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• ステップに
• パート1/3：習慣的な謝罪を理解する
• パート2/3：お詫びを追跡して変更する
• パート3/3：永続的な変化のための問題の根本に対処する

いつもお詫びするときは、「ごめんなさい」というメッセージをみんなに送ります。謝罪が適切な状況はたくさんありますが、過度に謝罪することは、私たちが私たちであるという理由だけで罪悪感を内面化する可能性があります。私たちは最善の意図から始めることができます。親切で、思いやりがあり、敏感であることが重要です。皮肉なことに、過度の謝罪は孤立を生み出し、私たちの周りの人々を混乱させる可能性があります。謝罪する習慣の根本的な原因を理解したら、それを変更するための措置を講じることができます。

ステップに

パート1/3：習慣的な謝罪を理解する

1. 過度に謝罪しているように見えることを理解してください。 謝罪することは、私たち自身や他の人に、私たちが自分の存在について恥ずかしいことや後悔しているという合図を送ることがよくあります。これは、その時点で明らかに何も悪いことをしていない場合（椅子に腰を下ろして謝罪するなど）に最も顕著になります。あなたが間違ったことを何もしていないのなら、なぜあなたは謝罪するのですか？
   • 他人の気持ちや経験を自分よりも重要視している感情的に敏感な人は、過度に謝罪する傾向があるかもしれません。これは、永続的ではあるが、自尊心を認識、軽視、または否定することを困難にする可能性があります。
   • 研究によると、謝罪は、あなたが何か間違ったことをしたという考えよりも、恥を反映していることが多いことがわかっています。
2. 男性と女性の違いに注意してください。 男性は女性よりも謝罪する可能性がはるかに低く、これは女性が不適切な行動を構成するものについてはるかに広い感覚を持っているためであることが研究によって示唆されています。男性は、不適切な行動と思われるものについての認識が非常に限られていることがよくあります。女性の知覚は潜在的に不快な行動をより受け入れやすいため、男性よりも責任を感じる可能性が高くなります。
   • 謝罪の言い訳は、部分的には、あなたが助けることができない社会的条件付けの問題です。この習慣を変えるには努力が必要ですが、あなたには「間違った」ものは何もないことを知って安心しています。
3. 他人への影響を調査します。 あなたの不必要な謝罪は他の人にどのように影響しますか？あなたは不十分または無能であると評価される可能性が高くなるだけでなく、あなたの近くにいる人々も影響を受ける可能性があります。謝罪すると、他の人があなたの行動の何が悪かったのか理解していないために孤立していると感じたり、彼らの行動があなたに頻繁に謝罪するほど脅迫的で鈍感に感じさせたりする可能性があります。
   • たとえば、「ごめんなさい、思ったより少し遅れました」と言うと、なぜつま先立ちをしなければならないのかと不思議に思う人もいるかもしれません。その人はまた、あなたが入って来るとき、彼らの大きな笑顔が無視されているか、評価されていないと感じるかもしれません。

パート2/3：お詫びを追跡して変更する

1. ご注意ください。 謝罪が多すぎるとは何ですか？以下がおなじみのように聞こえる場合は、やりすぎている可能性があります。これらの言い訳のすべてが、通常の無害な行動や状態の言い訳であることに注意してください。
   • 「すみません、あなたに迷惑をかけたくありません。」
   • 「すみません、走りに行ったところ、今は汗だくになっています。」
   • 「申し訳ありませんが、今ここはめちゃくちゃです。」
   • 「すみません、ポップコーンに塩を入れるのを忘れたと思います。」
2. あなた自身の謝罪を追跡しなさい。 謝罪することを覚えておくか、碑文を書き、注意深く確認してください。あなたがしたことは意図的なものだったのか、それとも誰かに危害を加えたのかを自問してみてください。結局のところ、これらは謝罪が本当に適切な状況です。
   • このようなお詫びを1週間追跡します。
   • 謝罪の多くが対立を回避することを目的としていることが判明したり、謙虚で素敵に見せたいと思うかもしれません。
3. 謝罪が必要な場合は、自分自身を再訓練してください。 謝罪が他の人が不快に思った何かを片付けたように感じるかどうか、またはそれがあなた自身の基準に達しているかどうかに注意してください。すべてを考慮に入れたり、スペースを作ったり、自分の行動や意見の許可を微妙に求めたりするように、何かが表面的に感じられるときの感触をつかむようにしてください。
   • どうしたらよいかわからない場合は、特定のイベントでの自分の役割について線を引くことから始めて、そのままにしておきます。あなたがつぼみの対立を食い止めるために他の人がしたことを謝罪する人なら、これは特に難しいかもしれません。しかし、他の人に謝罪することは、あなたが他の人の責任を取り、それを自分自身に加えるので、しばしば恨みにつながります。
   • どの時点で謝罪が適切であるかは常に議論の余地があります。これは誰にとっても同じではありません。
4. 謝罪を奇妙な言葉に置き換えてください。 不必要に謝罪したい場合は、「humdinger」や「beebop」などの単語に置き換えてください。これは、不必要な謝罪と奇妙な言葉に関連する無意味な感情を結びつけ、謝罪を見つける能力を向上させます
   • 頻繁な謝罪を他の言葉に置き換えることなく、あなたは残念な土地に戻る危険を冒します。
   • 謝罪を追跡しようとするときは、このトリックを使用してください。次に、謝罪をより意味のある懸念の表現に置き換え始めることができます。
5. 感謝の気持ちを示してください。 単に「ありがとう」と言う方が適切な場合もあります。例：あなたがそこに着く前に、あなたの友人がゴミを通りに置いたとしましょう。そのタスクを時間どおりに行わなかったことをお詫びするのではなく、感謝していることを示してください。あなたが自分ですべきことに焦点を合わせるのではなく、あなたの友人が行動を起こしたという事実に焦点を合わせてください。
   • これにより、責任感の負担が軽減され、必要のないところに罪悪感を感じないようになり、ゴミを出すことが問題にならないようにする必要があるという友人の負担が軽減されます。
6. 別の方法として、共感を使用してみてください。 共感とは、他の誰かの立場に立つ能力であり、連帯に取り組むために使用できるものです（謝罪することでやろうとしていたかもしれません）。共感は、罪悪感を示すよりも愛する人に高く評価されます。なぜなら、その過程で自分自身を犠牲にすることなく懸念を示すからです。
   • あなたの人生の人々にあなたが彼らに借りがあると感じさせるのではなく、彼らが聞いていること、そしてあなたが彼らを理解していることを彼らに感じさせてください。
   • たとえば、彼らが状況についてどのように感じているかについて話すことができます。たとえば、誰かが仕事で悪い日を過ごした場合は、「ごめんなさい」ではなく、「それは大変な一日のように聞こえます」のように言います。これはあなたが彼らの感情に注意を払っていることを他の人に知らせます。
7. 自分で笑ってください。 私たちが自分の不器用さを認識していることを示したい状況はたくさんありますが、謝罪することなくそれを行うことができます。誤ってコーヒーをこぼしたり、閉店していることが判明したレストランを提案したとします。間違いに気づいたことを示す言い訳をするのではなく、それについて笑うことができます。ユーモアは、特定の状況で緊張を和らげ、他の人を快適にさせるための優れた方法です。
   • 謝罪するのではなく、間違いを笑うと、間違いに気づいたことが誰にでもわかります。笑うことは、あなたがそれを少し真剣に受け止めないようにすることによって、失敗を最大限に活用します。

パート3/3：永続的な変化のための問題の根本に対処する

1. 自問してみてください。 謝罪で何をしていますか？自分を小さくしたり、見た目を変えたりしようとしていますか？対立を避けようとしている、または認識を求めている可能性があります。これらすべてのオプションを可能な限り徹底的に調べてください。あなたの自発的な意見が問題について何であるかを見つけるために自由に書いてあなたの答えを書き留めてみてください。
   • また、あなたが最も頻繁に謝罪する人について考えてください。あなたのパートナー？あなたの上司？これらの関係と、これらの人々に謝罪することによって何を達成するかを調査してください。
2. あなたの気持ちを探ります。 あまりにも頻繁に謝罪すると、感情との内面の接触が抑制される可能性があります。最終的に、謝罪は、状況についてのあなた自身の感情ではなく、誰かとは異なって見えることに焦点を合わせるかもしれません。もう一度謝りたくなったら、自分の気持ちを調べて、見つけたものに注意してください。
   • 多くの場合、謝罪は不十分な気持ちに対応します。これは、自分を受け入れ、自分の強みと価値を新しい方法で見ることで解決できます。
   • 自尊心に関連する根深い習慣を調整するために働くとき、セラピストまたは他のメンタルヘルスの専門家の助けが役立つことがあります。
3. あなたの過ちを受け入れなさい。 ご存知のように、私たちは皆間違いを犯します。これは、縦列駐車を正しく行う前に、シャツに汚れが付いていることを謝罪したり、3回試したりする必要がないことを意味します。これらの間違いはばかげているか恥ずかしいかもしれませんが、誰もが間違いやすいことを知っていると、間違いを犯すことはそれほど悪くはなく、私たちが間違いに過度に夢中になっている必要はないことを理解するのに役立ちます。この焦点は、私たちが成長したり変化したりするのを防ぎます。
   • あなたの過ちがあなたの成長を助けることを知ってください。間違いがあなたに不快感や痛みを引き起こす場合、経験から学び、それを通して成長する機会が常にあります。
4. 過剰な罪悪感を排除します。 あなた自身に向けられた終わりのない謝罪と告発はあなたが有罪であることを示しています 人 不正行為に対して罪悪感を感じるのではなく。自分自身にもっと思いやりを持ち、非現実的な基準を調整し、自分がコントロールできないものを認識することによって、罪悪感の処理を開始します。
   • 例：あなたは常に幸せである必要があると確信し、そうでないときは罪悪感を感じるかもしれません。ただし、これは自分で設定した非現実的な基準です。代わりに、あなたがいつもの幸せな自分ではないときは、少し思いやりを持ってください。 「今日は休みですが、大丈夫です」と自分に言い聞かせてください。
   • あなたはあなた自身の行動と反応しか送ることができないことを忘れないでください。したがって、たとえば、十分な時間で会議に出かけたが、予期しない交通事故のために遅れて到着した場合、これはあなたのせいではありませんでした。あなたはそれを制御できませんでした。あなたは何が起こったのかを説明することができますが、それについて罪悪感を感じる必要はありません。
5. 独自の価値観を開発します。 過度に謝罪する社会的行動は、明確に定義された価値観の欠如を示している場合があります。これは、謝罪は、何が正しく、何が正しくないかを見つけるために、他の誰かの応答を目的としているためです。他人の承認に基づいて価値観を構築するのではなく、独自の価値観を開発するための措置を講じてください。
   • あなたの価値観を定義することで、さまざまな状況に対処し、あなた自身の内側の羅針盤に基づいて決定を下す方法の明確なアイデアが得られます。
   • たとえば、あなたが尊敬する人々の何人かについて考えてみてください。あなたが尊敬しているのは彼らについて何ですか？これらの価値観を自分の生活にどのように適合させることができますか？
6. あなたの関係に取り組みます。 定期的に謝罪することは、人間関係に多くの有害な影響を及ぼします。謝罪の頻度を減らして話し方を変えるときは、愛する人に自分が何をしているのか、そしてその理由を知らせましょう。 謝罪せずに あなたの過去の行動について、あなたがあなたにプラスの影響を与えることを望んでいる変更をしていることを愛する人に伝えてください。
   • 「お詫びすることが多すぎて、周りの人に不快感を与えることがあることに気づきました。本当に必要のないときは、お詫びを少なくするように心がけています」と言うことができます。
   • 過度に謝罪することについて学んだことや、他の人に関係があると思う自分自身について話します。あなた自身への自信が増すにつれて、彼らはあなたが受け入れることを望んでいるあなたの変化を見始めることができることを明確にしてください。
   • あなたの関係の1つがあなたの謝罪の態度に依存している場合、またはあなたが何か間違ったことをした場合、それは不健康であり、対処する必要があります。
7. あなたの力を受け入れなさい。 また、「申し訳ありません」をダイレクトメッセージとして使用したり、大げさで攻撃的に見えずに自分の考えを言うこともできます。ですから、過度に謝罪することはあなたの力を弱め、あなたがしていることを和らげる可能性が高いです。強さは暴力的または利己的であることを意味しないことを理解することによってあなたの強さを受け入れます。
   • それどころか、あなたの強さは、あなたが本当の自分であるだけで他の人に影響を与えることを可能にします。これは、あなたがあなたの周りの世界に与えたい影響力を持つ力です。
   • あなたには人々が認めるスキルと資質があり、これは否定されるべきではなく、大切にされるべきものであることを認識し、感謝してください。
   • 次に共有したいアイデアがあるときは、「ご迷惑をおかけして申し訳ありませんが...」のようなものから始めないでください。率直で、自信を持って、敬意を払ってください。たとえば、「会社の新しい方向性について話し合いたいアイデアがいくつかあります。これについて話す時間はいつですか？」これは強制的でも攻撃的でもありませんが、不必要に謝罪することでもありません。
8. 他の安心の源を探してください。 謝罪は、私たちが気にかけている人々からの安心の要求であることがよくあります。友人や家族などが「大丈夫」や「心配しないで」と言うのを聞くと、欠陥が指摘されているにもかかわらず、彼らはまだ私たちを愛し、受け入れていることがわかります。他の人に謝罪することによってそれを探す必要がないようにあなた自身を安心させるためのいくつかのツールがここにあります：
   • 断言はあなたがより自信を持つのを助ける個人的なマントラです、そしてあなたはこの自信を使って前向きな変化をもたらすことができます、例えば「私は私と同じくらい良いです」。
   • 自分自身に前向きに話すことで、不安を与える否定的な考えを励ましや役立つ考えに変えることができます。たとえば、次に内なる批評家が否定的なことを言うのを聞いたときは、「私には良い考えがあり、人々は聞く価値があると思う」という肯定的な発言で彼らに挑戦します。