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• ステップに
• 方法1/4：朝の日課を変える
• 方法2/4：睡眠習慣を調整する
• 方法3/4：毎日の習慣を調整する
• 方法4/4：医師に相談してください

夜寝るのは難しく、朝起きるのはほとんど不可能ですか？睡眠不足は、睡眠不足や落ち着きのない夜間の日常生活によって引き起こされることがよくあります。これは、仕事や授業に遅れて到着する、日中に眠りに落ちる、そしてしばしば一晩中眠ることができないなどの問題につながる可能性があります。

ステップに

方法1/4：朝の日課を変える

1. スヌーズボタンには触れないでください。 朝はもう少し眠りたくなるかもしれませんが、たった5分でも、スヌーズボタンを押すと疲れます。睡眠ボタンを使用すると、脳は睡眠サイクルにさらに深く入ります。 「スヌーズ」を数回押して、最後に目を覚ますまでに、最初のアラームの後よりも、不機嫌になり、さらに疲れを感じるようになります。
   • スヌーズボタンのない目覚まし時計を探してみてください。または、現在のアラームのスヌーズ機能をオフにします。
2. 部屋の反対側にアラームを設定します。 スヌーズボタンを押すか、アラームをオフにするだけの目覚まし時計をベッドの横に置く代わりに、ベッドから出ることを余儀なくされる場所にアラームを置きます。そうすれば、アラームをオフにするために朝ベッドから出ることを余儀なくされます。
   • たとえば、部屋の反対側にあるドレッサーに目覚まし時計を置くことができます。または、アラームが十分な音を立てていると思われる場合は、バスルームなどの隣接する部屋にアラームを配置できます。
3. ゆっくりとより多くの光を与える目覚まし時計に投資してください。 これらの目覚まし時計は、目覚める時間が近づくにつれて徐々に明るくなります。このライトは、突然のアラームの衝撃を体に与えることなく、ゆっくりと、そしてうまくいけば、簡単に目を覚ますのに役立ちます。昼光アラームは、朝が暗くてベッドから出るのが難しい冬にも適しています。
   • あなたはあなたの地元のドラッグストアまたはオンラインで昼光目覚まし時計を購入することができます。
4. ポジティブで一貫した朝のルーチンを作成します。 ストレッチをして起き上がり、部屋のカーテンを開けて朝の明かりを灯します。朝を前向きな体験ととらえ、前日を楽しみにしています。
   • また、設定された時間内に服を着て朝食をとるためのルーチンを開始することもできます。準備ができたら、その日のスケジュールとタスクまたは義務のスケジュールを作成します。
5. 目覚ましなしで目を覚ますようにしてください。 一貫した睡眠スケジュールと定期的な睡眠パターンに固執すれば、目覚ましや寝坊なしで起き上がることができるでしょう。
   • 毎晩就寝し、毎朝同時に目を覚ますと、体は通常の睡眠スケジュールに慣れることができます。時間が経つにつれて、あなたの体はそれ自体が目覚まし時計として機能し、あなたは毎日同時に目覚めることができます。

方法2/4：睡眠習慣を調整する

1. 定期的な睡眠スケジュールを持っています。 毎日、起きて同時に寝る睡眠スケジュールを立てましょう。 週末や休日でも。睡眠の要件は人によって異なりますが、平均して、起きている時間に最高の状態で機能するには、7〜9時間の睡眠が必要です。ただし、10時間の睡眠が必要な人もいます。
   • 十代の若者たちは一般的に年配の大人よりも多くの睡眠を必要とします。若い体は青年期に成長するため、多くの休息が必要です。
   • 一部の人々は他の人々より多くの睡眠を必要とします。夜に6時間未満で繁栄する人はほとんどいませんが、実際に休むのに10時間かかる人もいます。これらの違いを尊重してください。より多くの睡眠を必要とする人は怠惰でも悪いことでもありません。
   • 一部の人々は、睡眠を1時間少なくしても、日常の機能に大きな影響はないと考えています。もう一つの信念は、睡眠は週末や休日に追いつくことができるということです。そして時々それはおそらく大丈夫です。しかし、これが頻繁に発生すると、通常の睡眠スケジュールが悪化し、目覚めたときに寝坊したり、過度に疲れたりします。
   • 人体が異なる睡眠スケジュールに素早く適応できるというのは神話です。ほとんどの人は自分の体内時計を再調整できますが、これは時限信号でのみ行うことができ、それでも1日1〜2時間の増分でのみ行うことができます。体内時計がタイムゾーンをまたいで移動したり、夜勤に切り替わったりするのに1週間以上かかる場合があります。それでも、他の人よりも簡単に適応できる人もいます。
   • 夜に余分に眠っても、日中の倦怠感は軽減されません。毎晩どれだけ睡眠をとるかが重要ですが、睡眠の質はもっと重要です。毎晩8時間から9時間の睡眠をとることがありますが、それでも睡眠の質が悪いと十分に休むことができません。
2. 就寝する数時間前に、すべての電子機器と気晴らしをオフにします。 テレビ、スマートフォン、iPad、コンピューターの電源を切るか、寝室からすべての電子機器を完全に取り外します。これらのスクリーンからの光の種類は、あなたの脳を活性化し、メラトニン（あなたが眠ることを可能にする物質）の生成を抑制し、そしてあなたの体の内部時計を混乱させる可能性があります。
   • 別のオプションは、特定のスケジュールでコンピュータをシャットダウンすることです。これにより、マシンの電源が自動的にオフになり、コンピューターで長時間作業したり、就寝時刻に近づきすぎたりするのを防ぐことができます。 PCとMacの両方にアクティブ化できるスリープ機能があります。さらに、翌朝起きたときにコンピュータの準備ができているようにしたい場合は、起動時間をスケジュールすることもできます。
3. 寝る時間になったときに通知するアラームを設定します。 夕方の活動や会話に入る傾向があり、睡眠スケジュールに固執するのを忘れる場合は、就寝時間の1時間または30分前に警告するように電話またはコンピューターにアラームを設定することもできます。
   • 寝る数時間前にすべての電子機器をオフにしたい場合は、時計にアラームを設定するか、ルームメイトに、同意した時間の1時間前に就寝時刻を思い出させるように依頼できます。
4. 寝る前にリラックスした活動をしてください。 これは、温かいお風呂、読むのに良い本、またはパートナーとの静かな会話である可能性があります。リラックスした趣味やアクティビティも素晴らしい選択です。心を落ち着かせる活動はあなたの脳がリラックスしてシャットダウンするのを助けます。
   • ゲームは良い活動ではありません-あなたの体は穏やかですが、あなたの心は過度に刺激される可能性があり、画面からの光は心に目を覚ますように伝えます。
   • これはテレビにも当てはまります。このデバイスは、脳内で「ウェイクアップ」信号をトリガーします。
   • 暗闇の中で寝返りをしていることに気付いた場合は、長時間起きていることは避けてください。代わりに、起き上がって落ち着く何かをして、眠れないことからあなたの心を取り除いてください。眠れないことを心配し、それを長く続けることで、実際に眠りにつく可能性が低くなります。
   • 繰り返しますが、テレビ、ゲーム機、コンピューター、またはその他の電子機器の電源を入れないでください。
   • 読んだり、皿洗いをしたり、編み物をしたり、洗濯物をたたんだり、折り紙をしたりしてみてください。
5. 寝室を暗く、涼しく、静かに保ちます。 外光を遮る重いカーテンやシェードを使用してください。テレビやコンピューターなどの電子ディスプレイを覆い、光が部屋に輝きを与えないようにします。また、目の上に睡眠マスクを使用して睡眠を助けることもできます。
   • 眠っている間のあなたの部屋の涼しい温度はあなたがより良い夜の睡眠を得るのを助けるでしょう。寒い睡眠環境による体温の低下は、体が「毛布の下に入る」傾向を引き起こし、すぐに眠りにつくのを助ける可能性があります。
   • 大きな外の騒音のために睡眠に問題がある場合、またはパートナーが大きな睡眠をしている場合は、優れた耳栓またはノイズマシンへの投資を検討してください。
6. 太陽に起きなさい。 また、毎朝ほぼ同じ時間に明るい日差しが部屋に入るようにタイマーを設定することもできます。日光はまたあなたの内部時計をリセットするのを助けます。これは、太陽があなたを目覚めさせるので、寝坊を避けるのに役立ちます。
   • 入眠障害のある人には、睡眠の専門家が朝日を1時間お勧めします。

方法3/4：毎日の習慣を調整する

1. 就寝の4〜6時間前にカフェインを飲むことは避けてください。 午後7時に消費するカフェインの約半分は、午後11時にまだ体内に残っています。カフェインは覚醒剤であり、コーヒー、チョコレート、ソフトドリンク、紅茶、ダイエットピル、一部の鎮痛剤に含まれています。就寝の数時間前にコーヒーのカップ数を制限するか、食事からカフェインを完全に排除するようにしてください。
   • アルコールはまた、深い睡眠とレム睡眠を妨げます。それはあなたを睡眠のより軽い段階に保ちます、そしてそれはあなたがより速く目覚めさせそしてあなたが眠りに戻るのを難しくするかもしれません。就寝の1〜2時間前にアルコールを摂取しないようにして、ぐっすりと眠り、朝の寝坊を避けてください。
2. 3時間後に昼寝をしないでください。 昼寝をするのに最適な時間は、通常、午後3時前の午後です。これは、正午の眠気を経験したり、注意力が低下したりする可能性が高い時間帯です。午後3時前の昼寝は、夜間の睡眠を妨げることはありません。
   • 昼寝は短く、10〜30分にしてください。これにより、30分以上続いた昼寝後の疲労感である睡眠の遅さを防ぎます。これはまた、30分未満の昼寝があなたの睡眠スケジュールを妨げるべきではないので、あなたが翌朝寝坊するのを避けるのを助けるでしょう。
3. 睡眠日記をつけなさい。 睡眠日誌やカレンダーは、夜に目を覚まし、翌朝寝坊する習慣を特定するのに役立つツールです。また、睡眠障害の症状を認識できる場合があります。次のメモで睡眠日記を更新します。
   • 寝てまた起きたおおよその時間。
   • 総睡眠時間と睡眠の質。
   • あなたが目を覚まして過ごした時間とあなたがしたこと。たとえば、「目を閉じてベッドにとどまった」、「羊を数えた」、「本を読んだ」などです。
   • 就寝前に飲んだ食べ物や飲み物の種類と量。
   • 「幸せ」、「落ち込んでいる」、「不安」などの就寝時の気持ちや気分。
   • 朝、ベッドから出るのにどれくらいの時間がかかり、スヌーズボタンを何回押したか。
   • 睡眠薬など、服用した薬や薬（投与量と時間を含む）。
   • 睡眠日誌で繰り返されるトリガーに注意を払い、それらを防止または制限する方法を考えてみてください。たとえば、金曜日にビールを2杯飲んだ後、よく眠れないことがあります。次の金曜日は、ビールをまったく飲まないようにして、睡眠が改善されるかどうかを確認してください。
4. 睡眠薬は必要な場合にのみ使用してください。 睡眠薬を短期間服用し、医師の処方箋があれば、眠りにつくのに役立ちます。ただし、これらは一時的な修正にすぎません。実際、睡眠薬は、長期的には不眠症やその他の睡眠障害を悪化させることがよくあります。
   • 異なるタイムゾーンでの旅行や医療処置からの回復などの短期的な状況では、睡眠薬や薬を控えめに使用してください。
   • あなたが毎晩眠るのを助けるためにそれらに依存することを避けるために、毎日ではなく、必要なときだけ睡眠薬を使用してください。
5. 不眠症や睡眠障害を引き起こす可能性のある市販薬に注意してください。 これらの薬の副作用の多くは、睡眠パターンと日中の覚醒に悪影響を与える可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある一般的に使用される薬には、次のものがあります。
   • 鼻うっ血除去薬。
   • アスピリンと他の頭痛薬。
   • カフェインを含む鎮痛剤。
   • 風邪やアレルギーの抗ヒスタミン薬。
   • これらの薬のいずれかを服用している場合は、用量を減らすか、完全に中止してください。これらの薬は、恒久的に服用することを意図したものではありません。市販薬の服用をやめることができるように、これらの症状を治療する別の方法について医師に相談してください。

方法4/4：医師に相談してください

1. 睡眠の問題について医師と話し合ってください。 あなたの医者はあなたが睡眠に慢性的な問題があるかどうかを知る必要があります。それは深刻な問題です。平日ずっと寝坊していると、頭痛や腰痛を起こすことがあります。寝坊は脳内の神経伝達物質に影響を及ぼし、頭痛を引き起こす可能性があります。腰痛は、通常のマットレスで長時間寝ることによって引き起こされる可能性があります。
   • うつ病、不安神経症、眠気など、寝坊の心理的副作用もあります。あなたの医者はあなたの睡眠と毎日の習慣への調整を提案することによって、または特定の薬を処方することによってこれらの副作用を治療することができます。
2. 睡眠障害の検査を受けてください。 睡眠を妨げる可能性のある多くの病状や障害があります。睡眠障害の特定の症状やパターンについて医師に知らせてください。寝坊で朝起きられない、座っているときに起きていられない、運転中に眠りにつく、毎日起きているためにカフェインが必要な場合は、睡眠障害がある可能性があります。睡眠障害には主に4つのタイプがあります。
   • 不眠症：最も一般的な睡眠の不満と寝坊の重要な原因。不眠症は、ストレス、不安、うつ病、その他の健康状態など、別の問題の症状であることがよくあります。また、服用している薬、運動不足、時差ぼけ、カフェインなどのライフスタイルの選択によっても引き起こされる可能性があります。
   • 睡眠時無呼吸：これは、上気道の閉塞により睡眠中に呼吸が一時的に停止した場合に発生します。呼吸のこれらの一時停止はあなたの睡眠を中断し、夜の間に頻繁な目覚めにつながります。睡眠時無呼吸は、深刻で生命を脅かす可能性のある睡眠障害です。この状態になっている場合は、医師に相談して持続的気道陽圧法（CPAP）装置を購入することが重要です。このデバイスは、睡眠中に気道を通る空気の流れを作り出し、障害をうまく治療することができます。
   • むずむず脚症候群：（RLS）は、腕と脚を動かしたいという抵抗できない衝動によって引き起こされる睡眠障害です。この衝動は通常、横になっているときに発生し、腕や脚の不快なチクチクする感覚が原因です。
   • ナルコレプシー：この睡眠障害は、日中の過度の眠気を引き起こすことがよくあります。これは、睡眠と覚醒を制御する脳のメカニズムの機能不全によって引き起こされます。ナルコレプシーに苦しんでいる場合は、会話の途中、職場、または運転中にさえ眠りに落ちる「睡眠発作」が発生する可能性があります。
3. 睡眠センターの潜在的な利点について医師に相談してください。 医師があなたを睡眠センターに紹介した場合、専門家があなたの睡眠パターン、脳波、心拍数、および身体に接続された接触点での急速な眼球運動を観察します。睡眠の専門家はあなたの睡眠の研究の結果を分析し、適切な治療プログラムを開発します。
   • 睡眠センターは、あなたが起きていて眠っている間、自宅であなたの活動を監視するための機器を提供することもできます。