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• ステップに
• 方法1/4：ビンジの直後に実行できる手順
• 方法2/4：過食症をよりよく理解する
• 方法3/4：感情をコントロールする
• 方法4/4：過食症を防ぐ
• 警告

退屈だったのか、空腹だったのか、悲しいのかに関わらず、私たちは皆、ある時点でどんちゃん騒ぎをしました。これは人間の反応です。そのような過食症の後、あなたは罪悪感、心配、落ち込んだ、または不安を感じます。多くの人が人生のある時点でこれを行っています。あなたがあなたを知っていることが重要です ない 唯一のものです。自分に腹を立てるのではなく、過食症に対処するさまざまな方法があることを理解してください。そうすれば、将来の過食症の発生を確認して防ぐことができます。

ステップに

方法1/4：ビンジの直後に実行できる手順

1. 自分を許して。 どんちゃん騒ぎをしたことに気づいたら、自分自身に過度の負担をかけないでください。あなた自身を許し、あなたの感情に影響を及ぼしているあなたの人生でおそらく何かが起こっていることを知ってください。次の手順に従って、自分を許してください。
   • あなたがしたことを認めてください（この場合、あなたは過食症でした）。
   • あなたがそれをしたこと、そしてそれが起こったことを受け入れなさい。
   • 誰があなたを傷つけたのか（この場合はあなた自身）を考えてください。
   • 継続する。罪悪感を手放し、経験から学ぼうとします。
2. 散歩に行く。 過食症になっていることに気付いたときにすぐにできることの1つは、環境を変えることです。一人で、または友達と散歩に出かけましょう。
   • 特に誰かと一緒に外を歩くと、気分が高まり、メンタルヘルスが改善されます。
   • 夕食後に散歩することはあなたの体が栄養素をよりよく処理するのを助けます。
3. 親しい友人や家族に電話してください。 あなたが誰かと話すとき、あなたはあなたの注意を大騒ぎからそらすか、単にそれについて話すことができます。あなたが時々過食症になることを知っている友人や家族は、この困難な時期にあなたを助けることができるかもしれません。
   • 携帯電話から友達に電話をかける場合は、電話中に外を散歩してください。
4. 深呼吸してリラックスしてみてください。 足を床に平らに置いて、快適な椅子に座ります。目を閉じて。深く安定した呼吸をして、息を吸うときは3つ、息を吐くときは3つまで数えます。
5. 水またはペパーミントティーを飲みます。 どんちゃん騒ぎの後はお腹の調子が悪くなることがあるので、水やペパーミントティーを飲んでお腹を落ち着かせましょう。ペパーミントティーは消化を助け、他の病気にも役立ちます。
6. あなたの食生活を過度に補償しないでください。 どんちゃん騒ぎを補うために、投げたり、食事を抜いたり、カロリーを数えたりしないでください。次にお腹が空いたときに、健康的な食事を最初からやり直してください。
7. お腹が空くまで待ってから、もう一度食べてください。 ランチタイムでも、お腹が空くまで何も食べないでください。あなたの体はまだあなたがどんちゃん騒ぎの間に食べた食物を消化しているので、あなた自身にそれをする時間を与えてください。
   • 食べる場合は、卵や鶏肉などのたんぱく質を用意してください。たんぱく質はあなたをより長く満腹に保ちます。
8. ぐっすり眠りましょう。 休むと体が回復し、気分が良くなります。また、新しい朝/午後/夕方を前にして、新たに始める良い機会でもあります。
   • 睡眠不足はまた、空腹感を引き起こし、脂肪と炭水化物を多く含む食品を渇望させ、将来的に過食症を増加させる可能性があります。
9. 我慢して。 どんちゃん騒ぎから回復するのに最大3日かかることがあるので、自分自身が良くなるための時間を与えてください。忍耐を持ち、自分に優しくしてください。

方法2/4：過食症をよりよく理解する

1. 過食症とうつ病との関連を認識します。 臨床的うつ病は過食症と関連しています。実際、過食症の症状がある人は、2つが非常に密接に関連しているため、すぐにうつ病について検査する必要があります。
   • 過食症は男性よりも女性に多く見られますが、男女ともにうつ病やストレスに反応して過食症を発症する可能性があります。女性は青年期に過食症を経験する可能性が高くなりますが、男性では成人になるまで過食症が始まらないことがよくあります。
2. 過食症と身体イメージの間のリンクを認識します。 身体イメージは、鏡を見たときに自分がどのように見えるか、そして身長、体型、サイズについてどのように考えるかです。体のイメージには、自分の外見や体の快適さについての考え方も含まれています。ネガティブな身体イメージを持つ人々は、摂食障害を発症する可能性が高く、うつ病や孤独感に苦しむ可能性が高く、自尊心が低く、体重を減らすことに執着しています。

方法3/4：感情をコントロールする

1. 現場にサポートチームを配置します。 過食症は、他の摂食障害と同様に、強くて痛みを伴う感情にルーツがあります。食生活を変え始めると、その感情が浮かび上がり、最初は圧倒されるかもしれません。それに対処するために、あなたはあなたの感情をコントロールするあなたの努力であなたをサポートすることができる人々を見つける必要があります。
   • これは、医療専門家、栄養士、心理学者、あなたの目標を妨害しようとしないルームメイト、同じことを経験している人々のサポートグループ、またはあなたが信頼する親しい友人や親戚である可能性があります。
2. 専門家の助けを求めてください。 摂食障害を専門とする心理学者またはセラピストに相談してください。彼/彼女にあなたを案内させて、あなたの個人的なニーズに合った適切なサポートグループを見つけてください。
3. あなたが虐待されている状況や環境から抜け出します。 可能であれば、感情的または肉体的に虐待されている場合は立ち去ってください。家庭内暴力、性的虐待、精神的または肉体的虐待はすべて過食症を引き起こす可能性があります。危険な状況から抜け出すために、法執行機関やコミュニティサービスが必要になる場合もあります。
4. 落胆しないでください。 再発した場合でも、がっかりしないでください。過食症の場合でも、過食症であることに気づき、過食症に対処する方法を学び始めている可能性があります。その後すぐに別の環境に移動して心を清め、体が回復する時間を与えても、あなたはまだ前進します。あなたは一人ではなく、助けを求めることができます。再発してもがっかりしないでください。これは、過食症に対処し、前進することを学ぶことの一部です。

方法4/4：過食症を防ぐ

1. ダイエットに固執する。 過食症の予防は、ある程度の計画と支援によって達成できます。たんぱく質、炭水化物、糖分、塩分がバランスの取れた食事をとってください。これらの要素のバランスが取れていると、肉体的な食欲のために食べ過ぎになる傾向が少なくなります。
   • 栄養士はあなたに健康的なガイドラインを与えることができます。
2. 健康的なスナックを提供します。 ナッツ（アレルギーがない限り）、ポップコーン、フルーツ、ヨーグルトなどの健康的なスナックを買いましょう。その他の提案については、医師または栄養士にご相談ください。
3. 水をたくさん飲む。 たくさんの水を飲むと、体から毒素や脂肪が洗い流されます。脱水症状は、空腹感と混同される可能性があり、過食を引き起こします。毎日、女性として2リットル、男性として3リットルの水を飲むようにしてください。
4. ファーストフードや加工食品は避けてください。 ファーストフード、ジャンクフード、脂肪や糖分が多いもの、加工食品が多すぎるものは食べないでください。これらの種類の食品は、あなたをより空腹にするだけであり、過食症を引き起こす可能性があります。
5. 病状に対処します。 糖尿病、高血圧、感染症、その他の問題などの急性または慢性の病気がある場合は、医師の診察を受けてください。あなたがあなたの体の健康の世話をするつもりであるならば、あなたの回復計画に固執することはより簡単でしょう。
6. サポートを求めます。 友達や家族とバディシステムを設定します。あなたが過食を感じたとき、それについて話し、否定的な感情を打ち消すことによってあなたを助けることができるように、あなたがあなたの相棒であるとあなたが信頼する人々に頼んでください。
7. 食事日記をつけましょう。 どんちゃん騒ぎを感じるたびにあなたがどのように感じるかを書き留めてください。あなたがビンビンの引き金を取り除きたいならば、それらの感情を特定することは不可欠です。そうでなければ、あなたはあなたが食べることによって悪い感情を解決することができると考え続けるでしょう、それはあなたが暴れ回るのを防ぎます。医師に相談してください。
   • どんちゃん騒ぎにふけるときの気分に注意してください。日記に自分の気持ちを書き、何を食べたか、その日に運動したかどうかを含めます。なぜたくさん食べたいのか調べてみてください。あなたはたんぱく質が不足しているかもしれませんか？誰かと喧嘩しましたか？日記をつけると、考えられる原因を特定するのに役立ちます。
   • 大小を問わず、達成した目標をメモします。それはあなたが癒しのプロセスの進歩を見るのを助けるでしょう。
8. 自分の目標を設定します。 どんちゃん騒ぎが来たときに何をすべきかを知っているように計画を立ててください。食べ過ぎたくない理由を書き留め、食べ過ぎないように促すメモを家の周りに投稿し、体重を減らしたり維持したりする計画を立てます。これを行うと、状況についてあまり考えずに、将来の過食症と闘うのに役立ち、何かを達成したと感じることができます。
   • 達成可能な目標を設定し、段階的にそれらを達成しようとします。たとえば、「お腹が空いていないときは食べるのをやめたい」と言うことができます。これを小さくて扱いやすいものに分けて、「1日1回の食事で、本当にお腹が空くまで待ってから食べ始め、満腹になったらやめます」と言います。これは達成可能な目標であり、達成したら構築を開始できます。
   • 目標を達成する頻度を決定します。始めたばかりの人の中には、毎日目標を達成しようとする人もいれば、1週間または1か月全体の目標を設定する人もいます。
   • ジャーナルを使用して、これらの目標に向けた進捗状況を記録します。

警告

• 過食症の後に嘔吐する人もいます。頻繁な嘔吐は代謝性アルカローシスを引き起こす可能性があり、体内の酸と塩基のバランスが崩れます。代謝性アルカローシスの影響は、呼吸の遅延（無呼吸、睡眠時の呼吸停止を伴う場合もある）、神経質、不整脈から、けいれんや昏睡までさまざまです。
• 嘔吐すると、口の中に溜まり続ける胃酸がエナメル質をすり減らし、歯や虫歯の変色を引き起こす可能性があります。