安静時の心拍数を下げる

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ステップに
方法1/3：心拍数を調べる
方法2/3：安静時心拍数を下げるための運動
方法3/3：ライフスタイルを変える
チップ
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心拍数または脈拍は、1分あたりの心臓の拍数、または体の周りに血液を送り出すために心臓がどれだけ激しく働かなければならないかです。安静時の心拍数は、心拍数が低く、体が安静状態にあるときです。安静時の心拍数は、健康とフィットネスについてさらに学び、心拍数の目標を設定するのに役立ちます。安静時の心拍数を下げると、心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に減らすことができます。

ステップに

方法1/3：心拍数を調べる

現在の安静時心拍数を把握します。 安静時の心拍数を下げ始める前に、心拍数を知っておくことが重要です。これを行うには、脈拍を測定し、心臓の鼓動を数える必要があります。これは、首の動脈または手首の動脈で行うことができます。
- 数える前に、落ち着いてリラックスしていることを確認してください。
- これを行うのに最適な時間は、朝起きる前です。
心拍数をチェックしています。 首の心拍数を測定するには、気管のすぐ隣の首の側面に2本の指を軽く置きます。脈を感じるまで軽く押します。 60秒以内のストローク数を数えると、最も正確な結果が得られます。
- また、10秒または15秒あたりのストローク数を数え、この数にそれぞれ6または4を掛けることもできます。
- 手首で心拍数を測定するには、片方の手のひらを上に向ける必要があります。
- 次に、もう一方の手の人差し指、中指、薬指を親指の下部の下部に、脈拍を感じるまで置きます。
- 聴診器をお持ちの場合は、聴診器で脈拍を測定することもできます。イヤピースを耳に入れ、シャツを持ち上げたり外したりして、聴診器を胸に当てて聞いてください。次に、1分あたりのストローク数を数えます。
安静時の心拍数を評価します。 心拍数がわかったので、心拍数が健康であるか不健康であるかを確認する必要があります。通常の安静時心拍数は、1分あたり60〜100拍である必要があります。 90を超える心拍数は高いと見なされます。
- 心拍数が毎分60ビート未満で、めまい、息切れ、周辺視野の欠如が発生した場合は、医師に相談する必要があります。
- よく訓練されたアスリートの安静時心拍数は、1分あたり40〜60拍になる可能性があります。ただし、めまいなどの症状はありません。
- 心拍数を数日間続けてテストし、平均を求めます。
いつ医者に診てもらうかを知ってください。 高い安静時心拍数は必ずしもすぐに危険であるとは限りませんが、長期的な健康問題につながる可能性があります。もしそうなら、あなたは運動を通してあなたの心拍数をゆっくりと下げるべきです。しかし、脈拍が非常に低い場合、特にこれが原因不明の非常に速い心拍とめまいを伴う場合は、医師に相談する必要があります。
- 心拍数が高く、他の症状に苦しんでいる場合は、医師に相談することもお勧めします。
- 医師の診察を受ける前に、カフェインの消費など、心拍数が高くなる一般的な原因を除外してください。
- また、心拍数に影響を与える可能性のある薬を服用している場合は、医師の診察を受けてください。たとえば、ベータ遮断薬について考えてみましょう。

方法2/3：安静時心拍数を下げるための運動

定期的な運動。 ゆっくりと心拍数を下げる最良の方法は、定期的に有酸素運動を行うことです。成人は、約150分間の中程度の有酸素運動（たとえば、活発な歩行）を行い、少なくとも週に2回筋肉運動を行うことをお勧めします。筋肉のエクササイズは、すべての主要な筋肉グループ（脚、腰、背中、胃、胸、肩、腕）を対象にする必要があります。
- さらに健康にするために、週に3〜4回、40分間の有酸素運動を行うことができます。
- また、ヨガなどのストレッチ体操をワークアウトに追加します。
- また、週に2回筋肉運動をするようにしてください。
あなたの最大心拍数が何であるかを調べてください。 安静時の心拍数に実際に対処するために、トレーニング中に特定の心拍数が得られるようにトレーニングルーチンを設定することもできます。このようにして、トレーニングの強度を監視し、体調が良くなるにつれてトレーニングの強度を高め、心臓がどれだけ懸命に働いているかを監視することができます。これを行うには、最大心拍数を知る必要があります。これを行うためのすべての安全な方法は推定値を提供するだけですが、これはあなたにより良い考えを与えるでしょう。
- 簡単な方法は、220という数字から年齢を引くことです。
- したがって、30歳の場合、最大心拍数は1分あたり約190ビートになります。
- この方法は、40歳未満の人にとってより正確に機能します。
- もう少し複雑で最近開発された方法では、年齢に0.7を掛け、その結果を208から引きます。
- この方法を使用する場合、40歳の人の最大心拍数は180（208-0.7 x 40）です。
心拍数の目標を決定します。 おおよその最大心拍数がわかっている場合は、トレーニング中に達成したい心拍数を決定できます。特定の心拍数でトレーニングすることにより、心臓がどれだけ懸命に働いているかをよりよく監視でき、トレーニングのスケジュールをよりよく理解することができます。
- 一般に、心拍数は通常の活動中の最大心拍数の50％から69％の間です。運動を始めたばかりの場合は、心拍数をこの低ゾーンに保つようにしてください。
- 激しい活動中、心拍数は最大心拍数の70％から85％の間です。このレベルに向けて努力する必要があり、運動を始めたばかりのときに快適かつ安全にそれを達成するには、約6か月かかるはずです。
運動中の心拍数を監視します。 トレーニング中に心拍数を監視するには、手首または首で心拍数を測定するだけです。 15秒間カウントし、結果に4を掛けます。運動中は、心拍数を最大心拍数の50％から85％の間に保ちます。下に出てきたら、トレーニングを強化してください。
- スポーツを始めたばかりの場合は、ゆっくりと成長する必要があります。それは同じくらい多くの利益をもたらし、あなたを傷つけたり落胆したりする可能性は低くなります。
- 脈拍を測定している場合は、しばらく運動をやめてください。

方法3/3：ライフスタイルを変える

あなたの運動を健康的な食事と組み合わせてください。 あなたが太りすぎのとき、あなたの心臓はあなたの体の周りに血液を送り出すためにもっと一生懸命働かなければなりません。太りすぎの場合は、運動するだけでなく、食事をより健康にするのにも役立ちます。これはあなたの体重減少をスピードアップするので、あなたの心臓はそれほど一生懸命働く必要がなく、したがってより低い安静時心拍数につながります。
タバコは避けてください。 タバコがもたらす他のすべての害に加えて、ほとんどの喫煙者は、喫煙しない人よりも安静時心拍数が高くなります。喫煙が少ないかまったくない場合、安静時の心拍数が低下し、心臓が健康になります。
- ニコチンは血管を狭くし、心筋や血管に損傷を与えます。喫煙をやめると、血圧、循環、全体的な健康状態が改善され、癌や呼吸器系の問題のリスクが軽減されます。
カフェインの摂取を制限します。 コーヒーやお茶などのカフェインを含む製品は、心拍数を増加させます。安静時の心拍数がやや高いと思われる場合は、カフェインの摂取量を減らすとよいでしょう。
- 1日に2杯以上のコーヒーを飲むと、とりわけ心拍数が上昇する可能性があります。
- カフェイン抜きの飲み物は、心拍数を下げるのに役立ちます。
アルコールは避けてください。 飲酒は心拍数の増加と平均心拍数の増加に関連しています。飲酒量を減らすと、安静時の心拍数を下げることができます。
あなたのストレスを減らします。 あなたが持っているストレスの量を減らすことは簡単ではないかもしれませんが、それはあなたの安静時の心拍数を下げるのに役立ちます。極端なストレスはあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。たとえば、ストレスを軽減するために瞑想したり太極拳をしたりします。リラクゼーションと深呼吸に集中するために、毎日少し時間を取ってみてください。
- みんな違うので、リラックスするのに役立つものを見つけましょう。
- 静かな音楽を聴いたり、長いお風呂に入ったりすると役立つかもしれません。

チップ

いくつかの薬、コーヒー、ニコチンは心拍数を上げることができます。あなたが服用している薬の効果があまり大きくならないかどうかを医師が確認するのが最善です。
あなたの全体的な健康について医師に相談してください。安静時の心拍数は、心臓全体の健康の一部にすぎません。あなたの医者はより多くのテストを処方することができます。