最大酸素摂取量の決定

コンテンツ

ステップに
方法1/3：最大VO₂ フィットネステストなしで計算
方法2/3：ロックポートハイキングフィットネステストの使用
方法3/3：ブリガムヤング大学のジョグテストを使用する
チップ
警告
必需品

最大VO₂ 集中的な運動中に消費する酸素の最大量の尺度です。この測定基準は、細胞が酸素を使用してエネルギーを生成する効率を計算するため、人の持久力と心臓の健康状態を示す最良の指標です。最大VOを測定するために使用できるいくつかの方法があります₂、しかしそれらの多くは、トレッドミルや特別に調整されたターボトレーナーなどの機器を必要とします。このようなテストは適用が難しい場合があり、すべての人のフィットネスレベルに適しているわけではありません。最大のVOを取得するための最速かつ最も簡単な方法₂ 簡単な計算またはウォーキング/ジョギングテストによって測定することができます。

ステップに

方法1/3：最大VO₂ フィットネステストなしで計算

安静時の心拍数を決定します。 多くのフィットネストラッカーや時計には心拍数モニターが装備されています。これらのいずれかをお持ちの場合は、それを使用して、安静時（座っているとき、身体活動がほとんどまたはまったくない状態）の心拍数を記録できます。安静時の心拍数を測定するのに最適な時間は、起きる前の朝です。
- モニターなしで心拍数を測定するには、首の側面、顎のすぐ下の動脈に2本の指を置きます。指で鼓動を感じることができるはずです。
- タイマーを60秒に設定し、感じた拍数を数えます。これは、1分あたりの心拍数（bpm）で表した安静時の心拍数です。
最大心拍数を計算します。 最大心拍数を計算する最も一般的な方法は、年齢から220を引いたものです。25歳の場合、HRは次のようになります。_最大 = 220-25 = 195ビート/分（bpm）。
- この式が計算を過度に単純化することを示唆するいくつかの研究があります。 HR式を使用して最大心拍数を計算することもできます_最大 = 205.8-（0.685 x年齢）。
最大VOには簡単な式を使用してください₂. 最大VOを計算するための最も簡単な式₂ 最大VOです₂ = 15 x（HR_最大/ HR_残り）。この方法は、他の一般的に使用される式とよく比較できると考えられています。
- 最大VOの式で使用される単位₂ 1分あたりの体重1キログラムあたりの酸素のミリリットルです（ml / kg /分）。
最大VOを計算します₂. すでに決定した最大安静時心拍数と最大心拍数に基づいて、これらの値を式と最大VOに適用できます₂ 計算します。安静時の心拍数が80bpmで、最大心拍数が195bpmであるとします。
- 式を書き留めます：最大VO₂ = 15 x（HR_最大/ HR_残り)
- 値を入力します：最大VO₂ = 15x（195/80）。
- 解く：最大VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg /分。

方法2/3：ロックポートハイキングフィットネステストの使用

心拍数モニターを装着します。 テストを開始する前に、10分間ゆっくりと歩き、ストレッチしてウォームアップします。心拍数モニターがない場合は、心拍数を60秒間記録することで、独自の脈拍を取得し、1分あたりの心拍数を決定できます。
ストップウォッチを開始し、約1マイル歩きます。 トレッドミルまたは4つの陸上競技用トラック（4 x 400 m）で1.6kmを走ることができます。あなたの散歩のほとんどが平らな地面にあることを確認してください。ジョギングをせずにできるだけ速く歩きます。呼吸が激しくなり始めますが、2、3語続けて言うことができるはずです。
- 1から10のスケールで、努力は7または8のように感じるはずです。
ストップウォッチを停止し、心拍数を確認します。 1マイル後、ストップウォッチを停止し、すぐに心拍数を確認します。心拍数モニターをお持ちの場合は、それをお読みください。手動で心拍数を確認することもできます。
- メーターなしで心拍数を測定するには、首の側面、顎のすぐ下の動脈に2本の指を置きます。あなたはあなたの指の下であなたの心拍を感じることができるはずです。
- タイマーを60秒に設定し、感じた拍数を数えます。これは、1分あたりの心拍数で表した安静時の心拍数です。
- クールダウンするためにさらに5分間ゆっくり歩き続けます。
最大VOを計算します₂ 次の式を使用します。 VO₂ = 132.853-（0.0769x体重（kg）x 2）-（0.3877 x年齢）+（6.315 x性別）-（3.2649 x歩行時間（分））-（0.156 x心拍数）。男性の場合は1を使用し、女性の場合は0（ゼロ）を使用します。
- 例：体重80 kgの26歳の男性は、15分で1マイル歩き、最後の心拍数は120です。
- VO₂ = 132.853-（0.0769x体重（kg）x 2）-（0.3877 x年齢）+（6.315 x性別）-（3.2649 x歩行時間（分））-（0.156 x心拍数）
- VO₂ = 132.853-（0.0769 x 160）-（0.3877 x 26）+（6.315 x 1）-（3.2649 x 15）-（0.156 x 120）
- VO₂ = 132.853-12.304-10.08 + 6.315-48.97-18.72 = 49 ml / kg /分。

方法3/3：ブリガムヤング大学のジョグテストを使用する

心拍数モニターを装着します。 サーキットをゆっくりと10分間歩き、軽いストレッチをしてウォームアップしてからテストを受けます。心拍数モニターがない場合は、心拍数を60秒間カウントすることで、脈拍を記録し、1分あたりの心拍数を決定できます。
ストップウォッチを開始し、1.6kmの穏やかなジョギングに出かけます。 ランニングトラックの周りを400mで4回、または平らな地面で1マイルジョギングできます。一定のペースでジョギングし、心拍数が1分あたり180ビートを超えないようにしてください。男性の場合は1マイルあたり8分、女性の場合は1マイルあたり9分より速くジョギングしないでください。
ストップウォッチを停止し、心拍数を確認します。 1.6 km後にストップウォッチを停止し、すぐに心拍数を確認します。心拍数モニターをお持ちの場合は、測定値をメモしてください。それ以外の場合は、手動の方法を使用して心拍数を確認してください。
- メーターなしで心拍数を測定するには、首の側面、顎のすぐ下の動脈に2本の指を置きます。あなたはあなたの指の下であなたの心拍を感じることができるはずです。
- タイマーを60秒に設定し、感じた拍数を数えます。これは、1分あたりの心拍数で表した安静時の心拍数です。
- クールダウンするためにさらに5分間ゆっくり歩き続けます。
最大VOを計算します₂ 性別固有の方程式を使用します。 このテストには2つの異なる比較があります。1つは男性用、もう1つは女性用です。性別に応じて正しい方程式を使用してください。
- 女性：100.5-（0.1636 x体重（kg））-（1.438 xジョギング時間）-（0.1928 x心拍数）
- 男性：108,844-（0.1636 x体重（kg））-（1.438 xジョギング時間）-（0.1928 x心拍数）