怒りを手放す

コンテンツ

ステップに
方法1/3：怒りを生産的に解放する
方法2/3：怒りの制御と防止
方法3/3：あなたの怒りを理解する
チップ
警告

怒りは人間の自然な感情であり、必ずしも否定的である必要はありません。怪我をしたことや、特定の状況に変化が必要であることを実感させることができます。その怒りを処理し、適切に対応することを学ぶことが重要です。定期的な怒りの感情は、心臓病、高血圧、うつ病、不眠症のリスクが高いことに関連しています。これは、非常に爆発的な怒りを経験している場合、または怒りを極端に抑制している場合に特に当てはまります。幸いなことに、怒りを理解し、処理し、表現することを学ぶことができる健康的な方法があります。

ステップに

方法1/3：怒りを生産的に解放する

運動をしてください。 あなたが動揺している場合は、いくつかの運動があなたを助けることができます。ジョージア大学の研究によると、悪い経験の最中または直後に適度な運動（ランニングやサイクリングなど）を行うと、怒りを管理するのに役立ちます。運動はエンドルフィンを生成します。エンドルフィンは、気分を良くし、前向きで幸せにする化学物質です。ランニングやサイクリングができない場合は、ウォーキング、ストレッチ、またはその他の軽い運動を検討してください。
- 運動も予防効果があります。イェール大学の研究によると、不快な経験を長時間続けると、感情的な反応の重症度が弱まる可能性があります。
- あなたが動揺しているときに完全な運動計画のための時間を作ることができない場合でも、あなたは少なくともしばらくの間入ることを試みることができます。可能であれば、あなたを怒らせる状況から抜け出すようにしてください。手足をよく振ってください。少しでも気を散らすと気分が良くなります。
呼吸を確認してください。 横隔膜（呼吸を助ける肺の下部にある大きな筋肉）から深呼吸をすると、怒りの感情を和らげることができます。深く制御された呼吸は、心拍数を下げ、血圧を安定させ、体をリラックスさせます。呼吸法をマントラ、またはなだめるような単語やフレーズと組み合わせて、効果を高めます。
- リラックスできる静かな場所を見つけましょう。快適に。必要に応じて横になり、きついまたは不快な衣服を緩めます。
- 腹筋に手を置きます。
- 鼻からゆっくりと吸い込んでください。吸入するときは、腹部をできるだけ多くの空気で満たすことに集中してください。吸いながら腹筋をリラックスさせます。これで、お腹が膨らむのを感じるはずです。この息を数秒間保持します。
- 口からそっと息を吐きます。腹筋を収縮させて、すべての空気を肺から排出します。
- このプロセスを少なくとも10回繰り返します。
- それでも深呼吸ができない場合は、おもちゃ屋でバブルブロワーのボトルを購入してください。スティックを顔の前に持って、そっと呼吸します。下腹部の筋肉からの呼気に集中します。空気を押し上げて出します。均等に、着実に呼吸すると、泡の流れが作成されます。泡がはじける、または出ない場合は、泡が出るまで呼吸を調整します。
漸進的筋弛緩法を練習します。 漸進的筋弛緩法では、身体の特定の筋肉群を引き付けて弛緩させることに集中する必要があります。したがって、それはあなたの怒りからあなたをそらします。また、ストレスや悩みを解消するのに最適な方法です。それもまた、あなたの怒りの感情を和らげるのに役立ちます。さらに、このエクササイズは、夜に思いがけないときに眠りにつくのに役立ちます。
- 可能であれば、静かで快適な場所に移動し、座る場所を見つけてください。
- 片方の手の筋肉など、特定の筋肉グループに焦点を合わせます。深くゆっくりと吸入している間、あなたはそれらの筋肉を可能な限り強く締めます。その張力を約5秒間保持します。たとえば、手の筋肉を引き締めるために拳を作る必要があります。その筋肉群に焦点を合わせ、周囲の筋肉を引き締めないようにしてください。
- その筋肉群の緊張を吐き出し、解放します。それらの筋肉から解放される緊張に集中してください。別の筋肉グループに移動する前に、約15秒間リラックスしてください。
- あなたが試すことができる他の筋肉群には、あなたの足、下肢、上肢、臀部、胃、胸、首と肩、口、目、そして額の筋肉群が含まれます。
- また、足元から始めて、ゆっくりと額まで進むこともできます。間にあるすべての筋肉群を締めます。各筋肉群の緊張を解放するとき、その緊張とともにあなたの体を離れる怒りを想像してください。
怒りの解放式を行う。 集中的な活動は、あなたの怒りのエネルギーを生産的な発話に変えるのを助けることができます。そうすれば、あなたはあなたの差し迫った怒りをあなたの後ろに置くことができます。研究によると、怒りはあなたの創造的思考とブレインストーミングのスキルを一時的に高める可能性があります。あなたの想像力を巻き込み、制御された創造的な方法であなたの怒りを意識的に解放するようにしてください。
- たとえば、静かな場所を探して体を振ってください。シャワーの後に犬が水を振り払うように、文字通り怒りを振り払うことを想像してみてください。
- 怒った考えを一枚の紙に書いて、ゆっくりとバラバラにすることもできます。あなたの怒りの感情も破壊することを想像してみてください。
- あなたが芸術家であるならば、あなたが経験している感情を描くか描くようにしてください。あなたの気持ちをあなたの体からあなたの芸術作品に移してみてください。
ストレスボールを使用してください。 ストレスボールを使用すると、すぐに怒りを感じるのを和らげることができます。特定の筋肉群を収縮させて弛緩させる必要があるため、ストレスボールの使用も漸進的筋弛緩法と同等です。ただし、ストレスボールの使用は堤防内の指にすぎないため、長期的な結果を得るには他の手法と組み合わせる必要があります。
- 物を蹴ったり、壊したり、投げたりして怒りを表現するよりも、ストレスボールを使うほうがいいです。このような爆発的な行動は、危害や痛みを引き起こす可能性があります。多くの場合、それはあなたを怒らせるだけです。
面白いものやばかげたものを見つけてください。 当たり障りのないユーモアは、あなたの怒りを和らげるのに役立ちます。多くの怒りの主な根本原因は、特定の状況や経験についての私たちの考えは常に正しい、そして物事は私たちが期待したように進むべきであるという感覚です。ユーモアを使ってこれらのアイデアにアプローチし、分析することで、怒りを落ち着かせ、コントロールすることができます。
- アメリカ心理学会は、誰かがあなたに蔑称的な名前を呼んだ場合、その名前を文字通り想像することを推奨しています。たとえば、上司に非常に腹を立てて「フラッパーの糞」と呼んでいる場合は、「病気の兆候としての非固形物質の糞」と想像してみてください。この種のユーモアは、あなたを和らげるのに役立ちます。緊張。
- オンラインで楽しい動画やかわいい動画を見ると、気分が良くなります。人間は、大きな目の子犬や太った小さな赤ちゃんのようなものをかわいいものを見つけるように生物学的にプログラムされています。それらを見ると、化学的な幸福反応があります。
- 皮肉や粗雑なユーモアは避けてください。これはあなたを怒らせるだけであり、他の人も傷つける可能性があります。
心地よい音楽を聴きます。 音楽を聴くことは、あなたの怒りを手放すための優れた気晴らしのテクニックになり得ます。ただし、心地よい音楽を聴くことが重要です。あなたがすでに怒りを感じているなら、攻撃的なビートや怒りの歌詞のある音楽はあなたの否定的な感情を増幅するだけです。
- あなたの怒りを和らげることができる穏やかで落ち着いた音楽を探してください。怒っていると、脳が戦うか逃げるかのモードになっているために動揺します。英国音響療法アカデミーは、科学的研究によると「リラックス」している曲のプレイリストをまとめました。このリストには、とりわけ、マルコーニユニオン（「ウェイトレス」）、エアストリーム（「エレクトラ」）、エンヤ（「ウォーターマーク」）の曲が含まれています。
自己鎮静のステートメントを繰り返します。 あなたにとって大きな意味を持つステートメントを見つけて、それを繰り返すときはそのステートメントに焦点を合わせてみてください。いくつかの異なるステートメントを繰り返すこともできます。ここにあなたが試すことができるいくつかがあります：
- 「この状況は一時的なものです。」
- 「私はこれを乗り越えることができます。」
- 「私はそれが好きではないかもしれませんが、それは私を殺すことはありません。」
- 「私は冷静さを保ちます。」
- 「これに腹を立てる価値はありません。」

方法2/3：怒りの制御と防止

「怒りの計画」を作成します。 現時点であなたの怒りを減らすことは非常に難しいかもしれないので、前もって計画するようにしてください。あなたが怒ったときにあなた自身を落ち着かせるのを助けるためにこの計画のステップに従ってください。この計画を念頭に置いておくと、怒りを生産的に管理するのに役立ちます。
- たとえば、怒ったときに「タイムアウト」を取ることを選択できます。この場合、他の人にしばらくクールダウンするように言ってください。
- 政治や宗教についての白熱した議論など、怒るような会話をしている場合は、話題を変えてみてください。
あなたの思考を再構築します。 認知の再構築は、怒りをあまり頻繁に経験しないようにするのに役立ちます。怒りはしばしば出来事や経験に対する反応を誇張します。これにより、コントロールが失われます。特定の経験や目標についての考え方を変えることができます。これはあなたが怒るのを全く防ぐのを助けることができて、あなたがそれを得るならばあなたの怒りを抑えるのを助けることができます。
- 「決して」や「常に」などの単語を合計することは避けてください。怒りは私たちの経験の記憶を覆い隠す傾向があります。これらの言葉はまた、他の人を傷つけ、人々を防御的にします。そしてそれは彼らが協力的になるべきである間。「私はいつもそんなバカだ」や「本当に重要なことを決して覚えていない」などと言う代わりに、実際に何が起こっているかに焦点を合わせてください。「電話を忘れた」や「予約を忘れた」など、明確な事実を述べると役立つ場合があります。そうすれば、すべてを視野に入れることができます。
- 論理的かつ合理的であり続けます。もちろん、これは口で言うほど簡単ではありませんが、怒りを感じるようなネガティブな体験を思い出すだけで、その日に体験することはできません。どんなにひどく見えても、刺激は一時的なものであることに注意してください。これはあなたがあなたの怒りの感情をより早く克服するのを助けるでしょう。
状況に柔軟にアプローチします。 状況や経験の第一印象は「正しいもの」であり、すべての状況に客観的な真実の核が含まれているという考えを手放すことは難しいと考えるのは簡単です。状況や経験に近づくことに関してより柔軟であるならば、あなたはそれらに猛烈に対処することができなくなります。
- 誰かがスーパーマーケットに来た場合、あなたは彼/彼女があなたのニーズを気にかけておらず、彼/彼女は失礼だと思うかもしれません。その仮定はあなたを怒らせることができます。その仮定は真実かもしれませんが、それはあまり生産的ではありません。その経験に柔軟にアプローチする場合（たとえば、相手があなたを見たことがない、またはストレスの多い状況に対処していると想像するなど）、個人的な怒りをより簡単に手放すことができます。
自己主張を教える。 断定的なコミュニケーションスタイルを開発することで、自分の人生をよりコントロールできるようになります。これにより、恐怖や怒りが少なくなります。断定的なコミュニケーションと断定的な行動は、傲慢さや利己心についてではありません。重要なのは、自分の考え、気持ち、ニーズを他の人にはっきりと冷静に伝え、率直かつ正直に伝えることができることです。あなたがあなたのニーズについて正直でなければ、他の人は決してそれらを満たすことができません。その経験はあなたを怒り、落ち込んだ、または愛されていないように感じさせることができます。
- 「あなたの言ったことについて少し混乱している」や「一緒に映画館に行くときは時間通りに来てほしい」などの「私」形式のステートメントを使用します。
- 脅迫、人への攻撃を避け、言葉を誓います。
- 協力的な声明を使用し、他の人に意見を述べるように勧めます。
- あなたの欲望とニーズについて可能な限り直接的かつ明確にしてください。たとえば、行きたくないパーティーに招待された場合は、「まあ、行かなくてはいけないと思う」などと言わないでください。代わりに、あなたが行きたくないと丁寧に述べてください：「正直に言って、私はむしろ来たくない」。
瞑想してみてください。 瞑想は、ストレスを軽減し、うつ病を和らげるだけでなく、悪い経験の際に落ち着くのに役立ちます。ハーバードでの最近の研究は、瞑想が、特に感情的な処理の分野で、脳機能にプラスの効果があることを示しています。この研究では、「マインドフルネス」と「メッタ瞑想」の2種類の瞑想を検討しました。両方の変種の施術者は不安と怒りの感情の減少を経験しましたが、メタ瞑想はマインドフルネスだけよりもさらに効果的でした。
- マインドフルネス瞑想は、あなた自身の身体的経験を認識し、受け入れることに、今ここに完全に存在することに焦点を合わせています。このタイプの瞑想は、ヨガで行う瞑想のタイプに似ています。
- メタ瞑想は、愛情のある瞑想とも呼ばれ、他の人に対する愛情の気持ちに焦点を当てた多くのロージョン（チベット仏教の実践）に基づいています。このタイプの瞑想では、自分で効果的に実践する前にガイダンスが必要になる場合があります。
十分な睡眠をとってください。 睡眠不足はいくつかの方法であなたの体を傷つける可能性があります。これには、とりわけ、身体的ストレスや、うつ病や不安神経症などの気分障害のリスクの増加が含まれます。睡眠が不十分または少なすぎると、神経過敏になり、気分のむらに悩まされ、通常よりも頻繁に怒りを感じるようになる可能性があります。
- 睡眠の専門家は、平均的な成人が少なくとも一晩に7時間または8時間眠ることを推奨しています。あなた自身のニーズに応じて、それより少し短いだけで十分であるか、あなたはもう少し睡眠が必要かもしれません。
あなたを怒らせた人とあなたの経験を共有してください。 あなたがあなたの怒りの感情を手放したら、あなたを怒らせた人とあなたの感情と経験を共有することは役に立つかもしれません。誰かがパーティーであなたを無視してあなたを傷つけた場合は、落ち着いて話し、なぜそれがあなたを傷つけたのかを説明してください。これは、彼/彼女の行動があなたにどのように影響したかを彼/彼女が理解するのに役立ちます。また、状況をより細かく制御できるようになります。
- あなたが怒りを処理するまでこれで待つことは非常に重要です。あなたがまだ怒っている間にあなたが彼らに近づくならば、あなたは状況を悪化させるだけです。あなたはそれで彼らを傷つけることもできます。他の人と交流するときは、常に非暴力的なコミュニケーションを使用してください。
セラピストを訪ねてください。 セラピストはあなたがあなたの恐れの根底にある感情と動機を明らかにするのを手伝うことができます。これは、あなたの気持ちとその原因が完全にはっきりしていない場合に特に役立ちます。セラピストがあなたが経験を異なって見ることを学ぶのを助ける認知療法は、怒りを管理するのに非常に役立ちます。

方法3/3：あなたの怒りを理解する

問題のある怒りを認識します。 ほとんどの人は、週に数回、軽度の倦怠感を経験します。場合によっては、怒るのはまったく正常なことです。たとえば、誰かがあなたを怒らせたり傷つけたりした場合などです。しかし、あなたは「問題のある」怒りの兆候を認識することを学ぶ必要があります。
- あなたは怒っているときにしばしば悲鳴を上げたり誓ったりしますか？あなたは他人に対して言葉で暴言を吐きますか？
- あなたの怒りは肉体的な攻撃につながりますか？この攻撃性の表現はどれほど深刻ですか？通常のタントラムの10％未満が身体的攻撃性を伴います。したがって、頻繁に対処する必要がある場合は、より深刻なことが起こっていることを示している可能性があります。
- 怒っているときは、薬、アルコール、食べ物を処方することで、自分の医者を演じる必要があると感じますか？
- あなたの怒りはあなたの個人的な関係、あなたの仕事、またはあなたの全体的な健康に悪影響を及ぼしていると思いますか？他の人もその懸念を表明しましたか？
あなたの体を読むことを学びなさい。 怒りは、特に女性では、さまざまな身体的症状を引き起こす可能性があります。女性はしばしば社会的および文化的圧力であり、敵意や怒りを公然と表現することを避けるように教えられています。肉体的緊張、筋肉痛、急速な呼吸、および頭痛はすべて、怒りに関連する可能性のある症状です。その知識を抑制するのではなく、あなたが本当に怒っているときを理解することは、あなたがあなたの怒りを処理するのを助けることができます。
- 不安神経症、うつ病、不眠症も怒りと関連している可能性があります。
家族歴の怒りのパターンを確認します。 あなたの両親や他の家族が彼らの怒りを表現する方法は、あなたがあなたの怒りに対処する方法に大きな影響を与える可能性があります。あなたの家族はあなたの子供時代にどのように彼らの怒りを表現しましたか？あなたの両親は公然と彼らの怒りを抑えましたか？
怒りの日記をつけなさい。 あなたの感情を詳細に書き留めることは、あなたの感情に触れ、あなたの怒りの背後にある理由を見つける方法です。特定のイベントや経験の間に何が起こったのかだけでなく、それにどのように反応したか、そして思考の流れがどのように進んだかについても考えてください。書いている間、あなたの気持ちを判断しないようにしてください。自分が何を感じているのかを知ることができるように、それらを表現するだけです。意識は、怒りを処理し克服するための重要な最初のステップです。メモごとに、次の質問を自問してください。
- 怒りやストレスを感じたきっかけは何ですか？事件が起こる前にあなたはストレスを感じていましたか？
- この経験についてどう思いましたか？
- 0から100までの学校で、あなたはどのくらい怒っていると思いますか？
- あなたは他の人を激しく非難しましたか、それともあなたの怒りを内面化しましたか？
- 心拍数の増加や頭痛などの身体的症状を経験したことがありますか？
- どのように対応したいですか？怒鳴ったり、誰かを攻撃したり、何かを壊したりしましたか？そして、あなたは実際にどのように反応しましたか？
- 事件や体験の後、どのように感じましたか？
あなたの引き金を認識することを学びなさい。 多くの人では、怒りは特定の考えや事件によって引き起こされます。あなたはあなたの怒りジャーナルを使用して、あなたの怒りを最も頻繁に引き起こす特定のパターンを認識することを学ぶことができます。トリガー思考は一般的に2つのカテゴリーに分けることができます：a）あなたが痛み/危害の危険にさらされているという感覚とb）あなたが実際に特定の方法で傷つけられた/危害を加えられたという感覚。
- 一般的なトリガーは、誰かがあなたが彼/彼女に期待したことをしなかった、またはしなかったときです。たとえば、あなたが昼食のために友人に会っていて、彼が現れない場合、あなたは彼があなたが期待したことをしなかったことに腹を立てるかもしれません。
- もう1つの一般的なトリガーは、最もありふれた方法でさえ、誰かがあなたを傷つけている/あなたを傷つけていると感じることです。たとえば、交通が途絶えたり、コンピュータに問題があったり、不明な番号から電話がかかってきたりした場合などです。これらのことは日常的に起こりますが、実際の、否定的な結果をもたらす可能性があります。これにより、危害を加えたり傷つけたりすることを心配することができます。それらの懸念は本当の怒りを引き起こす可能性があります。
- 個人的な目標を達成していない、または個人的なニーズを満たしていないように感じることも、怒りを引き起こす可能性があります。この怒りはあなた自身に向けられています。
- あなたが不利な立場にある、人々があなたの救助に来ていない、または人々があなたのことを気にかけていないと感じることも、特に職場や恋愛関係において、引き金になる可能性があります。

チップ

これらの戦略を使用することは、戦いの真っ只中の良いスタートです。怒りを分析して処理することで、感情的な宿題もするようにしてください。これはとにかくあなたの怒りを少なくします。
可能であれば、怒りを引き起こすような状況は避けてください。たとえば、強い政治的または宗教的信念を持っている場合は、これについての議論を避けるようにしてください。
あなたがそれほど怒っていなくても、セラピストに会うことはしばしば賢明です。多くの人々は、メンタルヘルスケアに目を向ける前に、自分たちの問題は大地を揺るがすものでなければならないと考えています。しかし、治療は優れた予防ケアになる可能性があります！

警告

怒っているときに他人や自分自身を激しく非難することが多い場合、または薬物やアルコールに頻繁に避難する場合は、専門的なメンタルヘルスケアを求めてください。自分や他の人を傷つけないように助けを求めることが重要です。
物を壊したり、叩いたり、蹴ったりするなど、怒りを解放するために物理的な攻撃性を使用しないでください。これらの行動は助けになるように見えるかもしれませんが、研究はそれらがあなたの怒りを増やすだけであることを示しています。