著者:
Judy Howell
作成日:
2 J 2021
更新日:
23 六月 2024
コンテンツ
肩には、三角筋前部、内側広筋、後部の3つの主要な筋肉があります。あなたは強くてバランスの取れた肩のためにこれらの筋肉のすべてを発達させる必要があるでしょう。多関節複合運動を使用して、三角筋を強化します。ダンベルショルダープレスなどのオーバーヘッドプレスの動きに焦点を当てます。
ステップに
方法1/4：前三角筋の発達
開始位置に立ちます。 このエクササイズは立ち上がって行うのが最適です。手のひらを前に向けて、肩より少し広いバーベルまたはダンベルを持ちます。体重を肩の高さのすぐ上で頭上に保ちます。 - 着席バージョンはコアをあまり行使しませんが、着席中にこのエクササイズを行うこともできます。腰に問題がある場合は、着席バージョンを使用してください。背中を垂直に支えてベンチに座ります。背中をまっすぐにし、足を床にしっかりと置きます。
重いものを持ち上げます。 ショルダープレスは、重量が大きく、繰り返しが少ない筋肉を最も効率的に発達させます。それぞれ4〜8回の繰り返しの2〜4セットから始めます。
方法2/4：外側三角筋の発達
あまり速く働かないでください。 10〜12回の繰り返しを1〜2セット、または6〜10回の繰り返しを4セット試して、各セットの間に60〜75秒の休憩を取ります。必ず一定のペースでウェイトを持ち上げてください。腕を下げた状態で1秒、腕を上げた状態で2秒です。 - 各セットの間に肩関節または肩をすくめることで、いくつかのスピンを行うことができます。
重いウェイトを持ち上げ、小さなゲインに焦点を合わせます。 各トレーニングでもう少しできるようにしてください。肩を動かすときは、重いものを持ち上げて、1セットあたり4〜7回の繰り返しに固執します。ワークアウトごとに、体重または担当者の数を少し増やします。このようにして、あなたは筋肉の発達の永続的なパターンを見始めるでしょう。 - 「プログレッシブオーバーロード」の方法でトレーニングします。あなたがあなたの筋肉の限界を押し続けるように、毎週ますます多くの体重を持ち上げてください。強くなることなく、肩の筋肉が大きくなることはありません。
- 最後のワークアウト中にショルダープレスで20ポンドを、7回の繰り返しで押したとします。次回は、同じ体重で8回繰り返すように強制します。最大25キロで7回の繰り返しを行うことによってそれを交互に。
三角筋の3つの頭すべてを発達させます。 肩の筋肉は、前（前）の頭、外側（中央/内側）の頭、後（後）の頭の3つの部分で構成されています。肩のバランスをとるために、これらの各領域に筋肉を構築してみてください。肩幅が広く太いほど、印象的です。 
さまざまなトレーニングスケジュールを作成します。 前三角筋、内側広筋、後三角筋を交互にターゲットにする4つまたは5つのトレーニングを選択します。あなたが轍に終わらないように、かなり頻繁に演習を交互に行ってください。最大の利益を得るには、重いセットと短い休憩を組み合わせる必要があります。 - 繰り返しの数を交互にします。重いセットと数回の繰り返しで肩の筋肉に過負荷をかけようとする日もあれば、少し軽いセットで多くの繰り返しを行う日もあります。
チップ
- すべてのセットで同心の筋肉障害に自分自身を強制します。つまり、姿勢に影響を与えずにこれ以上の担当者を行うことができないポイントに移動します。
- 量ではなく質に焦点を合わせます。より多くの担当者のために良いパフォーマンスを犠牲にしないでください。あなたが最大の結果で肩の筋肉を発達させることができるように注意して進歩してください。
- インターネットで新しいエクササイズを検索してください。さまざまな運動ルーチンは、バランスの取れた筋肉を構築し、物事を面白く保つのに役立ちます。新しいワークアウトを試すときは、特に重いウェイトを使用する場合は注意してください。
- 毎週進捗状況を追跡します。担当者または抵抗で前週のスコアを改善し続けます。結果の最大化に取り組みます。
警告
- 我慢して。肩の筋肉を過度にトレーニングすると、進行が妨げられます。フロントヘッドとリアヘッドの隔離運動は避けてください。
