著者:
Judy Howell
作成日:
6 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
肩は人体で最も可動性の高い関節であるため、肩甲骨は簡単にきつくまたは緊張する可能性があります。肩甲骨にひびが入ると、身体活動、姿勢の悪さ、または自然に硬い脊椎によって引き起こされる圧力や痛みを和らげることができます。しゃがむときは注意してください。一部の医療専門家は、しゃがむのが間違っていたり、頻繁すぎたりすると、実際に事態が悪化する可能性があると考えています。肩に刺すような痛みが続く場合は、努力を続けないでください。すぐに医師の診察を受けてください。
ステップに
方法1/2：自分で肩を割る
腕を体全体に引きます。 肩甲骨を割る最も簡単な方法の1つは、立った状態または座った状態からです。背骨を高くして、右腕を床と平行に真正面に伸ばします。肘を少し曲げたまま、右腕を胸に交差させます。左手で右前腕をつかみ、ゆっくりと体の上に引き寄せます。右肩を下に転がして、ラックにさらに圧力をかけます。これを20秒間保持してから、サイドを切り替えます。 - 肩甲骨のポップをすぐに感じたり聞いたりしない場合は、これを両側で最大3回繰り返してみてください。
- 必要に応じて、引っ張る腕で少し力を加えることもできますが、肩を痛みのあるところまで引っ張らないでください。そうしないと、筋肉や関節を傷つける危険があります。
片方の手でテーブルに寄りかかり、もう一方の腕を振ります。 片手を腰の高さのテーブルに置き、体を安定させ、肩をリラックスさせます。もう一方の腕を床にぶら下げ、振り子のように前後に数回振って、肩甲骨にひびが入り始めるかどうかを確認します。そうでない場合は、直径12インチの円を描くように腕を振ってみてください。 - これで肩甲骨が飛び出さない場合は、スイングの直径を大きくしてみてください。ただし、快適に感じるものを超えないように注意してください。
立った状態から背中を伸ばします。 立ち上がって、手のひらを腰（臀部のすぐ上）に置き、10本の指すべてを下にして、小指を背骨の両側に置きます。まず、まっすぐ立って準備し、次に背骨を後ろに曲げ、手のひらで背中に軽い圧力をかけます。後ろに寄りかかるとすぐに肩甲骨の間にひびが入るのを感じることができます。 10〜20秒間その位置を保持し、呼吸することを忘れないでください。 - この方法では、肩、首、背中を少し動かす必要があります。痛みを感じる場合は、スキップして別のことを試してください。安定して快適に感じる以上に身を乗り出さないでください。
- 最初にポップやきしみを感じない場合は、もう少し曲げるか、手を背中に少しかけます。
手を折り、腕を頭の上に伸ばします。 両足を肩幅に広げ、腕を両脇にぶら下げて立ってください。次に、手のひらを床に向けて手を折ります。ゆっくりと腕を頭上に上げ、手のひらを常に体から離してください。ストレッチを頭の上に持ち、指はまだ織り交ぜられ、手のひらは天井に面しています。 - 多くの人は腕を上げると肩甲骨にひびが入りますが、強打を感じる前に最大20秒間ストレッチを保持する必要がある場合があります。
- 指を絡めることができない場合は、長い棒（ほうきの柄など）を両手で肩の高さで持ってみてください。スティックを床と平行に保ちながら、スティックをゆっくりと頭の上に持ち上げます。
背中の後ろにタオルまたはエクササイズバンドでストレッチします。 両足を肩幅に広げて立ち始め、中型のタオルまたはエクササイズバンドを右手に持ちます。右腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げて、タオルまたはエクササイズバンドが流れ落ちるようにします。タオルまたはバンドのもう一方の端をつかむために、背中の後ろで左腕に手を伸ばします。右腕でそっと引き上げます（ひじを少し曲げても大丈夫です）。 20秒間押し続け、もう一方の腕を使用して動きを繰り返します。 - 両肩にストレッチを感じるはずですが、肩甲骨の下側にひびが入る可能性が高くなります。
座った状態から作業し、背骨を回転させます。 まず、右足を曲げて（膝を上に向けて）床に座り、左足をまっすぐ前に置きます。足の裏を左足の外側に置いて、右足を左足に交差させます。体を右に向け、左ひじを右ひざの外側に置き、右肩を見ます。安定性を高めるために、右手を腰の後ろの床に置くことができます。ストレッチやきしみを感じるまでこれを保持し、反対側で繰り返します。 - ストレッチを深めるには、腕と膝をそっと押します。ただし、どちらかの関節に激しい痛みを感じる場合は、ストレッチを緩めて中央に戻ります。
- このストレッチは、背骨全体と肩甲骨を割るのに役立ちます。
仰向けになり、腕を胸に交差させます。 膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。腕を天井に向かってまっすぐ伸ばしてから、反対側の肩甲骨をつかもうとして、腕を胸に交差させます。腹筋運動をしているように、胸と肩甲骨を床から少し持ち上げてから、背中を床に下げます。これを2、3回繰り返します。 - 立った状態または座った状態から肩甲骨を割るのに苦労している場合は、これがより良い方法かもしれません。
- 背骨を保護するために、敷物やヨガマットなどのパッドを入れた面に横になるようにしてください。
方法2/2：肩の不満の助けを得る
他の誰かに助けを求める 背中の上部を割るとき と肩。 あなたが自分の肩甲骨を割るのに苦労しているなら、あなたは友人や家族にあなたのためにそれをしてもらうほうが幸運かもしれません。平らな面でお腹に横になり、肩甲骨の間で背中の上部に圧力をかけるように人に依頼します。息を吐きながら、少し押し下げます。すぐに割れない場合は、少し時間を取ってリラックスしてから、もう一度やり直してください。 - この方法は、正しく行わないと危険な場合があります。自分の気持ちを継続的に伝え、痛みや不快感を感じたらすぐにやめるように相手に頼んでください。
- この方法はすべての人に等しくうまく機能するとは限らないため、数回試しても肩が割れない場合は、停止して別の戦術を試してください。
- 他の人が適切なタイミングで押していることを確認するには、大声で息を吸うか、息を吸ったり吐いたりするタイミングを教えてもらいます。
肩甲骨が慢性的に硬い場合は、カイロプラクターに相談して肩甲骨の位置を合わせてください。 他の誰かの助けを借りても、誰もが自分の肩を割ることができるわけではありません。肩甲骨を割る必要性を頻繁に感じ、それができない場合は、カイロプラクターに予約を入れてください。肩や背中の上部にひびを入れたいことを示します。 - カイロプラクターは、骨格系を専門とする認可された医療専門家です。彼らは、関節の動きと機能を改善するために、脊椎マニピュレーションを含む手技療法の訓練を受けています。
- 標準的なセッションでは、カイロプラクターはストレッチや持続的な圧力から特定の関節マニピュレーション（しゃがむなど）までの範囲のテクニックを使用します。通常はすばやく穏やかな圧力で行います。
緊張と痛みを和らげるのを助けるためにマッサージ師との約束をしてください。 マッサージセラピストは、自分でできない場合に肩甲骨を割るのを手伝ってくれます。マッサージ療法はまた、周囲の組織の緊張を解放し、筋線維を伸ばし、トリガーポイントを解放し、腱を伸ばすことによって、肩関節の可動域を改善することができます。 - 筋肉の組織方向に沿って行われる深部組織マッサージ、または筋肉の組織方向に沿って行われるスウェーデン式マッサージを検討してください。どちらも肩甲骨にひびを入れ、緊張、こわばり、痛みを和らげるのに役立ちます。
- マッサージ療法はまた、将来同様の緊張を避けるのに役立ち、肩甲骨を割る必要性を減らします。
肩がずれていると思われる場合は、医師の診察を受けてください。 肩関節脱臼は、腕の骨の上部が肩甲骨のソケットから出ていることを意味します。肩が脱臼していると思われる場合は、自分で肩を元に戻そうとするのではなく、すぐに医師の診察を受けてください。これは非常に痛みを伴い、より長期的な損傷を引き起こす可能性があります。医療専門家は、上腕の関節をそっとソケットに押し戻すことができます。 - 腕を伸ばしすぎると、肩が脱臼する可能性があります（たとえば、ボールを投げたり、何かに手を伸ばしたりするとき）。転位は、転倒、衝突、または強い力（自動車事故など）によっても引き起こされる可能性があります。
- 肩関節脱臼があると、激しい痛み、腕の可動域の減少、腫れ、脱力感、しびれ、うずきが発生する可能性があります。また、肩が目に見えてたるんでいるか、変形していることに気付くかもしれません。
警告
- 肩がずれたと思われる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
- 肩甲骨を割ろうとしているときに痛みを感じたら、やめてください。やりすぎたり、無理に押し込んだりすると、関節や筋肉に損傷を与え、症状を悪化させる可能性があります。
- 他の人に背中や肩甲骨を割るように頼む場合は特に注意してください。プロセス全体を通して、それがどのように感じられるかを明確にし、痛みや不快感を経験した場合はすぐに停止するように他の人に依頼してください。
- 肩甲骨に時々ひびが入ると役立つ場合がありますが、一部の医療専門家は、毎日ひびが入ると軟骨がすり減り、腱や靭帯に痛みや涙が出る可能性があると考えています。頻繁にしゃがむことで痛みを感じる場合は、肩を少し伸ばしてみてください。症状が続く場合は、医師の診察を受けてください。
