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• ステップに
• パート1/3：やめることを真剣に約束する
• パート2/3：買い物の仕方の違い
• パート3/3：あなたの食生活を変える
• チップ

砂糖が多すぎると、さまざまな理由であなたに悪いことがよく知られています。太りすぎに加えて、糖分が多すぎると、炎症、心臓病、糖尿病のリスクが高まり、最終的には腎臓に損傷を与える可能性があります。これらの理由や他の多くの理由から、ますます多くの人々が砂糖をまったく食べないことを選択しています。砂糖を止めるのはそれほど簡単ではないことがよくあります。どの種類の砂糖があなたに良いのか、そしてどの種類の砂糖があなたの健康に害を及ぼす可能性があるのか​​を理解するのは難しいです。多くの人は、どの食品に天然糖が含まれているか、どの製品に糖が含まれているかを正確に知らないでしょう。砂糖とそれがあなたの体に与える影響についてもっと学ぶことによって、あなたはより幸せで健康的な生活を送ることができ、あなたがあなたの食事をよりコントロールしているように感じることができます。

ステップに

パート1/3：やめることを真剣に約束する

1. 冷たい七面鳥を一度にやめるか、徐々にやめるかを決めます。 特定の食品や材料を食べるのをやめたい場合は、最初にメニューからそれを一度に削除するか、それとも少しずつ食べる量を減らしたいかを決める必要があります。どちらの方法を選択しても、特定の離脱症状が発生する可能性が高くなります。
   • 砂糖をたくさん食べることに慣れていて、長い間砂糖を食べていて、一度にやめた場合、離脱症状はより深刻になる可能性があります。その場合、あなたは数週間の間に砂糖の量を減らすことを試みたいと思うかもしれません。
   • 砂糖の量が比較的少ない場合は、何の症状もなく冷たい七面鳥をやめることができるかもしれません。
   • 砂糖をゆっくりと減らすことを選択した場合は、自分の選択について正直であることを確認してください。その日の砂糖の投与量を得るためだけに、間に甘いものを自分で扱ってはいけません。
2. あなたが食べるものを追跡します。 砂糖をやめることは必ずしも簡単ではありません。また、砂糖の代わりに食べたり飲んだりできる食べ物を見つけるのは難しく、時間がかかることもあります。始めるために、あなたが食べるものを書き留めて、食事療法の計画を立ててください、そしてまたあなたがあなたの食事療法から砂糖を切ることに取り組んでいるときあなたがどのように感じるかを書き留めてください。
   • 戦略を考え出し、食事日記にメモを取ります。特定の日または週に摂取している砂糖の量を知るために、食事日記をつけることから始めることができます。それに基づいて、食事中の砂糖の量をどのように減らしたいかを計画することができます。
   • 使用する予定の健康的な代替品を含めます。うまくいくものを見つける前に、いくつかの異なることを試してみる必要があるかもしれません。
   • また、あなたがどのように感じているか、あなたが行っている進歩、そしてあなたが持っている再発についてメモを取ることができます。日記をつけることは、この困難な仕事をすることに伴うすべてのストレスに対処するための素晴らしい方法です。
3. 離脱症状に備えましょう。 他の中毒と同様に、自分に悪い製品を食べるのをやめると、特定の離脱症状を経験する可能性があります。このような症状はごく普通のことなので、発生しても驚かないでください。砂糖は実際には薬であることを忘れないでください。そして、他の薬と同様に、服用をやめると、離脱症状を経験し、とにかく服用したいという抑制できない衝動を経験する可能性があります。それらは最終的には通過しますが、最初の撤退段階はかなり注意が必要です。
   • 離脱症状に苦しみ続ける期間は、毎日消費することに慣れている砂糖の量と、砂糖を食べている期間によって異なります。砂糖を多く食べるほど、砂糖を長く食べているほど、禁断症状が激しくなり、苦しみ続けることができます。
   • 通常、砂糖を食べるのをやめた後の最初の2週間は、吐き気や頭痛を経験し、イライラします。あなたの体は砂糖の毎日の投与量を頼りにしています、そしてあなたが突然それを省くならばあなたはあなたの体がそれに慣れるまで効果に気付くでしょう。
   • あなたが感じる症状と、不快な禁断症状の期間を乗り切るのを助けるために砂糖をやめることについてあなたが持っている前向きな考えを説明してください。最終的には、不便をかけるだけの価値があります。気分が安定し、まだ砂糖に夢中になっているときよりも健康的でエネルギッシュに感じ始めた場合。
4. 砂糖への渇望を経験するときの計画を立ててください。 最初の数週間は、クッキー、アイスクリーム、キャンディーを夢見ているかもしれませんが、信じられないかもしれませんが、時間が経つにつれて、それらの渇望は消えます。それまでの間、次のことを行って諦めないようにしてください。
   • 甘い飲み物を薄めます。通常のソーダを水またはスパレッドと混ぜます。また、フルーツジュースやその他の甘い飲み物を水で希釈します。純粋な水や他の無糖飲料を飲むのに問題がなくなるまで、これを続けてください。
   • 果物に避難してください。間に甘いものが好きな場合は、代わりに甘い果物を試してみてください。リンゴ、パイナップル、バナナ、マンゴーは他の果物よりも少し甘いので、試してみるのに良いオプションがあります。
   • 低カロリーのオプションを選択してください。あなたが本当に甘いものを渇望していて、果物や他のトリックがうまくいかない場合は、カロリーの低いものを持ってください。常に150カロリー未満のスナックを食べることは賢明な動きです。あなたがより簡単にあなた自身をコントロールできるように、小さな、個別に包装されたスナックを購入してください。
5. ダイエットプログラムに従うか、サポートグループに参加してください。 砂糖をやめるのは簡単ではありません、そしてあなたと同じことを経験している人々からのサポートが助けることができます。したがって、すべてを自分で行うのではなく、サポートグループまたは共同プログラムにサインアップしてください。
   • 一部のグループは物理的に集まりますが、他のグループではインターネット経由でのみ連絡を取ります。メンバーはお互いにやる気を起こさせ、ヒントを共有することができます。これにより、誰にとってもプロセスが簡単になります。さらに、進捗状況を共有できる人がいるのは素晴らしいことです。
   • 友達や家族にあなたがしていることを伝えてください。砂糖を食べたくないという事実は、あなたが定期的に食べる人々にも影響を与える可能性があります。砂糖をやめたい理由、結果として食べられなくなった食品、食べられるものを説明します。彼らがあなたの無糖生活への道のりであなたを助けることができるかどうか尋ねてください、そしてあなたが誰かにあなたに加わるように説得することさえできるかどうか見てください！
   • あなたが砂糖をやめることを約束したことを他の人に伝えることによって、あなたは彼らに責任があり、彼らはあなたをサポートすることができます。さらに、このようにして、あなたの友人や家族があなたに砂糖でおいしいものを提供し続ける可能性を減らします。
6. 伝票の準備をします。 誕生日、祝日、その他の特別な日は通常、甘いおやつで祝われますが、とにかく参加しないことはほぼ不可能な場合があります。そして、一度参加すれば、それは決して悪いことではありません。ただ、あなたを落胆させて、できるだけ早く無糖の食事に戻ってください。
   • あなたの食事日記に、あなたが何を食べたのか、そしてなぜあなたがそれに屈したのかを書き留めてください。多くの場合、ストレスや他の感情的な要因は、誘惑に抵抗できなかった理由です。
   • 可能であれば、ビスケットを1つ、またはケーキやチョコレートを1つに制限して、脱線しすぎないようにします。その後、すぐに無糖ダイエットを続けてください。
   • スリップ後数日まではまだ砂糖への渇望があるかもしれないので、その期間中は砂糖を避けるために特に注意する必要があります。

パート2/3：買い物の仕方の違い

1. 常にラベルを読んでください。 多くの商品には砂糖が含まれているため、砂糖を食べたくない場合は、スーパーマーケットで購入するものに細心の注意を払う必要があります。
   • 製品の栄養価に関する情報が記載されたラベルには、1回の摂取で何グラムの砂糖が得られるかが記載されています。そうして初めて、それが天然糖なのか添加糖なのかわからないことがよくあります。
   • できるだけ意識的に買い物をしましょう！クッキーのようなものに砂糖が加えられていることをおそらく期待しますが、砂糖がサラダドレッシング、パン、トマトソースなどの加工食品や調味料にしばしば加えられることを知らないかもしれません。したがって、各ラベルを注意深く読み、砂糖が含まれている製品を購入しないでください。
   • 材料リストを読んで、あなたが食べる食品のいずれかが砂糖を加えた可能性があるかどうかを調べてください。製品に砂糖が添加されていなくても、栄養価の表に砂糖が記載されている場合があることを常に覚えておいてください。フレーバーのないプレーンヨーグルトやアップルシロップなどの製品には、どちらも食品に自然に含まれる糖分が含まれています。
   • 追加される糖には、白糖、茶糖、ビート糖、サトウキビ糖、糖蜜、高果糖コーンシロップ、コーンシロップ、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップ、濃縮フルーツジュースなどがあります。
   専門家のヒント

   追加した砂糖を天然の砂糖に置き換えます。 加えられた砂糖はそれらを甘くするために食物と混合され、それ自体で栄養素を含んでいません。果物や乳製品に自然に含まれる糖分を使用すると、ビタミン、ミネラル、繊維を同時に摂取できるため、栄養価が大幅に向上します。

   • 天然糖は、例えば、果糖（果物のように）と乳糖（牛乳のように）です。すべての種類の果物および果物ベースの製品（アップルシロップやレーズンなど）およびすべての種類の乳製品（ヨーグルト、ミルク、カッテージチーズなど）には、さまざまな量の天然糖が含まれています。
   • 砂糖を加える代わりに天然の砂糖を含む製品を食べることで、食事にあらゆる種類の健康的な変化をもたらすことができます。甘いものが好きな場合は、フルーツやヨーグルトなど、それ自体が甘いものを選んでください。
2. 高度に加工された製品は避けてください。 砂糖は、ほとんどの場合、味と食感を改善し、製品の貯蔵寿命を延ばすために、加工食品および包装食品に添加されます。
   • 冷凍製品、パッケージスナックとスナック、缶詰のスープ、ソース、サラダドレッシング、マリネには、砂糖が追加されていることがよくあります。できれば、これから自分で作ってみてください。
   • 可能であれば、風味のない無糖で純粋な品種を常に選択してください。たとえば、プレーンヨーグルトやジャムの代わりにフルーツスプレッドを考えてみましょう。フレーバー製品には通常、砂糖が添加されています。
   • 果物でさえ、加工時に多くの砂糖を含んでいることがよくあります。フルーツジュースには食物繊維が含まれなくなり、満腹感を与える水分もなくなりました。果物を食べるなら、全部食べてください。

パート3/3：あなたの食生活を変える

1. 甘いおやつやデザートは食べないでください。 添加糖の最も一般的で目に見える供給源の1つは、キャンディー、クッキー、ケーキ、パイ、アイスクリーム、プリン、その他のおやつやデザートなどの製品に含まれる糖です。ほとんどの人は、これらの製品に大量の砂糖が含まれていることを知っています。それらを放っておくと、一度に食事から多くの砂糖を節約できます。
   • 上で説明したように、そのような製品を一度に食べるのをやめるか、徐々に減らすかを選択できます。
   • あなたが一度にそれをすべてやりたいのなら、あなたは健康的な代用に興味がないかもしれません。甘いおやつを段階的にやめることにした場合は、一日中摂取できる自然に甘いいくつかの健康的な代替品を計画することで、自分で簡単にすることができます。
2. おいしい無糖の代替品を作りましょう。 甘いおやつはどんな食事パターンも明るくします。砂糖をやめようとしているなら、砂糖が少ないか、自然に甘い代替のおやつを見つけることが役立つでしょう。そうすれば、甘いものを欲しがるときの言い訳ができます。
   • 果物を利用してください。デザートには、お好みでシナモンを少し入れた新鮮なフルーツのボウルをお召し上がりいただけます。それでも少量の砂糖が好きな場合は、バニラカスタードまたはヨーグルトを少し加えて果物を食べるか、溶かしたダークチョコレートに浸すことができます（結局のところ、砂糖はほとんど含まれていません）。
   • ケーキ、パンケーキ、甘いパンなどの甘いペストリーが好きな場合は、砂糖を使わないベーキングテクニックをいくつか試すことができます。多くのレシピでは、たとえば、バナナ、調理済み、マッシュポテトまたはカボチャ、レーズンを使用して、焼き菓子を自然な方法で甘くすることができます。
   • 料理が苦手な方や、自分で作る時間がない方は、砂糖の少ないおやつを買うことができます。たとえば、糖尿病患者やその他のダイエット製品に適した製品に頼ることができます。このような製品には、多くの場合、より多くの人工甘味料が含まれていることに注意してください。
3. 飲酒量を減らします。 アルコールには砂糖も含まれています。また、有用な栄養素は一切含まれていません。したがって、可能であれば、アルコールを完全に飲むのをやめるか、ノンアルコールオプションまたはラベルに「ライト」が付いているオプションを選択してください。
   • すべての種類のアルコール飲料には一定量の砂糖が含まれています。これは、甘いカクテルやラムコーラなどのミックスドリンクだけに関係するものではありません。
   • ビールのように感じる場合は、アルコールを含まないビールまたは軽いビールを選択して、砂糖とカロリーを減らします。
   • また、グラスワインがお好きな場合は、「スプリッツァー」を作ってみてください。スプリッツァーは、ワインとスパレッドを組み合わせたものです。そうすれば、グラス1杯あたりの砂糖とカロリーは半分になります。
   • カクテルやその他の甘い飲み物を飲みたい場合は、砂糖とカロリーを節約するために、通常のコーラやトニックの代わりに、砂糖を含まないスパレッドまたはソーダを混ぜた飲み物を注文してください。
4. 天然甘味料を選ぶ。 甘い食べ物を食べる予定がある場合は、最も自然な種類の砂糖を含む食品を選び、より高度に加工されたオプションを避けてください。
   • はちみつ、アガベシロップ、糖蜜、メープルシロップを試して甘さを加えてください。
   • これらの甘味料はすべて天然であり、多くの場合、ビタミンや抗酸化物質さえ含まれています。
   • これらのタイプの甘味料を使用する場合は、それらが組み合わせていないことを確認してください。たとえば、一部の製品は蜂蜜として販売されていますが、実際には蜂蜜とコーンシロップの混合物です。したがって、蜂蜜やメープルシロップなどの製品は、100％純粋な場合にのみ購入してください。
5. あなたがレストランで食べるならば、賢明に注文してください。 外食するときは、お好みの栄養価表が付いていないので、気づかれずに隠された砂糖をすぐに食べます。あなたはいつでもウェイターに料理の正確な内容を尋ねることができますが、できるだけ砂糖の少ない食事を注文するための良い戦略を持っていることを確認する方が良いことがよくあります。戸外で無糖を食べるための次のトリックを試してください。
   • すぐに食べられるドレッシングではなく、油と酢でしかサラダを作れないかどうか尋ねてください。彼らがドレッシングを別々に提供できるかどうか常に尋ねてください。
   • 砂糖が追加されている可能性のあるソースやグレービーなしでメインコースを準備できるかどうかを尋ねます。ソースを個別に提供できるかどうかを常に確認してください。
   • 疑わしい場合は、パスタ、キャセロール、シチューの代わりに、蒸し野菜、肉のグリル、魚、鶏肉を他の材料なしで注文してください。マップ上で最も単純なオプションを探します。それらはほとんどまたは全く添加物を含まないはずです。
   • デザートには新鮮なフルーツのボウルを選ぶか、デザートをまったく持っていません。
6. 人工甘味料に注意してください。 ますます多くの人々が砂糖を捨てて自分の健康に気づくようになるにつれて、科学者たちはあらゆる種類の人工甘味料と低カロリーの砂糖代替品を開発してきました。アスパルテーム、サッカリン、糖アルコール、その他の甘味料は、それ自体で他のあらゆる種類の副作用を引き起こし、最終的には心臓に悪影響を与える可能性があります。
   • 研究によると、砂糖を少なくしようとすると、さまざまな砂糖代替品の甘い味が、砂糖のように感じることがあります。
   • ダイエット飲料や、キャンディー、アイスクリーム、クッキーなど、砂糖を含まないと述べているその他の一般的なスナックなど、人工甘味料で甘くした加工製品は避けてください。
   • 人工甘味料は、アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン、ネオテーム、スクラロース、マルチトール、ソルビトール、キシリトールなどの名前で識別できます。可能であれば、これらの成分を含む製品は避けてください。

チップ

• 突然砂糖に飢えた場合は、フルーツジュースや砂糖入りのおやつの代わりに果物を食べてください。食物繊維は満腹感を与え（それ以上食べたくなることはありません）、天然の糖分はお菓子に手を伸ばす可能性を低くします。
• 健康的なものを食べても食べ過ぎないでください。良いことをやりすぎると、結局は悪いことになります。