強くなる

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ステップに
パート1/3：適切なトレーニングアプローチを選択する
パート2/3：さまざまな筋肉グループのトレーニング
パート3/3：健康的なライフスタイルの選択をする
チップ
警告

あなたの体が何ができるか知りたいですか？あなたが慣れているトレーニングルーチンでもはや進歩していないならば、それからそれらの筋肉をさらに発達させてより強くなるために変化の時が来ました。すべてのトレーニングで自分自身に挑戦し、すべての筋肉グループをトレーニングし、体に健康的なカロリーを供給することが重要です。筋肉を構築し、すぐに強くなる方法についてさらに学ぶために読んでください。

ステップに

パート1/3：適切なトレーニングアプローチを選択する

すべてのトレーニングで自分自身に挑戦してください。 あなたの目標がより強くなることであるならば、トレーニングは決して簡単に感じるべきではありません。実際、毎日30分から1時間のウェイトリフティング、プッシュ、プルは、体にとって非常に難しいことです。そうでない場合は、筋肉に十分な要求をしていないため、成長が阻害されます。最大の結果を達成するために、すべてのトレーニングでできることをすべて行うように自分自身に挑戦してください。
- 一部のボディービルの専門家は、「筋肉障害へのトレーニング」を推奨しています。これは、セットの最後に自分自身の多くを尋ねるので、別の担当者を行うことができないことを意味します。この形式のトレーニングは、筋肉に緊張を与えます。これは、筋肉を分解して再構築するために必要です。
- 筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、優れたパーソナルトレーナーを探すことをお勧めします。各演習から正しいテクニックを学ぶことが重要です。そうしないと、怪我はあなたが継続的に運動することを妨げるのであなたの進歩を妨げる可能性があります。
体重と担当者を追加します。 体がある程度の体重に慣れたら、自分に挑戦するために体重を増やし続けることが重要です。担当者が簡単すぎる場合は、より重いものを持ち上げることを知っています。あきらめることなく、すべての担当者を行うことができます。余分な体重（2.5 kg）または担当者（5）を追加することは、体に挑戦し続け、より多くの筋肉を構築するための最良の方法です。
- 重く持ち上げすぎないでください。あなたの筋肉がもうそれをとることができないことに気付く前に、あなたは少なくとも8から10回の繰り返しをすることができる必要があります。 4回を超えることができない場合は、重量が重すぎます。筋肉が焼けるのを感じずに10〜12回の繰り返しが簡単にできることがわかった場合は、余分な干し草をつける必要があります。
有酸素運動にエネルギーをかけすぎないでください。 ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、スタミナをトレーニングし、循環を健康に保つための優れた方法です。しかし、あなたがもっと強くなりたいのなら、これらは最高の活動ではありません。ウエイトトレーニングには大量のエネルギーが必要であり、ランニングやサイクリングによってその供給がすでに枯渇している場合は、筋力トレーニングに完全に取り組むのに十分な量が残っていません。有酸素運動を週に1〜2回に制限して、エネルギーの蓄えを使って筋力を強化できるようにします。
- トレッキングとウォーキングは低エネルギーのアクティビティであり、筋力トレーニングのためにエネルギーを節約したい場合は、ランニングやサイクリングの代わりになります。
すべての筋肉群をトレーニングします。 大きくて強い腕が欲しいが、お腹はあまり気にしない人もいます。他の人は脚や胸筋などに焦点を当てていますが、腕があまり発達していないことを気にしないでください。一般的に、1つだけに集中するのではなく、体のすべての筋肉をトレーニングすることが重要です。たとえば、強力なコアは、重いベンチプレスを実行できるようにするのに役立ちます。腕でより多くの体重を持ち上げることができるので、足はより良いトレーニングを受けることができます。あなたの体のすべての筋肉群は一緒に働き、平等な注意に値します。
- 毎日同じ筋肉群をトレーニングしないでください。ある日は腕に、次の日は足や芯に捧げます。これはあなたの筋肉が回復するのに十分な時間を与え、あなたの強さを増しそして怪我を防ぎます。
トレーニングの合間に十分な休息を取りましょう。 強く速くなりたいのなら、毎日運動したいという誘惑に抵抗できないかもしれません。しかし、あなたの体は、トレーニング中に破壊された筋肉組織を再構築するために適切な量の休息を必要とします。あなたが毎日訓練するならば、あなたの筋肉は決して強くそして大きくなる機会を得ません。週に3〜4日間のトレーニングスケジュールを作成し、筋肉グループを入れ替えることを忘れないでください。
- 「自由な」日があれば、走ったり、自転車に乗ったり、その他の活動をして、動き続けて筋肉をリラックスさせてもかまいません。

パート2/3：さまざまな筋肉グループのトレーニング

スクワットをマスターする。 基本的なスクワットまたは膝の曲がりは、その多くのバリエーションとともに、脚、臀筋、腹筋の筋肉量を増やすための優れた運動です。体重の有無にかかわらずゆっくりと膝を下げてから再び立ち上がるというこの単純な動きは、同じ筋肉を鍛えるジムでハイテク機器を使用するのと同じくらい効果的です。次のバリエーションを試してください。
- 基本的なスクワット。両足を肩幅に広げて立ち、背中がまっすぐであることを確認します。膝を曲げ、太ももが水平になるまでお尻をゆっくりと下げます。開始位置に来るまで、もう一度立ち上がってください。ダンベルやバーベルを持って、エクササイズをより難しくすることもできます。 8スクワットの3セットに焦点を当てます。
- ボックススクワット。椅子や階段などの立面図の前に立ちます。ダンベルを両手で胸に当てます。上記のように身を下げ、少しの間自分の位置を保持してから、再び立ちます。
- バックスクワット。このエクササイズでは、スクワットストレッチが必要になります。このストレッチでは、スクワットと一緒に移動できるバーにウェイトが取り付けられています。バーの下に立ち、両手を前に向けてつかみます。バーを肩に置くか、胸の前に置くことができます。上記のようにスクワットを行います。
腕立て伏せとチンアップを行います。 自分の体重を持ち上げたり押したりすることは、長い間、筋力を高めるための実証済みの方法です。定期的な腕立て伏せと懸垂（プルアップ）は、高価な機器を購入したり、ジムに参加したりすることなく実行できる非常に貴重なエクササイズです。より多くの担当者を行うか、余分なウェイトを使用して、これらのエクササイズをより重くします。上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびコアに対して、これらのシンプルで効果的なエクササイズを行います。
- 腕立て伏せ。床やマットの上でお腹に横になります。脇の下の横に手を置きます。腕を伸ばして体を持ち上げ、地面にほとんど触れるまでゆっくりと体を下げます。自分を押し戻して、できなくなるまで繰り返します。
- 引き上げます（あごを上げます）。このエクササイズを実行できるようにするには、チンアップバーが必要です。バーの下に立ち、手に持ってください。あごがバーのすぐ上になるまで持ち上げます。地面にぶつからないように、後ろで足を組んでください。腕がまっすぐになるまでもう一度体を下げ、それができなくなるまで繰り返します。
デッドリフト。 これは単におもりを拾うためにかがみ、立ち上がってからおもりを地面に戻すことです。ハムストリングス、腹筋、背中の筋肉に最適なエクササイズです。正しく動作し、処理できる重量で動作することが非常に重要です。そうしないと、背中の怪我のリスクがあります。次の演習を試してください。
- バーベルのデッドリフト。最大8回持ち上げることができる重りでバーベルの前に立ちます。膝を曲げ、両手でバーベルをしっかりと握ります。再び直立してウェイトを持ち上げ、バーベルをゆっくりと床まで下げます。手順を繰り返します。バーベルの代わりにダンベルを使ってこれを行うこともできます。
- ストレートレッグデッドリフト。エクササイズボール、バーベル、またはダンベルのセットの前に立ちます。腰をかがめておもりをつかむときは、足をまっすぐにし、背中をまっすぐにしてください。立ち上がるときは、おもりを体の前に持ってください。腕をまっすぐに保ち、重りを持ち上げないでください。同じ方法で開始位置に戻り、繰り返します。
ベンチプレス。 ベンチプレスは、上半身、腕、背中の強度を高めるための重要な方法です。これにはウェイトベンチとウェイトが必要です。セットごとに8回を超える回数を実行できないように、バーに非常に多くの重みをかけます。ベンチプレスには次のテクニックを使用します。
- ウェイトベンチに横になります。あなたの足はしっかりと床にあり、あなたの足は快適な位置にあります。
- バーベルをラックから持ち上げ、胸に向かってゆっくりと下げます。腕がまっすぐになるまでウェイトを持ち上げます。
- ゆっくりと体重を胸骨のすぐ上に戻し、繰り返します。
- バーをラックに戻し、次のセットのためにさらに重量を追加します。
厚板とクランチ。 あなたが機器や機械を必要とせずにあなたの体を強化するためのエクササイズを探しているなら、厚板とチャンチはあなたのためです。これらのエクササイズは主に腹筋を対象としており、いつでもどこでも行うことができます。
- 板で練習します。脇の下に手を置いて、床の腹に横になります。腕立て伏せをしているように自分を押し上げ、腕がまっすぐであることを確認し、この位置を30秒以上保持します。床に戻って繰り返します。
- クランチ。膝を曲げ、足を床に平らに置いて、床に横になります。腹筋を収縮させ、腕を胸の前で交差させたまま、体を半座位に「転がし」ます。ゆっくりと上半身を下げ、動きを繰り返します。ダンベルを胸に当てることで、ワークアウトの重さを増すことができます。

パート3/3：健康的なライフスタイルの選択をする

たくさんのカロリーを摂取してください。 筋肉量を増やすには、たくさんのカロリーが必要です。大きな筋肉の発達を促進するために、トレーニング期間中に固形食を摂取することが重要です。とはいえ、すべてのカロリーが筋肉の構築に等しく適しているわけではありません。体からエネルギーを排出するのではなく、筋肉に十分な栄養素を供給してサポートする健康的で完全な食品を選びましょう。
- すべての必須食品グループを入手してください。果物や野菜、魚、卵、赤身の肉、健康的な油脂をたくさん食べましょう。
- 心のこもったおやつをおやつとして、1日3回の主食を食べましょう。食べれば食べるほど筋肉が大きくなります。
- 砂糖、小麦粉、塩味のスナック、揚げ物、添加物や防腐剤が豊富な食品は避けてください。
十分な水分を摂取していることを確認してください。 トレーニング期間中の水分バランスを維持するために、1日あたり約10杯の水を飲みます。多くの熱心なアスリートはエナジードリンクを使用していますが、水には砂糖やその他の添加物が含まれていないため、依然として最良の選択です。それでもフレーバーを追加したい場合は、ライムまたはレモンを追加してください。
サプリメントの摂取を検討してください。 クレアチンは、筋肉量を増やすために安全に使用できることが示されている人気のサプリメントです。筋肉をより大きく、より強くするために体によっても生成されるアミノ酸です。適切な用量を服用すると、筋肉の形がより早く改善することがあります。
- クレアチンは粉末の形で販売されており、活性化するには水に溶解する必要があります。
- 筋肉の成長を促進すると主張する利用可能な他の物質に注意してください。製品を試す前に、製品の安全性と有効性がテストされているかどうかを自分で確認することをお勧めします。
十分な睡眠をとってください。 多くの人はこのステップをあまり真剣に受け止めていませんが、筋肉を構築することになるとそれは不可欠です。十分な睡眠が取れない場合、あなたの体は次のトレーニングに十分に適合していません。つまり、睡眠不足の場合に怪我をしやすくなることについてさえ話さずに、他の方法ほど一生懸命働いたり、体重を持ち上げたりすることができないということです。あなたが余分に激しく運動するそれらの期間の間、毎晩少なくとも8-9時間の睡眠をとってください。

チップ

いずれにせよ、運動を続ける前に少なくとも1日休憩してください。これはあなたの筋肉が回復する時間を与えます。長期にわたる中断のないトレーニングは、深刻な身体的不満を引き起こす可能性があります。
トレーニング後に可能な限り回復できるように、十分な睡眠をとることを忘れないでください。
より速い結果を得るために適切なサプリメントを使用するための科学的に健全な食事療法とプログラムとあなたのトレーニングを組み合わせてください。
トレーニングスケジュールを作成します。
最良の結果を得るには、上記のヒントと専門的なトレーニングプログラムを活用してください。
ボディビルダーの中には、ウェイトを使って1日最大6時間過ごす人もいますが、本当に強くなるためにそれほど多くの時間を無駄にする必要はありません。筋力トレーニングはセットで行われます。 10回の繰り返しまたは繰り返しのセットは、休むことなく、10回続けてウェイトを上げ下げすることを意味します。
長期の有酸素トレーニングはあなたを「強く」しません。もしそうなら、マラソンランナーはどのアスリートの中でも最大の脚の筋肉を持っているでしょう。筋肉をより大きく、より強くする唯一の方法は、筋肉を収縮させながら伸ばすことです。重いおもりを持ち上げようとすると、おもりが動き始める前にこれらの筋肉が伸ばされます。筋肉が伸びるほど、筋肉組織への「損傷」が大きくなり、回復期間後の筋肉組織の損傷が大きくなります。これは、重いウェイトを持ち上げると、より頻繁に運動するのではなく、強くなることを示しています。あなたがたくさんの仕事をするならば、あなたは非常に重いものを持ち上げることができず、あなたは強くなることはありません。はるかに強くなることになると、担当者の数になると、少ないほど多くなることを忘れないでください。
小麦、魚、赤身の肉、穀物など、タンパク質や繊維が豊富な食品を十分に摂取するようにしてください。