著者:
Christy White
作成日:
12 5月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
姿勢を修正するのはそれほど簡単ではありませんが、姿勢を整えることで見栄えが良くなり、自信が持てるようになります。椅子に腰を下ろしたり、さりげなくしゃがんだりする傾向がある場合は、起きた瞬間から寝る位置まで全体的な姿勢を改善するようにしてください。あなたの姿勢を改善することは一夜にして起こりませんが、あなたはあなたにあなたの姿勢に注意を払うように思い出させるためにいくつかの思考のトリックを使うことができます。筋肉を強化するためのエクササイズもできます。
ステップに
方法1/4：立ったり歩いたりしながら姿勢を改善する
まっすぐに立ち、できるだけ背を高くして、自分の中心を見つけてください。 あごを床と平行に保ち、肩を後ろに戻し、お腹に押し込みます。腕を自然に横に倒します。 - トレーニングの場合と同じように、足を肩幅ほど離して配置します。
- ひもで引っ張られていると想像してみてください。できるだけ背を高くして、ひもが天井から突き出てあなたを引き上げていると想像してください。腰をまっすぐに保ち、つま先に向かって前に倒れないようにします。このような視覚化技術は、あなたに良い姿勢が何であるかについてのより良い感覚を与えることができます。
壁の助けを借りてあなたの姿勢を改善することを学びます。 ドアや壁に背を向けて立ってください。後頭部、肩、お尻が壁に触れていることを確認してください。あなたのかかとは壁から2から4インチでなければなりません。背中の後ろで手を動かして、背中と壁の間にスペースが残っていないか確認します。 - 背中のすぐ後ろの壁に手を滑らせることができるはずですが、余地があまりないはずです。背中の後ろにもっとスペースがある場合は、へそを背骨に向かって押し戻して背中を平らにします。
- 背中の後ろに手がまったく入らない場合は、手が間に合うように背中を曲げます。
- 壁から離れるときは、この位置を保持するようにしてください。緩んでいると思われる場合は、何度も自分の位置を確認してください。
誰かがあなたの姿勢を改善するためにあなたの背中にXを置くことができるかどうか尋ねてください。 肩から腰まで伸びる「X」を作ります。 Xの上部をシールするために、肩にテープを一直線に貼ります。日中はこれを着用して、背中をまっすぐに保つのを簡単にします。 - これは、くっついている間肩を後ろに保つ場合に特にうまく機能します。
- 特殊な医療用粘着テープなど、肌に貼れる粘着テープを使用してください。
- 粘着テープを使用する代わりに、インターネットでいわゆるポスチャトレーナーを検索することもできます。
足の指の付け根に体重をかけます。 かかとに寄りかかると、自動的にぶら下がる傾向があります。代わりに、まっすぐに立ち、体重を少し前に傾けようとします。 - 体重がかかとにかかるように、後ろにもたれかかります。この1回の動きで、全身が「ランキー」な位置に置かれることに注目してください。
歩きながら、頭の上で本のバランスをとろうとしていると想像してみてください。 頭の上の本を想像すると、頭を上げて背中をまっすぐに保つのに役立ちます。あなたがそれを想像するのに苦労しているならば、数分間本物の本でそれを試してみてください。 - 歩行中は正しい立位姿勢を維持してください。正しい姿勢で歩くことは、正しい姿勢で立つことの延長に過ぎません。頭を上げ、肩を後ろに向け、胸を外に出し、まっすぐ前を向いて歩きます。
- 頭を前に押し出そうとしないでください。
正しい位置に立って歩くには、支えとなる靴を選択してください。 あなたがより簡単に直立できるようにあなたの足をしっかりとサポートする広くて丈夫な靴底の靴を選んでください。また、足の土踏まずをしっかりと支えていることを確認してください。良い姿勢はあなたの足から始まります。 - かかとの高い靴は体の直線に影響を与える可能性があるため、できるだけ避けてください。
- 長時間立っている必要がある場合は、より快適に立つことができるように、可能であれば床に余分なサポートを置いてください。
方法2/4：座ったまま姿勢を改善する
背中を太ももに対して正しい角度に保つようにしてください。 太ももをふくらはぎに対して正しい角度に保ちます。肩をまっすぐにし、頭を直立させ、首、背中、かかとをまっすぐに保ちます。 - あなたのオフィスの椅子の後ろに沿ってまっすぐにあなたの背中を保ちなさい。そうすれば、机に長時間座っているときに自動的に行われることが多い、前かがみになったり前傾したりするのを避けることができます。
手に座って姿勢を確認してください。 床に座っている間は、座っている骨の下に手を置いてください。手のひらが下を向いていることを確認してください。体重が2つの手のひらに正確にかかることに気付くまで、姿勢を調整します。これはあなたの理想的な座位です。 
足の位置を調整し、座っている間、足を床に平らに保ちます。 足を床に平らに置き、つま先を前に向けておく必要があります。足や足首を交差させないでください。太ももを床と平行に保ちます。 - 足が床に触れない場合は、フットレストを使用してください。
正しい座位を維持するのに役立つサポートチェアを探してください。 適切なサポートのために人間工学的に設計された椅子を使用してください。つまり、腰のくぼみを含む背中全体をサポートします。また、椅子が身長と体重に合わせて設計されていることを確認してください。 - 新しい人間工学に基づいた椅子を選択できない場合は、背中のくぼみに小さなクッションを置いて背中を支えてみてください。
コンピュータ画面の位置を調整して、座位を改善します。 オフィスのコンピューターの前で作業する場合は、画面が仰角になっていることを確認して、まっすぐに座らなければならないようにします。画面を見るために顎を突き出さなければならないほど高く設定しないでください。 - コンピュータの画面を正確に正しい位置に設定できない場合は、椅子を上げ下げする必要があります。
- 椅子と姿勢を調整して、腕を曲げ、完全にまっすぐに保つ必要がないようにします。ひじを75〜90度の角度で曲げたままにしてください。腕を真っ直ぐにしなければならない場合は、後ろに座りすぎています。肘が90度以上曲がっている場合は、座っているか、椅子にぶら下がっています。
正しい位置で運転できるように、シートの位置を調整してください。 ペダルとステアリングホイールの間に正しい距離を作るようにシートを調整します。前かがみになったり、つま先が突き出たり、ハンドルにたどり着くためにストレッチしたりする場合は、距離が遠すぎます。あごをハンドルバーの上に置いて半分に折りたたむと、近すぎます。 - 可能であれば、背中のアーチにランバーサポートを使用してください。頭の中心がそれに寄りかかるようにヘッドレストを調整します。運転中は、ヘッドレストから頭が4cm以内にある必要があります。背中を椅子に、頭をヘッドレストに向けてください。
- 膝は腰と同じ高さか、少し上にある必要があります。
- 正しい姿勢は、車の安全にとっても重要です。あなたの車のセキュリティシステムは、あなたがあなたの席にきちんと座っているときにあなたを最もよく保護します。
長時間座っている場合は、定期的に休憩してください。 完璧な位置にいても、起き上がってストレッチをしたり、1時間に1回程度散歩したりする必要があります。部屋の中を歩き回ったり、車から数分間降りたりするだけで効果があります。 - 仕事で迷子になりがちな場合は、アラームを設定して休憩の時間になったことを知らせてください。
- あなたの体は日中に運動する必要があるので、そのような休憩も健康的です。
方法3/4：正しい位置で寝る
あなたが枕の助けを借りて眠っている間、あなたの背中に必要なサポートを与えてください。 仰向けに寝ているのか、お腹に寝ているのか、横向きに寝ているのかは関係ありません。追加の枕でサポートできます。原則として、体とマットレスの間のすべてのオープンスペースに枕を置くようにしてください。 - たとえば、背中や姿勢が最悪の姿勢であるお腹で寝る場合は、お腹の下に平らな枕を置いて支えてください。頭には平らな枕を使用するか、枕をまったく使用しないでください。
- 仰向けに寝る場合は、膝の後ろに小さな枕を置き、頭の前に支えとなる枕を用意します。
- 横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置き、膝を胸に向かって引き上げます。背骨をまっすぐに保つ頭用の枕を選ぶか、全身を支える枕を使用してください。
横になっているときは、体を一つに向けてください。 ベッドに横になっているときは、腰を振り返らないようにしてください。代わりに、背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと保ち、横になりたい場合は、一度に全身をひっくり返します。 
快適なマットレスを選択して、正しい位置で寝ることを確認してください。 特定のマットレスが背中に適しているとよく耳にするかもしれませんが、実際には、快適なマットレスならどれでも使用できます。快適に横になり、痛みを伴わずに休息して目を覚ます場所を選択してください。 - 約10年に1回は新しいマットレスを購入することを忘れないでください。
- マットレスが必要なサポートを提供しない場合は、マットレスがたるまないように、ベッドのボックススプリングとマットレスの間にボードを置きます。
方法4/4：姿勢を改善するための運動を行う
特に腹筋を深く伸ばすことで、骨盤の筋肉を強化します。 足を約90度の角度に置き、足を床に置いて仰向けになります。おへそを胸の方に引き上げ、10秒間押し続けます。 - あなたの骨盤の筋肉はあなたの姿勢を支えるために不可欠です、それであなたがそれらを使うことができるほどあなたの姿勢は良くなります。
- 毎日8回運動を繰り返します。
- 日常生活での通常の活動中にその姿勢を維持できるように骨盤をトレーニングしているので、この運動中は通常の呼吸をしてください。
肩甲骨を圧迫します。 椅子に直立して座り、肩を一緒に押します。 5カウント保持し、リリースします。この運動は毎日3〜4回行います。 
筋力トレーニングで筋肉を強化することにより、姿勢を改善します。 背中の上部と肩全体の筋肉を強化する運動は、姿勢を永続的に改善するのに役立ちます。手の重みの有無にかかわらず、次の筋力トレーニングを試してください。 - まず、正しい位置に移動します。手のひらを上に向けて、両腕を真正面に伸ばします。指先で肩甲骨に触れようとしながら、前腕を肩に向けて曲げます。
- 両方の腕で同時に10回運動を繰り返し、次に各腕でさらに10回運動を繰り返します。
ペンギンのふりをして肩を伸ばします。 ウェブサイトが読み込まれるのを待っている間、またはパンを焼いている間、肘を体の横に置き、手で肩に触れて「ペンギンの羽」を作成します。次に、両手を肩に置き、耳を同じ線上に置き、両方の肘を持ち上げて（1、2カウント）、もう一度下げます（1、2カウント）。 - 待っている間、できるだけ多くの運動を繰り返します。 30秒で何回ストレッチできるかに驚かれることでしょう。
背中や首の痛みがある場合は、ストレッチ運動をしてください。 頭を肩にかけて4方向（前、後ろ、左、右）に曲げたり伸ばしたりして、首を優しくマッサージします。頭をぐるぐる回さないでください。実際に緊張が高まる可能性があります。 - 次のエクササイズでは、手と膝に乗ってください。猫のように背中を丸めてから、逆のことをして、お腹を下に曲げ、背中を下に丸めます。
- 一日に数回運動をしてください。あなたの体が眠った後にあなたの筋肉からたるみを伸ばすのを助けるために朝にそれらをしてください。日中定期的にエクササイズをすると、元気になります。
より柔軟になり、姿勢を改善するためにヨガを練習してください。 ヨガはあなたの姿勢とあなたの全体的な健康に優れています。さらに、ヨガはバランス感覚を改善することができます。ヨガを練習すると、骨盤の筋肉が鍛えられ、骨盤が強くなり、体をまっすぐに保つことが容易になります。 - ヨガはまた、座ったり、立ったり、歩いたりしながら、立派な姿勢を維持する方法を教えることであなたを助けます。その地域でヨガのクラスを探すか、YouTubeで教育ビデオを見てください。
チップ
- 下を見下ろす代わりに、コンピュータの画面と読んだ本を目の高さに保ちます。
- ストレスや倦怠感を避けるために、持ち上げるときに体重を分散させます。たとえば、重いスーツケースを持ち上げる場合は、定期的に腕を交換してください。
- 職場では、コンピューターで多くの時間を費やしている場合、人間工学的評価の可能性について質問してください。
- 色を使って、姿勢を正すことを思い出してください。リマインダーとして特定の色またはオブジェクトを1つ選択します。そうすれば、その色や物体を見るたびに、自分の態度について考えるようになります。
- 外部リマインダーを使用して、姿勢を思い出させます。たとえば、1時間ごとに鳴るアラームを設定したり、同じ効果のアプリをダウンロードしたりします。
警告
- 重度の腰痛がある場合は、医師に相談してください。
- 姿勢を改善することにした場合、体が何か新しいことに順応しているため、最初は筋肉痛を経験する可能性があります。
- 猫より重いものを地面から持ち上げるときは、腰ではなく膝を常に曲げてください。背中の筋肉は体重を支えるようには作られていませんが、脚と腹筋はそれに適しています。
