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• ステップに
• 方法1/4：塩で経済的
• 方法2/4：食生活を調整する
• 4の方法3/4：できるだけ少ない刺激を提供する
• 4の方法4：十分なリラクゼーションを提供する
• 警告

高血圧はかなり一般的な病状です。血圧の高さによっては、血圧をコントロールするために薬を服用する必要があるかもしれません。そして、薬の助けを借りて高血圧をコントロールできるようになったら、薬への依存を減らすために、ライフスタイルを調整して血圧を恒久的に下げることが重要です。薬との組み合わせの有無にかかわらず、食事の調整​​やより健康的なライフスタイルなどの特定の技術の助けを借りて、血圧を制御し、正常で健康的な生活を送ることは非常に可能です。

ステップに

方法1/4：塩で経済的

1. 食べ物に塩を入れすぎないでください。 調理するときは、食べ物に塩を少しだけ加えたり、テーブルで塩を使用したりしないでください。あなたは毎日少しの塩を必要とします、しかしあなたはあなたが食べる加工製品とあなたが料理に使う少しの塩から十分以上のものを手に入れます。
   • 塩分を食べすぎると、体に余分な水分が残り、高血圧になります。
   • 海塩とコーシャソルトには、通常の食卓塩と同じ量のナトリウムが含まれていることに注意してください。
   • ナトリウムはあなたの体に水分を保持させ、それは血圧の上昇につながる可能性があります。
2. 加工食品はできるだけ少なくするようにしてください。 加工製品には通常、塩や防腐剤の安息香酸ナトリウムなどの他の添加物が多く含まれています。調理中や食卓で食品に加える塩だけでなく、すぐに食べられるように購入した加工製品から得られるナトリウムの量も重要であることを忘れないでください。
   • ナトリウムはあなたの体に水分を保持させ、それはあなたの血圧を上昇させる可能性があります。通常、それはすべての種類の加工製品に記載されている栄養情報ラベルに記載されています。
   • 常にラベルを読み、低塩、低ナトリウム、または無塩の食品を購入してください。
   • 缶や瓶に入ったほとんどすべての加工食品には、コールドカット、ピクルス、オリーブ、スープ、ストックキューブ、ベーコン、ハム、ソーセージ、ピザ、その他のスナック、コールドカットに水を加えたものなどの塩が詰められています。これらの製品はすべて、ナトリウムの含有量が増加しています。また、マスタード、カレー、チリソース、醤油、ケチャップ、バーベキューソースなどの既製のソースやその他の調味料は避けてください。
3. あなたが消費する塩の量を追跡します。 西洋の日替わりメニューには、平均して1日あたり5,000ミリグラム（5グラム）のナトリウムが含まれていますが、ほとんどの専門家によると、これは多すぎます。メニューからナトリウムを完全に排除することはできないか、進んでいないかもしれませんが、1日あたり2グラム（2000 mg）未満にとどまるようにすることが重要です。したがって、毎日摂取するナトリウムの量を追跡し、できるだけ塩分を避けてください。
   • あなたがどれだけの塩を食べたかを追跡するために、食物日記をつけるか、これのために特別なアプリを使うことは良い考えです。あなたが一日を通してあなたの塩の消費量を追跡することを可能にするいくつかのフィットネスと健康のアプリがあります。
   • ナトリウム制限食は通常、1日あたり0から1400mgの塩を処方します。中程度のナトリウム含有量の食事では、1日あたり1400〜4000mgが使用されます。ナトリウムが豊富な食事には、1日あたり4000mg強が含まれています。
   • 海塩とコーシャソルトには、通常の食卓塩と同じ量のナトリウムが含まれていることに注意してください。塩の代用品は避ける方が良いです。代替塩には塩化カリウムが含まれていることが多く、耐えられない人もいます。代わりに、レモンジュース、バルサミコ酢、リンゴまたはワインビネガー、新鮮なハーブ、無塩のハーブとスパイスのブレンドなど、塩の代わりに使用できる低ナトリウムで無塩の調味料を選択してください。
   • ナトリウムの通常の推奨量は1日あたり約2500mgであることに注意してください。

方法2/4：食生活を調整する

1. 適度で無駄のない食事をとる。 血圧を下げようとしている場合は、適度で健康的で栄養価の高いバランスの取れた食事を維持することが重要です。野菜をふんだんに使った食事を選びましょう。果物や野菜がたくさんあり、肉、乳製品、卵はほとんどありません。
   • 肉を含まず、主に果物と野菜で構成される食事を1日1回以上食べるようにしてください。たとえば、昼食には、すりおろしたにんじん、きゅうり、大根、ひまわりの種など、さまざまな種類の生野菜と種が入った緑の葉野菜のプレートで構成されるサラダを用意できます。
   • 肉や魚を食べる場合は、皮のない鶏肉や鮭などの赤身の品種を選びます。乳製品を食べたり飲んだりする場合は、低脂肪の品種も選択してください。
2. 糖分や脂肪が多い食品は避けてください。 これは、キャンディーバー、加工炭水化物、赤身の肉を避ける必要があることを意味します。そのような食品はしばしば非常においしいですが、栄養価はほとんどなく、それらに含まれる栄養素はより健康的な選択肢から非常によく得ることができます。
   • 赤身の肉の代わりに、鶏肉や魚などの健康的な肉を食べましょう。
   • 砂糖が欲しければ、クッキーやチョコレートバーの代わりに果物を食べましょう。
3. より多くの繊維を入手してください。 繊維だけでは血圧を下げることはできませんが、消化を調節し、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。ほとんどの野菜、特に緑の葉野菜には食物繊維が多く含まれています。ナッツ、マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆）、全粒穀物など、多くの果物にも繊維が豊富に含まれています。
   • 食物繊維を増やすために食べることができる最高の食品には、梨、イチゴ、アボカド、リンゴ、ニンジン、ビート、ブロッコリー、レンズ豆、白豆またはインゲンマメなどがあります。
   • 1日あたり8〜10サービングの果物と野菜を食べることをお勧めします。これにより、食物繊維を増やすために、食品の種類によって可能な限り変化させます。
4. オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。 西洋の多くの人々は十分なオメガ3脂肪酸（魚油）を手に入れていません、そしてこのバランスを少し回復することによってあなたは自然な方法であなたの血圧を下げることができます。週に2回以上魚を食べる。魚にはオメガ3脂肪酸と、心臓全体の健康を改善するいわゆる低脂肪またはトリグリセリドが含まれています。
   • 魚はたんぱく質が豊富で、鮭、サバ、ニシンなど、多くの種類の魚にもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は主に魚の油に含まれているので、缶詰の魚を食べる場合は、油を捨てずに魚と一緒に食べてください！
   • 1日1〜2サービングの赤身の肉、または鶏肉や魚を食べることをお勧めします。
   • 魚油の錠剤を定期的に服用して、オメガ3脂肪酸を増やすこともできます。あなたが取る魚油錠剤の種類をよく見てください。特定の加工魚製品には水銀レベルの上昇が含まれている可能性があるという警告がありました。
5. あなたの食事療法を通してより多くのカリウムを得ることを試みなさい。 カリウムが多すぎると有害な場合がありますが、その一部は必要です。毎日3,500から4,700mgのカリウムを摂取するようにしてください。あなたが非常に活動的であるならば、あなたはより多くのカリウムを必要とするかもしれません、そしてあなたが少し年上であるか病気であるならば、あなたはもう少し少なく必要とするかもしれません。自然にカリウムが多い食品には、次のものがあります。
   • バナナ
   • トマト/トマトジュース
   • ポテト
   • 豆
   • 玉ねぎ
   • オレンジ
   • あらゆる種類の新鮮なドライフルーツ
6. 栄養補助食品の服用について医師に相談してください。 天然のサプリメントで血圧を下げることができるかどうか医師に相談してください。多くの天然栄養補助食品は血圧を下げることが科学的に証明されていますが、最初に医師に相談せずに、服用している高血圧の薬を天然のものに交換しないでください。
   • 血圧を下げるのに役立つ最高の栄養補助食品は、コエンザイムQ10、オメガ3、魚油、ニンニク、クルクミン（ターメリック由来）、生姜、カイエン、オリーブオイル、ナッツ、ブラックコホシュ、サンザシ、マグネシウム、クロムです。これらのサプリメントを問題なく服用できるかどうか医師に相談してください。
   • B12、B6、B9などのビタミンは、血中のホモシステインレベルを下げるのに役立ちます。ホモシステインレベルが高いと、心臓の問題を引き起こす可能性があります。

4の方法3/4：できるだけ少ない刺激を提供する

1. やめる すぐに喫煙。 ニコチンなどのタバコの煙に含まれる刺激物は、血圧を上昇させる可能性があります。禁煙することで、血圧を下げ、心臓の健康を改善し、肺がんなどの他の病気にかかる可能性を減らすことができます。
   • 禁煙が難しい場合は、医師にどのように手助けできるか尋ねてください。あなたの医者はあなたが禁煙するのを助けるためにあなたに薬を処方することができるかもしれません、あるいは彼または彼女はあなたに禁煙したい人々のためのカウンセリングプログラムについての情報を与えることができるかもしれません。
2. カフェインを減らすようにしてください。 コーヒー、ソーダ、その他のカフェイン入りの飲み物を飲まないと、血圧が下がります。 1日に1〜2杯のコーヒーでも血圧が不健康なレベルに上昇する可能性があるため、高血圧の場合はコーヒーを完全に切るのが最善です。
   • 誰かがすでに高血圧を患っている場合、カフェインはあなたの神経系を刺激するので、カフェインはその問題を悪化させます。神経が刺激されると心拍が速くなり、血圧が上昇します。
   • カフェインをたくさん飲む人（1日に4杯以上のカフェインを飲む）の場合は、頭痛やその他の禁断症状が出ないように、カフェインの摂取量をゆっくりと減らす必要があるかもしれません。
3. 体重が減る. あなたが余分な体重を運ぶ場合、あなたの心臓はもっと一生懸命働かなければならず、これはあなたの血圧を上昇させます。調整された食事療法とより多くの運動の助けを借りて、この余分な体重を減らすことによって、あなたの心臓はより少なく鼓動する必要があり、あなたの血圧は下がります。
4. アルコールや薬物は避けてください。 アルコールや薬物などの覚醒剤は、たまに服用しても、肝臓や腎臓など、体内の多くの臓器に害を及ぼす可能性があります。これも高血圧の一因となる可能性があります。
   • 多くの薬は覚醒剤です。彼らはあなたの心臓の鼓動を速くし、あなたの血圧が上がります。アルコールや薬の服用をやめると、血圧が下がる可能性が高くなります。
5. 自分で血圧をチェックし、医師にアドバイスを求めてください。 医師は血圧計と聴診器を使って血圧をチェックすることも、自動血圧計を使って自分で血圧を測定することもできます。血圧が高すぎると思われる場合は、医師に相談して最も適切な治療法を選択してください。通常、血圧は次のようなカテゴリに分類されます。
   • 正常血圧：120/80未満
   • 高血圧前症の血圧：120-139 / 80-89
   • 高血圧の第一段階：140-159 / 90-99
   • 高血圧の第2段階：160/100以上

4の方法4：十分なリラクゼーションを提供する

1. 減らす 慢性ストレス。 可能であれば、多くの危機に瀕しているビジネスを行うなど、日常のストレス要因を最小限に抑えます。あなたの体が毎日ストレスホルモンを生成する永続的なストレス下にあるとき、あなたの心臓血管系、またはあなたの心臓血管系は自動的に過負荷になります。
   • この過負荷は、ストレスホルモンが脈拍、呼吸、心拍数を増加させるために発生します。あなたの体はそれが戦うか走らなければならないと考えて、自動的にそれらのことの1つをする準備をします。
   • 多くの人は、ストレス下にあるときに一時的に高血圧に苦しんでいます。太りすぎのために高血圧がある場合、または家族に高血圧が一般的である場合、ストレスは血圧をさらに上昇させます。これは、副腎がストレスホルモンを放出し、心臓血管系が過負荷になるためです。
2. 血圧を下げるには、リラックスできるお風呂または暖かいシャワーを浴びてください。 温かいお風呂に座ったり、熱いシャワーを15分間浴びたりすると、血圧を数時間抑えることができます。寝る直前の温かいお風呂は、体が数時間または一晩中血圧を低く保つのに役立ちます。
3. 瞑想する 落ち着いて血圧を下げるために。 毎日時間をかけてリラックスしてください。そうすれば、全体的なストレスレベルを下げることができます。呼吸に注意を払い、ゆっくりと呼吸するだけで、血圧を大幅に下げることができます。
   • 瞑想している間、あなたは単に深くゆっくりとした呼吸に集中することができます。あなたが眠りに落ちるか、完全にリラックスするまでこれを続けてください。
4. 毎日違う方法で散歩や運動をしてください。 時速約3マイルの中程度の速度で毎日少なくとも20〜30分間歩きます。研究によると、歩くこと自体が高血圧を抑制する効果があることがわかっています。
   • 外に出られませんか？次に、屋内でトレッドミルを使用します。これの利点は、外で雨や雪が降っているときにも歩くことができるということです。さらに、近所の人に見られずにトレッドミルでパジャマを歩くこともできます！
   • 就寝前の長い散歩は、ストレスの多い日から緊張を取り除きます。そのようななだめるような分泌物のために毎日時間を取っておきなさい。

警告

• 血圧を監視して上記のヒントを適用しても、血圧が140 mmHg〜90 mmHg（140/90）の値以上に留まっている場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
• 治療または管理されていない高血圧は、心筋の肥厚と硬化、糖尿病、神経損傷、腎不全、心臓発作、または脳の出血のリスクを高める可能性があります。