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• ステップに
• パート1/2：スリムな人々の食生活に慣れる
• パート2/2：スリムな人が食べるものを食べる
• チップ

体重を減らす、または健康的な体重を維持する1つの方法は、目標に合ったライフスタイルを選択することです。たとえば、あなたが知っている食生活をしているスリムな人々をすべて模倣することで、それらの食生活が健康である限り、あなたはより早く体重を減らすことができます。研究によると、すべてのスリムな人が同じように食べるわけではありません。スリムな状態を維持することに成功した人々は、しばしば特定の食べ方に従事しています。また、スリムな人は皆、食べ物に対する見方が違うようです。これは、時々体重を維持するのに問題がある人々と比較して、彼らがより少なく食べるのを助けます。体重を減らしたり、体重を維持したり、全体的な健康状態を改善したりする場合でも、常にスリムな人の食生活を取り入れることで、体重を数ポンド減らすことができます。

ステップに

パート1/2：スリムな人々の食生活に慣れる

1. 意識的に食べる。 夕食の時間になると、何にも気を取られないように注意してください。研究によると、食事中に気が散っている人は、食事を考えている人よりも満腹感が少なく、食べている可能性が高いことがわかっています。健康的な体重の人は、食事やおやつを最大限に楽しんで、食事中に気を散らすものをできるだけ少なくするようにします。痩せた人は違うかもしれないことを覚えておいてください。
   • あなたが取るすべてのかみ傷に集中してください：味は何ですか？テクスチャーはどのように感じますか？それはあなたが口の中に持っているものは暑いですか、それとも寒いですか？
   • 飲み込む前によく噛んでください。フォークを噛む間に置き、噛むたびに20〜30回噛んでみてください。
2. 満腹になったらすぐに食べるのをやめますが、まだ完全には満腹ではありません。 大量に食べすぎないでください。また、完全に満腹になるまで食べすぎないでください。代わりに、あなたの体があなたが必要とする適切な量の食物についてあなたに話していることに耳を傾けてください。自分で自分の体を聞くことを学ぶ人もいれば、もっと練習と集中が必要な人もいます。
   • いっぱいになったら終了するのは難しい場合があります。 「満腹」になるまで、または少し食べ過ぎになるまで食べるのは簡単ですが、意識的に食べて細心の注意を払えば、満足したらすぐに体が合図を出すはずです。
   • 彩度は人によって異なります。満腹の典型的な兆候には、空腹がなくなった、次の3〜4時間は空腹にならない、または食べ物に興味がなくなったなどがあります。胃の中に食べ物の存在を少し感じることができるかもしれません。多くの場合、満腹は実際にはそれです 持っていない 気持ちの。
   • 満腹感がある場合は、食べ過ぎた可能性があります。あなたは完全な感覚に気付くことができます：あなたの胃が伸びている、膨満している、または単に不快な感覚です。あなたがいっぱいであるならば、あなたはあなた自身に「それはあまりにも多くのかみ傷でした」と思うかもしれません。
3. 感情的な食事をやめなさい。 痩せすぎている人とは対照的に、スリムなままでいる人のもう1つの特徴は、一般的に感情的な食事に悩まされないことです。過食症に苦しんでいるあなたが知っている痩せた人々に、感情的な食事の経験について尋ねてください。体重を維持するのが難しい人は、緊張やその他の感情をコントロールするために食べ物を使うことがよくあります。
   • 音楽を聴いたり、暖かいシャワーを浴びたり、良い本を読んだり、散歩したりするなど、ストレスや緊張を和らげたり、落ち着いたり、落ち着いたりするのに役立つアクティビティのリストを作成します。
   • 日記をつけることはまたあなたが感情的な食事を制御するのを助けることができます。週に数回、時間をかけて自分の考えや気持ちを日記に書き留めてください。
   • 感情的な食事があなたが定期的に苦労している問題である場合は、いわゆるライフコーチやライフトレーナー、または行動療法士に追加の助けを求める約束をすることを検討してください。
4. 食事を抜かないでください。 痩せた人は決して食事を抜かない。あなたが定期的に食べるならば、あなたの体はあなたの計画された食事に固執する可能性が高くなります。 1日3回の食事と1〜2回の健康的なスナックを食べることで、食生活を整理し、1日を通して間食する可能性を減らすことができます。 1日に3回のバランスの取れた食事をとることは、間食が必要ないことを意味することを忘れないでください。おやつの時間なのでおやつはやめましょう。お腹が空いたらおやつを食べましょう。健康的な体重のために食べることは、あなたがより少なく食べるか、食事をスキップするべきであるという意味ではありません。健康であろうとなかろうと、自分が望むよりも少ない量を食べる痩せた人はいないようです。あなたは健康的な体重と代謝を維持するために定期的かつ健康的に食べる必要があります。
   • 地球上のスリムな人と同じように、常に朝食をとってください。食事を抜くとスリムになると思うかもしれませんが、逆のことがよくあります。
   • さらに、食事を抜くと新陳代謝が遅くなり、体が一時的に「飢餓」モードになっているため、最終的には摂取したカロリーをより多く蓄えることになります。朝食を食べることによってあなたはあなたの新陳代謝を始めます、それであなたは一日の残りの間より少なく食べるでしょう。
   • 2つのスナックに関しては、エネルギーレベルを高く保つために、高品質のタンパク質を選択するのが最善です（たとえば、固ゆで卵とリンゴを取ります）。
5. 定期的な運動。 もちろん、運動は食べることと同じではありませんが、特にスリムな人のように食べようとする場合、それはそれと多くの関係があります。痩せた麻薬中毒者、癌患者、食欲不振症の人は十分な運動をする可能性が高く、寄生虫に苦しんでいる人や栄養不良の人もそうです。運動は食欲をコントロールするのに役立ち、摂取した余分なカロリーをより早く燃焼させることもできます。
   • 研究によると、痩せていて体重を簡単にコントロールできる人は、他の人よりも頻繁に運動することがわかっています。
   • 運動は、30分歩く、走る、ヨガする、踊る、東部の武道を練習するなど、好きなものにすることができます。
   • また、あなたのライフスタイルの一部であるより多くの活動を含めるようにしてください。これには、車への行き来、職場での階段の利用、芝生の刈り取りなど、毎日行うことも含まれます。あなたの体がより多くのカロリーを燃焼することを確認するために、日中はもっと移動して歩きます。
   • 最も重要なことは、ほとんどの日、運動をすることです。それを日常生活に取り入れれば、より注意深い食生活とうまく調和し、健康を感じ、余分な体重をより早く落とすことができます。

パート2/2：スリムな人が食べるものを食べる

1. 十分なタンパク質を食べる。 すべてのスリムな人々は、十分なタンパク質を確実に摂取できるようにします。タンパク質は、体組織、内臓、筋肉だけでなく、免疫系やホルモンなども提供します。自然にスリムな人は毎日タンパク質を食べるので、日中はより長く満腹感を感じることができます。
   • 赤身のタンパク質はカロリーが少ないので、脂肪の多い肉よりも赤身の肉を多く食べるようにしてください。彼らが菜食主義者でない限り、すべての痩せた人々は赤身の肉を食べます。
   • リーンプロテインの最良の供給源は、魚、鶏肉、卵、および低脂肪乳製品です。また、大豆、ナッツ、マメ科植物、全粒穀物からタンパク質を得ることができます。
   • たんぱく質は、他の食品を食べるときよりも、空腹感を和らげ、長期間満足感を与えることができます。タンパク質はまた、食欲と摂取するカロリーの量を制御するのに役立ちます。
   • あなたが食べるべきタンパク質の量を計算するには、体重1キロあたり0.8グラムを想定する必要があります。一般的に、これは女性の場合は1日あたり46グラム、男性の場合は1日あたり56グラムになりますが、正確な量は年齢、体重、活動度によっても異なります。
2. 果物や野菜をたくさん食べる。 痩せた人のように、毎日少なくとも5〜9サービングの果物と野菜を摂取するようにしてください。体重をコントロールするのに問題がない人は、主に果物と野菜で構成される食事をしています。
   • 比較的多くの野菜と少ない果物を食べます。そうすれば、カロリーを減らしながら、健康を維持するために必要なすべての栄養素を摂取できる可能性が高くなります。
   • 果物と野菜は痩せた人々の食事の重要な部分です。果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。彼らはあなたの食事と軽食にボリュームを与えて、食事があなたに満腹を感じさせることを確実にします。
   • ジュースの形ではなく、果物や野菜を丸ごと消費することを好みます。ジュースは、丸ごと食べられる未加工の果物や野菜に見られる健康的な繊維を提供しません。
3. 毎日穀物を食べる。 ダイエットをする人は、炭水化物を少なくするか、まったく炭水化物を食べないことが多く、特に穀物からの炭水化物を避けますが、体重に問題のない人は、毎日のメニューに穀物を入れます。彼らは栄養素が豊富な健康的な穀物製品のみを選びます。
   • 穀物は健康的な食品グループであり、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維を体に提供します。あなたの毎日のメニューに平均150から180グラムの穀物を含めるようにしてください。正確な量は、年齢、性別、活動度によって異なります。
   • 1食分の穀物は、1スライスのパン、1/2アングルマフィン、または30グラムの玄米または全粒小麦のパスタに相当します。
   • また、選択する穀物製品の半分が全粒穀物製品であることを確認することをお勧めします。全粒穀物製品は通常、精製穀物製品と比較して、より多くの繊維やその他の栄養素を含んでいます。
4. 毎日良い脂肪を食べなさい。 健康的な体重を維持することができた人は、食事に適度な量の健康的な脂肪が含まれているなど、問題はありません。良い脂肪はあなたの心臓血管系を健康に保つのを助け、またあなたがより長く満腹に感じることを確実にします。
   • オメガ3脂肪酸を毎日消費します。オメガ3脂肪酸は、サーモン、マス、ナマズ、サバなどの脂肪の多い魚、亜麻仁、クルミに含まれています。脂肪の多い魚は少なくとも週に2回食べることをお勧めします。
   • オリーブ、アボカド、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ゴマ、カボチャの種、オリーブオイルに含まれる、十分なモノ不飽和脂肪を食べることも重要です。
   • 一方で、メニューには絶対に特定の脂肪を含める必要がありますが、できるだけ避けるべき他の脂肪もあります。最も不健康な脂肪はトランス脂肪と飽和脂肪です。あなたは確かにそれを食べ過ぎてはいけません。このような脂肪は、脂肪の多い肉、揚げ物、加工肉やその他の加工肉に含まれています。
5. 時々おいしいものを食べなさい。 痩せている人のように食べることは、摂取するカロリー数を過度に心配しなければならないという意味ではなく、好きなものを決して食べられないという意味でもありません。体重に問題のない人は健康的な食事をするので、時々おいしいものを食べることもできます。
   • 特定の食品に「禁止」のラベルを付けることは避けてください。それはあなたがそれらの食べ物に夢中になり、機会があればそれらを食べ過ぎてしまう可能性があります。
   • あなたの好きな食べ物をもっと意識的に食べることで、あなたはそれらをもっとそのように楽しむことがわかるでしょう。すぐにもっと自慢したくなる可能性も低くなります。
   • 少し高カロリーの食事を食べたら（たとえば、夕食に出かけた場合や、より大きなデザートを食べた場合）、慌てないでください。その日の残りの食事で食べる量を減らすか、ジムで熱狂的になることで、その食事や軽食を食べることを補うことができます。

チップ

• 就寝直前にメインディッシュを食べないようにしましょう。代わりに、寝る前に1時間以上少量の食事をとってください。そうすれば、翌朝目覚めたときに空腹でおいしい朝食をとることができ、正午に食べ過ぎないようになります。
• あなたの主な食事は朝食であり、次にあなたの昼食は少し小さいはずですが、あなたは夕方にあなたの最小の食事をすることになっています。
• 医師に相談してください。このヒントはすべての人に当てはまるとは限りません。
• 食事を抜かないでください！
• あなたの全体的な目標は、全粒穀物、果物と野菜、良質の脂肪と無駄のないタンパク質源からなるバランスの取れた食事でなければなりません。
• あなたが食べるものに細心の注意を払い、あなたが十分な栄養素とカロリーを得ていることを確認してください。食欲不振は深刻な病気であり、できるだけスリムにするためだけに健康を害することは想定されていません。