あなたの怒りを減らす

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ステップに
方法1/3：リラクゼーションエクササイズ
方法2/3：コミュニケーションの方法を変える
方法3/3：ストレスと怒りを寄せ付けない
チップ
警告

肩が緊張し、呼吸が速くなり、あごがしっかりと食いしばり、目の前に赤いもやが現れます。あなたはおそらく怒りがどんな感じか知っているでしょう、しかしそれがあなたに起こったなら、あなたはその怒りをコントロールする方法を知らないかもしれません。戦いの暑さの中でクールダウンする方法を自分自身に教えることで、怒りを減らすことができます。コミュニケーションの習慣を変えたり改善したりして、物事を不必要に悪化させないようにすることができます。また、長期的に怒りをよりよくコントロールするための新しい戦略を学ぶのにも役立ちます。

ステップに

方法1/3：リラクゼーションエクササイズ

深呼吸する。 怒り始めていることに気づいたらすぐに、深呼吸をしてください。鼻から息を吸い、しばらく息を止めてから、ゆっくりと口から息を吐きます。それは数えるのを助けることができます：4を数えること、7を保持することを数えること、そして8を数えること。
- あなたが呼吸するとき、それぞれの新しい吸入が落ち着きの感覚をもたらし、それぞれの呼気が怒りと緊張を消散させることを想像してください。
漸進的筋弛緩法により緊張をほぐします。 それはあなたが緊張を保持している場所を感じるためにあなたの注意をゆっくりとあなたの体を越えて動かすのを助けることができます。漸進的筋弛緩法は、体の緊張を認識して緩和するための優れた効果的なテクニックです。
- 快適な椅子に座ります。足と足首から始めて、数秒間筋肉を収縮させ、筋肉が緊張しているのを感じます。次に、それらの筋肉をリラックスさせ、それがどのように感じられるかに注目してください。次に、全身が揃うまで、次の筋肉グループに進みます。
視覚化を練習します。 視覚化は、怒っているときにリラックスするもう1つの方法です。ガイド付き瞑想を聞いたり、単にリラックスした状況や場所について考えたりすることで、視覚化の練習を学ぶことができます。
- たとえば、太陽が降り注ぐビーチにいると想像できます。海の波が前後に転がり、熱帯の鳥が背景で鳴き、太陽が肌を暖かくし、風が少し冷えるなど、すべての感覚を使ってその環境を想像してください。リラックスできるまで、この画像に集中してください。
ヨガニドラをお試しください。 ヨガニドラは、あなたが自分の内なる世界にますます気づくようになるために、あなたが多くの口頭の指示に従うマインドフルネスの練習です。ヨガニドラは、怒り、不安、うつ病を和らげるのに役立ちます。オンラインで検索して、お近くのクラスや、無料のガイド付きヨガニドラセッションの動画やアプリを見つけてください。
安全で管理された方法であなたの怒りを表現してください。 時にはそれを制御された方法で表現することがあなたの怒りに対処するための最良の方法です。バスケットボールをレンガの壁に数回激しく投げるか、サンドバッグにしばらく乗ってください。
- お住まいの地域に「怒りの部屋」があるかどうかも確認できます。そのような部屋は、人々が何かを壊したり壊したりして怒りを表現するための安全な空間を提供します。

方法2/3：コミュニケーションの方法を変える

時間を取ってください。 学校や職場など、怒りを表現することが不適切な状況にある場合は、時間を取ってください。後で後悔することを言う前に、その時間を使って落ち着き、怒りの火を消してください。
- タイムアウトを使用して、頭の中で100まで数えたり、深呼吸を練習したり、散歩に出かけたり、YouTubeで面白い動画を見たりすることができます。
落ち着いてください。 口を開ける前に一時停止して、落ち着いておくことを忘れないでください。あなたはあなたの心の中で思いやりを持ってあなた自身と話すことによってこれをすることができます。「リラックス」や「落ち着いて」のようなことを数回続けて言うことができます。
誇張された言葉や絶対的な言葉は避けてください。 時々あなたが使う言葉は強い感情を悪化させるだけです。「常に」、「決して」、「しなければならない」などの単語は、怒りを避けるために語彙から除外してください。
- あなたが絶対的な言葉をたくさん使う傾向があるなら、あなたはあなた自身をあなたがすでにいるよりさらにもっと怒らせているかもしれません。
「Iフォーム」を使用してください。 立ち上がって、「私形」で話してください。これは通常「私が感じる」で始まります。たとえば、「他のプロジェクトを終える前に、もっと仕事をしてくれたら、圧倒されます。もっと良いプロセスを考えられますか？」と言うことができます。そうすれば、相手は攻撃を受けにくくなります。
- 「Iステートメント」は、相手を攻撃されていると感じさせることなく、自分の気持ちやニーズを伝えるための優れた方法です。
それを書き留め。 あなたが生産的な方法であなたのメッセージを伝えるのに十分にあなたの怒りをコントロールすることができないかもしれない時があります。そのような場合、書くことは効果的な出口になることができます。ペンと筆記用紙を見つけて、言いたいことについて手紙を書いてください。
- 怒っている人に正しく言えない、または言えない、醜い侮辱的な言葉を書き留めることができます。ただし、この手紙は自分のものにしてください。もう一度読んでください。これは、不快な経験に関連する感情を和らげるのに役立ちます。それはまたあなたがあなた自身のためにあなたの怒りの主な原因をより明確に特定するのを助けるでしょう。
- 怒りと侮辱的な手紙を数回読んだことがあるなら、それを引き裂いてゴミ箱に捨ててください。次に、新しい手紙を書きますが、今は落ち着いた解決策指向の文章で、問題について話し合いやすくします。

方法3/3：ストレスと怒りを寄せ付けない

何があなたを怒らせるのかを調べてください。 感情は、あなたが世界、状況、あなたの周りの人々、そしてあなた自身についてどのように感じているかを明らかにします。あなたの人生であなたを怒らせているものを見つけて、それを書き留めてください。パターンを見つけたり、同じような状況でしばしば腹を立てたりする場合は、変更が必要なことがあることを示している可能性があります。
- たとえば、交通に腹を立てることが多い場合や、列に並んで長時間待たなければならない場合は、もっと辛抱強くなることを学ぶかもしれません。
時々短い休憩を取ります。 複雑な作業やストレスの多い作業に従事していて、イライラしていると感じた場合は、定期的に短い休憩を取ってください。そのような休憩を使って、イライラする仕事からあなたの心を取り除いてください。友達に電話したり、携帯電話でゲームをしたり、友好的な同僚とチャットしたりできます。
- たまに休むことなくイライラする仕事にノンストップで取り組むと、気性がすぐに失われます。定期的な休憩は、欲求不満を減らし、気分をより安定させるのに役立ちます。
過度の義務にはあえて「ノー」と言ってください。 怒りは、過負荷の結果として燃え上がることがあります。他の人があなたにますます多くの責任を与えているので、あなたは動揺します-あなたが実際に処理できる以上のものです。あなたの時間とエネルギーの無限の使用を終わらせる唯一の方法はあなたの口を開くことです。あなたが単にそれ以上の仕事を処理できないかどうかを人々に知らせたり、あなたのタスクのいくつかを他の誰かに委任したりしてください。
- あなたがすでに過剰な仕事や家事をしているときに、あなたの配偶者があなたに「子供たちをしばらく連れ去ってください」と頼んだとしましょう。怒りで黙って泡立つ代わりに、「赤ちゃん、私はもうとても忙しいです。やってくれませんか？それともベビーシッターと呼ぼうか？」と言うことができます。
- 人生で自分自身のために立ち上がることは、あなたが怒る頻度を減らすのに役立ちます。
十分に提供する移動. スポーツや運動の形での積極的なアウトレットは、それが起こったときにあなたの怒りを和らげ、それがまったく起こらないようにするのに役立ちます。水泳、ヨガ、ウォーキングなどの心を落ち着かせるエクササイズをお試しください。または、キックボクシングコースに登録して、うんざりした怒りをそのように表現して解放します。
覚醒剤を避けてください。 カフェインなどの食べ物や飲み物に含まれる覚醒剤は、欲求不満、焦り、衝動性、怒りの感情を高める可能性があります。覚醒剤を最小限に抑えるか、できるだけ避けることが最善です。
- たとえば、コーヒーを飲むと、アドレナリンとノルエピネフリンが脳に放出され、戦いや逃走反応を引き起こし、直接怒りにつながる可能性があります。
- 他の種類の覚醒剤には、ニコチンとアンフェタミンが含まれます。
練習 マインドフルネス. マインドフルネスエクササイズには1日数分かかります。目を閉じて快適な姿勢で座ります。緊張やお尻が椅子にどのように接触しているかに気づき、体の周りで簡単に心を動かします。深く落ち着いた呼吸を数回行います。息を完全に集中させます。あなたの心がさまようときはいつでも、あなたの呼吸に再び焦点を合わせてください。
- この毎日の練習は、あなたが自分の感情にもっと気づき、怒りにもっと良くそしてより効果的に対処する方法を学ぶのを助けることができます。
あなたの怒りに思いやりを持ってください。 あなたが怒った最近の出来事を考えてみてください。あなたがその怒りを再び感じるように起こったことを追体験してください、しかし今爆発的な怒りのポイントに行かないでください。
- あなたの体の怒りの感覚を見つけてください。どんな感じですか？どこに集中していますか？
- 今、気持ちに思いやりをもたらします。怒りは完全に正常で人間的なものであることを忘れないでください。このように考えるとどうなるのでしょうか。
- さあ、怒りの気持ちに別れを告げましょう。時間をかけて、呼吸にますます集中してください。次に、その経験について考えます。怒りの経験から何を学びましたか？