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• ステップに
• 方法1/3：背中の脂肪を減らすための運動
• 方法2/3：食生活を調整する
• 方法3/3：ライフスタイルを変える
• 警告

背中上部の体脂肪を下げるのは難しいことではありません-おそらくあなたが思っているよりも簡単です！背中の筋肉をターゲットにしてそれらを定義し、背中をスリムに見せるためのエクササイズを行います。脂肪と砂糖を減らし、より良い炭水化物と繊維を食べることも、体重を減らし、問題を抱えた背中をスリムにするのに役立ちます。十分な睡眠をとったり、自分で食事を準備したりするなど、脂肪を失うのをはるかに簡単にするライフスタイルの変化もあります。

ステップに

方法1/3：背中の脂肪を減らすための運動

1. ワークアウトごとに行う有酸素運動の量を増やします。 背中の脂肪は、筋肉の緊張が低下し、体脂肪が増加した結果であるため、取り除くのが困難です。その余分な脂肪を燃焼させるには、有酸素運動の期間と強度を増やします。毎週カーディオワークアウトに5〜10分を追加することで、小さなことから始めることができます。時間を追加できない場合は、強度を上げてください。 1分間のバーストで5分ごとに少し速く走ったり歩いたりします。
   • 各カーディオセッションは少なくとも20分続く必要があります。
   • 心拍数を上げましょう。脂肪を燃焼させるには、心拍数を維持できる限り、心拍数が最大心拍数の60％を超えている必要があります。心拍数を長く保つほど、より多くのカロリーを消費します。
   • ランニング、水泳、キックボクシングはすべて有酸素運動です。また、激しいトレーニングでより多くのカロリーを燃焼することができます。
2. T-raiseを実行して、背中の中央の筋肉をトレーニングします。 両足を腰幅に広げ、両手に1〜1.5 kgのダンベルを持ち、腕を両脇に向けて立ちます。膝を腰から少し曲げて、胸が床とほぼ平行になるようにします。手のひらを回転させ、ダンベルを体の前に寄せます。腕をまっすぐに保ち、ダンベルを肩の高さまで持ち上げてから、ゆっくりと開始位置まで下げます。それは1人の担当者です。
   • このエクササイズの動きに慣れ、結合組織の強度を高めるには、15回の繰り返しを2セット行う必要があります。
   • 筋肉を鍛えるには、持ち上げる体重を徐々に増やす必要があります。
   • 動きが簡単になったら、持ち上げる重量を数ポンド増やします。重みが重くなるにつれて、セット数を3〜5に増やしながら、セットあたりの担当者数を6〜10に減らします。
   • あなたのコア（あなたの腹筋と背中の筋肉）とあなたの臀筋が常にきついことを確認してください。それはあなたの背中を保護するのに役立ちます。
3. 片方の腕で漕ぎ、肩と背中を鍛えます。 重いダンベルを片手に持ちます。足をヒップ幅だけ離して立ち、上半身が床とほぼ平行になるように腰から少し曲げます。ひじを曲げて、おもりを胸まで持ち上げます。次に、ゆっくりと体重を下げて、1回の繰り返しを完了します。片手で10回繰り返してから、手を切り替えます。次に、これを2番目のセットに対して繰り返します。
   • バーベルは重く感じるはずであり、10〜15回の繰り返しを続けて完了するのは難しいはずです。
   • 担当者とセットの数を15個の3セットに拡張します。次に、重みを増やし、担当者の数を8〜12に減らします。あなたは3-4セットを実行する必要があります。これは、無駄のない筋肉量を構築するのに役立ちます。
4. デルタレイズで肩の筋肉を鍛えましょう。 膝を少し曲げて、足をヒップ幅だけ離して立ち、胴体が床とほぼ平行になるように腰から曲げます。両手に2.5〜4.5 kgのダンベルを持ち、手のひらが互いに反対になるように回転させます。ひじを少し曲げ、背中の筋肉を使ってウェイトを肩の高さまで持ち上げることに集中します。
   • この動きを10回繰り返して3セット行います。
5. 板をしながら腕を持ち上げます。 板の位置を想定します。つま先でバランスをとるときは、足を後ろに完全に伸ばす必要があります。あなたの手はあなたの肩の下にあり、あなたの体は上にあるべきです。片方の腕を横に持ち上げ、ゆっくりと後ろに下げて所定の位置に保つときに、体をできるだけ動かさないようにします。反対側でこれを繰り返します。
   • この演習を両側で10回繰り返し、合計20回繰り返します。これを行うのにかかる時間はさまざまですが、動きを制御し、遅い側に置く必要があります。
   • より大きなチャレンジが必要な場合は、手を切り替える前に、片方の手で5秒間板に身を置いてください。
6. 腕立て伏せをします。 手は肩の下に、腕はまっすぐにして、足をつま先で完全に伸ばした状態から始めます。胸が床にほぼ触れるまで、ゆっくりと肘​​を曲げます。ひじを体に近づけ、脇の下を締めます。次に、自分を開始位置に押し上げます。これを10〜15回繰り返します。
   • 一度しか押し上げることができない場合（または一度はできない場合）、この位置から、最初に膝で試してみてください。膝が床に着き、足が天井を向くまで膝を曲げます。腕は通常の腕立て伏せと同じ位置にある必要があります。身を下げると、ひざまずきます。
7. 体重を増やすことで、ワークアウトの難易度を上げます。 運動すればするほど、体重を増やすことができます。エクササイズをしていて、ウェイトが抵抗していないように見える場合は、ウェイトを増やす時が来ました。一度に追加できるのは、半分または全体の1キロだけです。新しいウェイトはもっと重いはずですが、痛みを引き起こしてはいけません。

方法2/3：食生活を調整する

1. 飲酒量を減らします。 アルコールはあなたがあなたの体に入れるカロリーの数を大幅に増やすことができます。背中の脂肪が多すぎることが心配な場合は、飲酒量を減らしてカロリー摂取量を減らしてください。普段飲む飲み物の数を毎週半分に減らしましょう。
   • 何よりも、フルーツジュース、ソフトドリンク、またはマルガリータやダイキリなどのミックスと一緒に飲み物を飲むのはやめるべきです。
2. 砂糖や加工食品に近づかないでください。 加工食品は通常、砂糖と空のカロリーを追加しているため、体にあまり効果がありません。炭酸飲料、焼き菓子、その他のジャンクフードなど、砂糖を多く含む食品もあなたにとって悪いものです。できるだけ多く省略してください。
   • 炭酸飲料が欲しければ、きゅうりやレモンのスライスを加えて、フレーバーの自家製水を試してみてください。
   • クッキーやブラウニーなどの焼き菓子が本当に必要な場合は、甘い果物を用意してください。リンゴ、オレンジ、ベリーはあなたの甘い歯への欲求を満たしますが、カロリーは少なくなります。
3. 毎食良い炭水化物を食べましょう。 あなたの体は機能するために炭水化物を必要とします、しかしあなたが間違ったものを食べるならば、あなたは脂肪を蓄え始めることができます。通常のジャガイモをサツマイモに、白パンと白パスタを全粒粉バージョンに置き換えます。また、トウモロコシやバナナにも優れた炭水化物が含まれています。
   • 1日あたり225〜325グラムの炭水化物を食べ、すべての食事に広げます。
   • 総カロリーを減らすために、パン、米、パスタを減らしましょう。
4. より多くの繊維を食べる。 食物繊維はあなたがより長く満腹感を保つことができるので、あなたは食べ過ぎてより多くの脂肪を蓄える可能性が低くなります。食物繊維の良い供給源には、オートミール、ライ麦、ニンジン、ブロッコリー、葉物野菜、タマネギ、豆、レンズ豆などの野菜が含まれます。あなたの食事療法の成分としてこれらを含めるようにしてください。
   • 50歳以下の女性の場合、1日あたり25グラムの食物繊維が必要です。 50歳以上の女性として、1日あたり21グラムの繊維が必要です。
   • 50歳以下の男性は、1日あたり38グラムの食物繊維が必要です。 50歳以上の男性として、1日あたり31グラムの繊維が必要です。
5. 健康的に食べる。 健康的な食事をとることで、体脂肪率を低く抑えることができます。野菜、果物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物、健康的な脂肪など、主要な食品グループのそれぞれからさまざまな食品を食べます。また、地元のスーパーで見つけやすいもの（特産品ではなく）や好きなものを食べましょう。
   • 健康的な食事をしながら体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べるようにしてください。
   • あなたが健康的な食事に従うとき、あなたは健康上の考慮事項を考慮しなければなりません。たとえば、高血圧の場合は、食べる食品の塩分が少ないことを確認してください。

方法3/3：ライフスタイルを変える

1. 夜に8〜10時間の睡眠をとってください。 あなたの体はその日から回復するために毎晩十分な睡眠を必要とします。夜の睡眠時間が8時間未満の場合、体を動かして脂肪を失うエネルギーがありません。寝る30分前にすべての電子機器を片付け、部屋が暗くて涼しいことを確認してください。
2. 事前に食事を準備してください。 仕事の後に料理をする気がなく、自分に合ったものを手に入れる場合は、事前に食事を準備することを検討してください。こうすることで、お腹が空いたときにランチやディナーを食べたり、再加熱したりできるようになり、健康的な食品を確実に選ぶことができます。
   • 週末に時間があれば、野菜のカットと調理、健康的な炭水化物（キノアやサツマイモなど）の調理、お気に入りのタンパク質のロースト、グリル、ベーキングに数時間を費やしてください。その後、あなたは一週間を通してあなたの食事のためにそれらを無限の組み合わせで組み合わせることができます。
3. あなたが食べるものを追跡します。 日中に食べるものをすべて書き留めておくことを知っていると、食べる量を減らすことができ、自分に悪い食べ物を避けることができます。朝食、昼食、夕食に何を食べるか、そして1日を通して何を食べるかを記録したダイエット日記をつけることから始めます。
   • 何を食べたかを追跡することは、自分にとって良くないものを食べる可能性が高い時期を確認するのにも役立ちます。ジャーナルを確認して、どこで改善できるかを確認してください。
4. 就寝前の3時間は食べないでください。 食べるのが遅すぎると、眠りにつく前に食べたものを体が消化する機会がありません。その日の最後の食事から就寝までの間に少なくとも3時間を与えてください。

警告

• 背中の上部の脂肪を減らすには、健康的な食事をとり、背中の筋肉の強化に取り組むようにしてください。これらのいずれかを単独で行うことは、脂肪を取り戻すのに役立ちません。