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• ステップに
• 方法1/3：方法1：肺活量をすばやく増やす
• 方法2/3：肺活量を増やすための運動
• 方法3/3：肺活量を増やすための長期運動
• チップ
• 警告

あなたがたくさん運動するならば、あなたはそれを首尾よく終えるためにかなりの量の酸素を必要とします。肺の容積を増やす方法はありますが、肺が保持できる空気の量と、肺が酸素を吸収できる効果を高める方法もあります。これらのエクササイズを毎日行うと、肺活量が急速に増加します。

ステップに

方法1/3：方法1：肺活量をすばやく増やす

1. 深呼吸する。 長時間の練習やトレーニングをしなくても、短時間で肺が吸収できる空気の量を増やすことができます。秘訣は定期的かつ深く呼吸することです。
   • ゆっくりと完全に息を吐きます。始める前にこれを数回練習してください。空気を肺に入れないでください。これにより、次の呼吸でより多くの空気を吸い込むことができます。
   • 腹筋をリラックスさせて横隔膜を下げます。横隔膜が下がると腹筋が拡張し、肺の周りに空気で満たすためのスペースが増えます。
   • 腕を広げ、体から遠ざけて胸を開きます。
2. 深呼吸する。 肺をその容量の80〜85％まで満たすのが最善です。そうすれば、体にもリラックスする余地があります。筋肉が緊張しすぎて不快に感じる場合は、肺をいっぱいに満たしたくありません。
   • 可能であれば、あなたの呼吸をチェックできる友人をあなたと一緒に持ってください。あなたは気絶するかもしれません、そしてあなたの友人がすぐに救助に来ることができればそれは良いことです。
   • 頬を吹く必要はありません。顔の筋肉は緩んでリラックスしている必要があります。腹部と横隔膜の筋肉が適切に機能する必要があります。
3. あなたの顔に水を投げます。 息を止めながらこれを行います。科学者たちは、あなたの顔に水を投げると心拍数が遅くなることを発見しました。これは哺乳類のダイビング反射の最初の段階です。
   • あなたの体は水中に潜る準備をしています。それは効果的になるように心拍数を調整し、あなたを生き続けるために血液を通して酸素を送ることを必要とします。
   • 冷水を取りますが、氷冷水は取りません。氷水はあなたの体の別の反射を活性化し、それがあなたに過呼吸を引き起こしたり、素早く呼吸したりします。過呼吸はあなたが長い間息を止めるのを防ぎます。
4. 筋肉をリラックスさせ、息を止めます。 瞑想するか目を閉じてみてください。使用するエネルギーが少ないほど、体が息を止める時間が長くなります。
   • あなたの頭の中で100まで数えなさい。あなたが頭の中で言っている数と100に到達するというあなたの目標に焦点を合わせてください。
   • 息が止まったときに到達した数を書き留めます。次の試行では、その番号を渡します。
5. ゆっくり息を吐き、3〜4回繰り返します。 空気を早く逃がさないでください。安定した流れで、できるだけゆっくりと息を吐きます。これを一度行ったら、最初からもう一度演習を行います。
   • 3〜4回後、肺は20分前よりもはるかに多くの空気を保持できます。
   • この運動を定期的に行うと、長期的に肺を鍛えることにもなります。
6. 簡単な呼吸法を試してください。 これらの演習は、自宅、テレビを見ながら、オフィス、またはどこでも行うことができます。
   • バルーンを膨らませることは、肺活量を増やすための優れた方法です。もう1つの方法は、長くて軽い紙片をマスキングテープで鼻の先に貼り付け、できるだけ長く吹き付けて空中に保つようにすることです。時間をかけて、頻繁に行うと、紙を空中に長く保つことができます。
   • もう1つの方法は、長くて軽い紙（またはティッシュ）を鼻の先に貼り付けて、できるだけ長く空中に吹き付けることです。時間をかけて定期的に練習してください。そうすれば、肺活量が増加するにつれて、紙を空中に長く保つことができます。
   • 日常生活での呼吸法はとても役に立ちます。 2〜20秒間吸入し、10〜20秒間息を吐き、ゆっくりと蓄積します。十分に練習すれば、45秒から2分間息を吐くことができることがすぐにわかります！車を運転しているとき、オフィスに座っているとき、テレビを見ているとき、ゲームをしているとき、教室に座っているとき、または退屈しているときに、これを簡単に行うことができます。
   • 息を止める前に過呼吸を試みてください。過呼吸とは、単に非常に速く息を吸ったり吐いたりすることを意味します。注：ダイビング前の過呼吸は、呼吸への衝動が気絶するまで遅くなる可能性があるため、危険な場合があります。

方法2/3：肺活量を増やすための運動

1. 水中で練習します。 あなたが水中で運動するとき、あなたはあなたのトレーニングに抵抗の要素を加えます。あなたの体はあなたの血液に十分な酸素を取り込むために余分に努力しなければならず、それはあなたの肺のための良い運動になります。
   • 水中で通常のストレッチと筋力トレーニングを行います。水中で軽く感じるようにウェイトを調整してください。慣れるまで、このルーチンを数日間実行します。
   • すべてを水に入れてください。あなたが水中で首まで上がっていることを確認し、水中に立っている間にあなたの運動をしてください。これは何の役にも立たないように思われるかもしれませんが、心配しないでください。血液を胸に移動し、体に圧力をかけることで、水中で運動するときに呼吸が短く、速くなります。研究によると、肺活量は最初は75％に低下し、体はそれを補います。水中でのトレーニングが十分に長く続き、定期的に行うと、気道がより効率的に機能し、肺活量が増加します。
     
     
2. 激しい心臓血管活動に従事します。 運動はあなたの肺活量を増やすための素晴らしい方法です。あなたの肺が非常に一生懸命働かなければならないようにあなたの体を少なくとも30分間消耗させてください。このハードワークは、より良い肺活量で報われます。
   • エアロビクスを試してみてください。あなたは激しいトレーニングの短いバーストの間にあなたがどれだけの肺活量を発達させることができるかに驚くでしょう。
   • サイクリングに行く。時々全力疾走することによって、あなたの体はより多くの血液を脚に送り出さなければなりません。あなたの肺は血液中に酸素を供給します。
   • 走りに行きなさい。膝や関節を節約したい場合は、トレッドミルで走ってください。時々スプリントして、肺をさらに一生懸命働かせます。
   • 水泳-フィットネスに最適なスポーツ。スイマーの肺は、平均的な人の肺よりも最大3倍効率的に酸素を処理できます。
3. 高さでトレーニングします。 あなたがより高い高度で訓練するならば、あなたはあなたの肺を彼らの完全な力に確実に改善することができます。山の空気には酸素が少ないため、トレーニングが難しくなり、最終的には肺に良い状態になります。
   • 肺活量を大幅に増やしたい場合は、トレーニング中は高地に住む必要があります。海抜2500mの空気は、海抜の空気と比較して74％の酸素しか含んでいません。これは、血液に同じ量の酸素を取り込むために、肺がより一生懸命働かなければならないことを意味します。
   • 下に戻ると、体の赤血球とヘモグロビンの数が最大で約2週間増加します。これは、肺活量全体が増加したことを意味します。
   • 高山病を発症する可能性があるため、高地でのトレーニングが強すぎないように注意してください。

方法3/3：肺活量を増やすための長期運動

1. 抵抗を作成します。 あなたの肺は運動に反応するので、あなたのルーチンにいくつかのレジスタンストレーニングを組み込むとあなたはあなたの肺活量が増加するのを見るでしょう。
   • 通常は鼻から吸い込みます。深呼吸する。唇を近づけて口から息を吐きます。空気が抵抗を伴って出て行くことができるように、それらを少しだけ開きます。できるだけ頻繁にこれを行うようにしてください。それはあなたの肺胞が空気をより長く保持することに慣れるようにし、それらを伸ばす原因になります。
2. 脳が考えている以上に呼吸してください。 あなたの脳は自然にあなたの体の安全に注意を払い、あなたの体が国境を越えないようにします。しかし、脳に大丈夫だと納得させれば、体は素晴らしいことをすることができます。次のことを試してください。
   • 肺が完全に満たされるまで、8を数えます。カウントするたびに、もう少し吸い込むことができるはずです。
   • 次の8〜16カウントのために息を吸ってください。お腹が膨らむのを感じてください。肩が動くのを感じてはいけません。
   • さらに数秒間息を止めて、力強く息を吐きます。
   • 肺が「空」であると感じた場合は、できるだけ長く「tssssss」の音を鳴らしてください（管楽器を演奏しているかのように）。
   • これを定期的に練習してください。脳を鍛えて体の境界を押し上げると、呼吸が大きく飛躍します。
3. 管楽器を演奏します。 管楽器を演奏することで、定期的に肺を鍛え、音楽を作ることもできます。
   • トランペット、トロンボーン、クラリネット、サックス、フルートなどの木管楽器や金管楽器の演奏方法を学びます。これにより、呼吸を制御し、肺活量を増やして、すべての肺胞を使い始めるようになります。
   • ブラスバンドで演奏します。これは、遊んでいる間は歩く必要があるため、さらに多くの肺活量が必要であることを意味します。
   • 歌のレッスンを受けることもできます。歌うことは横隔膜を動かし、途切れない呼吸を練習するのに役立ちます。もちろん、歌手は非常に強い肺を持っている必要があります。

チップ

• あなたはおそらく長い間喫煙しないことを知っていましたが、間接喫煙も肺活量を低下させる可能性があるため、間接喫煙にさらされる煙の多い場所には近づかないようにする必要があります。
• プールにいるときは、できるだけ水中に行き、ストローで呼吸します。水中にいるほど、胸への圧力が大きくなり、呼吸が困難になります。ストローを水の上に保つことができることを確認してください。そうしないと、肺に水が入ります。肺を空気で満たした状態で水から出ないでください。再浮上する前に息を吐きます。そうしないと、圧外傷を負う可能性があります（2〜3メートル水中にいる場合）。

警告

• ふらつきを感じたら、もう一度普通に呼吸してください。
• 水中で呼吸するとき（ダイビングなど）は、深さを安定させ、上昇中は絶対に息を止めたり深呼吸したりしないでください。上がると空気が膨張し、息を止めると肺が破裂する可能性があります。
• 呼吸法を行うときは、常に誰かと一緒に、または公共の場所で泳いでください。