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• ステップに
• 方法1/2：ステップ演習
• 方法2/2：リソースの使用
• チップ

下肢前のすねの筋肉は、ランニングやウォーキングに重要な筋肉です。それらは、単独で、または抵抗バンドを使用してトレーニングするための単純な筋肉です。シンプルなので、運動中に痛くなり始めるまで忘れがちです。すねを鍛えるために少し努力すれば、ランニングやその他の運動がもっと楽しくなり、さらに多くのことができるようになります。

ステップに

方法1/2：ステップ演習

1. 壁すねを上げますか。 これらは、壁に背を向けながらすねを伸ばす簡単なエクササイズです。サポートするための確かな背景がある限り、ほぼどこでもそれらを行うことができます。
   • 肩、背中、お尻を壁に向けて立ちます。足を壁から離し、かかとを約1フィートの長さで前に置きます。
   • かかとを床につけ、つま先を上げます。可能な限り伸ばします。これは背屈と呼ばれます。
   • つま先をゆっくりと床に向かって下げますが、完全ではありません。
   • 10〜15回繰り返します。エクササイズが終わったら、足を床に少し置いてから、さらに1〜2セット行います。
2. シングルレッグレイズを行います。 このエクササイズは前のエクササイズと非常に似ていますが、一度に片足だけです。片足だけで支えているので、もっと難しいです。これは、壁のすねが上がった後に取り組むのに良い運動です。
   • 背中を壁に向けて立ち、片方の足を壁に軽く当てます。
   • つま先を床から持ち上げ（背屈）、10〜15回繰り返します。終わったら、足を切り替えて、もう一方の足で運動を繰り返します。
   • 一度に片足しか使用しないので、足の間に休む必要はありません。
3. 非常にステップダウンします。 これは、壁がなくてもできる簡単な演習です。あなたは壁に向かってするのと同じ種類の背屈をしますが、今回は歩いているふりをします。
   • 両足を肩幅ほど離して、傾くことなく直立します。
   • 足のかかとだけで一歩前進します。これは通常のステップであるはずなので、散歩中と同じくらい前に進みます。
   • つま先を空中に保ち、足の指の付け根が床から1インチ以上離れていないことを確認します。
   • 開始位置に戻ります。
   • 同じ脚で10〜15回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
   • この演習のバリエーションは、かかとで部屋の中を歩き回ってみることです。ゆっくり歩き、バランスを保つようにしてください。バランスが崩れていると感じたら、つま先を床に戻します。
4. 座ったすねストレッチをします。 これは、どこでも実行できる単純なストレッチです。あなたは床に座っているので、より柔らかい表面を選択してください。
   • 膝の上で床に座ります。足の甲が床に置かれ、つま先がまっすぐになるように足を伸ばします。
   • そっと後ろに寄りかかり、かかとを押して脚の前を伸ばします。
   • 30秒間押し続けてから、3回繰り返します。
   • さらにストレッチしたい場合は、片足ずつ体重を増やしてください。膝を持ち上げて抵抗をさらに増やすこともできます。
5. 非常にドロップします。 これらは、足に抵抗を与えるために、ステップなどの仰角を必要とする単純なエクササイズです。これはおそらく、階段の最上段ではなく、階段の下部または小さな高さで行うのが最適です。
   • ステップの端につま先で立ってください。バランスを取るために近くに何かを持ってください。
   • 体重を片方の足（右など）に移し、もう一方の足（左）をステップから持ち上げます。
   • 右かかとを下げ、つま先が上を向いていることを確認します。
   • 開始位置に戻り、脚を切り替えて、その足で同じ運動をします。

方法2/2：リソースの使用

1. つま先を引き上げます。 これらはあなたが床にタオルで行うことができる簡単な運動です。足が床にしっかりと固定されていることを確認してください。必要に応じて、バランスを取るために何かを握ることができます。
   • 足をヒップ幅だけ離して、タオルの端に立ちます。
   • 片足のつま先でタオルの端をつかみ、タオルを手前に引きます。
   • タオルを元の位置に押し戻します。
   • もう一方の足でこれを繰り返します。
2. ふくらはぎの筋肉を伸ばします。 このエクササイズでは、エクササイズバンドを使用してつま先を手前に引きます。このアクションは、すねの筋肉を強化します。バンドがない場合は、バンドの代わりにタオルを使用することもできます。
   • 足を真正面に向けて床に座ります。
   • 足の土踏まずにある足の裏にエクササイズバンドを巻き付けます。
   • バンドをゆっくりと背屈に戻します。つまり、つま先をすねに向かってできるだけ引き上げ、その位置を10〜15秒間保持します。
   • 同じ足でこれを2〜3回繰り返してから、もう一方の足に切り替えます。担当者間で脚を切り替えることはできますが、足の間でバンドを切り替え続けない方がおそらく速いでしょう。
   • これらや他のすねのエクササイズに使用するエクササイズバンドは、足と足首を包む帯状のデザインにする必要があります。バンドを購入するときは、現在のフィットネスレベルに基づいて抵抗を考慮してください。現在のトレーニングを改善するためにすでにアクティブですねに取り組んでいる場合は、平均的な訓練を受けていない男性またはアクティブな女性には重い抵抗バンドを、アクティブな男性と強い女性には非常に重い抵抗を検討してください。
3. すねの抵抗運動をします。 このエクササイズでは、抵抗バンドと固定オブジェクトを使用して、下腿を伸ばします。あなたの足は、曲げるときに引っ張る抵抗としてバンドを使用します。必要なのは、エクササイズバンドとそれを包むための頑丈なものだけです。
   • 足を前に伸ばして床に座ります。つま先が天井を向いていることを確認してください。
   • エクササイズバンドを足の甲と静止物に巻き付けます。これは、テーブルの脚など、しっかりと固定されるものである可能性があります。
   • 抵抗に逆らって足を引き、バンドの抵抗に逆らってつま先を引き戻します。
   • 10〜15回繰り返してから、足を切り替えます。抵抗を増やすには、より重いバンドを使用するか、より多くの繰り返しを行うことができます（たとえば、脚あたり20〜30回）。
4. モンスターの散歩をしてください。 歩くスペースがもっとある場合は、ステップを踏むことで抵抗バンドですねを伸ばすことができます。これはあなたのすねとあなたの股関節外転筋を伸ばします。
   • 両足を肩幅だけ離して立ちます。
   • 抵抗バンドを足首または太ももに巻き付けます。
   • 右足で前に出て右に進みます。次に、左足を前に出して、足が再び隣り合うようにします。
   • 元の位置に向かって一歩下がってから、もう一方の足も元に戻します。
   • スペースがある場合は、一歩下がる前に少し前に進むことができます。各ステップで前足を交互に動かすことを忘れないでください。

チップ

• すねの痛みが気になる場合は、ふくらはぎ、外転筋、腰も運動する必要があります。これはあなたのすねを安定させるのを助け、骨膜の炎症などの問題のリスクを減らします。
• これらのエクササイズは長くすることを意図していないので、すねのために完全なトレーニングをする必要はありません。一般的に、それらはあなたが行うより重い運動のためにあなたのすねを強化するので、定期的なトレーニングの前にウォームアップの一部として最もよく行われます。