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• ステップに
• 方法1/3：インターバルトレーニングで良くなる
• 方法3/3：筋力トレーニングを通じて自分自身を向上させる
• チップ
• 警告

あなたが初心者であろうと経験豊富なランナーであろうと、あなたはおそらくあなたのスタミナとスピードを改善したいと思うでしょう。これを改善する方法はたくさんありますが、最も一般的なもののいくつかは、ストレッチ、インターバルトレーニング、筋力トレーニングです。忍耐と努力で、あなたはほんの数ヶ月であなたの最高の実行時間を改善することができます！

ステップに

方法1/3：インターバルトレーニングで良くなる

1. ワークアウトを開始します。 5分間ゆっくり歩くかジョギングして、筋肉を温めます。これはあなたの筋肉を目覚めさせ、インターバルトレーニングの準備のためにあなたの足を伸ばします。インターバルトレーニングは、酸素をより効率的に使用するように体に教え、ランニングスピードと全体的なフィットネスの両方を向上させます。
2. 15分の適度なペースで歩きます。 あなたにとってそれほど難しくはないが、それはあなたの心拍数を増加させるペースで走りなさい。最速の実行速度の70〜80％を目指します。
   • 自分にあまり要求しないでください。トレーニングのこの部分を使い果たしてはいけません。代わりに、心拍数を上げて、体がより効率的に酸素を吸収し始めるようにします。
3. インターバルトレーニングを開始します。 これは、持久力を向上させ、筋肉を発達させる運動の一部です。最高速度で1分間走り、心拍数を上げて筋肉を疲れさせるために一生懸命働きます。次に、2分間歩いて、筋肉を冷まします。
   • あなたが走っている1分間にあなたができる限り一生懸命トレーニングしてください。すべての筋肉を使用しないと、インターバルトレーニングはうまく機能しません。これは「無酸素ゾーンに入る」、または文字通り息を切らしてしまうところまで運動することと呼ばれます。
   • 正確に1分間走り、2分間歩くように時間を計ってください。スマートフォンにタイマーアプリをインストールしたり、ストップウォッチを購入したりすると便利です。
4. このプロセスを4回繰り返します。 全体として、これは約12分のトレーニングです。これは長くはないようですが、12分の終わりまでに、完全に疲れ果てているはずです。そうでない場合は、実行中に自分自身に十分な質問をしていません。
   • 繰り返しは、システムに酸素をより効率的に吸収させるため、重要です。時間が経つにつれて、これはあなたがあなたの血に持つことができる酸素の最大量を増やします。あなたが持っている酸素が多ければ多いほど、あなたはより速く走ることができるでしょう！
5. クールダウン。 筋肉を鍛えるのに十分活発であるが、心拍数を遅くするのに十分遅いペースで、さらに5分間歩きます。この時点で、あなたはそのような短いトレーニングのために驚くほど疲れ果てているはずです。そうでない場合は、インターバルトレーニング中に心拍数をさらに上げる必要があります。
6. より速く行くように自分を強制します。 このインターバルトレーニングは、少なくとも週に1回行います。ただし、この運動を10日以内に2回以上行わないようにしてください。そうしないと、体に害を及ぼすことになります。数週間のインターバルトレーニングの後、インターバルトレーニング中のクールダウン時間を短縮して（2分ではなく1分）、自分で運動をより困難にします。
   • 定期的なランニングワークアウトを行うときは、毎週実行する通常の時間に5分を追加します。これはゆっくりとあなたのトレーニングを拡大し、あなたが徐々に良くなるのを助けます。 5分が長すぎる場合は、毎週通常のワークアウトに1分を追加し始めます。
7. 進捗状況を追跡します。 定期的なランニングワークアウト中に時間を計り、日記に時間を記録して、成功が白黒になるようにします。改善を追跡するもう1つの優れた方法は、できるだけ速く、できるだけ長く走り、距離と時間を記録することです。数週間のインターバルトレーニングの後、以前よりも速く長距離をカバーできるようになります。
   • 5kなどの競技会のトレーニングをしている場合は、数週間ごとに通常のトレーニングを中断し、5k全体を実行してください。あなたの時間を追跡するために日記をつけてください。数週間のインターバルトレーニングの後、大きな改善が見られるようになります。
   • あなたの距離と時間を追跡するのを助けることができるあなたの電話のための多くの便利なアプリがあります。スマートフォンを持って走りたくない場合は、ストップウォッチを購入して時間を計り、移動距離を正確に測定することを検討してください。
   専門家のヒント

   実行する前にストレッチします。 運動を始める前に筋肉を緩めることが重要です。これにより、怪我を防ぎ、ランニング中のけいれんのリスクを減らすことができます。

   • いくつかの突進を行います。左足が真後ろになるように、右足で大きな一歩を踏み出します。右太ももが床と平行になるまで体を下げます。左膝が床に触れていないことと、右膝が足首の真上にあることを確認してください。左脚についても繰り返し、脚ごとに10回の突進を行います。
8. 足を振る。 椅子などの頑丈なものを持ってください。片方の足で立ち、もう片方の足を前後に振ります。必ず完全に行動してください。これは、足を快適な高さまで振り、次にできるだけ高く振り戻すことを意味します。両足にこれを繰り返します。
   • 足を無造作に振らないでください。けがをする可能性があります。スムーズで制御された動きで足を振ってみてください。
9. これを行った後、ストレッチします。 ランニングで疲れ果ててしまう可能性がありますが、筋肉がけいれんしないようにストレッチすることが重要です。
   • 太ももを伸ばします。足を一緒に立てます。太ももをしっかりと圧迫したまま、左足を背中の後ろから左に持っていきます。手で足を押しますが、足を伸ばしすぎないように注意してください。
10. ふくらはぎの筋肉を2セットに伸ばします。 壁の前に立ち、手のひらを胸の高さで壁に押し付けます。左足の親指の付け根を壁に押し付け、左かかとを床につけたままにします。足を伸ばしすぎないように注意しながら、ゆっくりと壁に寄りかかります。右足でこのストレッチを繰り返します。

方法3/3：筋力トレーニングを通じて自分自身を向上させる

1. 週に3回ジムに行きます。 ジムで筋肉の発達に時間を費やさないと、ランニング中に怪我をしたり、「パフォーマンスのプラトー」に遭遇したりする可能性があります。これは、トレーニングがどんどん難しくなっても、長期間にわたって改善が見られないことを意味します。
2. ダンベルでスクワットを数回行います。 比較的軽いダンベルをいくつか選択してください。足を肩幅だけ離して置き、つま先が前を向いていることを確認します。腕のダンベルを両脇に押し付けます。膝をつま先から離し、腰を後ろに突き出して、しゃがんだ姿勢に身を下げます。この演習を数回繰り返します。
3. いくつかの板の練習をします。 床またはヨガマットの上に横になります。両手を肩の真下に肩幅だけ離して置きます。背中と首を伸ばして、体と直線を作ります。一時停止する前に、この位置を1分間保持します。
   • 背中がまっすぐになっていることを確認してください。腰をマットにたるませないでください。背中に怪我をする可能性があります。
4. 腕立て伏せをします。 床またはヨガマットの上に横になります。手のひらを下にして、脇の下の隣の床に手を置きます。腕だけを使って床から板の位置に自分を押し上げます。腕がまっすぐになったら、胸がマットのすぐ上になるまで再び身を下げます。腕を伸ばして板の位置に戻ります。
   • 怪我をしないように、背中をまっすぐにしてください。
   • 定期的な腕立て伏せが難しい場合は、テクニックを調整できます。足を床に置く代わりに、膝を床に置き、後ろで足を組んでください。

チップ

• 我慢して。強く押しすぎると怪我をします。患者ランナーは何週間も改善に気付かないでしょうが、最終的に到着したとき、彼らは永続的です。
• 長いステップを踏みます。走りながら胸を前に押します。走りながら鼻から呼吸します。

警告

• 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。