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• ステップに
• 方法1/3：ミルクをもっと飲む
• 方法2/3：食事を調整する
• 方法3/3：乳糖不耐症がある場合はミルクを飲む
• チップ
• 警告

ミルクは健康的なライフスタイルにとって非常に重要です。 1日に2〜3杯のミルクを飲むと、十分なカルシウム、リン、マグネシウム、タンパク質、ビタミンA、B12、C、Dを摂取するのに役立ちます。また、血圧を下げ、心血管疾患や2型糖尿病のリスクを減らすことができます。あなたが十分なミルクを飲んでいないと思うなら、あなたの食事療法へのいくつかの簡単な変更はあなたが必要とする栄養素を簡単に得るのに十分です。

ステップに

方法1/3：ミルクをもっと飲む

1. 毎日ミルクを飲む。 USDA（米国農務省）のアドバイスでは、子供と大人の両方が、体に必要な量のカルシウムとビタミンを摂取するために、毎日3カップの低脂肪または0％脂肪のミルク（または同等の乳製品）を飲む必要があります。
   • 子供は2歳になるまで全乳を飲んでから、2％脂肪のミルクに切り替えることをお勧めします。
   • ミルクの味が気に入らない場合は、バニラエッセンス、バナナエッセンス、ストロベリーエッセンスなどのフレーバーを加えることができます。
2. ホットドリンクにミルクを追加します。 コーヒー、紅茶、ホットチョコレートにミルクを加えてみてください。ミルクは、その酸味と苦味を減らしながら、あなたの飲み物をクリーミーで濃厚にします。
   • ただし、ミルクを加えると、お茶を飲むメリットが減る可能性があることに注意してください。乳タンパク質は、お茶に含まれる有益なフラボノイド抗酸化物質を吸収する身体の能力を阻害します。
3. 脂肪を含まない粉乳を使用してください。 粉乳は、ミルクを必要とするあらゆるレシピで使用でき、コーヒーのクリーマーの栄養価の高い無脂肪の代替品として使用できます。コップ1杯のミルクに脂肪0％の粉乳を加えて、消費するビタミンの量を2倍にすることもできます。
4. チョコレートミルクを作ります。 大人も子供も楽しめるスイーツをお探しなら、ご家庭でチョコレートミルクを作ってみてはいかがでしょうか。
   • ココアケーキ、バニラ、ミルク、砂糖を好きなだけ混ぜます。店で購入したチョコレートミルクに含まれている添加物を一切使わずに、甘党の欲求を満たすシンプルで美味しいレシピです。
5. クリエイティブになりましょう。 さまざまなレシピにミルクを追加して、食品をより豊かで豊かにすると同時に、ビタミンとカルシウムをさらに増やすことができます。
6. また、スムージーにミルクを入れます。 ミルクを加えるとスムージーが厚くなり、ビタミンやその他の栄養素が増えます。
   • ブレンダーを使用して、氷、果物、低脂肪ミルク（または脂肪が0％のミルク）を混ぜます。スキムミルクがスムージーに十分な厚さでない場合は、クリーミーなピーナッツバターのスクープを追加して、より豊かで豊かな風味を手に入れてください。

方法2/3：食事を調整する

1. ミルクの種類を変更します。 全乳を飲むことに慣れている場合は、ゆっくりと低脂肪乳に減らしてみてください。これはあなたが消費するカロリーと飽和脂肪の量を減らします。全乳から半脱脂乳、そして最終的には低脂肪乳にゆっくりと移行します。
   • ホルモンが添加されていない有機ミルクを選ぶことを検討する価値があります。
2. あなたのカロリーを数えなさい。 ほとんどの種類のミルクにはカロリーがありますが、賢明な選択をしたり、代替品を使用したりすると、とにかくこれらの種類のカロリーを食事に加えることができます。食事から「空の」カロリーを取り除き、代わりにミルクをもっと飲みましょう。
   • 十分な量の乳製品を食べているか飲んでいるかわからない場合、または消費していることが心配な場合は、よりバランスの取れた食事を摂るために食事に加えることができる変更について、医師または栄養士に相談してください。たくさん。
3. ソーダの代わりにミルクを選ぶ。 360mlのスキムミルクが入った1カップは、ほとんどの360ml缶のソーダよりもカロリーが低く、ソーダにはないビタミンやその他の栄養素が含まれています。
4. ミルクを優先させましょう。 ミルクや乳製品は、体が健康で丈夫な状態を保つために必要なビタミンやその他の栄養素を摂取するために不可欠です。摂取する脂肪とカロリーの量が心配な場合は、食事の特定の部分を減らす必要があるかもしれませんが、ミルクはその多くの健康上の利点のために優先事項であり続ける必要があります。
   • カルシウム「」は骨と歯を健康に保つのに役立ちます。
   • タンパク質 はエネルギー源であり、筋肉組織を修復および構築します。
   • カリウム 血圧を調節するのに役立ち、筋力と骨の強さにとって重要です。
   • リン あなたの骨と歯を強化します。また、腎臓の老廃物を取り除くのにも役立ちます。
   • ビタミンD カルシウムとリンの体の吸収を改善します。
   • ビタミンB12 赤血球を健康に保ち、神経組織を維持するのに役立ちます。
   • ビタミンA。 視力に良く、健康な肌、健康な歯、健康な組織に適しています。
   • ニコチン酸、ビタミンB群は、コレステロール値の調整に役立ちます。
5. 他の方法であなたの乳製品を消費するようにしてください。 食事と一緒にミルクを飲んで余分なカロリーを摂取したくない場合は、健康的なスナックとして脂肪のないヨーグルトを食べてください。シリアル、ナッツ、フルーツを加えると、朝食にヨーグルトを食べることもできます。

方法3/3：乳糖不耐症がある場合はミルクを飲む

1. 食事と一緒にミルクを一杯飲む。 乳糖（乳製品に含まれている）の消化が困難な人の中には、牛乳と一緒に食べると消化が良くなる人もいます。
2. ラクターゼ錠を服用してください。 これらの市販薬は、食事の直前に服用して、体がミルクや乳製品を消化するのを助けることができます。
3. 乳糖を含まないミルクを購入します。 乳製品や牛乳の生産者の中には、ラクターゼを牛乳に直接加えるものもあります。そうすれば、消化器系の問題のリスクなしに、ミルクの味と栄養価を得ることができます。
   • 無糖のアーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルクはすべて優れた代替品です。
4. 他の乳製品を試してみてください。 ミルクを飲むことができない場合は、ヨーグルトやチーズなどの他の乳製品を試すこともできます。これらの製品は、牛乳から作られている場合でも、消化しやすい場合があります。

チップ

• 何らかの理由でミルクを飲んだり乳製品を食べたりできない場合は、ブロッコリー、豆、オクラ、ほうれん草、キャベツ、米、芽キャベツ、カリフラワーなど、カルシウムを多く含む製品をできるだけ多く食べるようにしてください。また、試してみてください たくさんの 「牛レバー、鮭、卵（卵黄にはビタミンDが含まれています）」、イワシ、マグロ、タラ肝油など、ビタミンDを含むものを食べます。
• より多くのミルクを飲むことによって健康的に食べる しなければならない あなたの健康に大きく貢献しますが、あなたも運動する場合に最も効果的です。激しく運動したり、長時間運動したりする必要はありません。週に4回30分の散歩をすると健康がかなり良くなります。
  • 運動した後は、ミルクを一杯飲んでください。通常、筋肉の回復を助けるのに十分な約8グラムのタンパク質が含まれています。
• ミルクは固形食品の代替品として意図されたものではありません。あなたは生き残るために固形食品の栄養素が必要です。代わりにミルクは バランスの取れた食事の一部である必要がありますタンパク質を多く含む肉やレンズ豆などの製品、パンや米などのでんぷんや穀物、そして多くの新鮮な果物や野菜が含まれています。
• 有機ミルクを購入する場合は、有機ミルクは通常のミルクよりも高価であることに注意してください。
• 一部の人々は、成長ホルモンを与えられた牛からのミルクを購入したり飲んだりしたくないかもしれません。
• 持続可能な農業に貢献するためには、有機ミルクを購入する方が良いと考える人もいます。
  • 有機牛乳は抗生物質を投与されていない牛から作られているため、耐性菌の問題の拡大には寄与していません。
  • 有機ミルクには、多くの共役リノール酸（CLA（共役リノール酸）としても知られています）が含まれています。これは、心血管疾患や糖尿病のリスクの低下に関連している重要で健康的なタイプの脂肪です。
• 赤ちゃんはミルクに含まれるカルシウムを必要とするため、妊娠中の女性はミルクを飲む必要があります。ただし、妊娠している場合は必ず のみ低温殺菌ミルク 飲み物。

警告

• 氷には脂肪と糖分が多く含まれているため、ミルクを飲む代わりに氷を食べないでください。
• 乳糖不耐症の場合は、ミルクを飲まないでください。
• 低温殺菌されていない牛乳は絶対に飲まないでください。 確かにそうではありません あなたが妊娠している場合。低温殺菌されていないミルクを飲むなら、あなたはそれを扱うことができます リステリア 露出される。このバクテリアはあなたにとって致命的です。また、低温殺菌されていない牛乳で作られたチーズは避けてください。
• あなたがより多くのミルクを飲み始めるならば、あなたはまたより多くの水分を消費するであろうことを覚えておいてください。すでに1日に10カップの水またはジュースを飲んでいる場合は、通常、それを飲むのが最善です。 ない さらに4カップのミルクを追加します。あなたの飲酒を少し減らすようにしてください ただ 水、あなたがあなたの食事療法に加えたいミルクのための場所を作るために。
  • 食事に欠かせない健康食品をミルクに置き換えないでください。これは不健康で ない 推奨。ミルクはある程度までしか健康的ではありません。ミルクにはタンパク質が含まれていますが、食事のタンパク質源の代わりに8グラムでは不十分であることに注意してください。ミルクに含まれるタンパク質は、食事に含まれるタンパク質に加えて得られるボーナスタンパク質と考えてください。
  • 食事に変更を加える前に、医師に相談してください。