怒ったら落ち着いて

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ステップに
パート1/3：怒っているときは落ち着いてください
パート2/3：視点を変える
パート3/3：より穏やかな生活を送る
チップ
警告

あなたはタントラムに苦しんでいますか？あなたは、周りの人を怖がらせる、誓ったり、物を蹴ったり、わいせつな言葉を発したりすることで知られていますか？交通渋滞に巻き込まれたり、比較的取るに足らない悪いニュースを受け取ったり、嫌いなことを聞いたときに、突然血が沸騰したと感じますか？これが事実であるならば、あなたは怒りがあなたの人生全体を引き継ぐ前にあなた自身をコントロールする方法を見つけなければならないでしょう。慢性的な怒りに対処することは非常に難しい場合があるので、あなたはそのような時にそして長期的に自分自身を落ち着かせることができるようにいくつかの戦略を学ぶ必要があります。

ステップに

パート1/3：怒っているときは落ち着いてください

散歩に行く。 状況から一歩後退することで、落ち着いて物事をよりよく考えることができます。自然の中を散歩してそれに集中する方が良いかもしれません。散歩に行くことによって、あなたはすぐにいくつかの負のエネルギーを取り除くことができ、あなたは問題から一歩後退することができます。あなたが白熱した議論の真っ只中にいるとき、「私は散歩に行く」と言うのはまったくクレイジーではありません。
- ほとんどの場合、すぐに応答する必要はありません。少しの間部屋を出て、誰かに応答する前に自分自身を冷やす時間を与えることができます。
あなたの衝動を制御します。 あなたがタントラムを持っているとき、あなたの最初の衝動は通常最高ではありません。車を蹴ったり、壁にぶつかったり、誰かに怒鳴ったりしたいと思うかもしれません。しかし、最初の衝動に屈するのではなく、本当にそれをやりたいのか、それが報われるのかを自問してみてください。
- あなたの最初の衝動は、暴力的で、破壊的で、完全に非合理的かもしれません。これに屈して事態を悪化させないでください。
ダンス. あなたがとても怒っているとき、ダンスはあなたがしたいと思う最後のことかもしれません、しかしそれはあなたがそれをしなければならない理由です。怒りにとらわれている場合は、お気に入りの音楽をオンにして、歌詞に合わせて踊り、歌ってください。したがって、あなたの不健康な衝動は、外部の刺激によって気を散らされます。
- この方法がうまく機能すれば、怒りに満ちていることに気付いたときはいつでもそれを使うことができます。
呼吸法を行います。 椅子にまっすぐ座ってください。 6まで数えて、鼻から深呼吸します。次に、ゆっくりと息を吐き、8または9まで数えます。一時停止して10回繰り返します。
- 呼吸に集中して、その中で泡立ったすべてのものがあなたの心をクリアにするようにしてください。
50からカウントバックします。 大声で、またはささやきながら数えると、1分以内に落ち着きます。これをしている間あなたの体をリラックスさせてください、そうすればあなたは数だけを心配する必要があります。この単純で具体的な仕事に集中することで、怒りに圧倒されることなく、頭をすっきりさせて問題に対処することができます。
- それでも怒っている場合は、演習を繰り返すか、100から数え直してください。
瞑想する. 瞑想はあなたの感情をコントロールするのに役立ちます。タントラムが原因でコントロールを失っていると感じた場合は、瞑想して少し休暇を取ってください。怒りを引き起こしている状況から撤退してください：外に出て、階段の吹き抜けに、あるいはトイレにさえ行ってください。
- 深くゆっくりと息を吸います。このように呼吸すると、速い心拍数が低下します。息を吸うと腹部が膨らむほど深く呼吸する必要があります。
- 息を吸うと、金色の白い光で体が満たされるのを視覚化して、心をリラックスさせます。息を吐きながら、体から出る泥や暗い色を視覚化します。
- 毎朝瞑想する習慣をつけましょう。怒っていなくても、一般的にはずっと落ち着きを感じます。
平和なシーンを視覚化します。 目を閉じて、子供の頃に休暇で行ったビーチでも、最近訪れた美しい湖でも、地球上で最も美しい場所を想像してみてください。また、実際に行ったことのない場所でもあります。森、花の咲く畑、美しい風景。すぐに落ち着く場所を選ぶと、すぐに呼吸が正常に戻ります。
- 細部に焦点を当てます。あなたが見る詳細が多ければ多いほど、あなたは怒りの考えを背景に押し込みます。
心を落ち着かせる音楽を聴きます。 落ち着いて気分を良くするために、お気に入りの音楽でリラックスしてください。音楽はあなたに特定の方法を感じさせ、それは思い出を呼び戻します。なぜそう感じるのかわからなくても、怒ったりイライラしたりすると落ち着くことができます。クラシック音楽とジャズは人々を落ち着かせるのに特に適していますが、自分に最適なものを見つける必要があります。
あなたの考えに前向きなスピンを入れてください。 ポジティブな考えに意識的に集中することで、怒りを減らすことができます。目を閉じて、すべての否定的な考えを追放し、少なくとも3つの肯定的なことを考えてください。
- ポジティブな考えは、あなたをとても怒らせる状況の側面かもしれませんし、あなたを楽しみにしたり幸せにしたりする何かについての異なる考えかもしれません。
- 前向きな考えのいくつかの例は次のとおりです。
  - これは合格です。
  - 私はこれを処理するのに十分強いです。
  - 挑戦は私を強くするだけです。
  - 私は永遠にそんなに怒るつもりはありません。これは一時的な感覚です。

パート2/3：視点を変える

認知的再構築を使用します。 これは、物事に対する考え方を変えることを意味します。自分の人生のすべてが悪いなど、あらゆる種類の不合理なことを信じ始めるほど、あなたを怒らせることに集中するのは非常に簡単です。認知の再構築は、人生についてより前向きな見通しを得るために、合理的で前向きな考えを使用することを奨励します。
- あなたは起こるすべてが悪いと思うかもしれません。しかし、起こっていることについて合理的に考えると、良いことが起こることに気付くかもしれません。パンクしているかもしれませんが、床にドルがあり、仕事で問題がありますが、友達、すべて1日で。それは良いことと悪いことの組み合わせであり、良いことにもっと焦点を合わせると、人生がもっと楽しくなるかもしれません。
- ネガティブな考えをポジティブな考えに置き換える別の例は次のとおりです。「これは常に私に起こります、私はもうそれを受け入れることができません！」と言う代わりに。むしろ「これは何度も起こりました、そしてそれはいつもうまくいきました;私はそれを乗り越えます」。
怒りを日記に記録します。 あなたの怒りの感情についてのすべての詳細を書き留めてください。感情をコントロールできなくなった時期や出来事がある場合は、それを書き留めてください。あなたがどのように感じたか、何が怒りを引き起こしたか、あなたがどこにいたか、誰と、どのように反応したか、そしてその後どのように感じたかを正確に書き留めてください。
- しばらくジャーナルに書いていると、パターンが見え始め、怒りを引き起こしている人、場所、物を発見するかもしれません。
あなたを怒らせるものを理解してください。 怒りを落ち着かせる方法を学ぶことに加えて、怒りの原因を発見することによって怒りを理解するようにしてください。多くの人は、何が怒りを引き起こしているのか、なぜそんなに怒るのかを知ることは、感情的な反応を管理するのに役立つと感じています。
積極的なコミュニケーションを実践します。 すぐに頭に浮かぶ最初のことを言うと、自分をさらに怒らせ、自分を起こし、相手を怒らせ、実際よりも状況を悪化させる可能性があります。怒るときは、実際に何が怒りを引き起こしているのかを考えてから、自分が本当に感じていることを言ってください。
- ポジティブなコミュニケーションの一形態は、怒りの断定的な表現です。自分を受動的に表現する（何も言わずに怒っている）、または攻撃的になる（不均衡になるように爆発する）のではなく、積極的にコミュニケーションをとることができます。危機に瀕している事実（感情によって誇張されていない）を使用して、（要求するのではなく）他の人に何かを丁重に尋ねます。明確にコミュニケーションを取り、自分の気持ちを表現して、すべての人のニーズが満たされるようにします。
いつ助けを求めるべきかを知ってください。 多くの人は自分で怒りに対処することを学ぶことができます。ただし、以下が当てはまる場合は、専門家の支援が必要になる場合があります。
- あなたは重要でないことについて非常に腹を立てます。
- あなたが怒っているとき、あなたは攻撃的になり、怒鳴り、または殴られます。
- 問題は慢性的です。それは何度も何度も起こります。
怒りの管理コースを受講してください。 怒りの管理コースは非常に成功する可能性があることがわかっています。良いプログラムはあなたにあなたの怒りを理解することを教え、あなたにあなたの怒りに対処するための短期的な戦略を提供し、そしてあなたが感情的なスキルを構築するのを助けます。いろいろな種類のプログラムがありますので、自分に合ったものを選んでください。
- 特定の年齢層、職業、または生活状況に合わせた特別なプログラムを利用できます。
- あなたの市や県の名前で「怒りの管理」をインターネットで検索してください。「10代向け」や「高齢者向け」などの用語を追加して、特定の状況に合わせたグループを見つけることもできます。
- また、医師または心理学者に適切なプログラムを勧められるかどうかを尋ねることもできます。コミュニティセンターは、自己啓発のための特別なプログラムを組織することもあります。
適切なセラピストを見つけてください。 落ち着きを保つことを学ぶための最良の方法は、あなたのタンタルの原因を特定することです。セラピストはあなたが怒る状況に対処するのを助けるためにあなたにリラクゼーションエクササイズを与えることができます。彼/彼女はあなたに怒りをよりよく処理するための感情的なスキルを教えることができます、またはあなたにもっとよくコミュニケーションすることを教えることができます。さらに、過去の問題（子供のネグレクトや虐待など）の解決を専門とする精神分析医は、過去の出来事に関連する怒りを減らすのに役立ちます。
- あなたはインターネットを検索することによってあなたの近くの怒り管理セラピストを見つけることができます。

パート3/3：より穏やかな生活を送る

あなた自身のために前向きな環境を作りましょう。 良いものに身を包んでください。香りのよいキャンドル、観葉植物、家族や友人の写真など、あなたを幸せにするすべてのもので身を包んでください。あなたの仕事と生活空間をきちんと、前向きで、軽くしてください。そうすれば、あなたはより前向きで緊張を和らげることができます。
- 散らかっていないほど、雑用が簡単になります。すべてを簡単に見つけることができれば、怒る可能性は低くなります。
楽しいことをする時間を作ってください。 あなたが怒る理由の一部は、あなたが自分自身のための時間が決してなく、あなたが実際にやりたくないあらゆる種類のことでいつも立ち往生しているということかもしれません。したがって、ペイント、読み取り、または実行が好きな場合は、それを十分な頻度で実行できることを確認してください。やりたいことをやれば、怒る可能性は低くなります。
- あなたが本当にあなたを幸せにする情熱や何かを持っていないことに気づいたら、あなたを落ち着かせるものを見つけてみてください。
バランスの取れた食事をする。 多くの人が空腹から気難しい感じを知っています。たんぱく質、果物、野菜を詰めた健康的な食事をとることで、この感覚を避けてください。これにより、「空腹感」や血糖値の低下を防ぐことができます。健康的な朝食から始めて、良いスタートを切りましょう。
夜7-8時間眠ります。 身体的および感情的に適切に機能するには、十分な睡眠をとる必要があります。睡眠不足は、感情を適切に管理できないなど、あらゆる種類の健康上の問題を引き起こす可能性があります。十分な睡眠が取れれば、緊張した状況でも落ち着いて過ごすことができます。
- 睡眠に問題がある場合は、睡眠の質を改善するための食事療法やライフスタイルの調整について医師に相談してください。たぶん、あなたはいくつかの（野菜の）睡眠補助剤を試すこともできます。
できるだけ笑うようにしてください。 これは、特にあなたが非常に動揺している場合、難しい場合があります。しかし、笑ったり笑ったりすると、怒りを感じても気分が良くなります。笑いは、身体の化学プロセスを変化させ、怒りを和らげます。毎日もっと笑うことで、自分自身をあまり真剣に受け止めず、不快な状況のユーモアをよりよく理解することができます。
- ジョークを読んだり、友達に笑わせたりしましょう。面白いビデオを見てください。