著者:
Roger Morrison
作成日:
28 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
誰もがどこかで怒っています。しかし、自分がコントロールできなくなったり、恥ずかしい思いをしたり、無力だと感じたりした場合は、窮地に陥る可能性があります。 5人に1人は怒りを抑えきれない時を経験し、通常は後悔するような時に言い、行動するだろうと推定されています。タントラムの直接の怒りに対処する方法、タントラムを防ぐ方法を学び、それが何であるかを理解します。
ステップに
パート1/3：新たな怒りへの対処
緊張した状況の直前、または怒りに応じて、定期的に運動してください。 研究によると、運動は体に有益なエンドルフィンを生成し、体のストレス反応を減らし、気分を改善するように指示します。これはあなたが落ち着くのを助けることができます。あらゆる種類の運動は怒りにプラスの影響を与える可能性があるため、普段楽しんでいる活動（ランニング、ダンス、ウォーキングなど）を選択してください。 - たとえば、1日の後半にストレスの多いビジネス会議があることがわかっている場合は、午前中に数分かけてランニングに出かけます。これによりストレスや緊張が軽減されるため、会議に突入することはありません。
カウント。 これは奇妙に聞こえるかもしれませんが、カウントは、爆発したり、タントラムが発生したりする傾向があるときに、実際にリラックスするのに役立ちます。状況から離れて、数えたり呼吸したりすることにあなたの考えを集中させてください。 10まで数え、各拍動と各拍動の間に息を吸います。これをゆっくりとしたペースで行うと、より落ち着いて落ち着くことができます。 10に達してもまだ怒りを感じる場合は、カウントを続けます。 - あなたが怒っているとき、あなたの体はあなたの心拍数を速め、あなたの頭に血を押し出し、そして怒りや興奮の他の兆候を引き起こすアドレナリンを生成します。
- カウントすることで、衝動的に行動しないように、反応を落ち着かせて落ち着かせることができます。
呼吸法を行います。 横隔膜、肺の下部の筋肉から呼吸することを学びます。呼吸に集中し、肺を完全に満たす深呼吸をします。 5カウントの間息を吸い、次に5カウントの間息を止め、次に5カウントの間息を離します。過呼吸を避けるために、各横隔膜呼吸の間に2回の通常の呼吸を行い、落ち着くまでこの運動を繰り返します。 - 呼吸はあなたの体に落ち着くように合図します。体は、脳に大丈夫で安全であることを伝える神経伝達物質を放出することによってこれを行います。
- 怒っているとき、アドレナリンは呼吸を速めることができ、呼吸が難しくなっている、または完全に呼吸できないと感じることがあります。
瞑想する 瞑想は、集中力を高め、ストレスを軽減し、自分自身をより意識させるのに役立ちます。これらのすべては、感情的な爆発の間にあなたが落ち着くのを助けることができます。マインドフルネスの練習のために、少なくとも1日10〜20分は取っておきます。これにより、全体的な心理的健康を増進できます。 - 太極拳、ヨガ、超越瞑想、気功など、試すことができる瞑想にはいくつかの形態があります。
パート2/3：タントラムの防止
問題が何であるかを調べてください。 これはストレスや欲求不満を減らすことができる重要なライフスキルです。問題を認識することは、問題のある状況を特定し、それに対処する方法を学ぶのに役立ちます。欲求不満の原因を理解することで、状況をよりコントロールしていると感じることもできます。 - たとえば、レストランにいて、ウェイターを長時間待たなければならない場合、イライラしたり怒ったりするので、これは問題として認識できます。
独自のオプションを作成します。 少し時間を取って、タントラムを持っている、何も言わない、離れるなど、実行できるさまざまなアクションを検討してください。あなたの選択肢の鍵は、何かをする前にそれぞれの結果に直面することです。あなたの欲求不満を減らし、状況を変える行動を選んでください。何をすべきかを決定したら、好評を得られる方法で計画を実行に移します。 - たとえば、レストランで騒ぎを起こす代わりに（後で後悔する）、マネージャーと話すか、別のテーブルに移動するかを選択できます。これらのオプションはあなたの欲求不満と怒りを減らすことができます。
落ち着いて。 あなたがあなたの感情をコントロールしていることを確認するために少し時間を取ってください。あなたの怒りがあなたの行動を指示させないように注意してください。応答する前に、状況から離れるか、考えをまとめる必要があるかもしれません。 - タントラムを投げることなく他の人と交流できると感じたらすぐに状況に対処するようにしてください。
あなたの感情を表現してください。 行き詰まり、感情を表現できない場合は、怒りを効果的に表現することを学びます。これにより、状況をより細かく制御できるように感じることができます。誰かがあなたを怒らせた場合は、率直かつ直接的な方法でその人にアプローチしてください。状況がどのように感じさせるかを説明し、場合によっては将来の状況をどのように見せたいかを示します。自分の気持ちに集中してください。 - レストランに座って、ウェイターが戻るのを待っていると想像してみてください。フレアアップを避けるために落ち着いたら、次のステップはマネージャーに話すように頼むことかもしれません。サービスに対する不満を説明し、変更をリクエストしてください。ウェイター、マネージャー、またはスタッフについて怒鳴ったり、蔑称的なコメント（罵倒など）をしたりする衝動を避けようとするときは、自分自身に集中してください。
あなたの期待を調整します。 状況の見方を考えてみてください。あなたはしばしば否定的な考えを持っていますか、それともあなたはあなたが不当に扱われているとしばしば確信していますか？あなたがしばしばこのように考えるならば、あなたはあなたを怒らせるストレスを作り出し、状況を構築しているかもしれません。物事の見方を変え始めましょう。状況の良い点を検討するか、優遇措置に値することを期待しないでください。 - たとえば、毎日あなたに起こった3つの前向きなことを書き留めます。これはあなたにあなたの人生にすでに存在している前向きなことをもっと意識させることができます。
一日を通して前向きな活動を計画します。 あなたが毎日できるいくつかの少し前向きなことを計画してください。害がなく、時間がかからないもの。彼らはあなたの毎日のスケジュールに合わせやすく、あなたが幸せまたはリラックスした気分になるはずです。あなたの一日に前向きな瞬間を取り入れることはあなたが怒りを蓄積するのを防ぐことができます。 - たとえば、午後にコーヒーブレイクをしたり、夕方に心地よい泡風呂をスケジュールしたり、仕事の休憩中にお気に入りの本の章を読んだりします。
パート3/3：あなたのタントラムについてもっと知る
大人のタントラムを引き起こす可能性のあるものを理解します。 タントラム、または爆発的な怒りは、状況に比例しない怒りの爆発です。また、自分をコントロールできなくなったかのように、無力感を覚えることもあります。タントラムはいくつかの原因によって引き起こされる可能性があり、これは人によって異なる可能性があります。爆発につながる並外れた恥を感じる人もいれば、過去のトラウマへの対処メカニズムとして怒りを採用している人もいます。人々はまた、怒りの管理をさまざまな程度で制御できます。 - すべての怒りが同じというわけではありませんが、タントラムは通常、本質的に口頭であり、怒りのエピソードの一部である可能性があります。
- いくつかの噴火はそれほど激しくはないがより頻繁であるが、他の噴火はより激しく、年に数回しか起こらない。
あなたの引き金について考えてください。 トリガーは、タントラムをトリガーするものであり、簡単に識別できる場合（トラフィックや失礼な人など）、またはより微妙な場合（列に並んで待つ、またはスナイドコメントをするなど）です。あなたの爆発に直接つながる場所、人々、または状況を特定するようにしてください。共通のテーマについて、またはそれらがあなたを怒らせた理由を正確に考えてください。トリガーを特定すると、タントラムをトリガーする可能性のある状況を予測するのに役立ちます。これにより、混乱することなくどのように対応するかを考える機会が得られます。 - たとえば、行き詰まったり、軽蔑されたり、軽蔑されたりすると、タントラムが発生する可能性が高くなります。特定の同僚がしばしばこのように感じさせることがわかっている場合は、状況を別の方法で見る必要があることを理解してください。この人と対話する前に、同僚と落ち着いて状況について話し合うか、リラクゼーション法を練習してください。
ログを保持して、トリガーを判別します。 これは、トリガーを特定し、怒りを処理した方法を思い出すのに役立ちます。たとえば、あなたの出身の家族はまた、タントラムに従事することによって怒りに対処したかもしれません、そしてあなたは彼らからこれを学びました。あるいは、あなたの家族では怒りの表現がタブーであり、爆発するまですべてを瓶詰めすることを学んだのかもしれません。トリガーとそれらがトリガーである理由を明確に把握したら、これらの状況を認識し、タントラムをより生産的な行動に置き換えることができます。 - 怒りを爆発させることなく怒った子供の頃の瞬間を思い出せるかどうか自問してみてください。たぶんあなたはそれらの感情を持っていましたが、あなたはそれらを抱きしめましたか？おそらくあなたの家族の誰かがあなたを重要でないと感じさせ、あなたは今それに対して非常に敏感です。これはまだあなたを怒らせるかもしれません。
怒っている考えに注意してください。 私たちが怒る理由はたくさんありますが、怒りは欲求不満の状況に対する通常の反応です。それは「悪い」感情ではありません。しかし、怒りは、言葉であろうと肉体的であろうと、望ましくない、しばしば攻撃的な行動につながる可能性があります。怒りに変わる可能性のある怒りの考えに注意してください。他のことに集中し、落ち着くように心がけ、状況は一時的なものであることを理解してください。 - すぐに腹を立てる状況があるかもしれません。たとえば、交通渋滞の誰かに遮断されて、「彼らが運転免許証を持っているなんて信じられない!!」と思うかもしれません。
- 怒りの思考はまた、待機期間の後に発展する可能性があります。たとえば、レストランで出されるのを待っていると、「ウェイターはどこにいるの？まだ飲み物を飲んでいないの？」と思うかもしれません。
怒りの身体的症状に注意してください。 怒りの考えを監視している間、あなたはまた怒りの物理的な兆候を認識することができるはずです。これらはまたあなたがあなたの考えを変えそして問題を解決し始める必要があることをあなたに思い出させることができます。これを行うことにより、タンタルの発生を防ぐことができます。怒りの身体的症状には以下が含まれます： - 心拍数の増加
- ほてりまたはほてり
- 緊張した筋肉
- 頭痛
いつ助けが必要かを知ってください。 カウンセラーはあなたと協力して発生を防ぎ、あなたが引き金を引いたときにあなたが落ち着くのを助けることができます。したがって、認知行動療法（CBT）を通じて、考え方や行動を変えることに取り組みます。 CBTは、怒りがどこから来て、どのように発生するかを学ぶのに役立ちます。これは、潜在的にトリッキーな状況を見つけて、より良い方法でそれらに対処する方法を教えるのに役立ちます。次のいずれかが発生した場合は、カウンセラーに相談する時期かもしれません。 - 友人や家族は、あなたの爆発を恐れたり、公共の場で起こった場合は恥ずかしい思いをしたりします。
- あなたの健康は悪化し始め、心臓病、神経性過食症、さらには自動車事故（交通に腹を立てた場合）のリスクにさらされます。
- あなたの怒りは深刻な家族の問題や議論を引き起こします。
- あなたの怒りは仕事で困難を生み出します（同僚からの苦情または課された懲戒処分）
