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• ステップに
• 方法1/2：身体の敏捷性を向上させる
• 方法2/2：精神的な敏捷性を向上させる
• チップ

器用さは、あなたの肉体的または精神的能力のスピードまたは機知に富むことを指します。敏捷性は自然な特性ではないので、これらの能力を向上させるチャンスがあります。あなたが正しいことをすれば、あなたはあなたの肉体的および精神的敏捷性の両方の改善をすぐに見ることができます。

ステップに

方法1/2：身体の敏捷性を向上させる

1. バランスを改善します。 あなたの一般的な敏捷性を高めるためにバランスをとる運動をしてください。これは筋肉を強化するだけでなく、このスキルを小規模に練習するときに集中するのにも役立ちます。
   • 片方の足を前にして、もう片方の足を前に立ててください。これを10秒間行った後、脚を切り替えて同じようにします。鏡を使って足がまっすぐであることを確認することもできます。
   • 初心者のバランススキルを習得したと感じたら、逆立ちまたは側転をします。これらはあなたの調整とバランスを改善するのに役立ちます。
   • 体重が均等に分散されていることを確認してください。あなたは特定の領域を傷つけたり使いすぎたりしたくはありませんが、むしろあなたの全身を一緒に働かせます。
2. ウエイトでトレーニングします。 さまざまな筋肉群を対象にできるエクササイズにはいくつかの種類があります。手のウェイトから始めて、より強いウェイトを構築するにつれて、より重いウェイトに向かって徐々に作業を進めていきます。
   • スクワットやデッドリフトを行って、脚の筋肉やハムストリングスを強化します。デッドリフトは伝統的にバーベルで行われますが、しゃがんだりデッドリフトしたりするときは、どちらの手でもウェイトを握ることができます。スクワットにはバーベルを使用することもできます。このオプションを選択する場合は、バーベルを肩に置きます。
   • ベンチプレスやその他の胸の筋肉や腕のエクササイズを行うことができます。これはあなたの腕を強化し、それは次に投げたり捕まえたりするような活動を助けます。
3. コーンをタップします。 あなたの前に1つのコーンを置きます。片方の足を持ち上げ、コーンの上部を足の指の付け根で軽くたたいてから、静止位置に戻します。もう一方の足でこれを繰り返します。前後に切り替えて、30秒を3セット行います。
   • この運動は、足の筋肉と足首を強化します。それはまたあなたをより軽い足にし、足の調整を改善します。
   • コーンをつまずかないようにしてください。コーンが倒れていることに気付いた場合は、コーンに当たらなくなるまで動きを遅くします。
   • このエクササイズを1つのレベルでマスターしたら、スピードを上げてスキルとバランスを高めます。 30秒の担当者を追加することもできます。
4. はしごの練習をします。 長さ約9フィート、横木が約18インチ離れている敏捷性のはしごを使用して、はしごの各開口部をゆっくりと歩きます。各ステップで腕を高く保ち、膝を胸に近づけ、はしごを上るときに腕と脚を切り替えます。はしごの終わりになったら、演習を完了し始めた場所に戻ります。
   • 各担当者を2〜4回実行し、上手になるにつれて担当者を増やします。良くなるにつれてスピードを上げることもできます。
   • 敏捷性のはしごがない場合は、スティックとロープ、またはテープを使用して自分で作ることができます。
   • または、この演習を前向きではなく横向きにしてみてください。元の演習のように、片方の脚と腕を持ち上げる前に、横木の間を横にジャンプします。
5. 自殺を実行します。 約6フィート離れた地点まで走ることから始めます。そのポイントに到達したら、振り返って、開始した場所に戻ります。止まることなく、振り返って9メートル戻ってから、最初に戻ります。最後に、止まることなく向きを変えて12メートル走り、最初に戻ります。
   • 最良の結果を得るには、これらのスプリントを数サイクル実行してください。最初の走行が簡単になりすぎたら、距離を伸ばすこともできます。
   • これは、体力、スピード、バランス、精度を向上させるための優れた方法です。週に数回これらを実行して、その利点を確認してください。
6. ハードルに行きます。 15または30cmの5〜10ブロックの列を直線で設定します。最初のブロックの隣から始めて、最初の足でジャンプし、数秒間一時停止してから、もう一方の足を落とし、最初の2つのブロックの間に立ちます。最初のブロックに戻って、最初に戻ります。その後、同じサイドジャンプをブロック1とブロック2を繰り返してから、最初に戻ります。すべてのブロックで同じパターンに従い、最初に戻る前にすべての障害物を飛び越えます。反対側で繰り返し、向きを変えてもう一方の足でガイドします。
   • これをマスターしたら、ハードルを取りながらスピードを上げて、各ジャンプ間の休憩がキャンセルされるようにしてください。
   • ハードルの代わりに、コーン、ヨガブロック、または手元にあるその他のオブジェクトを使用できます。飛び越えやすく、けがをしない形状になっていることを確認してください。
   • 始めたばかりの場合は、最初に6インチのハードルを試してください。それでも高すぎる場合は、小さいオブジェクトを試すか、空中の架空の障害物をジャンプしてください。このエクササイズを数週間行った後、あなたはより高くジャンプすることができます。
   • これらのタイプのエクササイズの目的は、バランスとストライドの長さを増やすことです。これは、テニス、サッカー、ラグビーなどのスポーツでのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

方法2/2：精神的な敏捷性を向上させる

1. 適切な朝食用食品を食べる。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質でいっぱいの食事で毎日目を覚ますと、時間の経過とともに精神的能力が高まる可能性があります。さらに、免疫システムを強化し、健康を改善するという追加の利点もあります。
   • コリン（ビタミンB群）が豊富な（固い）ゆで卵を定期的に食べると、言葉と視覚のパフォーマンスが向上します。このビタミンを認知症からの保護に関連付ける最近の研究もあります。
   • ふすまなど、亜鉛が豊富な食品を食べる。亜鉛は、認知の安定性と記憶において中心的な役割を果たしています。お肌の見た目を良くする効果もあります。
   • 抗酸化物質が豊富な果物や野菜を食べましょう。それらはあなたの脳に必要な栄養素を提供しますが、それはあなたの食事の他のことを通り抜けることができないかもしれません。彼らはあなたの精神的能力と記憶を改善するのに役立ちます。
   • 早朝に少量のカフェインとコーヒーまたはカフェイン入りのお茶を飲むと、精神的なパフォーマンスと記憶力が向上し、集中力が高まります。
2. 日中の運動。 あなたはあなたの精神的パフォーマンスを改善するために一日中いつでも短いトレーニングをすることができます。また、ストレスを軽減し、脳内の気分を高める化学物質を高め、不安を和らげ、リラクゼーションを高め、創造性を高めることで、メンタルヘルスと敏捷性を高めます。
   • エアロビクスなどの運動は、集中力と脳力を高め、集中力を高める重要な神経伝達物質を放出します。有酸素運動は、学習と記憶に関与する脳の一部である海馬での脳細胞の生成を増加させる可能性もあります。
   • 外に出たい場合は、活発な散歩、ジョギング、またはランニングをすることができます。屋内にいることを好む場合、または気象条件が役に立たない場合は、エアロバイクまたはトレッドミルでトレーニングしてください。これらのエクササイズを週4日、45〜60分間行います。それはあなたの精神状態を改善するだけでなく、あなたの身体的敏捷性にも役立ちます。
3. 続きを読む。 それが最新のスリラー、古典小説、またはお気に入りの雑誌であるかどうかにかかわらず、読書は記憶、認知、および想像力の中であなたの脳の多くの部分を含みます。あなたの脳は環境と人々を想像し、あなたの脳は対話のための声を提供します。簡単な文章でも、脳は単語や概念の意味を思い出さなければならず、これはあなたの脳の発達を刺激します。読書はまた気分を改善し、リラクゼーションを高めます。
   • あなたが最も楽しむあらゆる種類の読書を選んでください。それに没頭して楽しむ限り、あなたの心は活発になります。
4. ゲームをする。 ビデオゲームであろうと伝統的なマインドパズルであろうと、ゲームは複数のスキルをテストし、神経経路を開きます。集中力と記憶力を向上させるためにスキルと複数の認知レベルを必要とするゲームを選択してください。週に数日ゲームをプレイして、精神をアクティブに保ち、認知能力を向上させます。
   • 数独、クロスワードパズル、または推論スキルをテストするその他のゲームを実行して、脳を敏捷に保つことができます。また、雑学クイズベースのゲームを試して、脳の筋肉を構築し、記憶力を向上させてください。
   • 年配でゲームの経験がない、またはゲームがあまり好きではない場合でも、レーシングゲームやパズルなどのプレイできるビデオゲームを選択できます。たくさん楽しむことができ、メンタルスキルも向上します。
   • 精神的な敏捷性を高めるためのさまざまなゲームを備えたLuminosity.comなどのオンラインプラットフォームもあります。 Luminosityは、科学的研究に基づいてゲームを作成し、改善したい思考の領域に合わせてゲームを調整します。
5. 新しいことを学びましょう。 あなたの通常のルーチンとあなたの毎日のタスクを完了するための新しい方法を学びましょう。また、新しい楽器を演奏したり、新しい言語を学んだり、新しい場所に旅行したり、新しい料理を準備したりすることもできます。これらのタスクは、脳が新しい神経経路を作成するのに役立ちます。
   • 難しい新しいタスクは、脳の機能と記憶を改善します。これはあなたの脳を新しい方法で働かせ、未知の精神的領域を開きます。
6. 他の人と協力します。 職場でも自宅でも、他の人とプロジェクトで共同作業を行います。これはあなたをあなたの慣れ親しんだ考え方から外し、あなたに他の人々と一緒に働きそして彼らに思いやりを持たせることを強制します。彼らの視点からプロジェクトを見るか、彼らのアイデアをあなた自身のアイデアに統合してみてください。これにより、何かを新しい方法で見て、別の角度からアプローチすることができ、脳が速く保たれます。

チップ

• 身体活動の合間にあまり休憩を取らないでください。これはあなたの体が調整する時間を与え、あなたの心拍数は正常に戻ります。最良の結果を得るには、心拍数を20〜60分間高い状態に保つ必要があります。
• ウォームアップ後は、常に最も難しい運動を行ってください。あなたの体はより少ない疲労であり、あなたは形に集中することができ、あなた自身を傷つける可能性が低くなります。
• 集中的な身体トレーニングの合間には48時間休む必要があります。これはあなたの体と中枢神経系に新しいスキルを回復して維持する時間を与えます。長時間の倦怠感のリスクなしにワークアウトを継続するために、休息日に軽いまたはそれほど激しい運動をしないでください。
• 最良の結果を得るために、両方のタイプの敏捷性を改善するために毎日何かをしてください。