂肪やトランス脂肪よりも健康的です。これらの2つの良い脂肪は、オイル、アボカド、ナッツに含まれています。
   • メイヨークリニック（米国）は、オリーブオイル、カノーラオイル、植物油、ナッツオイルの脂肪源を摂取することを推奨しています。アボカド;ナッツ;マーガリンにはトランス脂肪は含まれていません。 Benecol、Promise Activ、SmartBalanceなどの低コレステロールマーガリン。より良い脂肪源には、バター、ラード、ベーコン脂肪、全脂肪ブロス、クリームソース、非乳製品クリーム/ホイップクリーム、水素化脂肪、ココアバター、チョコレート、ココナッツオイル、オイルが含まれますパームカーネルオイルとパームカーネルオイル。

2. 

   
   
   さまざまな果物や野菜を食べましょう。 多くの人が果物や野菜が足りない食事をしています。あなたは一日に約4-5サービングの果物と野菜を食べるべきです。 1食分は1カップに相当します。野菜は脂肪が少なく、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。
   • 最良の方法は、新鮮または冷凍の果物や野菜を食べることです。缶詰の果物や野菜を購入する場合は、水またはジュースに浸した低ナトリウム製品を選択してください。
   • 小麦粉やクリーミーなソースで揚げた野菜の揚げ物は避けてください。これらの食品は脂肪が多いです。甘いシロップまたは冷凍シロップに浸し、砂糖を加えた缶詰の果物は、カロリー摂取量を増やします。
   • 新鮮な果物や野菜からおやつを用意し、お腹が空いたときのために持っていきましょう。準備した果物や野菜を職場や学校に持って行き、食事の合間に食べることができます。りんご、バナナ、きゅうり、青唐辛子、にんじんは、忙しい人に満腹感と便利さを与える野菜や果物です。

3. 

   
   
   痩せた無脂肪の肉を食べる。 赤身の肉の健康的な供給源には、家禽や魚が含まれます。脂肪分の多い赤身の肉の摂取を制限します。動脈に脂肪とコレステロールが蓄積すると、高血圧、心臓病、心臓発作のリスクが高まります。肉の消費量を1日6人前に制限する必要があります。一食分は肉または卵30gです。
   • 脂肪と皮膚を取り除きます。通常、皮膚層の下に脂肪の層があります。
   • 油を揚げる代わりに、焼く、焼く、または焼く。
   • サーモン、ニシン、マグロは、コレステロール値の制御に役立つオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。肉の代わりに、これらの魚を少なくとも週に2回食べる必要があります。
   • 魚が豊富な食事は、高血圧、高コレステロール、その他の心臓病のリスクがある人々にとって特に重要です。

4. 

   
   
   1日あたり6〜8サービングの全粒粉で体重をコントロールします。 全粒粉は栄養素が豊富で、加工された白いパンよりも早く満腹感を覚えます。全粒粉を食べることも、部分のサイズを制御するのに役立ちます。サービングは、パンのスライスまたは米の半分のカップです。全粒粉の摂取量を増やすには、次のことを行う必要があります。
   • 白い粉の代わりに全粒小麦の粉を購入します。
   • パスタと白パンの代わりに全粒小麦のパスタとパンを食べる。
   • 白米の代わりに茶米を食べる。
   • 大麦とそばは、全粒粉と繊維の優れた供給源です。
   • 加工シリアルの代わりにオートミールを食べる。加工穀物を食べたい場合は、一食当たり少なくとも5グラムの繊維を提供するものを選択してください。
   • マフィン、冷凍ワッフル、ドーナツ、ビスケット、インスタントパン（自然発酵用に貼り付けない）、クリームケーキ、焼き菓子、卵麺は食べないでください。

5. 

   低脂肪乳製品で脂肪摂取を制御します。 乳製品は、骨の健康を維持するために必要なカルシウムとビタミンDを提供します。ただし、心臓への損傷を避けるために、低脂肪、低塩の乳製品を摂取する必要があります。過剰な塩は血圧を上昇させ、高脂肪食はコレステロール値を上昇させ、心臓発作のリスクを高めます。チーズやヨーグルトなどの全乳（不飽和）乳製品には、高レベルの飽和脂肪と塩が含まれています。 1食分は1カップに相当します。 1日あたり最大3サービングの牛乳を消費する必要があります。
   • 低塩チーズのみを食べる。
   • 低脂肪またはスキムミルクを飲み、低脂肪またはスキムヨーグルトを食べ、高脂肪ソースを避けます。レストランでは、脂肪分が多いホイップクリームを含むクリームソースを作ることがよくあります。

6. 

   低塩食で高血圧のリスクを減らします。 高血圧または高血圧は、心血管疾患のリスクを高めます。食事中の塩の量を減らすことで、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。 1日あたり2300mgを超える塩を食べないでください。塩の消費を減らすために、次のことができます。
   • テーブルの上の塩の瓶を片付けます。多くの人は、料理を食べる前に塩を加える習慣があります。したがって、この習慣を破るには、テーブルのソルトポットを取り外す必要があります。
   • 調理水やパスタに塩を加えないでください。レシピで必要な場合は塩を追加できますが、半分にカットします。たとえば、トーストを焼きたい場合は塩を使用しますが、塩の量を減らすことができます。
   • 缶詰食品のラベルを読んでください。多くの缶詰食品は塩を加えています。可能であれば、低塩の缶詰食品を購入してください。ナトリウムは塩分を含んでいるため、「低ナトリウム」と書かれた製品ラベルが表示される場合があります。
   • 塩辛いスナックを野菜に置き換えます。塩辛いチップ、クラッカー、ナッツの代わりに、ニンジンやリンゴを試してみてください。

7. 

   お菓子を制限します。 砂糖はカロリーが高いが、栄養素と繊維が少ない。つまり、お菓子を食べると食べ過ぎてしまいがちです。肥満は心臓病のリスクを高めるため、砂糖の摂取量を減らす必要があります。週に5つ以下のお菓子を食べてください。 1食分は砂糖またはゼリーのティースプーン1杯に相当します。
   • 高レベルの炭水化物（体によって糖に変換される）もトリグリセリドレベルに悪影響を及ぼし、心臓の健康に直接影響します。
   • キャンディー、ケーキ、クッキー、プリン、焼き菓子は食べないでください。
   • お茶やコーヒーに砂糖を加えないでください。
   • 甘いソフトドリンクの代わりにろ過水を飲んでください。
   • Splenda、NutraSweet、Equalなどの人工甘味料の使用を制限します。
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方法2/2：食生活に関連するライフスタイルの変化

1. 

   あなたが食べるものを追跡します。 サービングの数を追跡し、食べ過ぎを避けてください。必要に応じて、カップ内の食品の量を測定して、部分のサイズを推定する習慣をつけます。
   • 小皿料理を使うことで、食べ過ぎを防ぐこともできます。
   • 外出時にすべての食べ物を食べていない。レストランでは、提供される食品の量が健康的な量よりも多いことがよくあります。美味しいと感じたら、スタッフに荷物をまとめてもらいましょう。

2. 

   アルコール飲料を制限します。 アルコールはカロリーが高いです。アルコールを飲みすぎると肥満のリスクが高まり、心臓病のリスクが高まります。必要に応じて、適度にアルコールのみを飲んでください。
   • 65歳以上の女性と男性は、1日に1サービング以下のアルコールを飲む必要があります。
   • 65歳未満の男性は、1日あたり2サービング以下のアルコールを摂取する必要があります。
   • 350 mlのビール、150 mlのワイン、または45mlのスピリッツに相当する1食分。

3. 

   ない 喫煙 渇望を抑えるために。 多くの人は、そうすることで体重が増えると考えて喫煙をやめたくありません。しかし、喫煙は動脈の硬化と狭窄のリスクを高め、それが今度は血圧、心臓発作のリスクを高め、心臓病と脳卒中のリスクを高めます。喫煙をやめるのに助けが必要で、それでも体重を管理できる場合は、次のことを行う必要があります。
   • 医師に相談するか、カウンセラーに相談してください。
   • 適切なメニューについては、登録された栄養士に相談してください。
   • サポートグループに参加するか、サポートホットラインに電話してください。
   • 投薬またはニコチン補充療法について医師に相談してください。

4. 

   あなたが燃やすカロリーを増やすために運動してください。 運動はあなたが体重を減らし、体重を減らすのに役立ちます。それだけでなく、運動は血圧とコレステロール値を下げるのにも役立ちます。
   • 週に75〜150分の身体活動に参加します。時間が許せばもっと運動することができます。理想的で安価な身体活動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、バスケットボールやサッカーなどのスポーツが含まれます。
   • 血圧とコレステロールを下げる必要がある場合は、週に3〜4回、少なくとも40分間身体活動を行ってください。きっとあなたはあなたの体がどれほど速く釣り合っているかを見て驚くでしょう。
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