コンテンツ

• ステップに
• 方法1/6：準備する
• 方法2/6：壁に逆立ちする
• 方法3/6：ジャンプ
• 方法4/6：分割を行う
• 方法5/6：フォワードロールの学習
• 方法6/6：バランス運動を行う
• チップ
• 警告

体操は非常に高価なスポーツになる可能性があり、プロの体操トレーナーからの指導とともに協会の会員になるには費用がかかる可能性があります。裏庭で安全に練習できるサッカーのようなチームスポーツとは異なり、自宅での体操は非常に危険です。ただし、クラス間で自宅でスキルを練習できる比較的安全な方法がいくつかあります。

ステップに

方法1/6：準備する

1. 家で運動したいことを大人に伝えてください。 自宅でジムのトレーニングを開始する前に、親または保護者の許可を得てください。あなたの保護者は家にいて、あなたが怪我をした場合にすぐに対応できるようになっている必要があります。理想的には、大人が同じ部屋に一緒にいて支援する必要があります。
2. 適切な服を着てください。 あなたはあなたの服があなたの動きを妨げるほど緩んでいないことを確認する必要がありますが、あなたの肌に擦れるほどきつくないことも確認する必要があります。
   • 女の子としては体操服を着るのが一番です。
   • 一重項は別の特別なスポーツウェアであり、あらゆる性別の体操選手が着用できます。レオタードと同じように、一重項の上にアスレチックショーツを着用することもできます。
   • 代わりに、アスレチックショーツ付きのTシャツやタンクトップを着用することもできます。ボタン、ジッパー、スナップのない服を着用してください。
   • 靴下は着用しないでください。滑りや転倒を避けるために裸足で練習してください。
   • 髪の毛が長い場合は、しっかりと結びます。
   • 眼鏡はスポーツのために特別に作られたもので、滑らない場合にのみ着用してください。そうでない場合は、損傷しない安全な場所に保管してください。
3. 安全な運動場所を作りましょう。 散らかっていない広いスペースが必要です。体育室を正しく配置することで、重傷を防ぐことができます。
   • 柔らかい表面でのみ練習してください。むき出しの堅木、タイル、またはラミネートの床でトレーニングしないでください。大人に家用のスポーツマットを買うように頼むこともできます。
   • 大人にすべての家具を壁に当てるように頼みます。家具に鋭い角がないことを確認してください。必要に応じて、鋭いエッジを枕または厚い羽毛布団で覆います。
4. 自宅で必要な機器について考えてください。 プルアップバーは比較的安価で、大人が簡単に設置できます。あなたや大人が家のために買うことができる運動バーと平均台もあります。ただし、これらは多くのスペースを占有するため、特別なリハーサルルーム用に保存するのが最適です。
5. 筋肉を温めます。 ワークアウトを最大限に活用するには、最初に適切にウォームアップする必要があります。ウォーミングアップはあなたのパフォーマンスを改善し、筋肉痛を防ぎます。
   • 全身を伸ばし始めます。ゆっくりと頭を左右に傾け、ゆっくりと頭を後ろに倒します。両腕を胸の前で数秒間保持してから、頭の上と後ろに持ち上げて、腕をまっすぐにします。足を伸ばして腰を下ろすために、数回突進します。両足を床から少し持ち上げて、両足首で転がします。すべてのつま先を曲げます。手首を丸めて指を曲げます。
   • ストレッチした後は、有酸素運動で心拍数を上げてください。これは、小さなスペースで自分で行うことができる、あらゆる形式の単純な高強度のエクササイズにすることができます。例としては、縄跳び、ランニング、ジャンプなどがあります。心臓の鼓動に気付くまで数分間これを行いますが、疲れるほど長くはしません。
6. 機器を確認してください。 運動する床、マット、または敷物が平らで、凹凸がないことを確認してください。平均台を使用している場合は、最初に平均台に快適に座ります。踏む前にぐらつかないことを確認してください。水平バーを使用している場合は、それらに寄りかかる前に、それらを振って十分に安定していることを確認してください。

方法2/6：壁に逆立ちする

1. しゃがむ床に手を広げます。 壁があなたの後ろにあることを確認してください。この動きをするときは、転倒しないように大人がいることを確認してください。
2. 壁を後ろに歩いてください。 足を壁の底に当てて、「歩き」ます。床に手を置いてください。上がるときにひじとひざをまっすぐにします。
3. 手で壁に近づきます。 足がまっすぐになり、つま先が壁に当たったら、手で歩く時間です。右手を少し後ろに動かすことから始めます。左手を右に戻します。胃が壁に非常に近づくか、壁に対して平らになるまで、これを繰り返します。簡単な逆立ちをしました。
4. 安全に開始位置に戻ります。 コーチやトレーナーから体操のポジションに戻るように言われたら、最初のポジションに戻る必要があります。この場合、ステップ1からスクワットに戻ります。下に戻るには、手で前に歩き、ゆっくりと足を下にスライドさせます。

方法3/6：ジャンプ

1. まっすぐ立ってください。 足がつま先と一緒に前を向いていることを確認してください。頭の上の空中で腕をまっすぐ持ち上げます。
   • ストレートジャンプは、自宅で安全に行えるかなり簡単なジャンプです。それはあなたがあなたの足を強化し、あなたの心臓血管の耐久性を改善しそしてあなたのバランスを維持することを学ぶのを助けるでしょう。
   • このジャンプで怪我をする可能性は低いですが、足首をひねったり倒したりすることはできます。
2. 膝を曲げてジャンプを始めます。 しゃがんでいる間、同時に腕を後ろに振ります。スクワットの最下部に到達したら、腕をできるだけ後ろに振り返してください。バランスを崩すほど下がらないでください。必要に応じて腕を横に広げてください。
3. 空中にジャンプします。 足で腰を下ろし、足をまっすぐにします。まっすぐな脚と上半身で元の位置に戻りますが、今は空中にいます。春のように跳ね上がるときは、腕を頭の上に戻し、さらにブーストします。
4. できるだけ柔らかく着陸します。 英語の「スティック・ザ・ランディング」という用語は、怪我を防ぐために衝撃が吸収される足への着地を表すために造られました。これを行うには、足を離して膝を少し曲げて着地します。バランスを取るために腕を離してください。完璧な着地で、あなたの足はまったく動かないはずです。

方法4/6：分割を行う

1. 足を大きく離して立ってください。 これは「ストラドル」位置とも呼ばれます。足は肩よりもはるかに離れている必要があります。足をまっすぐにして快適に直立した状態で、足をできるだけ広く広げてください。
2. 足でさらに這い出します。 足をさらに離します。演習をマスターするまで、この手順をゆっくり実行する必要があります。足をまっすぐにしてください。痛みを感じたら、すぐにやめてください。筋肉や腱を無理に伸ばすと、けがをする可能性があります。
3. 分割でこのようにとどまります。 可能な限り下がったら、その位置をできるだけ長く保持します。このストレッチを維持すると、柔軟性と強度が向上します。バランスが崩れた場合は、手を使ってサポートしてください。
4. 地面に着くまでスプリットを練習します。 あなたがすでに運動しているのでない限り、あなたはおそらくあなたの最初の試みで分割をすることができないでしょう。強度と柔軟性を構築すると、足をさらに離して地面に近づけることができます。これにはしばらく時間がかかる場合がありますので、辛抱強く頑張ってください。

方法5/6：フォワードロールの学習

1. 手を床に平らに置いてしゃがむ。 膝を近づけて、手を広げてください。指はまっすぐ前を向いている必要があります。けがをしないように、あごを胸につけてください。
   • この動きは、マットまたはその他の非常に柔らかい表面でのみ行ってください。
2. 宙返りを開始します。 足を伸ばして、背中を前に押します。 頭を入れてください。地面に触れてはいけません。背骨を曲げ、足を一緒に保つようにしてください。サポートと追加のブーストとして腕を使用してください。
3. 起きる。 仰向けになって膝を曲げ、すねを合わせます。あなたの足によって生成された衝動で前方に転がります。直立したしゃがんだ姿勢で、足を平らにする必要があります。これを実行し、2つすべてを1つのスムーズな動きで実行して、フォワードロールを正常に完了します。
4. もう一度起きなさい。 経験豊富な体操選手は、自分自身を地面から押し出すことなくこれを行うことができるはずです。ただし、十分に練習するまでは、手を使っても大丈夫です。バランスが崩れている場合は、遠慮なく腕を使ってサポートしてください。

方法6/6：バランス運動を行う

1. 片足で立ちます。 上半身と一緒に、立っている脚をまっすぐに保ちます。
   • バランスをとる行為の目的は、あなたの体を安定させる方法を学ぶことです。経験豊富な体操選手になるには、常に筋肉を完全にコントロールする必要があります。バランスエクササイズを使用すると、安全な環境でこのスキルを向上させることができます。
2. 目の前の片足をゆっくり持ち上げます。 バランスを取るために腕を離してください。つま先を前に向け、両足と胴体をまっすぐに保ちます。足が定位置になったら、数秒間そのままにします。
3. バランスをとるたびに脚を切り替えます。 あなたはあなたの体の両側を均等に強化し、バランスを取りたいです。
   • 両足でそれを行った後、各足をより高く持ち上げ、バランスをとる行為を繰り返します。運動することで、最終的には足を体に対して直角に前向きにしてバランスを保つことができます。
4. ほぼ同じ運動をしますが、今回は片足を後ろに向けます。 片方の足を後ろに振り、両方の足をまっすぐに保ちます。体を前に傾けて、体と持ち上げた脚の間に直線を保ちます。
   • 少し練習すれば、足を後ろに向けてバランスを取り、体と足が地面と平行になるようにすることができます。

チップ

• 自宅で安全に運動する方法については、コーチに相談してください。あなたの体操トレーナーはあなたのために最高の個別の計画を作成するための経験と知識を持っています。
• 激しい運動をする前に、必ずウォームアップしてください。ウォーミングアップは、筋肉や関節を緩めながら心拍数を上げることで、体の準備に役立ちます。ウォームアップエクササイズを行うことで、体の疲れが少なくなります。多くのコーチは、怪我を防ぐために筋肉を温めることを提唱していますが、この主張を裏付けるデータが不足しています。
• 必ず水をたくさん飲むようにしてください。 5〜8歳の子供は1日5杯の水を飲むことをお勧めします。 9〜12歳の子供は、コップ7杯の水を飲む必要があります。13歳の10代の子供は、コップ8〜10杯の水を飲む必要があります。ただし、汗をかいている場合は、もっと飲む必要があります。喉が渇いたときは必ず水を飲んでください。
• ほとんどの人が「分割」と呼ぶものは、実際には「分割」と呼ばれます（ここで説明されています）。これは、年をとって運動しないと柔軟性が失われるため、ほとんどの成人にとって難しいことがよくあります。他の種類の分割を行う方法を学ぶことについてコーチに尋ねてください。
• 毎日ストレッチすれば、1日でスプリットができるようになります。
• 最初はトランポリンで、次に床で、毎日ストレッチして一生懸命働きます。
• 柔軟性を高めるために定期的にストレッチを続けます。
• マットがない場合は、ヨガマットでトレーニングできます。

警告

• 事故や怪我の数を考えると、体操は女の子のためのこのリストの一番上にあります。しかし、多くの怪我を防ぐことができます。