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• ステップに
• 方法1/4：呼吸法と瞑想で心拍数を下げる
• 方法2/4：運動で心拍数を下げる
• 方法3/4：食べ物で心拍数を下げる
• 方法4/4：いつ医師の診察を受けるか
• チップ

成人の通常の安静時心拍数は、1分あたり60〜100拍です。心拍数が高いことに気付いた場合、または医師から指示があった場合は、おそらく心配しているでしょう。人間の心拍数は完全に自然な方法で変化する可能性がありますが、異常に高い心拍数は、脳卒中、心臓発作、肺疾患など、多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。心拍数が健康よりも高い場合は、自然に心拍数を下げるための対策がいくつかあります。

ステップに

方法1/4：呼吸法と瞑想で心拍数を下げる

1. ストレスを軽減するために呼吸法を使用してください。 ストレスが心拍数を増加させる可能性があることは周知の事実です。あなたがストレスを感じると、あなたの体はアドレナリンを放出し、それはあなたがストレッサーに対処するのを助けるためにあなたの心拍数を増加させます。呼吸法は心と体をリラックスさせて落ち着かせ、心拍数を遅くします。
   • 直立して座ります。片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。鼻から深呼吸してください。お腹の手が上がるのを感じるはずですが、胸の手は動かないはずです。口をかろうじて開いたまま、ゆっくりと息を吐きます。必要に応じて、お腹に手を当てて空気を押し出します。この演習を10回繰り返します。
   • 口を閉じたまま、鼻からすばやく息を吸ったり吐いたりします（1秒間に約3回の呼吸）。普通に呼吸してください。このプロセスを15秒以上繰り返します。
2. 瞑想してみてください。 瞑想は、心と体を落ち着かせるテクニックとして使用できます。病気や身体的問題に苦しむ人々が、身体的リラクゼーション、精神的落ち着き、心理的バランスを実現するためによく使用します。マインドフルネス瞑想は、毎日の瞑想を始めるための簡単で効果的な方法です。
   • 椅子に座っていても、足を組んだり、ひざまずいたりして、快適な姿勢で座ります。
   • あなたの呼吸にあなたの注意を向けなさい。あなたの心はある時点でさまようようになります。それが起こったら、あなたの注意をあなた自身の呼吸に戻してください。
   • 自分の考えにこだわったり判断したりするのをやめないでください。
   • 初めて試す場合は5分など、このプロセスを短時間続けます。この演習を定期的に、少なくとも1日1回繰り返します。マインドフルネス瞑想を定期的に実践し始めると、必要に応じてセッションの期間を徐々に増やすことができます。
3. ガイド付きの視覚化手法を使用して、心をリラックスさせます。 ガイド付き視覚化は、不必要な心配を減らし、不安な考えを止めるために使用される手法です。集中してリラックスし、ストレッサーの悪影響を減らし、最終的に心拍数を下げるのに役立ちます。次の手法を10〜20分間試してください。
   • 視覚化の準備をします。インターネットやその他のストレッサーを使用して、テレビを見ることは避けてください。
   • 休息と瞑想のための静かで快適な場所を見つけてください。
   • できれば横になります。
   • 目を閉じることから始めて、ゆっくりと深呼吸をします。
   • あなたが平和でリラックスできる環境を想像することに集中してください。たとえば、風を顔に向けてビーチの砂の中を歩くことを想像してみてください。水にそっと浮かんでいると想像してみてください。
   • 次に、思い描いている平和な場所を探索してみましょう。
   • 止まる準備ができたら、深呼吸をして目を開けてください。
4. プログレッシブリラクゼーションをお試しください。 このテクニックでは、体のさまざまな筋肉群の緊張と解放にゆっくりと取り組みます。それはあなたの心と体をリラックスさせ、それはより遅い心拍数に貢献することができます。
   • 椅子に快適に座るか、横になります。
   • つま先の筋肉を緊張させます。 5秒間押し続けてから、離して30秒間リラックスします。
   • 徐々に働き、同じように体の他の筋肉を緊張させ、リラックスさせます：足、太もも、胃、腕、首。
   • 首の筋肉からつま先まで戻ることで、運動を繰り返すことができます。

方法2/4：運動で心拍数を下げる

1. 運動のための時間を取っておきます。 運動には無数の利点がありますが、その中で最も重要なのは心拍数を下げることです。エクササイズ中、心拍数が増加します。ただし、長期的には、一貫した有酸素運動によって安静時の心拍数が低下する可能性があります。あなたはあなたが知っているどんな方法でも運動して、その利益を楽しむことができます。少なくとも1日30分間運動するようにしてください。
   • 日中はいつも忙しいので運動する時間が見つからない場合は、他の活動を始める前に早朝に時間を取っておくようにしてください。
   • 運動のために30分以上を確保するのが難しい場合は、1日の異なる時間に2つの15分ブロックで運動しても、その恩恵を受けることができます。
2. より低い安静時心拍数を達成するために有酸素運動を行います。 心臓が強い場合、より低い安静時心拍数が達成されます。有酸素運動は、心血管のコンディショニングを提供し、心臓病のリスクを低下させ、血圧を低下させ、高密度リポタンパク質（HDL）または「善玉コレステロール」を増加させます。良い有酸素運動には次のものがあります。
   • ランニング
   • 水泳
   • 歩く
   • サイクリング
   • 踊る
   • ジャンピングジャック
3. 心拍数を下げるには、適切なトレーニング強度を選択してください。 適度で激しい運動は、安静時の心拍数を低下させることが示されています。さまざまなエクササイズを試すことができますが、「トークアンドシンギングテスト」に合格して、正しいレベルのアクティビティであることを確認してください。エクササイズ中に話すことができない場合は、一生懸命働いていますが、あなたは運動しながら歌うことができます、あなたは十分に一生懸命働いていません。
4. トレーニング効率を最大化するために、目標心拍数を設定します。 目標心拍数を決定することにより、運動中に特定の心拍数範囲を目指すことができます。これにより、心臓に負担をかけすぎずに、心臓を強く成長させることができます。
   • まず、220から年齢を差し引いて、最大心拍数を推定する必要があります。これは、運動中に1分間に心臓が鼓動する最大回数です。
   • 次に、目標心拍数を計算します。適度な運動は、最大心拍数の50％から70％につながるはずです。激しい運動は、最大心拍数の70％から85％につながるはずです。
   • たとえば、45歳の場合、最大心拍数は175（220-45 = 175）です。目標心拍数は、適度なトレーニングの場合は約105（175の60％= 105）、激しいトレーニングの場合は140（175の80％= 140）である必要があります。
5. 運動中に心拍数を確認してください。 運動する前に、まず手首または首に脈拍を記録し、時計で1分間カウントします。運動後またはクールダウン中に脈拍を再度記録します。
   • 定期的に脈拍を記録すると、目標心拍数の範囲内で運動しているかどうかがわかります。
   • 心拍数を監視および記録する心拍数モニターまたはフィットネスデバイス（場合によってはスマートフォン）を着用することもできます。

方法3/4：食べ物で心拍数を下げる

1. 酵素をサポートするためにマグネシウムが豊富な食品を食べる。 マグネシウムは、心臓の健康を維持するために最も必要なミネラルの1つです。心筋の機能と血管の弛緩をサポートする350以上の酵素が体内で機能するのに積極的な役割を果たします。マグネシウムの適切な量については医師に相談してください。多すぎると心拍数が危険なレベルまで低下する可能性があります。マグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
   • ほうれん草などの葉物野菜
   • 全粒穀物
   • ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）
2. 食事に十分な量のカリウムを摂取してください。 カリウムは、体内のすべての細胞、組織、臓器が適切に機能するために必要であるため、健康に重要な役割を果たします。カリウムは、とりわけ心拍数に影響を与え、その摂取量を増やすと心拍数が低下します。カリウムの適切な量については医師に相談してください。多すぎると心拍数が危険なレベルまで低下する可能性があります。マグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
   • 肉（牛肉、豚肉、鶏肉）
   • いくつかの魚（サーモン、タラ、ヒラメ）
   • 野菜と果物
   • マメ科植物（豆とレンズ豆）
   • 乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルトなど）
3. 心臓の健康を維持するために、食事にカルシウムを含めてください。 カリウムやマグネシウムなどの電解質であるカルシウムは、心臓の健康に必要です。心拍数の強さは、心筋の細胞内のカルシウムに強く依存します。したがって、心筋が最適に機能できるように、体内に必要なレベルのカルシウムが含まれていることが不可欠です。カルシウムの良い供給源は次のとおりです。
   • 乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルトなど）
   • 濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ケール、緑のキャベツなど）
   • イワシ
   • アーモンドミルク
4. カフェインの摂取は避けてください。 カフェインは心拍数を上げることができる覚醒剤です。カフェインの効果は、摂取後数時間でも持続する可能性があります。このため、心拍数を下げようとしている場合はカフェインを避けるのが最善です。カフェインを含む製品は次のとおりです。
   • コーヒー
   • 黒茶と緑茶
   • いくつかのソフトドリンク
   • チョコレート

方法4/4：いつ医師の診察を受けるか

1. 心拍数が速いという症状が出た場合は、医師の診察を受けてください。 速い心拍数または頻脈には、さまざまな根本的な原因が考えられますが、その中には治療が必要なものもあります。あなたがそれを制御することができないならば、それはまたより深刻な合併症につながる可能性があります。心拍数が速い、または関連する症状がある場合は、医師に相談して、症状の原因を特定し、適切な治療計画を立ててください。一般的な症状は次のとおりです。
   • 呼吸困難
   • めまい
   • あなたの心臓が速く鼓動またはドキドキしているという感覚
   • 動悸、心臓が「フロップ」している、またはビートをスキップしているように感じることがあります
   • 胸痛
   • 配る
2. 重度の症状については救急医療を求めてください。 呼吸困難、失神、胸痛などの症状が2〜3分以上続く場合は、救急隊に連絡するか、救急治療室に行ってください。これらの症状は、心臓発作またはその他のより深刻な合併症を示している可能性があります。その他の心臓発作の症状は次のとおりです。
   • 首、腕、あご、または背中に広がる痛み
   • 胸の圧迫感や圧迫感
   • 吐き気、消化不良、腹痛、または胸焼けに似た感覚
   • 倦怠感
   • めまいまたは立ちくらみ
   • 冷や汗
3. 家庭薬を使用する前に医師に相談してください。 速い心拍数を食べ物、運動、またはサプリメントで治療しようとする前に、医師に相談してください。あなたの全体的な健康状態または症状の原因に応じて、これらのアプローチのいくつかは、良いよりも害を及ぼす可能性があります。治療計画について医師と慎重に話し合い、医師にあなたの病歴や現在服用している薬やサプリメントに関する詳細情報を提供してください。
   • 一部の栄養補助食品は他のサプリメントや薬と相互作用する可能性があるため、何を服用しても安全かを医師に確認してください。
   • 過度の運動は、特に速い心拍数が根本的な心臓の状態に関連している場合、心臓に危険な負担をかける可能性があります。どのタイプの運動が安全であなたに適しているかについては、医師に相談してください。
4. 医師の勧めする頻度で健康診断を受けてください。 心拍数が速いと診断された場合は、医師と緊密に協力して、症状と根本的な状態が管理されていることを確認することが重要です。あなたの医者と定期的に約束をし、彼/彼女の在宅治療の指示に正確に従ってください。
   • 新しい症状が現れた場合、または症状が悪化した場合は、医師に知らせてください。
   • 健康診断が必要ない場合でも、質問や懸念がある場合は、遠慮なく医師に電話するか、予約をしてください。

チップ

• また、心臓を保護するためにタバコ製品を避ける必要があります。心臓の健康を確保するために、いかなる種類のタバコの使用も避けるべきです。タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血流を制限し、心臓が血液を送り出すのを困難にします。これは心拍数の増加につながります。
• 心拍数を下げようとしている場合は、必ず定期的に医師の診察を受けてください。