脂肪を失う

ビデオ: Do This Every Day To Lose Fat ( 100% Fast Results )

コンテンツ

ステップに
パート1/3：脂肪を減らすための運動
パート2/3：食生活を変える
パート3/3：新しい食生活を維持する
チップ

総体脂肪を減らすと、体重が減るだけでなく、健康も大幅に改善されます。心血管疾患、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸のリスクの低減は、過剰な脂肪を取り除くことの利点のほんの一部です。あなたが体重を減らそうとしているならば、それは脂肪だけを失うのが最善でしょう。ただし、適切な計画がないと、食事療法によって除脂肪筋組織が失われる可能性もあります。総体重が減少する場合がありますが、筋肉量が減少すると、体が弱くなり、倦怠感が増し、スポーツでのパフォーマンスが低下し、代謝が遅くなる可能性があります。バランスの取れた食事は、余分な脂肪を取り除き、筋肉を失う可能性を減らし、全体的な健康を改善するのに役立ちます。

ステップに

パート1/3：脂肪を減らすための運動

カーディオトレーニングを開始します。 カーディオは、カロリーをすぐに燃焼する最速の方法です。中程度から激しい有酸素トレーニングを週に数回行い、特に脂肪燃焼をサポートするための断続的な運動に焦点を当てます。これは主に脂肪からカロリーを燃焼し、心臓血管の健康を改善します。
- 毎週少なくとも150分間の中程度から激しい運動を目指してください（息を切らさずに短い文章を発音できるようにするため）。ただし、ルーチンに重いトレーニングを追加すると（一度に1つまたは2つの単語しか言えない）、1分あたりのカロリー消費量が増えます。
- 狂ったように公園を走り回る必要はありません。水泳、サイクリング、ボクシング、テニスはすべて、ランニングの効果的な代替手段です。
- 激しいトレーニングの準備ができていない場合は、傾斜したトレッドミルでの早歩きから始めるか、エアロバイクに乗るか、楕円形のクロストレーナーに慣れてみてください。これは自分のレベルで設定できます。
- 最も脂肪を減らすには、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが最も効果的な運動計画です。
筋力トレーニングで筋肉を構築します。 有酸素運動は短期的に最も多くのカロリーを消費しますが、筋力トレーニングは除脂肪筋肉量を増やすのに役立ち、長期的に消費するカロリー量を増やすことができます。
- 少なくとも週に2回、20分間の筋力トレーニングを行います。ただし、運動の強化に時間をかけるほど、より細い筋肉組織が構築されます。
- 無駄のない筋肉を構築することはあなたの新陳代謝のために驚異的に働きます。研究によると、筋肉が痩せていると新陳代謝が高まり、体が休んでいるときでもより多くのカロリーを消費することがわかります。
インターバルトレーニングを行います。 運動は新陳代謝を高めますが、インターバルトレーニングはそれをさらに行います。激しいインターバルトレーニングは、カロリー燃焼に関して最も効果的な運動形式であることが示されています。
- インターバルトレーニングも新陳代謝を高め、運動後最大24時間は新陳代謝を高め続けます。
- インターバルトレーニングは、激しい活動の短いバーストと中程度の活動を交互に行う短いトレーニングです。ワークアウトは約15〜25分続くはずであり、ワークアウトの終わりには完全に息を切らしているはずです。
- インターバルトレーニングは難しい場合があり、すべてのフィットネスレベルに適しているわけではありません。インターバルトレーニングを開始する前に、医師に相談し、慣れるまでゆっくりと積み上げてください。
あなたのライフスタイルをよりアクティブにします。 日中はアクティブに移動することもできます。あなたがあなたの毎日の活動の間にあなたの身体活動を増やすならば、あなたはより多くのカロリーと脂肪を燃やすでしょう。
- 日中の動きは中程度の活動のカテゴリーに分類されます。つまり、アクティブで、心拍数は少し上がりますが、息が切れることはありません。アクティビティには、車への行き来、買い物、オフィスでの階段の利用、家事（掃除機やガーデニングなど）が含まれます。
- これらのタイプの活動は、「脂肪燃焼ゾーン」として知られているカテゴリに分類されます。このゾーンではそれほど多くのカロリーを燃焼しませんが、燃焼するカロリーは脂肪の蓄えからのものです。
- 計画された運動（30分間のジョギングなど）と日常生活でのより多くの運動（車を少し離れた場所に駐車するなど）を組み合わせると、かなりの量の脂肪を燃焼させる可能性があります。
自宅でスポーツ。 家を出てエクササイズをするのが難しい場合、またはジムのメンバーでない場合は、ツールをほとんどまたはまったく使用せずに、自宅でできるあらゆる種類のエクササイズがあります。
- 始めたばかりの場合は、所定の位置を歩くか、椅子から足を持ち上げるか、壁に腕立て伏せをします。これらは、カロリーを燃焼し、筋肉を強化し、脂肪量を減らすことができる簡単な初心者のエクササイズです。
- あなたがより進んでいるなら、あなたは家でいくつかのより難しい運動を試すことができます。腕立て伏せ、腹筋運動、所定の位置でのランニング、スクワット、縄跳びなどの活動を行います。これにより、汗をかき、脂肪量を減らすことができます。

パート2/3：食生活を変える

より多くのタンパク質を食べる。 たんぱく質をたくさん食べると、筋肉量は増えませんが（筋肉を鍛えることによってのみ可能です）、体重を減らして脂肪を減らすという目標をサポートすることができます。
- リーンプロテインは、炭水化物と比較して、体重を減らし、より長く満腹感を与えるのに役立ちます。
- 一般的に、女性は1日あたり46グラムのタンパク質を必要とし、男性は約56グラムを必要とします。この目標を達成するために、食事と軽食ごとに1サービングのタンパク質を食べてください。
- 肉、鶏肉、または魚のサービングは、手のひらのサイズと厚さ（約90〜120グラム）である必要があります。
- 食事に加えることができるリーンプロテインには、卵、鶏肉、低脂肪乳製品、リーンビーフ、マメ科植物、魚、豆腐などがあります。
炭水化物の数を制限します。 研究によると、炭水化物の少ない食事は、低脂肪の食事と比較して、最初は体重が減り、長期的には脂肪が減ることが多くなります。炭水化物の摂取量を減らすことで体重が減りますが、主に運ぶ脂肪の量が減ります。
- 炭水化物は、果物、乳製品、豆類、穀物、でんぷん質の野菜など、あらゆる種類の食品に含まれています。それらはほとんどどこにでもあるので、炭水化物をまったく食べないのは安全ではありません。そうすると、あまりにも多くの食品を除外しなければならないからです。適度な量の炭水化物を食べるようにしてください、しかしそれらを完全に除外しないでください。
- 特に、パン、米、パスタ、クラッカーなどの穀物からの炭水化物は、野菜や果物などの他の炭水化物よりも栄養素が少ないため、制限してください。白パン、白パスタ、白米などの加工穀物の量を避けることも重要です。
- 穀物を食べる場合は、精製穀物ではなく、100％全粒穀物を選択してください。全粒穀物は食物繊維やその他の健康的な栄養素が豊富です。次のようなものを選択してください：100％全粒粉パン、玄米、オートミール。
健康的でバランスの取れた食事をとる。 脂肪を減らしたい場合は、無駄のないタンパク質と少ない炭水化物に焦点を当てることができますが、バランスの取れた食事をとることも重要です。つまり、野菜や果物もたくさん食べるということです。
- 果物や野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素を多く含んでいるため、バランスの取れた食事の重要な部分です。
- 毎日さまざまな果物や野菜を選んでください。 1日に1〜2サービングの果物を食べてみてください。これは、1つの小さな果物または半分のカップの果物です。また、野菜を3〜4サービング、つまり約1カップ、または葉物野菜の場合は2カップを食べてみてください。
砂糖やアルコールは避けてください。 研究によると、砂糖とアルコールの両方から体重が増え、主に余分な脂肪をたくさん蓄えていることがわかっています。砂糖とアルコールを少なくするか、まったく摂取しないことで、体重を減らし、脂肪の量を減らすことができます。
- 健康評議会からの最新のアドバイスは、1日に1杯以上のアルコールを飲まないことです。これは男性と女性の両方に当てはまります。ただし、体重を減らして脂肪を取り除きたい場合は、まったく飲まない方がよいでしょう。
- お菓子、クッキー、ケーキ、ソフトドリンク、砂糖入りコーヒー、フルーツジュース、エナジードリンクなど、砂糖を多く含む食品は制限または避けてください。
ダイエットピルは使用しないでください。 減量に役立つと言われているすべての種類のピルがあります-それらはあなたがより早く脂肪を失うようになると言われています。ダイエットピルは危険な結果をもたらす可能性があり、多くの場合、食品および商品当局によって承認されていません。したがって、それらは潜在的に危険であるだけでなく、機能することが証明されていません。
- これらの薬剤が時々腐敗したり、他の有害物質で汚染されたりすることを示す研究さえあります。ダイエットピルを服用する前に非常に注意してください。
- 最初に医師に相談せずに市販薬を服用しないでください。これらの薬は、処方薬の効果に影響を与えたり、既存の状態を悪化させたりする可能性があります。
- すばやくまたは簡単に体重を減らすのに役立つと主張されている錠剤や製品を使用しないでください。例：「1週間で5キロ減量」、「2日で2パンツ小さく」。それが真実であるには良すぎると思われる場合、それは通常そうです。注意して、これらのタイプの製品を避けてください。

パート3/3：新しい食生活を維持する

食事日記をつけましょう。 あなたが食べるものを書き留めることはあなたが長期的にあなたの新しい食事療法に固執するのを助けるでしょう。あなたは自分自身に責任を負い、あなたが毎日何を食べるかを正確に知っています。
- 食事日記をつけることは、あなたが自分の「スリップ」に気づき、どこで変更を加える必要があるかを知るのにも役立ちます。
- スクラップの山ではなく、このためのノートブックを購入したり、スマートフォンやタブレットにアプリをダウンロードしたりします。
- あなたの食事日記に正直にそして正確に書くことを忘れないでください。人々は彼らが食べる量を過小評価する傾向があります。
定期的にリラックスしてください。 研究によると、ストレスレベルの上昇はより多くのコルチゾールにつながることが示されています。これは「戦うか逃げるかホルモン」とも呼ばれるホルモンです。慢性的なストレスによって増加すると、あなたの体はより多くの脂肪を蓄え始めます-特にあなたの腰の周り。
- ストレスから逃れるのは難しい。しかし、ストレスの原因とその対処方法をよりよく理解するための措置を講じることで、脂肪を過剰に蓄積するリスクを減らすことができます。
- 特に腰の周りの脂肪が多すぎると、肥満、糖尿病、高血圧など、さまざまな健康上の問題が発生します。
- ストレスに対処するのに苦労している場合、またはストレスを克服するために少し助けが必要な場合は、ライフコーチまたは行動療法士に予約してください。これらの専門家は、ストレスを軽減するためにあなたを導くことができます。
- あなたのためにリラックスしたり落ち着いたりするアイデアや活動のリストを作成してください。ストレスがたまっている場合は、落ち着くためにこれらのアクティビティの1つを実行してみてください。音楽を聴いたり、散歩に出かけたり、良い本を読んだり、友達と話したりすることができます。
自分の体重を量り、測定します。 あなたがあなたの減量ダイエットと運動計画を続けるならば、あなた自身を定期的に計量して測定することによってあなたの進歩を追跡することは良いことです。それはあなたがそれをより良く維持することができるようにやる気を起こさせることができます。
- 週に1〜2回体重を量ります。最も信頼できる結果を得るために、毎回同じ日時にそれを行うようにしてください。
- また、さまざまなポイントであなたの体を測定します。たとえば、ウエスト、ヒップ、太ももを測定します。体重が減り、脂肪が減ると、全身が薄くなることに気付くでしょう。