あなたの感情に対処する

コンテンツ

ステップに
方法1/2：複雑な感情が発生したらすぐに対処する
方法2/2：長期的にあなたの感情に対処する
チップ
警告

誰もが感情を持っています。喜びや幸福など、扱いやすい感情もあります。恐怖、怒り、悲しみなど、他の感情はもっと難しいです。怒り、うつ病、欲求不満のいずれを扱っている場合でも、短期的にも長期的にも、苦痛を引き起こす感情に注意を払うための優れたスキルを身に付けることが重要です。

ステップに

方法1/2：複雑な感情が発生したらすぐに対処する

あなたがどんな気持ちを持っているかを決定します。 特定の感情を分類することは、あなたが思っているよりも難しい場合があります。これが難しいと感じた場合は、恐怖、悲しみ、怒り、幸福の4つの基本的なカテゴリから始めてください。自分が感じていることを正確に特定することで、感情の原因を処理するときに感情から力を引き出すことができます。あなたの感情の強さはさまざまですが、それらのほとんどはこれらのグローバルなカテゴリーに分類されます。
- 不安はしばしば「もしも」の質問の形をとります。彼らが私を気に入らなかったらどうしますか？彼らが私を雇わない場合はどうなりますか？等。
- 悲しみは、死や喪失など、変えられないものに焦点を合わせたときに起こります。
- 怒りは、私たちの価値観など、他者による攻撃への反応です。
- 幸福とは、友人からの褒め言葉や昇進などの報酬など、私たちが受け取ったものに関連する前向きな考えです。
リラクゼーション運動をします。 困難な感情に対処するためにその瞬間に一歩を踏み出すことは、一般的な対処戦略です。呼吸など、自分でコントロールできる他のことに集中することで、感情的な反応にうまく対処できます。研究によると、呼吸法を行うことは、ストレス反応、つまり「戦うか逃げるか」の反応にプラスの影響を与えることがわかっています。
- 簡単なリラクゼーション法の例：吸入しながら5まで数え、5まで息を止め、5まで数えて息を吐きます。呼吸のあらゆる部分に焦点を合わせます。
- 呼吸に集中するもう1つの方法は、収縮したバルーンを使用することです。風船を爆破し、それが収縮するのを見てください。
自分を落ち着かせるテクニックを試してみてください。 リラクゼーション法は、困難な感情から注意をそらすためのもう1つの方法です。具体的な例は、気分を改善するのに役立つ五感テクニックです。快適な姿勢で座り、呼吸に集中してください。次に、五感のそれぞれを個別に見て、特定の感覚に焦点を当てて、感覚ごとに1分間を費やします。次のことを考慮してください。
- 聴覚：あなたはあなたの周りでどんな音を聞きますか？車が通り過ぎる、人が話す、鳥が鳴くなど、体外の音に焦点を合わせます。次に、呼吸や消化などの体の音に注意を向けます。呼吸に集中しながら新しいことに気づきましたか？
- におい：あなたは何のにおいがしますか？近くに食べ物はありますか？それとも外の花？目の前の開いた教科書の紙の匂いなど、今まで気づかなかった匂いに気付くかもしれません。目を閉じて試してみてください。時々これは視覚的な気晴らしを減らすのに役立ちます。
- ビュー：何が見えますか？色、パターン、形、テクスチャなどの詳細に注意してください。非常に一般的なオブジェクトでこれまで気づかなかった色の値の変化を探します。
- 味：あなたは何を味わいますか？口の中に食べ物がなくても味わうことができます。以前に飲んだり食べ物を飲んだりした後味に気づきましたか？舌を歯と頬に沿って走らせて、微妙な味にもっと気づかせてください。
- 触覚：座位から立ち上がらずに何を感じますか？衣服、髪の毛、床に肌が触れているのを感じてください。服の質感を指で感じて、集中してください。
漸進的筋弛緩法（PMR）を試すこともできます。 漸進的筋弛緩法は、さまざまな筋肉群を引き締めて弛緩させることに焦点を当てた対処法です。漸進的筋弛緩法の利点には、身体の身体的感覚のより意識的な感覚が含まれます。最初につま先から始めて、次に頭まで体のさまざまな筋肉群を分離します。
- 各筋肉グループを5秒間緊張させてから、次の30秒間、それぞれをゆっくりとリラックスさせます。
- あなたはこれをするためにあなたの想像力を使うこともできます。たとえば、顔の筋肉が重くなった場合は、レモンを食べて筋肉を引き締め、リラックスしながら甘いものを食べることを想像してみてください。
瞑想や祈りをしてください。 瞑想は、ポジティブな感情、満足感、健康、幸福を高めることが示されています。さらに、不安、ストレス、うつ病を軽減します。瞑想にはさまざまな形がありますが、すべての瞑想の目的は心を落ち着かせることです。
- 例。快適な位置から始めてください。ろうそくの炎、繰り返す言葉や祈り、ロザリオのビーズを数えるなど、1つのことに焦点を当てます。集中している間、あなたの考えはさまようでしょう。それを起こさせて、あなたの注意をあなたの焦点に戻してください。これは簡単に聞こえるかもしれませんが、精神を集中させることは非常に困難です。最初は数分以上集中できなくてもがっかりしないでください。
否定的な考えを捨てるようにしてください。 一部の人々は、それを調べるときに否定的な感情を書き留めるのに役立つと感じています。ネガティブな感情を書いた紙を実際に捨てるという肉体的な行動も、精神的にそれを手放すのに役立ちます。象徴的ではありますが、物理的で制御された行動を否定的な感情を手放すことと関連付けることもあなたを助けるかもしれません。
ポジティブなイメージを使用します。 ネガティブな考えをポジティブなイメージに置き換えることで、ネガティブな考えを止めるのが簡単になるかもしれません。これは、感情的に打撃を与える記憶に執着している場合に特に役立ちます。ポジティブまたは平和なイメージまたは精神的な絵から始めます。それは記憶または特定の場所である可能性があります。その場所で落ち着いて幸せに感じた時間/状況/場所について考えてみてください。
- この記憶や場所のすべての詳細を思い出してみてください。その前向きな場所にあなたの五感すべてを見つけることに集中してください。音、煙、感触などはどうでしたか？
- 一部の人々は、前向きな瞬間を思い出させるために、実際の画像を財布や財布に入れて持ち歩くことが役立つと感じています。
友人と話します。 悲しい感情や痛みを伴う感情と一人でいると、何もできずに感情に固執することしかできないエコーチェンバーが生まれる可能性があります。親しい友人があなたのソーシャルサークルにいる場合は、その人に連絡してください。幸福を含む感情は伝染性です。あなたの前向きな友達の一人と過ごす時間は、あなたがよりよくリラックスするために必要なものです。

方法2/2：長期的にあなたの感情に対処する

日記をつける。 多くの人は、日記をつけることは強い感情を明確にし、処理するのに役立つと感じています。感情を表現できないと感じることが難しい場合があります。何が起こったのか、何を感じたのか、感情の持続時間と重症度を書き留めます。この考えをメモにまとめても、すでに感情を処理している可能性があります。
あなたの難しい感情の源を特定します。 あなたがあなたの感情についてメモを取り始めたら、あなたはあなたが前に気づかなかったそれらの情報源のパターンを見つけるかもしれません。それぞれの感情の源を見つけてみてください。複数のケースで発生する原因があることがわかった場合は、ソースを除外するためにどのように変更を加えることができるか、またはそれがソースに与える影響を自問してください。
あなたの否定的な考えに挑戦してください。 人々は厄介な感情に絶望し、すぐに感情について否定的な考えを抱く傾向があります。それはまったく意味がありません。これらの考えを分離して質問することにより、重い感情にしばしば伴う否定的な考えを分離することができます。自分の考えに挑戦して修正するプロセスには、時間と忍耐が必要です。これらの質問を自問することから始めます。
- これは本当ですか？
- あなたがそれが本当だと思うなら、どんな事実がそれを支持しますか？
- 否定的な考えにどのように対応しますか？
- 考えないことで、自分の行動や行動にどのような影響を与えますか？
あなたの考えのために中断技術を使用してください。 否定的な考えに疑問を投げかける方法に慣れたら、それらに関連するパターンを認識し始めることもできます。そうすれば、ネガティブな思考のサイクルを簡単に断ち切り、よりポジティブな思考や生産的な思考に置き換えることができます。
- 口頭での中断（自分に抜け出すように言うなど）、または具体的なリマインダー（否定的な考えに気付いたときの手首の輪ゴムなど）から始めることができます。これは、それがいつ発生するかを認識することによって、思考を止めるのに役立ちます。
あなたの厄介な感情を昇華させます。 あなたが重い感情を扱っているならば、あなたの趣味に従事してください。そのような感情を創造的で芸術的な表現のチャネルとして使用することは、昇華と呼ばれるプロセスです。重い感情にはたくさんのエネルギーがあり、そのエネルギーをプロジェクト、スキル、その他の前向きな手段に向けることで、生産的にそれらに対処することができます。
サポートネットワークにサポートを依頼してください。 自分ですべてを修正しようとしないでください。あなたが快適な人と話すことはあなたが持っているかもしれないあらゆる種類の難しい感情や否定的な考えであなたを助けることができます。彼らはまた、問題の解決策を考え出したり、あなたが自分で考えていなかった問題に対処する方法を提案したりすることができるかもしれません。問題を非表示にすると、解決するよりも多くの問題が常に発生します。他のすべての方法がうまくいかない場合は、親しい友人、愛する人、家族、さらにはプロのセラピストにサポートを依頼してください。
専門家に相談してください。 あなたの重い感情に対処するというこの長期にわたるストレスがあなたを引きこもりや圧倒されたと感じさせたなら、専門のカウンセラーやセラピストに相談するのが賢明かもしれません。あなたの感情があなたが友人や家族と共有したくない何かの結果である場合には、専門家も代替手段です。あなたのセラピストは耳を傾け、守秘義務を提供し、あなたが対処するのを助けるのに役立つ提案と追加のツールとリソースを提供することができます。
- あなたのカウンセラーがあなたの感情を処理するのに薬が役立つと思うなら、彼はあなたに処方箋を処方するか、あなたをできる人に紹介することができます。