あなたの骨を強化する

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ステップに
方法1/2：骨に健康的な食品を選ぶ
方法2/2：スマートなライフスタイルの選択をする
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骨という言葉を聞いたとき、あなたはどう思いますか？「ハロウィンスケルトン」と言えば、あなただけではありません。ただし、体の骨は死んでいない、または「乾燥」していないことを覚えておくことが重要です。それらは絶えず分解され、再構築されている生きた組織でできています。年をとると、骨の破壊が成長を上回り始め、骨密度の低下を引き起こします。生涯を通じて骨量と骨密度を高めるための措置を講じることで、加齢とともに発生する可能性のある骨折、骨粗鬆症、骨折のリスクを軽減できます。

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方法1/2：骨に健康的な食品を選ぶ

カルシウムをたくさん食べる。 カルシウムはあなたの体の中で最も豊富なミネラルの1つであり、その約99％は骨や歯に含まれています。適切なカルシウムは、健康な骨を発達させ、骨密度を維持するのに役立ちます。多くの人々、特に女性は、毎日の食事で十分なカルシウムを摂取していません。カルシウムの推奨される1日の量は、年齢と性別によって異なります。
- 70歳未満の成人男性と50歳未満の女性は、1日あたり少なくとも1000mgのカルシウムを必要とします。 70歳以上の男性と50歳以上の女性は1日あたり少なくとも1200mgが必要です。妊娠中または授乳中の女性は、1日あたり少なくとも1,300mgのカルシウムを必要とします。
- ほとんどの人は、カルシウムの非常に豊富な供給源であるミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品からカルシウムを摂取します。豆乳、アーモンドミルク、またはその他の乳製品の代替品を選択する場合は、カルシウムが豊富な製品を探してください。
- カルシウムが豊富な野菜には、カブとケール、白菜（チョイボック）、黒目豆、コラードグリーン、ブロッコリーなどがあります。ほうれん草は健康ですが、体へのカルシウムの利用可能性を低下させるシュウ酸を含んでいるため、カルシウムの優れた供給源ではありません。
- イワシの缶詰と鮭はカルシウムの良い供給源です（これらの缶詰の魚の骨は食べることを目的としています）。イワシとサーモンは、健康な脳に不可欠なオメガ-3脂肪酸の優れた供給源でもあります。さらに、それらは体がカルシウムを吸収するのを助けるビタミンDを含んでいます。
- カルシウムやその他の栄養素で強化され、糖分が少ない全粒粉の朝食用シリアルを選択してください。多くの人がこれらの穀物を毎日ミルクと一緒に食べるので、それらはカルシウムの良いそして一貫した供給源です。
- カルシウムは栄養補助食品でも利用できます。 2つの主要な形態は炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムです。炭酸カルシウムは食物と一緒に摂取しなければなりません。クエン酸カルシウムはより高価ですが、服用するときに食べる必要がないため、炎症性腸疾患や吸収障害のある人に有益です。食事から十分なカルシウムを摂取できる場合は、医師の推奨がない限り、カルシウムサプリメントを服用しないでください。カルシウムが多すぎると、腎臓結石などの不快な副作用が発生する可能性があります。
ビタミンDをたっぷりと。 ビタミンDは、カルシウムを吸収する体の能力を向上させるのに役立ちます。また、骨組織の構築と修復に不可欠な部分です。 70歳未満の人は毎日少なくとも600IUのビタミンDが必要です。 70歳以上の人は毎日少なくとも800IUが必要です。あなたがビタミンD欠乏症のリスクがある場合、あなたの医者はあなたの血中濃度を測定してあなたの必要性を決定することができます。
- ビタミンDはほとんどの食品に含まれていません。メカジキ、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚は、天然のビタミンD（およびオメガ3脂肪酸も）の最良の供給源です。牛レバー、チーズ、きのこ、卵黄には少量のビタミンDが含まれています。
- ミルクは通常、ビタミンAとDで強化されています。多くの飲み物やシリアルもビタミンDで強化されています。
- USDA National Nutrient Databaseを参照すると、多くの食品の栄養成分を知ることができます。
- 太陽の下で時間を過ごすことは、ビタミンDを摂取するのに最適な方法です。紫外線は体内のビタミンD合成を活性化しますが、メラニンのレベルが高い人（肌の色が濃い）は、この方法で生成するビタミンDが少なくなります。外出が長い場合は、SPF係数が15以上の広いスペクトルの日焼け止めを使用してください。
- しかし、多くの専門家は、日焼け止めなしで1日5〜10分は安全であり、さらに多くのビタミンDを生成するのに役立つと信じています。
- ビタミンDは栄養補助食品としても利用できます。 D2とD3の2つの形式で利用できます。 D2は高用量ではそれほど強力ではないかもしれませんが、両方とも通常の用量で同等に強力であるように見えます。ビタミンD中毒はまれです。
マグネシウムを含む食品を食べる。 マグネシウムは、骨を含む体のあらゆる部分にとって重要なミネラルです。あなたの体のマグネシウムの50-60％はあなたの骨にあります。多くの人は食事から十分なマグネシウムを摂取していません。成人男性は1日あたり少なくとも400-420mgを必要とし、成人女性は1日あたり少なくとも310-320mgを必要とします。マグネシウムには、次のような多くの天然源があります。
- アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター
- ほうれん草などの葉物野菜
- 全粒穀物とマメ科植物、特に黒豆と大豆
- アボカド、皮付きのジャガイモ、バナナ
- マグネシウムはカルシウムと吸収を競います。カルシウムレベルが低い場合は、マグネシウムが原因である可能性があります。ただし、食事に十分なカルシウムが含まれている場合は、おそらくこれらの影響について心配する必要はありません。
ビタミンBが豊富な食品を食べる。 ビタミンB12欠乏症は、体内の骨細胞、つまり新しい骨の形成に関与する細胞の数を減らす可能性があります。ビタミンB12欠乏症の人は、骨折や骨の喪失を起こす可能性が高くなります。成人は1日あたり少なくとも2.4mcgのビタミンB12を必要とします。ビタミンB12の良い供給源は次のとおりです。
- 肝臓や腎臓などの内臓肉
- 牛肉とゲームなどの他の赤身の肉
- シーフード、特にザルガイとカキ
- 魚、強化シリアル、乳製品
- 穀物や野菜には、B12がほとんどまたはまったく含まれていません。栄養酵母にはB12が含まれている可能性があります。
- 菜食主義者やビーガンが十分なB12を摂取するのはもっと難しいかもしれません。 B12は、栄養補助食品として（カプセルまたは舌下液として）摂取することもできます。
十分なビタミンCを入手してください。 あなたの骨は主にコラーゲンで構成されています。コラーゲンは骨の「骨格」を形成し、カルシウムを強化するタンパク質です。ビタミンCはプロコラーゲンの生成を刺激し、コラーゲン合成を改善します。食事に十分なビタミンCを摂取すると、骨密度が増加する可能性があります。これは、閉経後の女性にとって特に重要です。成人男性は1日あたり少なくとも90mgのビタミンCを必要とし、成人女性は1日あたり少なくとも75mgを必要とします。ビタミンCの良い食事源は次のとおりです。
- 柑橘系の果物やジュース、赤ピーマン、ピーマン、トマト、キウイ、イチゴ、メロン、芽キャベツ
- キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、ほうれん草、エンドウ豆
- 強化シリアルおよびその他の製品
- ほとんどの人は食物を通して十分なビタミンCを摂取します。ただし、より多くのビタミンCが必要な場合は、Ester-C®などのサプリメントの形で摂取できます。
- 喫煙は体内のビタミンCを分解するため、喫煙者は1日あたりの推奨量の少なくとも35mgを必要とします。
十分なビタミンKを入手してください。 ビタミンKは骨密度を高め、骨折のリスクを減らすことさえできます。成人男性は1日あたり少なくとも120mcgを必要とし、成人女性は1日あたり少なくとも90mcgを必要とします。ほとんどの人は食事を通して十分なビタミンKを摂取します。あなたの腸内細菌もビタミンKを生成します。ビタミンKは多くの食品に含まれていますが、良い情報源は次のとおりです。
- ほうれん草、ケール、ブロッコリー、キャベツ、スウェードなどの葉物野菜
- 植物油、特に大豆油とナッツ
- ベリー、ブドウ、イチジクなどの果物
- 発酵食品、特に納豆とチーズ
ビタミンEの消費に注意してください。 ビタミンEは抗炎症作用のある抗酸化物質です。それは健康的でバランスの取れた食事の重要な部分です。成人は1日あたり少なくとも15mg / 22.4IUが必要です。ただし、ビタミンEサプリメントには注意する必要があります。これらは通常、1回の投与量あたり100 IUを超え、推奨される1日摂取量をはるかに上回ります。いくつかの研究は消費を示唆している 栄養補助食品 ビタミンEを使用すると、実際に骨量を減らし、新しい骨の形成を妨げる可能性があります。
- 食事源からの十分なビタミンEはあなたの骨に脅威を与えず、多くの健康上の利益を提供することができます。ビタミンEの良い食事源は、種子、ナッツ、植物油、ほうれん草、ブロッコリー、キウイ、マンゴー、トマト、ほうれん草です。
カフェインとアルコールの摂取量を管理します。 カフェインと骨密度の関係はまだ完全には理解されていません。ただし、コーラやコーヒーなどのカフェイン入り飲料の中には、骨量の減少に関連しているものがあるようです。紅茶などの他のカフェイン入り飲料は、骨密度に影響を与えません。アルコールをたくさん飲むと、骨も含めて体に悪影響を及ぼします。コーラは、おそらくこれらの飲み物に含まれるリンが原因で、実際には骨にさらに損傷を与える可能性があります。
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholismは、「低リスク」または「中程度」の飲酒が、アルコールによる健康へのダメージを防ぐ最も安全な方法であると述べています。女性の場合、これは特定の日に3杯以下、週に7杯以下と定義されます。男性の場合、これは1日に4杯以下、1週間に14杯以下です。

方法2/2：スマートなライフスタイルの選択をする

毎日30分の体重負荷運動を行います。 筋肉が訓練されるとき、それらはそれらが付着している骨を引っ張ります。この引っ張る動きは骨組織を構築し、それによって体重を支える運動はより強く、より密度の高い骨を作成します。
- 30歳より前に骨量を増やすことは、後年、骨組織が破壊され始めるときに有益です。生涯を通じてウェイトを使って運動すると、骨密度を維持するのに役立ちます。
- 有酸素運動とは異なり、有益な効果を得るためにウェイト運動を一度に行う必要はありません。 1日3回の（体重）体重での10分間の運動は、30分のトレーニングと同じくらい有益です。
- American Academy of Orthopedic Surgeonsは、骨量の増加と維持に役立つ、活発なウォーキング、ウォーキング、有酸素運動、テニス、ダンス、筋力トレーニングなどのアクティビティを推奨しています。
飛び回る。 できるだけ高くジャンプするのは子供だけではありません！骨密度を上げるのに適しています。まだ閉経していない女性を対象とした最近の研究では、1日2回、10回ジャンプするだけで、骨密度を高め、骨粗鬆症を予防できることが示されています。
- しっかりした表面に素足で立ってください。できるだけ高くジャンプします。各ジャンプの間に短い休憩（30秒）を取ります。
- ジャンピングジャックをしたり、トランポリンでジャンプしたりすることもできます。
- これを定期的に行ってください。メリットを享受するには、かなりの期間、ジャンプする必要があります。
- すでに骨粗鬆症を患っている人には、転倒や骨折につながる可能性があるため、ジャンプはお勧めしません。また、腰や脚に問題がある人、またはその他の特定の医学的問題がある人にはお勧めしません。ジャンプが許可されているかどうかわからない場合は、医師に確認してください。
あなたの筋肉を強化します。 あなたの筋肉はあなたの骨を所定の位置に保つのを助けます、そしてそれらをより強くすることによって、あなたは骨密度を構築して維持するのを助けます。
- 筋力トレーニング、弾力性のあるエクササイズバンド、腕立て伏せなどのウェイトトレーニングは、強くなるのに最適です。
- ヨガとピラティスのエクササイズもあなたの強さと柔軟性を向上させることができます。ただし、すでに骨粗鬆症を患っている人は、骨折または骨折のリスクがあるため、特定の姿勢をとるべきではありません。
- リスクが心配な場合は、医師または理学療法士に相談して、自分に最適な運動を確認してください。
禁煙します。 あなたはおそらく喫煙が非常に不健康であることをすでに知っているでしょう。しかし、喫煙は骨粗鬆症を発症するリスクが高いことを知っていましたか？喫煙は、ミネラルや栄養素を吸収するあなたの体の能力を妨げます。実際、喫煙は骨密度の低下に直接関係しています。
- 喫煙をやめることで、多くの病気で喫煙するリスクをすばやく減らすことができます。喫煙時間が長ければ長いほど、骨密度が低下して骨折するリスクが高くなります。
- 小児期および成人期初期の間接喫煙（別名、煙への曝露）は、後年に低骨量を発症するリスクを高める可能性があります。
- 喫煙はまた、女性のエストロゲン産生を減少させ、それはまた、より弱い骨につながる可能性があります。
食事療法と運動が十分でない場合は、医師の診察を受けてください。 骨量減少がすでに始まっている場合でも、医師はプロセスを遅らせるための薬を処方することができます。あなたの医者はまたあなたの必要性を決定するのを助けるためにあなたのビタミンとミネラルの摂取量と血中濃度を見るかもしれません。
- エストロゲンとプロゲスチンは、男性と女性の両方の骨密度を維持するのに役立ちます。老化の過程で、あなたの体が生成するこれらのホルモンの数が減少します。エストロゲン製品を含むホルモンサプリメントは、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
- 骨粗鬆症の治療または予防に役立つ薬には、イバンドロネート（Boniva）、アレンドロネート（Fosamax）、リセドロネートナトリウム（Actonel）、およびゾレドロネート（Reclast）があります。