コンテンツ

• ステップに
• 6のパート1：終了してみてください
• パート2/6：変更の準備
• 6のパート3：渇望への対処
• パート4/6：離脱症状への対処
• 6のパート5：治療に入る
• パート6/6：サポートを求める
• チップ

一部の人々にとって、喫煙と飲酒は密接に関連しており、両方を同時にやめるのは難しい場合があります。それを取り除くことはあなたが解放されたと感じるはずです、そしてアルコールとタバコを完全にやめることはあなたに個人の自由と中毒のない人生の追求についてのより深い理解を与えるでしょう。

ステップに

6のパート1：終了してみてください

1. アルコールとタバコがあなたにどのように影響するかを書き留めてください。 アルコールとタバコの悪影響について書面で説明しておくと、なぜやめたのかを思い出すのに役立ちます。読みやすい場所に保管してください。
   • タバコやアルコールを使用することで悪化した身体的または精神的健康について考えてみてください。体重が増えたり、体調が悪くなったりしましたか？飲めないときは怒りやすいですか、喫煙できないときは不安ですか？
   • 多くの人々は、中毒に対処することを選択します。なぜなら、それは彼らを疲れさせて病気にし、中毒を維持することは物質自体のプラスの効果よりも疲れるからです。
   • タバコとアルコールがあなたの人間関係と社会生活にどのように影響するかを考えてください。
   • アルコールとタバコの経済的コストを考慮してください。
2. 理由を見つけてください。 喫煙したり飲んだりするときは、一日中ノートに書いてください。アルコールやタバコを使い始める前に、どのように感じたか、どのような状況が起こったかを書き留めてください。将来的に使用を誘発するような状況は避けてください。
   • たとえば、理由は家族との議論や仕事でうまくいかなかった何かである可能性があります。
   • アルコールとニコチンは密接に関連する物質であるため、一方が他方を誘発する可能性があります。たとえば、飲み始めるとタバコのように感じます。
3. 目標を設定します。 完全に停止したいのか、削減したいのかを明確にしてください。社会的または健康上の理由で辞めたいと思う人もいれば、医学的な理由で、または中毒のために辞めたいと思う人もいます。あなたの理由を考えて、それから目標を設定してください。あなたがアルコール依存症であるならば、飲酒を減らすのではなく、完全にアルコールをカットする方が良いです。
   • 喫煙者は、禁煙する人よりも飲酒をやめるのが難しく、再発する可能性が高いと感じることがよくあります。タバコとアルコールの両方に関連する目標を設定します。
   • 両方の手段の使用を本当に完全に停止したい日付を設定します。

パート2/6：変更の準備

1. すべての中毒性の物質を取り除きます。 すべてのタバコを捨て、流しにアルコールを流します。ルームメイトに、誘惑されないように家にアルコールやタバコ製品がないようにサポートするように依頼してください。
2. 喫煙や飲酒を思い出させるものはすべて捨ててください。 お気に入りのライター、ヒップフラスコ、ショットグラスを保管しないでください。このようなライフスタイルの大きな変化は、古い習慣を常に思い出さない場合に最も効果的です。
3. 人々が喫煙したり飲んだりする場所には行かないでください。 人々が喫煙したり飲んだりする場所に行くことで、やめようとするときに失敗する可能性があります。カフェなど、アルコールやタバコを使用している場所には行かないでください。
   • バーに行く場合は、禁煙エリアに座ってホテルの禁煙ルームをリクエストしてください。
4. 喫煙/飲酒をする人から少し離れてください。 避けようとしていることをしている人に囲まれていると、誘惑されるかもしれません。これらの薬の使用をやめたいこと、そして飲酒や喫煙に関する場所にはもう行かないことを彼らに説明してください。アルコールやタバコをやめたいというあなたの願望を支持しない人々から距離を置いてください。
5. リスクが高い状況は避けてください。 リスクの高い状況には、孤独、倦怠感、怒り、または空腹を感じるときが含まれます。これらの状況では、あなたは傷つきやすく、アルコールやタバコを使用する可能性が高くなります。このような状況に陥るリスクがある場合は注意を払い、それらを回避することを学びます。
   • 十分な睡眠を取り、定期的に何かを食べ、社会的に孤立しないようにしてください。自分が怒っていることに気付いた場合は、リラックスして、アルコールやタバコに依存することなくそれを通過させることを忘れないでください。

6のパート3：渇望への対処

1. アルコールとタバコをより積極的な代替品に置き換えます。 アルコールとタバコの使用は、ストレスや緊張に対処するのに役立つため、積極的な強化を提供することを忘れないでください。アルコールやタバコを使用するときに経験する肯定的な側面を正確に特定し、同じ結果をもたらす可能性のあるさまざまなオプションを考えてみてください。ストレスへの対処は、深呼吸をしたり、友人と話したり、散歩したりすることで行うことができます。
2. 運動。 運動は禁断症状に役立つ可能性があり、アルコールやタバコを渇望していることに気付いた場合に何かをすることができます。運動はまた、毎日のストレスを軽減します。サイクリング、ヨガ、犬の散歩、縄跳びを検討してください。
3. 新しい趣味をお楽しみください。 新しい趣味を始めることで、あなたは自分のエネルギーを積極的に使うことができ、あなたの人生はより意味のあるものになります。面白くて面白いと思われる新しいことを試してみてください。
   • 新しい趣味は、サーフィン、編み物、執筆、ギター演奏などです。
4. 気を散らしてください。 アルコールやタバコのように感じたり、禁断症状がある場合は、衝動がなくなるまで気をそらしてください。あなたの心と体の気をそらしてください。渇望がある場合は、ガムを飲むか、散歩に行くか、窓を開けるか、新しい活動を始めてください。
5. リラックスする方法を見つけましょう。 リラックスは回復の鍵です。緊張が高まると再発につながる可能性があります。リラックスする時間がないと思う場合は、アルコールやタバコに浪費されていることを常に考え、その時間をリラックスしてください。
   • ウォーキング、読書、瞑想などのアクティビティは、リラックスするのに効果的な方法です。
6. 他のおいしいものを自分に許してください。 誰もが人生でいくつかの悪徳を必要としています-彼らが少し健康であることを確認してください。時々アイスクリームを楽しんだり、炭酸ガスがたっぷり入った素敵な飲み物を購入したりできます。健康を維持することは重要ですが、自分自身が時々罪を犯すことを許して、もはや何もすることが許されていないように見えないようにする必要があります。
7. 集中してください。 渇望にうまく対処できれば、再発する可能性は低くなります。喫煙と飲酒を同時にやめた人は、多くの場合、重度の禁断症状が少なく、再発も少なくなります。

パート4/6：離脱症状への対処

1. 離脱症状に注意してください。 アルコールやタバコをやめると、体は禁断症状を発症する可能性があります。アルコール離脱症状には、不安、うつ病、倦怠感、頭痛、吐き気、震え、腹部けいれん、心拍数の増加などがあります。
2. 離脱症状に注意してください。 タバコの離脱は心と体の両方にとって不快な場合がありますが、アルコールの離脱は非常に危険な場合があります。離脱症状の程度は、飲んだ量、飲んだ時間、健康状態によって異なります。特定の症状は、飲酒後数時間で発症し、数日以内にピークに達し、1週間後に減少する場合があります。
   • アルコール離脱は、深刻な精神的および神経学的問題を引き起こす可能性があります。これらには、悪寒、興奮、不安、幻覚、発作が含まれます。これらの症状が出た場合は、医師の診察を受けてください。
   • あなたがより長い期間たくさん飲んでいるならば、医学的監督の下で習慣を蹴ることを考慮してください。
3. 医師の診察を受けてください。 アルコールとニコチンの両方を取り除く薬はありませんが、アルコール依存症とニコチン依存症には別々の治療法があります。
   • ナルトレキソン、アカンプロサート、ジスルフィラムなど、アルコール依存症を治療する薬があります。これらの薬は離脱症状を助け、再発を防ぎます。
   • ニコチン離脱法を選択してください。一度に禁煙することを好む人もいれば、禁断症状を抑えるためにニコチンをやめることを選ぶ人もいます。ガム、点鼻薬、薬（ブプロピオンなど）など、さまざまなニコチン置換オプションを利用できるため、体はより低用量のニコチンに適応できます。

6のパート5：治療に入る

1. セラピストを探す。 自分で依存症に打ち勝つことは困難であり、セラピストは説明責任とサポートの一貫した情報源になることができます。セラピストと一緒に働くことは、感情的な原因について話し、それらに対処する方法を見つけ、再発を避け、そしてあなたの中毒の感情的な原因を理解するために深く掘り下げることを含むことができます。
   • 特に再発を避けるために、治療を長期間維持することが重要です。
   • 依存症は、統合失調症、うつ病、不安障害、双極性障害などの精神障害と共存するか、その一因となる可能性があります。治療に加えて、依存症の一因となる精神疾患を治療するために投薬が必要になる場合があります。
2. 健康診断を受ける。 健康診断はあなたの体へのタバコとアルコールの影響を明らかにすることができます。あなたの体をより健康にする計画についてあなたの医者と協力してください。あなたの医者はまたニコチン中毒のための薬を処方することができます。
   • アルコールとニコチンの両方があなたの健康に深刻な害を及ぼす可能性があります。医師に正直になり、肝臓、心臓、腎臓、肺の健康状態を評価するための検査を依頼してください。
3. 自分で録音してもらいます。 自分でやめられない場合は、依存症クリニックへの入院を検討してください。集中治療クリニックは、依存症の身体的および感情的な問題に対処するのに役立ち、ガイド付きのサポートされた環境で習慣から抜け出すのに役立ちます。クリニックは、やめるための最良の方法を決定し、あなたの体がアルコールとニコチンから離脱している間、あなたの身体的および感情的な状態を監視します。プログラムは、厳格な医学的および心理的監督の下で実施されます。
   • 治療には通常、精神的な問題を対象とした集中的な個人療法と集団療法が含まれます。薬物離脱中の精神障害を治療するために薬を処方することもできます。

パート6/6：サポートを求める

1. 友人や家族の助けを借りてください。 あなたの周りの人々からのサポートがあれば、あなたはより簡単に喫煙と飲酒をやめることができます。彼らがあなたと一緒にいるときは飲酒や喫煙をしないことであなたをサポートするように彼らに頼んでください。
2. 説明責任を果たします。 喫煙や飲酒をやめたい友達が他にいる場合は、一緒に契約を結び、より健康的な選択をすることができます。毎日お互いに連絡を取り、あなたの選択についてお互いに責任を負わせてください。
3. 近くのサポートグループを探してください。 禁煙クラブ、AA、または他のサポートグループを見つけてください。詳細については、最寄りのGGDのWebサイトを確認してください。支援的な環境でのあなたの努力について、同じような経験を持つ人々と話すことで、辞めやすくなります。
4. 地味なコミュニティに住んでいます。 アルコールやニコチンの使用を促進する人々と一緒に暮らすのが難しい場合は、飲酒や喫煙が許可されていない住宅グループを見つけることができます。家のすべての人々がアルコールとタバコを使用しないことに同意するとき、あなたはお互いに責任を負うことができるコミュニティを手に入れます。

チップ

• 喫煙や飲酒を伴うパーティーや社交行事には行かないでください。
• 友人や同僚が「喫煙休憩」をしているときは、外に出ないでください。
• 自分で喫煙したり飲んだりしない人と一緒に、喫煙したり飲んだりするのが珍しい活動を組織します。