著者:
Frank Hunt
作成日:
20 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
緊張したり、ストレスを感じたり、イライラしたりしますか？瞑想は、リラクゼーションと幸福を促進する古代の心身運動です。研究によると、瞑想は、血圧の低下、不安、不眠症、うつ病など、ストレスを軽減する心理的および身体的健康上の利点をもたらす可能性があります。さらに、瞑想は、インフルエンザや風邪をひく回数、および症状の期間と重症度を軽減することが示されています。効果的に瞑想することを学ぶのは難しいか時間がかかりすぎると思うかもしれませんが、これらの簡単なエクササイズをしてリフレッシュするのに実際には1日数分しか必要ありません。
ステップに
方法1/3：瞑想の基本的なテクニックを学ぶ
静かな場所を見つけましょう。 世界は気が散る場所であり、これは難しい要求になる可能性があります。しかし、ストレスを減らすために瞑想することを学ぶとき、中断することなく瞑想できる静かな場所は価値があります。あなたが瞑想に習熟するにつれて、外の気晴らしはますますあなたを悩ませることは少なくなります。 - 最初は、多くのことが気を散らす可能性があります。車が通り過ぎ、鳥や人々が話しているのが聞こえます。瞑想の仕事から注意をそらす可能性のあるものの数を最小限に抑えるために、スマートフォンやテレビなどのすべての電子機器をオフにするのが最善です。
- 通常、施錠できるドアのある部屋で十分ですが、必要に応じて耳栓を入手することもできます。
- 瞑想が上手になると、交通、仕事、忙しいお店など、ストレスの多い状況でも、どこでも瞑想できることがわかります。
快適な位置を決定します。 瞑想は、横になって、歩いて、座って、または事実上他のどの位置でも行うことができます。重要なのは、不快感が気を散らさないように快適であることです。 - 従来のあぐらをかいて座っていると、よりつながりを感じる人もいます。ただし、これは初心者には不快な場合があるため、お尻を枕に置くか、椅子に座るか、壁を使って背中を支えることを検討してください。
あなたの呼吸を制御します。 すべての瞑想は制御された呼吸を使用します。深く呼吸することはあなたの体と心がリラックスするのを助けます。実際、効果的な瞑想は、呼吸に集中するだけで実行できます。 - 鼻から吸い込んでから、鼻から吸い出します。呼吸している間は、口を閉じたままリラックスしたいと思うでしょう。あなたの呼吸が発する音を聞いてください。
- 横隔膜を使用して肺を拡張します。お腹に手を置いてください。息を吸うと上がり、息を吐くと下がります。定期的に息を吸ったり吐いたりします。
- 呼吸を制御することで、呼吸の速度を遅くし、呼吸あたりの酸素を肺に満たすことができます。
- 深呼吸をすると、肩、首、胸などの上半身の筋肉がリラックスします。横隔膜の深い呼吸は、上半身の浅い呼吸よりも効率的です。
何かに焦点を合わせます。 何かに注意を払うこと、あるいはまったく注意を払うことは、効果的な瞑想の重要な要素です。目標は、ストレスを引き起こす気晴らしからあなたの心を解放し、あなたの体と心が休むことができるようにすることです。オブジェクト、画像、マントラ、または各呼吸に焦点を当てることを選択する人もいますが、白い画面などに焦点を当てることもできます。 - あなたの心は瞑想中にさまようようになるでしょう。これは正常であり、予想されます-長い間瞑想している人にとってさえ。これが起こったら、それが物体、呼吸、または感情であるかどうかにかかわらず、瞑想を始めたときに焦点を合わせていたものにあなたの考えを戻すだけです。
祈り始めます。 祈りは、世界中のさまざまな宗教的および非宗教的な環境で実践されている瞑想の一形態です。あなたのニーズ、個人的な信念、瞑想の目標に応じて祈りを調整してください。 - 声を出して、または静かに祈るか、祈りを書き留めることができます。それはあなた自身の言葉でも他の人の言葉でもかまいません。
- 祈りは敬虔なものでも平凡なものでもかまいません。あなたとあなたの信仰にとって何が最善か、そしてあなたが祈りにあなたのために何をしてほしいかを決めてください。あなたは神、宇宙、あなた自身、あるいは特に何にも祈ることができます。それはあなた次第です。
瞑想する「正しい方法」がないことを知ってください。 呼吸の仕方、考えていること（または考えていないこと）、または正しく瞑想しているかどうかについてストレスを感じる場合は、問題を悪化させるだけです。瞑想はあなたのライフスタイルや状況に合わせて適応できます。忙しくてストレスの多い世界で、リラックスするために少し時間をとることです。 - あなたが定期的に練習するようにあなたの日常生活に瞑想を加えることは役に立つかもしれません。たとえば、数分の瞑想で毎日開始するか終了するかを選択できます。
- あなたが試すことができる瞑想のテクニックには多くの異なるタイプがあります。さまざまな方法を試してみてください。すぐにあなたはあなたのために働き、あなたが本当に楽しんでいるものを見つけるでしょう。
- お住まいの地域には、おそらく瞑想センターやクラスがあります。訓練を受けたガイドと一緒にグループでよりよく働くことに気付いた場合は、これらの場所の1つで瞑想に参加することを検討してください。通常、インターネットで瞑想と現在地を検索したり、新聞を調べたり、近くの瞑想センターや寺院に行ったりすることで、より多くの情報を得ることができます。
楽しめ。 瞑想はあなたに短期的および長期的な利益をもたらすことができますが、それはまた楽しい経験であるべきです。私たちは多くのストレスに慣れているので、心を清めてリラックスすることへの抵抗は正常ですが、それを楽しんでいない場合は、特定の方法で瞑想することを強制しないでください。 - 重要なのは、その瞬間に安らぎを見つけることです。通常の活動をしながら瞑想する機会を無視しないでください。お皿を洗う、洗濯物をたたむ、トラックを修理するなどの日常的な作業はすべて、深呼吸などのリラクゼーション法を使用して瞑想する機会です。
- 創造的でリラックスできる活動は瞑想にも効果的であることを忘れないでください。音楽を聴いたり、絵を描いたり、読んだり、庭で仕事をしたり、日記を書いたり、暖炉の炎を見たりします。これらの活動はあなたの思考に集中し、ストレスを減らし、脳波を瞑想状態に変えることができます。
方法2/3：さまざまな瞑想タイプでストレスを解消する
ガイド付き瞑想をお試しください。 ガイド付き瞑想は、他の誰かがリラックスして瞑想状態に入る努力をしているので、初心者にとって非常に役立ちます。これらは通常、説明、ストーリーテリング、ファンタジー、または音楽によって説明され、コンピューター、電話、タブレット、またはビデオのサウンドファイル（MP3、CD / DVDなど）を介してアクセスできます。 - ガイド付き瞑想は感覚を使用します。匂い、景色、音、構造を使って、さまざまなリラクゼーションの方法を視覚化します。ガイドが呼吸、筋肉群のリラックス、内面の安らぎの感覚を構築する方法についての指示を提供するとき、あなたはしばしばそれと一緒に行きます。
脳波エントレインメントを聞いてください。 ステレオフォニックリズムを使用して深い瞑想を非常に迅速に可能にするさまざまなオーディオアプリ、CD / DVD、およびその他の形式の瞑想が今日利用可能です。これらのリズムは脳波を同期させるので、周波数は調整されて、精神がさまざまな意識状態に到達するのを助けます。 
集中瞑想に集中します。 集中瞑想では、イメージ、オブジェクト、音、またはポジティブなマントラに注意を向けることができます。静かなビーチ、明るいリンゴ、落ち着いた言葉やフレーズを思い浮かべることができます。アイデアは、あなたが焦点を当てることを選択することは、あなたが気が散る考えを締め出すのを助けるということです。 - マントラとして、あなたはあなたを落ち着かせる単語やフレーズを繰り返すことができます。 「私は平和を感じる」または「私は自分自身を愛する」のようなものを選ぶことができますが、あなたが気分を良くするものは何でもうまくいきます。大声で、または静かに、どちらでも言うことができます。
- 制御された呼吸、視覚化、またはマントラの繰り返しを練習するときに呼吸を感じることができるように、片方の手を胃に置くと役立つ場合があります。
- ジャパの薬を検討してください。これは、瞑想のためのロザリオと一緒にサンスクリット語の用語または単語の繰り返しを使用します。また、瞑想に焦点を合わせて達成するために精神的またはインスピレーションを与えるパッセージを使用するパッセージ瞑想を試すこともできます。
マインドフルネス瞑想を実践します。 このように瞑想することは、あなたの注意を現在の瞬間に集中させます。あなたは今何が起こっているのか、そして呼吸などの瞑想中のあなたの経験に気づきをもたらします。あなたはそれを積極的に変えようとせずに、あなたが感じ、考え、そしてあなたの周りで何が起こっているかを認識します。 - あなたが瞑想するとき、あなたの心を通り抜ける考えとあなたが感じるものを観察してください、しかしそれらを判断したり止めようとしたりしないでください。あなたの考えや感情を自分で通過させてください。
- マインドフルネス瞑想は、過去と未来を忘れることができるので効果があります。ストレスは、私たちのコントロールが及ばないこと、つまりすでに起こったことと起こり得ることについて考えすぎることから生じます。この種の瞑想で、あなたはすべてについて心配するのをやめることができます。
- 現在の瞬間に集中することで、自分の考えや気持ちを心のこもった瞑想に戻すことができます。あなたの体に注意を払ってください。あなたの呼吸は深くて遅いですか？あなたの指は触れていますか？あなたはさまよう考えや感情を止めるのではなく、ただ今何が起こっているのかを考えてください。
- 愛情深い穏やかな瞑想を試してみてください。これはあなた自身の幸福と幸福への深い願望です。あなたはその瞬間の愛と幸福の感覚に焦点を合わせます。次に、その気持ちを世界中のすべての人に広げます。
運動瞑想を練習します。 ヨガと太極拳は、健康を促進するために動きと呼吸を使用する、よく知られたストレス解消瞑想法です。研究によると、それらは瞑想して健康を維持するための効果的な方法です。 - ヨガは、ストレスを軽減し、リラックスするのに役立つ制御された呼吸法とともに、さまざまな動きと一連の姿勢を使用します。姿勢にはバランスと集中力が必要なので、ストレス要因について考えることができません。
- 太極拳は、瞑想のために穏やかな一連の姿勢と動きを使用する中国の武術です。動きは均一なペースであり、制御された呼吸と組み合わせて、優雅な方法でゆっくりと行われます。
- 歩いて瞑想します。ペースを落とし、足と足に集中します。足を動かして足が地面に当たったときの動きを観察します。発生するすべての感覚に注意してください。それが助けになるなら、あなたは歩くことに関連する活発な言葉を静かに繰り返すことを試みることができます- リフト, フォワード, 足を下ろす 等
方法3/3：瞑想を練習する
落ち着いたリラックスした雰囲気を見つけてください。 これはどこにでもあり得ます。木の下の外、電気を消した寝室、あるいは居間でさえ。快適に感じるところならどこでも大丈夫です。選択した環境に気を散らすものがないことを確認し、将来気を散らすものがないことを確認してください。あなたは今ここに集中することができなければなりません。 
快適な位置を選択してください。 座っているか、横になっているか、立っているかにかかわらず、選択はあなた次第です。それがあなたにとって快適であることを確認してください。自分の位置を見つけたら、目を閉じてください。 - 座っているときは、呼吸が良くなるように姿勢を整えたいと思うでしょう。背中はまっすぐで、胸は少し持ち上げられ、肩は後ろになっている必要があります。あごを少し持ち上げますが、首を締めないでください。手首は、手のひらを開いて上を向いた状態で、膝に軽く当てる必要があります。
深呼吸する。 目を閉じて自分の位置に座ると、ゆっくりと深く呼吸します。吸い込んだら、リラックスしてください。肩と首を緩め、つま先や指を小刻みに動かします。ゆっくりと息を吸い、息を吐きながら、息を吐くたびに体から離れることを心配し、ストレスをすべて想像してください。 
可能であれば、心を清め、気を散らすことを避けてください。 瞑想が完了するまで待つ可能性のあるタスクをすべて取り除きます。あなたが息を吸うとき、あなたのすべての心配を手放してください。義務、合意、責任について強調したり考えたりするのはやめましょう。後で使用するために保存します。代わりに、自分自身に気づいてください。あなたの呼吸、あなたのリラクゼーションを見てください。その瞬間にいて、それを利用してください。 - 電話が鳴った場合、または重要なタスクがある場合は、もちろんそうする必要があります。後でいつでもこの瞑想に戻ることができます。
幸せな場所で自分を想像してみてください。 これは、数年前の若い頃の休暇、作り上げられた場所、または公園に一人で座っていることによるものである可能性があります。重要なのは、あなたは場所の素晴らしい感覚を得るということです。 - 別のオプションは、マインドフルネス瞑想を実践することです。あなたが今経験していることに集中してください。今、あなたの呼吸、あなたが聞いたり嗅いだりすることに集中してください。できるだけ頻繁にあなたの考えをあなたの息に戻してください。
体をリラックスさせてください。 目を閉じたまま、深呼吸を続け、全身が遅くなることを想像してください。あなたの心拍数、あなたの血流、あなたの足までずっと-すべてが緩くて重いと感じ始めるはずです。次の数分間ゆっくりと呼吸しながら、あなたの幸せな場所で自分自身を想像し続けてください。 - 体をスキャンして、ストレスで緊張している部分を見つけます。つま先から始めて、冠までずっと行きます。熱や光のように、体のその部分に流れ込むすべての深呼吸を想像してみてください。これを1〜2分間行い、緊張した領域ごとに繰り返します。
ゆっくりしてください。 どれくらい瞑想すべきか心配しないでください。リラックスしてリフレッシュするまで瞑想を続けます。調査によると、時間枠が必要な場合は5〜15分が役立つことが示されています。それが終わったと感じた瞬間、目を開けてその恩恵を感じてください。
チップ
- 瞑想にガイドやインストラクターを使うことにした場合は、検討している人のトレーニングや経験について問い合わせてください。
- 快適な服装で瞑想してください。制限がない限り、何でもかまいません。
- 瞑想するとき、特に公の場で瞑想する場合は、他の人に知らせてください。そうすれば、誰かが何かが間違っていることを心配することはありません。
- 瞑想の練習を完了するようにプレッシャーを感じないでください。自分のペースでそれを行い、必要なときに停止して、最初からやり直すか、必要なときに終了します。
警告
- 瞑想はあなたをとてもリラックスさせて眠りにつくことができます。これは発生する可能性があることに注意し、眠りにつくのが安全な状況でのみ練習してください。
- 瞑想は習得するのに時間がかかります。長期間すぐに瞑想することができない場合、または健康上の利点がすぐに目立たない場合でも、イライラしないでください。
- 瞑想は医療に取って代わるべきではありません。病気の場合は医師の診察を受けてください。
- 瞑想する時間を見つけることがあなたに過度のストレスを引き起こしているなら、それをしないでください。
- 瞑想は健康な人にとってはかなり安全な習慣です。ただし、身体的な制限がある場合は、運動瞑想の特定の実践が実行できない場合があります。瞑想セッションに参加する前に、必ず医師に相談してください。
必需品
- 快適な服装
- 瞑想するスペース
- 忍耐
