女性として筋肉を発達させる

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ステップに
方法1/3：トレーニングスケジュールを作成する
方法2/3：痩せた筋肉の成長に合わせて食事を調整する
方法3/3：閉経中または閉経後の運動
警告
必需品

女性の体は男性の体とほぼ同じですが、女性は筋肉量を増やすのが難しいことがよくあります。したがって、同じ結果を得るには、女性は男性よりも食事と運動のスケジュールに集中する必要があります。女性の体はまた、妊娠や更年期障害など、男性が対処する必要のない多くの人生の変化を経験します。それにもかかわらず、女性は男性が使用するのと同じツールで強力で筋肉質の体格を発達させることができます：優れた技術、持続性、健康的な食事、そして適切なトレーニングスケジュール。

ステップに

方法1/3：トレーニングスケジュールを作成する

演習を交互に行ってください。 週に数回のエクササイズを行うことで、全身のトレーニングをより完全に行うことができます。この戦略を使用して、トレーニング後少なくとも48時間は筋肉を休ませることを忘れないでください。ウェイトリフティングではなく、休憩中に筋肉が強くなります。
プールでの運動を検討してください。 水泳は、上半身を強化するだけでなく、フィットネスを行使するための素晴らしいトレーニングです。ボールを使ったトレーニングやコアマッスルのエクササイズなど、特別なウォーターエクササイズもあります。プールを歩いたり走ったりすることによる単純なレジスタンストレーニングでさえ、標準的な筋力トレーニングでは見落とされがちな体の領域に筋肉を構築するための優れた方法です。
週に3〜5回運動します。 一部の人々は、フィットネスセンターに参加することがこのスケジュールに固執するのに役立つと感じています。それはさておき、自宅で自分の力に取り組むことは確かに可能です。ダンベルやバーベルなどの従来の機器がよく使用されますが、必須ではありません。どんな種類のレジスタンストレーニングもあなたの筋肉を構築するのに役立ちます。
ジムで重いウェイトを使って運動します。 大規模になることを心配しないでください。重いウェイトを使用すると、筋肉を成長させるのがはるかに簡単になります。採用できるアプローチは次のとおりです。
- セットごとに5〜6回の繰り返しができるウェイトを選択してください。あなたが始めたばかりの場合、あなたが選ぶ正確な体重はあなたの強さによって異なります。
- 定期的にウェイトを使って3つの基本的なエクササイズを行います。これらはベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。
- 5〜6回の繰り返しを3セット行います。各セットの間に約2〜3分間休憩します。ウェイトを正しく持ち上げると、回復するのに2〜3分かかります。
- あなたが従うことができる他の多くのウエイトトレーニング計画があります。他のウエイトトレーニングの人々やジムのスタッフは通常、あなたに他の提案を喜んで提供します。
それぞれがジムで過ごす時間を制限します。 ワークアウトの長さを最小限に抑えてください。繰り返しの後に繰り返しを行うために2時間続けてジムに行かないでください。これは持久力を発達させますが、筋肉量を発達させるには、短くて激しいトレーニングが必要です。
ジムでのウェイトトレーニングに集中してください。 カーディオには利点がありますが、その脂肪を取り除きたい場合は、筋力トレーニングによってより良い結果が得られることがよくあります。トレーニングスケジュールに有酸素運動を慎重に追加するだけです。これを45分以下に制限し、ウェイトトレーニングを開始する前に有酸素運動を行ってください。
ジムであなたの限界を押してください。 毎回できるだけ一生懸命トレーニングしてください。限界に達しない限り、筋肉を増強したり、脂肪を失ったり、フィットネスの目標の多くを達成したりすることはありません。たとえそれがあなたが正しい運動を正しい方法で行っていることを確認するためだけであっても、パーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。
- セットの間、あなたの最後の担当者はほとんど不可能なはずです。あなたの筋肉はセットの後に完全に使い果たされることになっています。 5〜6回繰り返しても完全に使い果たされない場合は、ウェイトを追加する必要があります。
- トレーニング中にバーをさらに高くするのを手伝ってくれる誰かと一緒にワークアウトすることを検討してください。一緒にトレーニングすると、単独でトレーニングするよりも良い結果が得られます。

方法2/3：痩せた筋肉の成長に合わせて食事を調整する

適切な量の食べ物を食べる。 ワークアウト中に消費するカロリーを考慮して、十分なカロリーを消費します。女性は健康を維持するために1日あたり1800から2000カロリーを必要とします。ワークアウト中に300〜500カロリーを超えるカロリーを消費する場合は、1日を通してより多くのカロリーを摂取する必要があります。
たんぱく質（たんぱく質）と炭水化物をたくさん食べる。 ウェイトトレーニングの前後に高タンパク食品を食べましょう。タンパク質は筋肉量の成長を確実にします。炭水化物はあなたにエネルギーを与え、タンパク質があなたの筋肉細胞を見つけるのを助けます。
健康的なおやつを食べる。 頻繁に食べる必要性は、多くの人にとって筋肉発達のより楽しい側面の1つかもしれませんが、注意してください。あなたが食べるおやつの量とそれらがどんな種類の食べ物であるかに注意を払ってください。通常の食事から除脂肪筋肉の成長に必要な栄養素の多くを得ることができますが、プロテインシェイクは許容できる代替品です。砂糖は脂肪が多く、短期的にしかエネルギーを与えないので、空のカロリーで構成される甘いスナックには近づかないでください。
- 健康的な食事をし、多くの場合、主食の合間に食べます。スナックは新陳代謝を維持するので、運動していないときにもっとカロリーを消費することができます。
- ホエイプロテインシェイクは、トレーニング後の健康的な飲み物であり、筋肉量の成長を促進します。

方法3/3：閉経中または閉経後の運動

あなたのライフスタイルに合ったトレーニングスケジュールを設定してください。 これはすべての女性にとって移行期間であるため、日常生活が変わる可能性があります。体力や持久力が低下している可能性があるため、過度に激しいトレーニングスケジュールを設定しないようにする必要があるかもしれません。毎週定期的にあなたのフィットネスに取り組む方法を探してください。筋力を維持するために、週に数回筋力トレーニングを行ってください。ストレッチとストレッチを忘れないでください！
スポーツに（もう）慣れていない場合は、ゆっくりと始めてください。 閉経後に筋力トレーニングを開始する場合は、比較的軽いウェイトトレーニングまたはエクササイズから始めてください。12回の繰り返しで疲れます。あなたが強くなるにつれてあなたは体重をかけることができますが、あなたのために実行可能な体重の範囲内にとどまります。更年期障害は骨量減少と筋肉量減少を引き起こすので、限界を押し上げるときは注意してください。良いニュースは、定期的な運動が両方の問題に役立つということです。
- 閉経前に筋力トレーニングを開始した場合は、それが快適で結果を楽しむ限り、通常のトレーニングスケジュールを継続できます。
バランスの取れたトレーニング計画を立てます。 骨密度の維持に役立つため、閉経中および閉経後のウェイトトレーニングに焦点を当てるのは優れた計画です。さらに、あなたが受けている他の種類の運動について考える良い機会でもあり、あなたは変更を加えることを検討する必要があるかもしれません：
- ランニングなどの激しい運動は、骨や関節に大きな負担をかけ、骨折やその他の怪我のリスクをもたらす可能性があります。関節に問題がある場合は、サイクリングや水泳など、ストレスの少ないフィットネストレーニングに切り替えることを検討してください。
- 骨が弱くなると転倒がより危険になる可能性があるため、バランスと協調は年齢とともにより重要になります。ステップレッスンを受講したり、ダンスをしたり、テニスのようにすばやく動く必要があるスポーツをしたりして、これらのスキルを向上させます。

警告

最大筋肉負荷に近いウェイトを持ち上げるには、優れた技術が必要であり、怪我のリスクが高まります。この方法を試す前に、時間をかけて自分のテクニックと強みに取り組みましょう。
集中的なトレーニングスケジュールを開始する前に、必ず医師に相談してください。
食事に大幅な変更を加えたり、サプリメントを摂取したりする前に、必ず医師に相談してください。
妊娠している場合は、どのような予防策を講じるべきか医師に相談してください。活発な、または中程度の身体活動に従事することは、あなたとあなたの子供の両方にとって危険です。